برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

وفادارتر از چربی شکم و پهلو سراغ دارید؟ آرا فیت که سراغ ندارد! اما چاره کار چیست؟ این که دست روی دست بگذاریم و بیخیال چربی سوزی و پیروی از یک برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو شویم؟ و احتمالا پس از آن هم دچار کاهش اعتماد به نفس شویم و خودمان را سرزنش کنیم؟ قطعا که راه بهتری وجود دارد و هر تغییری در این باره از اصلاح سبک زندگی، تغذیه و بدنسازی می‌گذرد.

بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو و چربی سوزی در مدت زمانی معقول و بدون آسیب رسانی به بدن، از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن ایمن و دائمی محسوب می‌شود. با ورود به دنیای بدنسازی و پیروی از رژیم غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما، تحولات بسیاری در زندگی‌تان ایجاد خواهد شد؛ کم کم چربی‌های مزاحم از بین می‌روند، عضله‌ها ساخته می‌شوند، قدرت جسمانی شما افزایش می‌یابد و در کل سلامت جسم و روح شما بهبود می‌بخشد. حال برای شروع به این تغییر شما نیاز به یک برنامه بدنسازی دارید که ما در این نوشته از آرا فیت مطابق با هر فرد و هر نوع شرایط جسمانی، برنامه‌ای استاندارد و اصولی تهیه کرده‌ایم. پس مطالعه این نوشته را از دست ندهید.

بدنسازی برای چربی سوزی شکم و پهلو

زمانی که شما از یک برنامه تمرینی زیر نظر مربی و یا مطابق با استانداردهای جهانی پیروی می‌کنید تا به صورت اصولی چربی‌های شما با بدنسازی کاهش یابد، در واقع از یک برنامه چربی سوزی بدنسازی بهره برده‌اید و پس از مدتی با از بین رفتن چربی‌ها، عضلات جدیدی می‌سازید که این عضلات قدرت بدنی و سلامت جسمانی شما را افزایش می‌دهد.

توجه داشته باشید که همه چیز عدد روی ترازو نیست و اگر هدف شما صرفا کاهش این عدد است، راه‌های زیادی وجود دارد که در این مسیر به شما کمک می‌کند؛ اما بهتر است بدانید که هر گونه تلاش مضاعف و غیراصولی برای کاهش این عدد روی ترازو در بلند مدت به وضعیت جسمانی شما آسیب می‌رساند و این گونه نه تنها چربی شکم و پهلو، بلکه عضلاتتان هم به مرور زمان تحلیل می‌رود.

حرکات مناسب برای لاغری شکم و پهلو

داشتن شکم و پهلو های لاغر و متناسب، یکی از اهداف بسیاری از افراد در دنیای تناسب اندام است. با این حال، لاغری در این ناحیه نیازمند یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب است. در این متن، ما به معرفی برخی از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم.

پلانک

پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و کمر است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، به تقویت عضلات پشت نیز کمک می‌کند. برای انجام پلانک، بدن را روی آرنج‌ها و پنج ه‌های پا قرار دهید و مانند یک تخته صاف نگه دارید. سعی کنید این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.

کرانچ معکوس

کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم تحتانی است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید.

چرخش تنه

چرخش تنه یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تقویت عضلات شکم جانبی (پهلو) است. برای انجام این حرکت، روی زمین بنشینید و پاها را کمی از زمین بلند کنید. سپس تنه را به چپ و راست بچرخانید و در هر طرف برای چند لحظه بمانید.

پل

حرکت پل یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و شکم تحتانی است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و در این وضعیت برای چند ثانیه بمانید.

حرکت زیر شکم قیچی

این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم است. در حالت خوابیده، پاها را بلند کرده و به صورت متناوب یک پا را بالا و پای دیگر را پایین ببرید

مهم است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا از انجام صحیح حرکات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی اطمینان حاصل کنید.

بالا آوردن پاها در حالت خوابیده

این تمرین به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند. در حالت خوابیده روی زمین، پاها را بدون خم کردن تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید

پیشنهاد آرا فیت؛ پیروی از برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

کاهش وزن سریع با روش‌های مختلف برای کم کردن عدد روی ترازو باعث ضعف استخوان‌ها، تحلیل رفتن عضلات، ریزش مو، آسیب به روح و روان و احتمال بروز برخی بیماری‌ها و شل شدن پوست می‌شود. به همین خاطر به هیچ وجه لاغری بدون پیروی از برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو در کنار برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما، پیشنهاد نمی‌شود. معمولا بهترین حالت حتی برای کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و بیشتر از این میزان ممکن است آسیب زا باشد. لذا پیشنهاد می‌کنیم این مسیر را اصولی و با رعایت نکات بدنسازی و چربی سوزی آغاز کنید که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در باشگاه

داشتن شکم و پهلو های لاغر و متناسب، یکی از اهداف اصلی بسیاری از افرادی است که به باشگاه‌ های بدنسازی مراجعه می‌کنند. با این حال، لاغری در این ناحیه از بدن نیازمند یک برنامه تمرینی هدفمند و منظم است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی را دربرگیرد.

