ورزش کراس فیت
ورزش کراس فیت ( CrossFit ) برنامه ورزشی بسیار سخت ، متنوع و دارای حرکات کاربردی است که از اوایل سال ۲۰۰۰ مطرح شده است و تاکنون رشد چشمگیری در سراسر جهان داشته است. کراس فیت یک رژیم و برنامه ورزشی برای تناسب اندام است که توسط گرگ گلسمن بنیان گذاری و ثبت شده است. شما در ورزش کراس فیت ترکیبی از تمرینات جسمانی و مسابقات پرورش اندام را شاهد خواهید بود. برخی از تمرینات ورزش کراس فیت عبارتند از وزنه برداری ، پلایومتریک ، پاورلیفتینگ ، ژیمناستیک ، تمرینات کالیستنیک و دیگر تمرینانی که می تواند بر اساس میزان توان فرد متغیر باشد. کراس فیت کارها ، با انجام ورزش های سخت انتظار دارند که اندامی ورزیده ، عضله سازی سریع و همچنین ریکاوری سریعی داشته باشند. با توجه به تعداد زیاد برنامه های ورزش کراس فیت ، شما باید هدف نهایی خود از کراس فیت را بدانید. برای این کار لازم است که با کراس فیت آشنا شوید.
ورزش کراس فیت چیست ؟
کراس فیت ورزشی است که هدف اصلی آن تقویت عضلات ، بهبود قدرت و همچنین تقویت سیستم تنفسی می باشد. در کراس فیت ورزشکار عمدتا با استفاده از وزن خود به جای وزنه های بدنسازی اقدام به تقویت عضلات و افزایش قدرت می کنند. با وجود ویژگی های سلامتی فراوان و تاثیر به سزای ورزش کراس فیت در بهبود قدرت عضلات و سیستم تنفسی همانند تمرینات کاردیو لازم نیست ساعت های زیادی در باشگاه صرف انجام آنها کنید. در برخی موارد برنامه های کـراس فیت به گونه ای تنظیم می شود که نیاز به هیچ وزنه و باشگاهی هم نباشد. البته می توان گفت که اغلب مردم و ورزشکاران کراس فیت از وزنه برای انجام دادن حرکات و نتیجه گیری مطلوب استفاده می کنند.
سیستم های تمرینی کراس فیت در اواخر قرن توسط مربیان Greg Glassman و Lauren Jenai طراحی و ایجاد شد و یک سیستم تناسب اندام است که به منظور کمک به افراد در ” افزایش ظرفیت کار در حوزه های زمانی گسترده ” طراحی شده است. این بدین معناست که CrossFit لزوما برای بهتر شدن شما در یک متد تمرینی طراحی نشده است ، بلکه به این معنی است که همیشه برای هر چیزی در سالن ورزشی و بیرون از خانه آماده باشید.
حرکات کراس فیت برای مبتدیان چگونه است ؟
راه های مختلفی برای انجام حرکات کراس فیت در بدنسازی وجود دارد. اگر یک کلاس را امتحان کنید ، به احتمال زیاد یک تمرین روزانه (WOD) را انجام می دهید ، که معمولا شامل نوعی جلسات متابولیسم است. این ترکیبی از تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی است که اغلب شامل انجام هر تعداد دور یا تکرار در یک زمان مشخص است. حرکات ، دورها ، تکرارها و سایر جزئیات همیشه متفاوت است بنابراین هرگز نمی دانید چه انتظاری داشته باشید. یک روز می توانید ۴۰۰ متر بدوید و بارفیکس نیز انجام دهید. روز بعد شما می توانید پرتاب کتل بل ، برپی و پرش از روی جعبه را انجام دهید. حتی برخی WOD ها نیز وجود دارند که به تمرینات بدنسازی شباهت دارند.
تاثیر ورزش کراس فیت بر دیگر حرکات ورزشی
بر اساس تحقیقات انجام شده کراس فیت بر روی عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که ورزش های پایه‌ای رشته های تخصصی با ورزش های کراس فیت تکمیل می شوند. در ادامه برخی از دلایل مهم و اساسی برای استفاده از کراس فیت در طول انجام تمرینات تخصصی را مرور می کنیم.
وزنه برداری
ورزشکاران رشته وزنه برداری که از کراس فیت در تمرینات خود استفاده می کنند ، قدرت بیشتری نسبت به ورزشکاران وزنه برداری عادی دارند. کسانی که وزنه برداری قدرتی انجام می دهند در این مورد نسبت به دیگر ورزشکاران وزنه برداری فواید و قدرت بیشتری از ترکیب ورزش کراس فیت با حرکات عمومی به دست می آورند.
