اکثر افراد فکر می کنند که تنها راه تناسب اندام ، رفتن به باشگاه ورزشی است. اما باید بدانید که انجام تمرینات ورزشی در منزل به چربی سوزی و سوزاندن کالری کمک شایانی می کند! نکته کلیدی در چربی سوزی ، کاهش وزن و تناسب اندام توجه و هشیاری می باشد. باید به تغذیه و مواد غذایی که مصرف می کنید توجه داشته باشید. در این مقاله ما به موثرترین ورزش های چربی سوز در منزل می پردازیم و علت انجام دادن این تمرینات را کاملا برای شما شرح می دهیم. پس با آرا فیت همراه باشید!
چربی سوزی چیست ؟
چربی سوزی از متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن نشات می گیرد. فرآیند متابولیسم به گونه ای است که غذا را به انرژی تبدیل می کند. زمانی که به نوع غذایی مصرفی و کالری دریافتی و تمرینات ورزشی توجه می کنید ، بدن شما شروع به چربی سوزی می کند. بدن از انرژی ذخیره شده در سلول های چربی به عنوان سوخت استفاده کرده و این روند مانع ذخیره چربی می گردد. زمانی که چربی داخل بدن به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرد ، این بدین معناست که آن سوزانده می شود.
نحوه برنامه ریزی ورزش در منزل برای چربی سوزی
نوع تمرین و یا جایی که ورزش می کنید خیلی اهمیت ندارد ، بلکه تعهد نکته کلیدی می باشد. یکی از مزایای ورزش چربی سوز در منزل مقرون به صرفه بودن و راحتی آن است. شما هیچ هزینه ای بابت عضویت ماهانه / سالانه در باشگاه های بدنسازی پرداخت نمی کنید. ایجاد یک برنامه ورزشی و پیروی مداوم از آن بسیار حائز اهمیت است. این موضوع در واقع با تعهد شما نسبت به کارتان مرتبط است.
داشتن یک برنامه تنظیم شده به افزایش انگیزه شما کمک شایانی می کند. انگیزه نکته بسیار مهمی در ورزش های چربی سوز در خانه محسوب می شود. بهترین تمرینات از ورزش چربی سوز در منزل آن هایی هستند که با هر حرکت ، میزان ماهیچه های بیشتری در بدن را به کار می اندازند و حرکت می دهند. می توانید از یک حرکت خیلی ساده هوازی شروع کنید و آن را تبدیل به حرکتی طوفانی با تاثیر خیلی بالاتر کنید.
در حالی که تمرینات متعددی در زمینه فیتنس ( از قبیل تمرین های استقامتی ، کاردیو ، کششی و غیره ) وجود دارند ، تمرین هایی که کل بدن را در بر می گیرند و تمرین های HIIT ( تمرین های اینتروال با شدت بالا ) بهترین گزینه ها برای سوزاندن سریع چربی بدن محسوب می شوند. این تمرین ها را در برنامه تمرینات خود قرار دهید و اثرات فوق العاده آن ها را مشاهده کنید. البته باید به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی مناسب را نیز برای کاهش کالری مصرفی باید رعایت کنید.
بهترین ورزش در منزل برای چربی سوزی شامل حرکاتی است که چندین گروه بزرگ عضلانی را درگیر می کند. شما می توانید یک حرکت بسیار ساده را انتخاب کرده و با افزایش چالش در آن تمرین ، آن را به یک ورزش چربی سوز حرفه ای تبدیل کنید.
بهترین ورزش لاغری شکم در خانه
یکی از بهترین راه های لاغر شدن و کاهش چربی شکم ، انجام ورزش های منظم و هدفمند در خانه است. انجام ورزش در خانه باعث ایجاد انگیزه می شود و شما می توانید بدون هزینه و وقت گذاشتن برای رفت و آمد، به این کار بپردازید.
یکی از بهترین ورزش ها در این زمینه، حرکات شکم کرانچ، شکم کوهنوردی، شکم پلانک و… است. این حرکات با کشش عضلات و رباط ها باعث افزایش انعطاف پذیری بدن و سوزاندن چربی های زائد می شود. حرکات یوگا با افزایش جریان خون در شکم و زیرپوست باعث کاهش سلولیت و صافی پوست شکم می شود.