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در باشگاه، یک رویکرد جامع برای تقویت عضلات شکم، پهلو و کمر و همچنین سوزاندن چربی‌های اضافی در این ناحیه است. این برنامه شامل تمرینات متنوعی است که به طور ویژه برای درگیر کردن عضلات دخیل در ناحیه شکم و پهلو طراحی شده‌اند.

با پیروی از این برنامه، شما می‌توانید از مزایای متعددی از جمله افزایش متابولیسم، بهبود قدرت و استقامت عضلانی، و کاهش چربی‌های اضافی بهره‌مند شوید. علاوه بر این، تمرینات شامل در این برنامه می‌توانند به بهبود وضعیت بدنی، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی نیز کمک کنند.

جلسه اول 

جلسه دوم

جلسه سوم

برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در خانه

تمرینات لاغری شکم و پهلو را می‌توان هم در خانه بدون وسیله و تجهیزات خاص و هم در باشگاه انجام داد؛ منتهی حالت برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در خانه برخی تمرینات که نیاز به تجهیزات و امکانات خاصی دارند، تغییر می‌کنند و حرکات جایگزین برای آن‌ها در نظر گرفته می‌شود.

با این وجود در حالت کلی برای ورزش بدنسازی در خانه یا باشگاه به این نکات توجه کنید که وعده غذایی شما قبل از ورزش نباید سنگین و پرچرب باشد. از طرفی در انجام حرکات ورزشی شکم نباید زیاده روی کنید و به عضلات شکم هم در طول هفته استراحت بدهید. برای این که به هدف ایده آلتان از لاغری شکم و پهلو در خانه با برنامه بدنسازی برسید، بهتر است برنامه دقیق ورزشی داشته باشید که این برنامه توسط مربی حرفه‌ای و با تجربه طراحی شده باشد. با این کار تمامی عضلات شکم و پهلوی شما برای لاغری درگیر می‌شود و بهترین نتیجه را در میان مدت و بلند مدت می‌گیرید. برنامه بدنسازی که تیم آرا فیت برای شما جهت لاغری شکم و پهلو در خانه در نظر گرفته، به شرح زیر است:

روز اول

روز دوم 

نکات مهم در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو

بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو نکات ریز و درشتی دارد که دانستن این نکات و اجرای هر کدام نیاز به مشاوره گرفتن از یک مربی کاربلد و با تجربه دارد. در آرا فیت ما برنامه اختصاصی برای شما در نظر می‌گیریم و نکات بدنسازی را برای هر فردی شخصی سازی می‌کنیم. بنابراین در نظر داشته باشید، نکاتی که در این بخش قصد ارائه آن‌ها را داریم، باید زیر نظر مربی انجام گیرند و برخی از آن‌ها مطابق با شرایط شما تغییر کنند.

• میان وعده‌ها در روند چربی سوزی شکم و پهلو نباید حذف شوند.
• مصرف آب باید در حد معقولی بالا نگه داشته شود و به موقع مصرف شود.
• تمرین با وزنه باید در برنامه بدنسازی شما گنجانده شود.
• چربی‌های سالم در حفظ تعادل هورمونی بدن و افزایش انرژی اهمیت زیادی دارند؛ پس نباید به فکر حذف کامل هر نوع چربی در بدن باشید.
• مصرف پروتئین در حد استاندارد و مطابق با شرایط جسمانی شما برای ساخت عضلات و لاغری شکم و پهلو تاثیر بسیار زیادی دارد و حتما باید در برنامه گنجانده شود.
• برای چربی سوزی لاغری شکم و پهلو باید صبر و حوصله به خرج داد و حداقل ۱۲ الی ۱۶ هفته به بدن برای رسیدن به حالت ایده آل فرصت داد.
• در پایان باید بگوییم که میزان مصرف عناصر درشت مغذی با توجه به تیپ بدنی، آنالیز چربی و عضلات، وزن بدن و هدف نهایی شما از بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو و رژیم غذایی اصولی برنامه ریزی می‌شود و در این مسیر بهترین همراه شما اراده و پشتکار قوی و درونی شما خواهد بود تا به نتیجه ایده آلتان دست پیدا کنید.

