اگر به دنبال کاهش چربی اضافی بدن و دستیابی به تناسب اندام هستید، بدنسازی می‌تواند یکی از بهترین و موثرترین راه ها باشد. برخلاف بسیاری از روش های کاهش وزن که معمولاً موقتی و با ضرر های جانبی همراه هستند، بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که با رویکردی علمی و مؤثر، چربی های اضافه را بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و به تغییرات پایدار در بدن دست یابید. این تنها یک تمرین نیست، بلکه یک تغییر سبک زندگی است که به شما کمک می کند تا به سلامت و تناسب اندام خود به طور دائمی دست پیدا کنید.
برخلاف تصورات رایج که در حال افزایش است و بسیاری از ورزشکاران تمرینات با وزنه را صرفاً برای عضله سازی و افزایش حجم می‌دانند، بدنسازی در واقع یک روش قدرتمند و کارآمد برای کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی است. شاید شما هم فکر کنید که تنها تمرینات هوازی یا کاردیو می‌توانند در کاهش وزن تاثیر داشته باشند، اما واقعیت این است که بدنسازی با ایجاد تغییرات اساسی در متابولیسم بدن، به سوزاندن چربی ها کمک میکند، حتی زمانی که شما بعد از تمرین در حال استراحت هستید.
در این مقاله از آرا فیت، قصد داریم شما را با روش هایی آشنا کنیم که چگونه یک برنامه بدنسازی چربی سوزی می‌تواند شما را در رسیدن به وزن ایده آلتان همراهی کند. از برنامه بدنسازی چربی سوزی مناسب برای مبتدیان گرفته تا برنامه بدنسازی چربی سوزی پیشرفته برای افرادی که بیش از ۶ تا ۸ ماه از شروع تمرینات بدنسازی شان می‌گذرد، همه به صورت جامع و کاربردی در این مقاله پوشش داده شده‌اند. با ما همراه باشید تا به صورت کامل و تخصصی با برنامه های آرا فیت آشنا شوید.
چربی سوزی به روش بدنسازی به چه صورت است؟
در طول این سال ها به همه ثابت شده است که بدنسازی یکی از بهترین روش ها برای چربی سوزی و کاهش چربی های اضافی بدن است. چرا که بدنسازی تا ثیر مستقیمی بر متابولیسم و چربی سوزی دارد. در واقع بدنسازی از طرق ترکیبی از افزایش مصزف انرژی، بهبود ترکیب بدنی و اثرات هورمونی، یدن را به سمت کاهش جربی سوق می دهد.
در بدنسازی، تمرینات قدرتی به صورت مستقیم با افزایش توده عضلانی مرتبط هستند. عضلات، متابولیک ترین بافت‌های بدن هستند و انرژی بیشتری نسبت به بافت های چربی مصرف می‌کنند. با افزایش حجم عضلانی از طریق تمرینات وزنه، متابولیسم پایه (BMR) بدن افزایش پیدا میکند. این به این معناست که بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند، زیرا برای حفظ توده عضلانی، انرژی بیشتری نیاز است.
تمرینات بدنسازی همچنین باعث تحریک فرآیند هایی می‌شوند که به “اثر پس سوزی” یا EPOC معروف است. این پدیده به مصرف اکسیژن اضافی بعد از تمرین اشاره دارد که طی آن بدن برای ریکاوری و ترمیم بافت‌ها انرژی بیشتری مصرف میکند. این یعنی بدن حتی بعد از اتمام تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.
یکی از ویژگی های مهم بدنسازی برای چربی سوزی، درگیری حرکات ترکیبی در برنامه تمرینی است. این حرکات مانند اسکوات یا ددلیفت، گروه های عضلانی بزرگ را همزمان فعال می‌کنند و منجر به مصرف بیشتر انرژی در حین تمرین می‌شوند. علاوه بر این، تمرینات بدنسازی سطح هورمون‌های مرتبط با چربی سوزی، از جمله هورمون رشد و تستوسترون را افزایش می‌دهند، که تأثیر بسزایی در تسریع چربی سوزی دارد.
برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی
چربی سوزی برای مبتدیان اغلب به نظر سخت و پر چالش به نظر می رسد، اما با داشتن یک برنامه تمرینی منظم و اصولی، می‌توانید به نتایج قابل توجهی دست یابید. این برنامه سه جلسه‌ای با تمرکز بر حرکات پایه و کاربردی در بدنسازی به جهت چربی سوزی طراحی شده است. این برنامه را ۳ روز در هفته انجام دهید و سعی کنید در هفته های اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و به مرور به وزنه های خود اضافه کنید.
