آیا به دنبال یک حرکت ورزشی چالشی و اثربخش برای تقویت عضلات پشت ران هستید؟ حرکت پشت پا خوابیده با دستگاه یک انتخاب ایده آلی است. این تمرین نه تنها باعث تقویت و گرم کردن عضلات همسترینگ و گلوت می شود، بلکه به کاهش درد کمر و بهبود انعطاف پذیری نیز کمک می کند. با استفاده از دستگاه پشت ران می توانید حرکت را با فرم صحیح و بدون فشار اضافی بر کمر انجام دهید.
| نام حرکت | پشت ران دستگاه خوابیده |
| نام انگلیسی | Lying leg curl |
| عضلات درگیر | پشت ران (همسترینگ) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دستگاه |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه خوابیده
- ابتدا دستگاه پشت پا را متناسب با قد خود تنظیم کنید تا بتوانید به راحتی و با فرم صحیح روی آن دراز بکشید. تنظیم صحیح دستگاه، نقش مهمی در اجرای ایمن و موثر این حرکت دارد.
- پس از تنظیم دستگاه، به پشت روی آن دراز بکشید. پَد پایینی دستگاه باید درست پشت پاهای شما قرار گیرد، به گونه‌ای که چند سانتی متر زیر ساق پاهایتان باشد. این موقعیت پد، باعث می‌شود فشار حرکت به صورت مناسب بر روی عضلات پشت ران متمرکز شود.
- بالاتنه خود را کاملاً صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید. همچنین مطمئن شوید که پاهایتان به طور کامل کشیده و راست هستند. حفظ این وضعیت بدنی، از آسیب‌دیدگی ناحیه کمر جلوگیری می‌کند.
- در مرحله بعد، دسته های کناری دستگاه را محکم اما شل بگیرید و انگشتان پای خود را صاف کنید. این وضعیت، نقطه شروع حرکت شما خواهد بود. گرفتن محکم دسته‌ها به شما کمک می‌کند تا در طول حرکت تعادل خود را حفظ کنید.
- بدون اینکه ران های خود را تکان دهید، پاهایتان را تا جایی که می توانید به سمت بالا بیاورید. در این حرکت، تنها پاها حرکت می‌کنند و باید از خم کردن زانوها خودداری کنید.
- زمانی که پاها به بالاترین نقطه ممکن رسیدند، برای لحظه‌ای در آن وضعیت مکث کنید و عضلات پشت ران را منقبض نگه دارید. سپس به آرامی و با کنترل، پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
- در طول انجام این حرکت، تنفس خود را کنترل کنید و از بازدم در حین بالا آوردن پاها و دم در حین پایین آوردن پاها استفاده کنید. همچنین حواس خود را جمع کنید تا فرم صحیح بدنی را حفظ کنید.