مزایای لاغری شکم و پهلو 

باید بگوییم که بدنسازی صرفا برای لاغری و عضله سازی نیست؛ بلکه با انجام تمرینات ورزشی شکم و پهلو شما از مزایای دیگری نیز بهره مند می‌شوید که به شرح زیر هستند:

حفظ تعادل بدن و افزایش انعطاف

تمرینات شکم و پهلو در حین این که موجب لاغری در این بخش از بدن می‌شود، تعادل بدنی شما را نیز حفظ می‌کند و این به خاطر هسته مرکزی بودن شکم و پهلوها در بدن است. هسته مرکزی قوی و انعطاف پذیر در بدن در بسیاری از مواقع به داد شما خواهد رسید. برای نمونه وقتی از پله‌ها بالا می‌روید یا قصد دارید وسیله‌ای را با خم شدن به زمین بردارید، نیاز به هسته مرکزی قوی در بدن دارید که این کار به لطف برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در چند هفته آسان‌تر می‌شود و ماهیچه‌های شکم شما با انجام این تمرینات قوی شده و تعادل جسمانی شما افزایش می‌یابد.

بهبود وضعیت بدن و جلوگیری از بروز مشکلات جسمانی

با انجام تمرینات لاغری شکم و پهلو وضعیت بدنی شما به مرور زمان به حالت ایده آل برمی‌گردد. متاسفانه این روزها به خاطر استفاده زیاد از گوشی موبایل، تبلت، لپ تاپ و پشت میز نشستن، حالت و وضعیت بدنی اکثر مردم تغییر کرده و منجر به بروز قوز کمر و مشکلاتی مثل گردن درد، گرفتگی شانه و کمر درد شده است. اگر این وضعیت رو به بهبود نرود، در دراز مدت مشکلات آرتروز و دیسک کمر و گردن را با خود به همراه می‌آورد. به همین خاطر بهترین کار انجام برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو است تا وضعیت بدنی بهبود یابد.

بهبود عملکرد ورزشی

اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید، انجام تمرینات پیشرفته و قدرتمند برای افزایش قدرت بدنی و استقامت شما مفید خواهد بود؛ به خصوص اگر این تمرینات بیشتر تمرکز خود را بر روی شکم و پهلو قرار دهند. با این تمرینات آمادگی جسماتی شما بالا می‌رود و می‌توانید در عرصه ورزشی خود حرفه‌ای‌تر از قبل عمل کنید.

اهمیت رژیم غذایی جهت لاغری شکم و پهلو

در این مطلب از آرا فیت نکات مهم در خصوص لاغری شکم و پهلو با انجام ورزش بدنسازی را شرح دادیم و به چند نمونه از بهترین برنامه‌های بدنسازی لاغری شکم و پهلو برای افراد مختلف با شرایط جسمانی مختلف اشاره کردیم. انجام این تمرینات برای تقویت ماهیچه‌های شکمی و لاغری شکم و پهلو بسیار موثر است و تغییرات شگرفی در وضعیت جسمانی، قدرت جسمانی و سلامت بدنی شما در میان مدت ایجاد می‌کند.

نکته مهمی که در کنار این موارد باید در نظر داشته باشید، دنبال کردن رژیم غذایی و تغذیه مناسب در کنار فعالیت بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو است و نباید در این مسیر خودسرانه عمل کنید. لذا شما برای اصلاح سبک زندگی و رسیدن به وضعیت بدنی ایده آلتان نیاز به یک مربی و کارشناس تغدیه دارید تا به این طریق بتوانید از برنامه‌ای سازگار با وضعیت جسمانی خودتان بهره مند شوید.

چرا آرا فیت؟

ما در آرا فیت بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه را گردهم آورده‌ایم تا در مدت زمانی معقول و با رعایت برنامه ارائه شده به شما بتوانید نتیجه دلخواهتان را کسب کنید. مربی و کارشناس تغذیه از ابتدا تا انتهای مسیر همراه شما خواهند بود و به سوالات شما پاسخ خواهند داد. در ضمن هر زمان که مشکل یا دغدغه‌ای برای شما پیش آمد، با هماهنگی قبلی با مربی یا کارشناس برنامه ورزشی و تغذیه شما تغییر خواهد کرد تا دوباره با انرژی بیشتر و اراده قوی‌تر به راهی که شروع کرده بودید، باز گردید.

پس دست روی دست نگذارید و با خواست و اراده قوی برنامه خود را در آرا فیت سفارش دهید. برای دریافت برنامه ابتدا اطلاعات کامل شما دریافت و پرونده تناسب اندامتان تشکیل شده و مطابق آن اطلاعات مربوطه به مربی و کارشناس ارسال و برنامه‌ای سازگار با شرایط جسمانی شما طراحی و به شما ارسال می‌شود.