دو سرعتی
دوندگان و افرادی که نیاز به انجام حرکات ورزشی پشت سر هم و طولانی مدت دارند ، تاثیرات مثبت بیشتری به واسطه تقویت سیستم خون رسانی و قلب ، که یکی از نکات کلیدی در ورزشکاران استقامتی است ، را در زمان به نسبت کمتر تجربه می کنند.
ورزشکاران استقامتی و بدنسازان
این ورزشکاران به واسطه حرکات ورزشی که انجام می دهند فقط در یک جنبه ، همانند داشتن عضلات قوی تر یا بدنی عضلانی تر ، می توانند پیشرفت داشته باشند. اما با همراه کردن ورزش کراس فیت ، جنبه های دیگری از بدنسازی در ورزشکار بهبود پیدا می کند مانند قدرت ، استقامت و استحکام عضلانی.
تمرینات شدید و سخت (HIIT)
با ترکیب کردن ورزش های HIIT و ورزش کراس فیت شما شاهد افزایش قدرت فردی و همچنین بهبود سلامتی مانند کاهش وزن ، افزایش چربی سوزی و ساخت عضلات قوی تر خواهید بود. علاوه بر این ، زمان انجام ورزش های شدید و سخت در ترکیب با کراس فیت کاهش پیدا می کند و نیازی به انجام روزانه آن ها نیست.
مزایا و ویژگی های بهبود فیزیکی ناشی از ورزش کراس فیت :
- استقامت قلبی و تنفسی
- استقامت بدنی
- استقامت فیزیکی
- انعطاف پذیری
- افزایش قدرت
- افزایش سرعت
- هماهنگی
- فرزی و چابکی
- تعادل
- دقت
فواید ورزش کراس فیت
تنفس بهتر و انطباق پذیری
حرکات ورزشی کراس فیت به گونه ای طراحی شده است که عملکرد فیزیکی بدن شما را افزایش دهد ، تا جایی که بتوانید آن را در انجام کارهای روزانه مانند برداشتن وسایل از زمین و حتی شرکت در مسابقات رزمی لمس کنید. ورزشکاران کراس فیت ماهیچه ها ، مفاصل و رباط های خود را با استفاده از حرکات متنوع تقویت می کنند تا علاوه بر زیبایی ظاهری بتوانند از آن استفاده کنند. تمرینات برنامه ریزی شده محدوده وسیعی از عضلات را درگیر می کند و منجر به بهبود کلی سلامتی جسمانی ، انعطاف پذیری ، قدرت و تعادل می شود.
عبور از فلات ورزش
کراس فیت دارای تنوع زیادی بر اساس حرکات ترکیبی در زمان کم و شدت زیاد است. ترکیب کراس فیت به همراه ورزش های تناسب اندام می تواند زمان دستیابی به اندام خوش فرم را بهبود بخشد و به شما در عبور کردن از فلات ( فلات تمرینی به وضعیتی گفته می شود که با وجود تلاش های مداوم به هیچ موفقیتی دست نمی یابید و از عدم پیشرفت خود دلسرد می شوید ) و خستگی ورزشی کمک کند. ورزش کراس فیت اساسا یک ورزش به صورت روزانه نیست. شما در کراس فیت هر روز با حرکات ورزشی متنوع به همراه شدت های مختلف رو به رو هستید که شما را از قرار گرفتن در فلات ورزش حفظ می کند ، چرا که عضلات شما هر روز باید حرکات سخت تر یا متفاوت تری انجام دهند. برنامه های کراس فیت می تواند بر اساس هر فرد متغیر باشد. همچنین شدت انجام تمرینات ، وزنه ها و مدت زمان در یک برنامه مشترک بین افراد نیز بر اساس وزن فرد متغیر است.