ورزش هوازی مانند طناب زدن درجا، حرکات ترکیبی و پیاده روی سریع نیز یکی از عالی ترین حرکات هوازی است که می توانید در خانه انجام دهید. این ورزش ها به سوخت و ساز بی هوازی عضلات کمک می کنند که بهترین نوع عملکرد در بدن برای سوزاندن چربی است.
حرکات هوازی مانند پرش و جهش ، حرکات برپی، اسکات پرشی و دیگر حرکات را نیز حداقل ۳۰ الی دقیقه و هفته ای ۳ تا ۴ روز انجام شود، در افزایش سوخت و ساز بدن و سوزاندن چربی بسیار موثر است.
علاوه بر ورزش، توجه به برنامه غذایی سالم و متعادل نیز در لاغری شکم بسیار مهم است. مصرف سبزیجات، میوه ها، پروتئین های سالم و مغزیجات و… به جای فست فود و غذا های چرب کمک زیادی به سوزاندن چربی های شکم می کند.
بنابراین با انجام ورزش های هوازی و کششی و تغذیه سالم می توانید شکمتان را بدون عوارض جانبی قرص های لاغری، در خانه به سرعت لاغر و تناسب اندام پیدا کنید. پس همین امروز شروع کنید!
تمرینات هوازی چربی سوز در خانه :
مهم نیست که کار شما در خانه باشد ، شرایط آب و هوا باعث شده که در خانه بمانید و یا اینکه حوصله باشگاه رفتن ندارید ، می توانید در خانه بمانید و لاغر شوید! در ادامه قصد داریم چندین تمرین هوازی چربی سوز در خانه را برایتان شرح دهیم تا بتوانید در عرض چند دقیقه عرق کرده و کالری بسوزانید.
حرکت پروانه / شنا / شکم کوهنوردی
یک بار حرکت پروانه را انجام داده، سپس شنا بروید و نهایتا برای هر پا حرکت شکم کوهنوردی را پشت سر هم اجرا کنید. این یک تکرار محسوب می شود.
- ۸ دور
- مدت زمان : ۲۰ ثانیه برای هر تکرار
- مدت زمان استراحت : ۱۰ ثانیه
۱٫ طناب زدن
طناب زدن باعث تقویت عضلات پا ، ایجاد و تقویت قسمت پشتی کوچک و شانه ها و نهایتا بهبود وضعیت جسمانی شده و از همه مهم تر می توانید در مدت ۳۰ دقیقه ۵۰۰ کالری بسوزانید. وقفه بهترین راه به کارگیری این ورزش چربی سوزی در خانه است ، زیرا بسیاری از افراد قادر به انجام دادن این ورزش چربی سوز در منزل به مدت ۳۰ دقیقه نمی باشند.
- برای شروع هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید و طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید.
- دست ها را بلند کرده ، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید. زمانی که به زمین می رسد از روی آن بپرید.
- سرعت مناسبی که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید.
- برای ایجاد تنوع می توانید از تکنیک ها و سرعت های مختلفی استفاده کنید.
- طناب زدن ورزشی هیجان انگیز بوده که سرعت عکس العمل شما را به چالش می کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد. شخصی با وزن ۶۸ کیلوگرم حدود ۳۵۰ کالری را در طول ۳۰ دقیقه خواهد سوزاند.