جلسه اول: سینه + جلو بازو + شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| حرکت جاگینگ | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| شنا سوئدی با شیب مثبت | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه هالتر با اسمیت | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| جلو بازو سیمکش | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| جلو بازو دمبل متداول نشسته | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زمین زدن توپ مدیسنبال | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| زیر شکم کم پا صاف | ۴ ست ۱۵ تکرار |
جلسه دوم: پا + زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه | ۱۰ دقیقه |
| حرکت استپ آپ دمبل | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| جلو پا دستگاه | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| اسکات با دمبل تمرکزی | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| ساق پا نشسته | ۴ ست ۲۰ تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| زیر بقل قایقی تک دست | ۳ ست ۱۲ تکرار هر دست حدا |
| جلو بازو دمبل متداول نشسته | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| زیر بغل رو میز بالا سینه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| فیله کمر دستگاه | ۳ ست ۱۵ تکرار |
جلسه سوم: سرشانه + پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشانه دستگاه | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| نشر از جلو با صفحه | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| فیس پول سیمکش | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| قفسه دستگاه معکوس | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۳ ست ۱۲ تکرار هر دست جدا |
| تردمیل | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای
برای افرادی که بیش از ۶ تا ۸ ماه است که به طور مستمر در حال تمرین بدنسازی هستند و تجربه کافی دارند، همچنین به دنبال یک برنامه جدید و تخصصی برای چربی سوزی و بهبود ترکیب بدنی خود هستند، پیشنهاد می‌کنیم که حتماً یک دوره ۴۵ روزه از این برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه ای استفاده کنند. این برنامه با استفاده از سیستم تمرینی جدید و تمرینات سوپر ست طراحی شده است تا تمامی گروه‌های عضلانی شما را به چالش بکشد. با پیگیری منظم این برنامه و اجرای صحیح آن، می‌توانید پس از ۴۵ روز تغییرات چشمگیری در بدن خود مشاهده کنید.
جلسه اول: سینه و جلو بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس بالا سینه با اسمیت | ۴ | ۱۲ |
| پرس بالا سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۴ | ۱۲ |
| قفسه سینه دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۱۲ |
| پرس سینه دمبل موازی | ۴ | ۱۲ |
| زیر سینه دمبل | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو سیمکش | ۳ | ۱۵ |
| جلو بازو دست جمع با هالتر z | ۴ | ۱۲ |
| جلو بازو دمبل چکشی ایستاده متناوب | ۳ | ۱۲ |
| ساعد دمبل | ۴ | ۱۲ |
| طناب زدن | ۳ | ۱۰ تایی |
جلسه دوم: پایین تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| دوچرخه ثابت | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه | |
| اسکات هالتر از جلو | ۴ | ۱۲ |
| پرس پا دستگاه | ۴ | ۱۰ |
| جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۵ |
| لانچ پیاده روی با دمبل | ۴ | ۱۲ |
| پشت پا خوابیده دستگاه | ۴ | ۱۵ |
| پشت پا دتسگاه تک پا | ۴ | ۱۲ |
| ددلیفت با پای صاف | ۳ | ۱۲ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۴ | ۲۰ |
| ساق پا نشسته | ۳ | ۱۵ |
جلسه سوم: زیر بغل و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس از جلو | ۳ | ناتوانی |
| سیمکش لت از چلو | ۴ | ۱۲ |
| زیر بغل با هالتر (هالترخم ) | ۳ | ۱۵ |
| پول اور دمبل رو میز تخت | ۴ | ۱۰ |
| TBR دستگاه دست جمع | ۴ | ۱۲ |
| فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | ۳ | ۱۲ |
| ددلیفت | ۴ | ۱۲ |
| فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | ۴ | ۱۲ |
| کرانچ شکم | ۴ | ۱۵ |
| شکم پرتابی خوابیده | ۴ | ۲۰ |
| کرانچ پهلو | ۴ | ۱۵ |
جلسه چهارم: سرشانه و پشت بازو
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس از پشت | ۴ | نا توانی |
| سرشان از جلو با اسمیت | ۳ | ۱۵ |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۴ | ۱۲ |
| پرس دمبل آرنولدی | ۳ | ۱۲ |
| نشر خم سیم کش دست جفت | ۳ | ۱۲ |
| شراگ هالتر از پشت | ۴ | ۱۲ |
| کول دمبل | ۴ | ۱۲ |
| شراگ دمبل | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو سیم کش | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو هالترخوابیده | ۴ | ۱۲ |
| پشت بازو سیمکش کیک بک | ۳ | ۱۲ هر دست جدا |
راهکارهای موثر برای کاهش چربی در بدنسازی
چربی سوزی و کاهش وزن در بدنسازی، فرآیندی پیچیده است که نیازمند برنامه ریزی دقیق و حرفه‌ای می‌باشد. این امر تنها با آگاهی از چند نکته ساده میسر نخواهد شد. برای دستیابی به این اهداف، باید نکات کلیدی زیر را مدنظر قرار دهید:
- کسری کالری: برای کاهش چربی بدن، باید در کسری کالری قرار بگیرید. این به معنای مصرف کالری کمتر از میزان سوخت و ساز بدن شماست. با این حال، کسری کالری شدید می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم و از دست دادن توده عضلانی شود. یک کسری کالری متعادل حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز توصیه می‌شود.
- افزایش فعالیت بدنی: برای چربی سوزی بیشتر، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. تمرینات قدرتی مانند بدنسازی، به حفظ توده عضلانی کمک میکند و متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد. همچنین، تمرینات هوازی مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری، مصرف انرژی را افزایش می‌دهند.
