پشت بازو دیپ نیمکت حرکتی چند مفصلی مفید، برای بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
حرکتی خوب و کارساز که جزو حرکات فوق العاده با وزن بدن است و عضلات زیرسینه،ساعد، دلتوئیدخلفی(سرشانه پشتی) و core(میان تنه) درگیری قابل توجهی دارند. این حرکت بین دو نیمکت اجرا میشود. همچنین برای راحت شدن حرکت میتوان پاها را روی زمین گذاشت.
| نام حرکت | پشت بازو دیپ نیمکت پا خم |
| نام انگلیسی | Triceps Bench Dips |
| عضلات درگیر | پشت بازو (عضلات سه سر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | نیمکت |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری دیپ نیمکت پا خم
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ با نیمکت
- کف دستها را در بخش کناری میز یا نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان به سمت زمین باشند.
- فاصله دست ها را به اندازه عرض شانه یا کمتر تنظیم کنید. آرنج ها را به سمت بیرون متمایل و بدن را جلوتر از دستها قرار دهید تا وزن بر روی عضلات پشت بازو باشد.
- کمر را کمی خم نگه دارید و پاها را صاف روی زمین یا میز جلویی قرار دهید.
- با هدایت بدن به جلو، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا زاویه آرنج ها به 90 درجه برسد.
- از پایین آمدن بیش از حد خود داری کنید تا از آسیب به ناحیه سرشانه جلوگیری شود. برای راحتی میتوانید پاها را روی زمین قرار دهید.
- در بخش بالارفتن، بازدم و در بخش پایینآمدن، دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود انجام دهید.
نکات کلیدی حرکت:
- سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد.
- دستها به اندازه عرض شانه یا کمی جمعتر روی لبه نیمکت قرار بگیرند.
- شانهها را پایین نگه دارید و هنگام اجرای حرکت، بدن را کنترلشده پایین ببرید.
- کمر را در وضعیت طبیعی نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد آن خودداری کنید.
- آرنجها نزدیک به بدن و رو به عقب حرکت کنند تا فشار بیشتری روی عضلات پشت بازو قرار بگیرد.