۲٫ اسکات با وزن بدن
برای شروع صاف ایستاده و پاهایتان را اندکی بیشتر از عرض شانه هایتان باز کنید. انگشتان پایتان باید اندکی متمایل به سمت بیرون باشد و هر دو دستانتان را مشت کرده و جلوی قفسه سینه تان نگه دارید. باسن را به سمت عقب فرستاده و رو به پایین حرکت اسکات را انجام دهید. پاهایتان را صاف کرده و دوباره به نقطه شروع بازگردید. همین روند از تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
۳٫ لانچ معکوس متناوب
برای شروع صاف ایستاده، دستانتان را مچ کرده و در مقابل قفسه سینه تان نگه دارید. سپس پای چپ را مستقیم به عقب برداشته و به حالت لانچ پایین بروید. پاهای شما باید در زاویه ۹۰ درجه خم شود. با پاشنه پا به سمت زمین فشار آورده تا پای سمت چپ را به نقطه شروع بازگردانید. همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید. سعی کنید به طور متناوب جای پای چپ و راست را عوض کرده و تا جایی که می توانید این ورزش چربی سوزی در خانه را ادامه دهید.
۴٫ حرکت شکم کوهنوردی
در موقعیت پلانک بلند قرار گرفته ، دستانتان را زیر شانه هایتان قرار داده و بدنتان باید در یک خط صاف و موازی با سطح زمین قرار بگیرد. زانوی خود را به سمت قفسه سینه تان بکشید. همان طور که پای راستتان را به نقطه شروع ورزش چربی سوز باز می گردانید ، زانوی سمت چپ را به سمت قفسه سینه حرکت دهید. سعی کنید بدون توقف این حرکت از ورزش های چربی سوز در خانه را به صورت متناوب انجام دهید.
۵٫ پلانک واک آپ
در موقعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را به صورت مستقیم زیر شانه هایتان قرار دهید. عضلات مرکزی و باسن را منقبض کرده تا بدنتان در یک خط صاف قرار بگیرد و موازی با سطح زمین باشد. آرنج هایتان را روی زمین بگذارید تا در موقعیت پلانک ساعد قرار بگیرید. هر یک دست خود را به سمت بالا حرکت دهید تا دوباره در موقعیت پلانک قرار بگیرید. همین روند را تا جایی که می توانید ادامه دهید.
۶٫ لانچ پرشی متناوب
برای شروع این ورزش چربی سوز ، صاف ایستاده سپس با پای چپ یک قدم به عقب برداشته و به حالت لانچ پایین بروید. پاهای خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. به فاصله چند سانتیمتری از زمین بپرید و زمانی که به سمت لانچ پایین می روید ، جای پاهای خود را در هوا عوض کنید. به صورت متناوب و با سرعت جای پای سمت چپ و راست را عوض کنید.
۷٫ حرکت شنا با لمس کردن زانو
در موقعیت پلانک قرار بگیرید. مچ دستان شما باید دقیقا زیر شانه هایتان باشد ، عضلات شکم و باسن را منقبض کرده تا بدن شما در یک خط صاف ( از سر تا پاشنه پا ) و موازی با سطح زمین قرار گیرد. آرنجتان را خم کنید تا سینه شما به سمت پایین بیاید و بتوانید حرکت شنا را انجام دهید. دوباره در موقعیت پلانک بالا قرار بگیرید و زانوی سمت چپ را خم کنید تا بتوانید کف دست راست را لمس کنید. پای سمت چپ و دست سمت راست را به نقطه اولیه بازگردانده تا دوباره همین روند را ادامه دهید. همین کار را برای دست و پای سمت دیگر نیز تکرار کرده و این ورزش برای چربی سوزی را به همین ترتیب ادامه دهید.
۸٫ دویدن / بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله از جمله ورزش چربی سوز در خانه است که هم جز تمرینات کاردیو / هوازی و هم تمرینات غیر هوازی محسوب می شود. بالا رفتن از پله با استفاده از بیشترین متابولیسم عضلات فعال، چربی سوزی می کند. این تمرین از ورزش چربی سوز در منزل بسیاری از قسمت های مختلف بدن را تقویت می کند و :
- بر روی قسمت پایین بدن از جمله پاها ، ماهیچه سرین و مفصل ران پا کار می کند.
- باعث افزایش قدرت عضلات نیم تنه می شود.
- به بدن فرم می دهد.
- منجر به افزایش قدرت استخوان ها می گردد.
- شدت کمی دارد، از این رو به مفاصل آسیب نمی رساند.