کاهش وزن
در حالی که اکثر افراد با استفاده از ورزش های کاردیو به دنبال دستیابی به هدف خود برای کاهش وزن هستند ، تحقیقات نشان داده است که انجام ورزش های شدید و سخت HIIT توانایی سوزاندن مقادیر بیشتر چربی و لاغری زود به هنگام تری نسبت به ورزش‌های کاردیو دارد. بر اساس مقاله ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد افراد حاضر در برنامه کراس فیت بدون توجه به آمادگی اولیه در شروع برنامه ورزشی کراس فیت ، پیشرفت در فیزیک بدنی مانند کاهش وزن و افزایش حجم توده عضلانی قابل توجهی داشتند. در این مقاله که نتیجه مقایسه نتایج ورزش های کاردیو و حرکات شدید ترکیبی با کراس فیت بود ، ۲۳ مرد و ۲۰ زن سالم و بالغ در طی ۱۰ هفته با انجام حرکت های مختلف برنامه ریزی شده بررسی و آزمایش شدند. حرکات ورزشی که بررسی شد شامل اسکات ، فشار دادن ، پارو زدن ، کشیدن و چمباتمه زیر وزنه به شکل مداری بود. توده چربی بدن ورزشکاران قبل و بعد از انجام دوره ورزشی اندازه گیری شد. پس از ۱۰ هفته از انجام هر دو دسته از حرکات ورزشی ، تفاوت معنی داری مابین دو دسته حرکت ورزشی در زنان و مردان نمایان شد. میزان چربی سوزی با مصرف اکسیژن ورزشکاران رابطه مستقیم دارد و انجام ورزش کراس فیت با شدت و قدرت بیشتر میزان مصرف اکسیژن بیشتر و به طبع آن سوخت چربی و کاهش وزن بهتری نسبت به ورزش کاردیو از خود نشان داده بود.
بیشتر مردم به واسطه شغل و مشغله هایی که دارند هیچ وقت زمان کافی برای ورزش ندارند. ما به شما توصیه می کنیم اگر زمان کافی برای ورزش ندارید از ورزش کراس فیت استفاده کنید. حرکات ورزشی عملکردی با شدت بالا یا HIFT این اختیار را به فرد می دهد که تاثیرات زمانی ورزش هوازی و شدت انجام حرکات توسط خود ورزشکار مشخص و تعیین شود. مطالعات نشان داده است که ورزش کوتاه مدت و شدید به همراه کنترل شدت می تواند تاثیرات بهتری داشته باشد.
چگونه می توانیم ورزش کراس فیت را شروع کنیم ؟
کراس فیت تشکیل شده است از ورزش روزانه یا WOD. برای آشنایی بیشتر باید جزئیات مربوط به ورزش روزانه را بدانید.
تکرار یا rep در انجام حرکات ورزشی
اصطلاح پایه ای که باید با آن آشنا شوید تکرار یا rep است که به انجام مجدد یک حرکت ورزشی مانند اسکات یا پرس گفته می شود.
مجموعه یا set در انجام حرکات ورزشی
به تعداد مشخصی از تکرارها ، مجموعه یا set گفته می شود. برای مثال ده تکرار از اسکات یک سری است. معمولا هر ورزش روزانه از مقدار مشخصی مجموعه با حرکت های مختلف تشکیل می شود.
زمان استراحت یا recovery time
زمان استراحت مابین مجموعه حرکات می تواند متغیر باشد و به عوامل گوناگونی بستگی دارد که از جمله آن ها هدف از کراس فـیت و آمادگی اولیه شما برای انجام ورزش است. اگر شما قصد دارید که کراس فـیت خود را در زمان کمتر و برنامه ریزی شده انجام دهید می بایست زمان استراحت را به حداقل برسانید.
دور یا round
دور شامل مجموعه حرکات به همراه یک استراحت و تکرار مجدد کل مجموعه است. دور می تواند به صورت اعداد پشت سر هم نوشته شود. در این صورت باید بعد از انجام هر حرکت ورزشی در مجموعه به تعداد عدد نوشته شده ، استراحت کنید و مجموعه بعدی را شروع کنید.
برای شروع حرکات شما می بایست به صورت آهسته و قدم به قدم پیش بروید تا زمانی که آمادگی بدنی شما افزایش پیدا کند. مجموعه حرکت های زیادی برای ورزش کراس فیت وجود دارد که می توان به شنا ، بارفیکس ، چمباتمه زدن ، دویدن ، پارو زدن و انواع اسکات ها اشاره کرد. همچنین ممکن است دوست داشته باشید که از وسایل و ابزارهای مخصوص ورزش کـراس فیت استفاده کنید که می توانند جعبه‌های پلایومریک ، توپ‌های طبی ، دمبل ، کتل بلز ، میله بارفیکس ، طناب کوهنوردی و حلقه های ژیمناستیک باشند.