- تاکید بر تمرینات ترکیبی: ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی می‌تواند برای چربی سوزی بسیار موثر باشد. تمرینات ترکیبی یا HIIT (تمرینات شدید کوتاه مدت)، سوخت چربی را افزایش می‌دهند و متابولیسم را تحریک می‌کنند.
- حفظ توده عضلانی: عضلات بدن، موتور اصلی سوخت و ساز هستند. هرچه توده عضلانی بیشتر باشد، متابولیسم پایه نیز بالاتر خواهد بود. بنابراین، در کنار کاهش چربی، حفظ و افزایش توده عضلانی نیز بسیار مهم است.
- مصرف پروتئین کافی: برای حفظ و افزایش توده عضلانی، مصرف پروتئین کافی ضروری است. پروتئین همچنین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و از کاهش متابولیسم جلوگیری کند.
- کنترل استرس: استرس می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون های مانند کورتیزول شود که به افزایش چربی شکمی منجر می‌شود. مدیریت استرس از طریق تمرینات آرامش بخش مانند یوگا، مدیتیشن و خواب کافی می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
- آب کافی بنوشید: نوشیدن آب کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی سوزی کمک کند. همچنین، آب به حفظ سطح انرژی و جلوگیری از پرخوری کمک میکند.
با رعایت این نکات و ترکیب آن‌ها با یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب، می‌توانید چربی سوزی موثری را در بدنسازی تجربه کنید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید.
رژیم غذایی یا ورزش؟ کدامیک برای چربی سوزی بیشتر اهمیت دارد؟
هنگام صحبت از چربی سوزی، هم رژیم غذایی و هم ورزش اهمیت بسزایی دارند. هر دو این عوامل نقش کلیدی در فرآیند کاهش چربی بدن و دستیابی به اندام متناسب ایفا می‌کنند، اما اهمیت هر کدام متفاوت است.
رژیم غذایی نقش اصلی را در چربی سوزی بازی میکند. برای اینکه بدن بتواند از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند، باید در وضعیت کسری کالری قرار گیرد. یعنی کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرف شده باشد. این کسری کالری را می‌توان از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل ایجاد کرد.
رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم، نه تنها به ایجاد کسری کالری کمک می‌کنند، بلکه احساس سیری را نیز افزایش می‌دهند و از پرخوری جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، پروتئین به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکند.
از طرف دیگر، ورزش و فعالیت بدنی نیز در فرآیند چربی سوزی نقش مهمی دارند. تمرینات قدرتی مانند بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند که به نوبه خود متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد. این یعنی بدن حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری می‌سوزاند.
تمرینات هوازی مانند دویدن، طناب زدن یا دوچرخه و… نیز باعث سوزاندن کالری در حین تمرین می‌شوند و به چربی سوزی کمک می‌کنند. با این حال، تاثیر ورزش بر چربی سوزی محدودتر از تاثیر رژیم غذایی است.
بنابراین، اگرچه هر دو عامل رژیم غذایی و ورزش برای چربی سوزی موفق ضروری هستند، اما رژیم غذایی نقش اصلی را ایفا میکند. با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل که کسری کالری ایجاد میکند، می‌توان فرآیند چربی سوزی را شروع کرد و سپس با افزودن ورزش، این فرآیند را تسریع و تقویت کرد.
سخن پایانی
در پایان، چربی سوزی یک فرآیند زمان بر و نیازمند صبر، پشتکار و تعهد به برنامه ای منظم است. با پیروی از یک برنامه بدنسازی اصولی و تغذیه مناسب، می‌توانید به چربی سوزی و کاهش وزن برسید. اگر به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای و شخصی برای چربی سوزی هستید، آرا فیت این امکان را برای شما فراهم کرده است. با دریافت برنامه های تخصصی از آرا فیت، می‌توانید بهترین نتایج را در کمترین زمان ممکن کسب کنید.
برنامه های بدنسازی آرا فیت شامل:
- برنامه بدنسازی چربی سوزی متناسب با تیپ بدنی و سطح آمادگی شما
- رژیم غذایی چربی سوزی با در نظر گرفتن نیازهای کالری و مواد مغذی شما
- پشتیبانی و راهنمایی آنلاین توسط مربیان مجرب
- دسترسی به مقالات و ویدیو های آموزشی
2 دیدگاه دربارهٔ «برنامه بدنسازی چربی سوزی»
برنامه های بدنسازی آرا فیت بنظرم بهترین برنامه ای است که استفاده کردم. نه تنها تمرینات خیلی خوبن، بلکه راهنمایی های تغذیه‌ای هم بسیار مفید هستند. حس می کنم با این برنامه ها به هدف های ورزشی ام نزدیک تر شده ام. پیشنهاد میکنم حتما یک دوره از برنامه های خوبشون استفاده کنین
با سلام ممنون از لطف شما هر موردی بوده انجام وظیفه بوده ایشالا که موفق و پیروز باشید