۹٫ دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از جمله ورزش چربی سوز در منزل محسوب می شود که تاثیر به سزایی در روند چربی سوزی دارد ( هم به صورت دوچرخه سواری ثابت و هم غیر ثابت ). به منظور افزایش چربی سوزی ، باید شدت این تمرین متوسط باشد. تمرینات وقفه ای به از بین بردن چربی های بدن کمک می کنند. سعی کنید تمرینات با شدت بالا را برای مدت زمان کوتاهی انجام دهید و سپس شدت تمرین را اندکی کاهش داده و ادامه تمرین را انجام دهید.
۱۰٫ شنا
ورزش شنا از جمله ورزش چربی سوز در منزل است که هر جایی می توانید آن را انجام دهید. این تمرین مزایای بالقوه ای همچون بهبود وضعیت ایستادن ، شکل گیری کل عضلات بدن، افزایش قدرت و جلوگیری از دردهای شانه و پشت کمر دارد. از آنجایی که این تمرین باعث ایجاد عضلات شده و عضلات به معنای توده های بدون چربی می باشد، ورزش شنا کمک می کند تا بدن شما سخت تر تمرین کند و سیستم چربی سوزی بدن شما را حفظ می کند.
حرکت شنا رو می توانید ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید اگر برای شما سخت است و توانایی انجام این حرکت را ندارید، زانو خود را زمین گذاشته و سپس این حرکت را انجام دهید.
۱۱٫ حرکت پروانه
این حرکت از ورزش چربی سوز در منزل شما را مجبور می کند تا یکباره تمامی عضلات خود را به کار بگیرید. این بدین معناست که بدن شما با شدت تمام کار کرده و ضربان قلبتان افزایش می یابد، از این رو چربی و کالری بسیار زیادی می سوزانید. حرکت پروانه یکی از بهترین تمرینات کاردیو محسوب می شود، زیرا تمام اعضای بدن شما درگیر هستند و یکی از سریع ترین روش های چربی سوزی است.
حرکت پروانه را با سرعت مناسب در ۳ ست ۲۰ ثانیه انجام دهید.
۱۲٫ حرکت برپی
این حرکت از تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل بر روی عضلات شکم ، بالا تنه و پاها همزمان تاثیر می گذارد و یک حرکت سه گانه است. این تمرین نسبتا سخت است، ولی در عین حال تاثیر گذاری زیادی دارد.
حرکت برپی را با یک تمپو مشخص ۳ ست ۲۰ ثانیه ای انجام دهید.
حوه انجام حرکت برپی :
- برای شروع پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و صاف بایستید.
- دست های خود را روی زمین گذاشته و پاهایتان را به سمت عقب ببرید، به گونه ای که ران پا و شکم شما روی زمین قرار گیرند. آرنجتان را خم کنید.
- در همین موقعیت حرکت شنا را انجام دهید.
- پاهایتان را زیر باسن قرار داده و بپرید.
- حرکت برپی را با به سمت بالا پریدن و بالا آوردن دستان خود به اتمام برسانید.
- تا جایی که می توانید این حرکت را انجام دهید.
۱۳٫ لانچ خوابیده ( پا با زاویه ۹۰ درجه )
این حرکت تمرینات هوازی و چربی سوزی در منزل برای عضلات سرین، ران پا ، شکم و پشت کمر بسیار مناسب بوده و در عین حال تعادل و همکاری بین این عضلات را مستحکم می کند.
این حرکت را برای هر سمت ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید و درحرکت تمرکز کنید.
قبل از خدافظی
انجام تمرینات ورزشی در منزل یکی از بهترین روش های چربی سوزی است که مقرون به صرفه بوده و می توانید در هر برنامه تناسب اندام بگنجانید. به شما پیشنهاد می کنیم که برنامه خود را با یک مربی بررسی کنید. هشیار بودن یکی دیگر از نکات ضروری در روند چربی سوزی است. اگر از یک رژیم غذایی مناسب پیروی کنید و به آن متعهد باشید، به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت. به یاد داشته باشید که برای انجام تمرینات ورزشی در منزل لازم نیست تنها باشید!