عضله سازی با کراس فیت
سیستم های تمرینی کراس فیت به تنهایی احتمالا شما را بزرگ نخواهد کرد اما راهی عالی برای لاغر شدن ، بهبود تناسب اندام و در عین حال افزایش حجم عضلات می باشد. ورزشکاران حرفه ای همچون Heather Welsh و Rich Froning و Dan Bailey و Marcus Hendren و Annie Thorisdottir و غیره همگی با انجام حرکات کراس فیت قدرت و حجم عضلات خود را افزایش داده اند. یکی از بهترین موارد در مورد ورزش کراس فیت این است که تقریبا بی نهایت قابل مقیاس است. اگر نمی توانید تمرین را طبق دستورالعمل انجام دهید ، پس آنچه می توانید انجام می دهید. بنابراین اگر قادر به انجام حرکت بارفیکس وزن بدن نیستید ، می توانید زیربغل خم را انجام دهید ، یا از باندها استفاده کنید ، یا می توانید کشش های پرشی را انجام دهید. تقریبا برای
هیچ کس شما را مجبور به انجام کاری نمی کند که کاملا آماده انجام دادن آن نیستید. با این حال ، سیستم های تمرینی کراس فیت همچنین در به چالش کشیدن شما برای انجام کارهایی بیش از آنچه فکر می کنید توانایی دارد! انجام ورزش کراس فیت در بدنسازی حداقل ۲ الی ۳ بار در هفته برای پیشرفت جدی کافی است ، اما اگر از CrossFit واقعا لذت می برید می توانید ۴-۵ روز در هفته پیش بروید. تناوب بهینه تمرینات خود را پیدا کنید و به آن پایبند باشید. به یاد داشته باشید لازم نیست همیشه خودتان را به حد مجاز برسانید. بعضی روزها می توانید بیشتر روی پرورش مهارت تمرکز کنید. در روزهای دیگر ، شما حتی می توانید بدن سازی کاربردی انجام دهید.
رژیم غذایی ورزش کراس فیت در بدنسازی
رژیم غذایی با پروتئین بالا ، کربوهیدرات بالا و چربی کم برای این سیستم تمرینی ورزشی پیشنهاد می شود. اما برای CrossFitter جدی که می خواهد سبک زندگی خود را به سطح دیگری برساند ، رژیم پالئو رژیم غذایی مناسبی است. این رژیم غذایی هم به بهبود سلامتی شما و هم تناسب اندام شما کمک شایانی می کند. بدن انسان بیش از ۲ میلیون سال با مواد غذایی موجود در طبیعت تکامل یافته است : گوشت شکار ، ماهی ، سبزیجات ، میوه های وحشی ، تخم مرغ و آجیل. نژاد بشر با این رژیم غذایی پر از چربی و پروتئین حیوانی و کربوهیدرات کم رشد می کرد ، اما وقتی مواد غذایی غیر طبیعی را به بدن وارد کردیم ، اوضاع تغییر کرد. در زیر نمونه ای از برنامه رژیم غذایی Paleo وجود دارد :
- صبحانه : املت همراه با اسفناج و قارچ = انواع مختلفی از املت وجود دارد ، اما این املت فاقد چربی و کلسترول است. از این رو ، فقط از سفیده تخم مرغ استفاده می شود و برای پر کردن ، فقط دو ماده غذایی توصیه می شود : قارچ و اسفناج. جایگزین آن می توانید یک سیب را خرد کرده و با هویج و کشمش و دارچین ترکیب کنید.
- اسنک صبحانه : شربت موز وگلابی = موز ، گلابی و آووکادو را با مقداری آبلیمو یا آناناس ترکیب کنید. همه را با هم در مخلوط کن ریخته تا تبدیل به یک شربت بسیار صاف شود.
- ناهار : گوشت گاو سرخ شده با سبزیجات = ۳۴۰ گرم گوشت گاو ( گوشت گاو با کمترین مقدار چربی ) را با روغن کانولا سرخ کنید. حتی اگر گوشت گاو حاوی چربی باشد ، کلسترول بیشتری در بدن وارد نمی کند و سرخ کردن باعث استفاده زیاد از روغن پخت و پز نمی شود.
- میان وعده عصرانه : سالاد اسفناج = اسفناج غنی از مواد بسیار مغذی بوده و فقط کافیست سالاد را با یک سس مخصوص که از آبلیمو ، عسل ، فلفل ساییده ، ترخون و روغن دانه زیتون و کتان تشکیل شده ، مزه دار کنید.
- شام : مرغ کبابی و کلم بروکلی بخارپز
