اسکوات بلغاری دمبل یکی از حرکات کلیدی در تمرینات پایین تنه است که به شما کمک می‌کند تا عضلات ران و باسن خود را به طور موثری تقویت کنید. این حرکت، که با استفاده از دمبل‌ها برای افزایش مقاومت انجام می‌شود، نه تنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند، بلکه تعادل و هماهنگی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. در این مقدمه، ما به بررسی فواید اسکوات بلغاری دمبل، نحوه انجام صحیح آن، و نکاتی برای افزایش اثربخشی تمرین خواهیم پرداخت.
| نام حرکت | اسکوات بلغاری دمبل |
| نام انگلیسی | Bulgarian Dumbbell Split Squat |
| عضلات درگیر | چهار سر ران و باسن |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | نیمکت و دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای و حرفه ای |
آموزش تصویری اسپلیت اسکات دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات بلغاری دمبل
حرکت اسکوات بلغاری دمبل یک تمرین موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت به خصوص عضلات ران، پشت ران، و عضلات پشتی ران کار می‌کند. در زیر، نحوه انجام این حرکت را به صورت موردی برای شما توضیح می‌دهم:
- آماده سازی:
ابتدا یک دمبل را در دست بگیرید. وزن دمبل بستگی به سطح تمرینی شما دارد.
پای چپ خود را روی یک سطح بالا (مانند نیمکت یا صندلی) قرار دهید. پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه باشند.
پاهای دیگر تان را به عقب ببرید تا در زمان انجام حرکت، زانوی شما به زمین نزدیک شود.
- انجام حرکت:
با استفاده از عضلات ران و باسن، به آرامی به پایین بنشینید تا زانوی پای چپ به زمین نزدیک شود.
سپس با استفاده از عضلات همان پا، به آرامی بلند شوید تا به حالت اولیه برگردید.
توجه داشته باشید که وزن بدنتان را به طور یکنواخت توزیع کنید و از پشتیبانی دمبل استفاده کنید.
- تنفس:
هنگام انجام حرکت، نفس بکشید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس خود را بیرون بدهید.
- تعداد تکرارها و ست‌ها:
از ۸ تا ۱۲ تکرار در هر ست شروع کنید و تدریجاً افزایش دهید.
تعداد ست‌ها نیز بستگی به سطح تمرینی شما دارد.
- توجه به فرم حرکت:
حتماً به فرم درست حرکت توجه کنید. پشتیبانی از زانوها و عدم افتادن به جلو یا عقب از مهمترین نکات است.
