شنا دست جمع یکی از انواع حرکت شناست که با فشار قابل توجهی بر روی عضله سه سربازویی یا پشت بازو همراه است. این تمرین از جمله تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب می‌شود.
در این حرکت چندمفصلی، تمرکز بر روی تقویت و توسعه عضله سه سربازویی یا پشت بازو قرار دارد. علاوه بر این عضله اصلی، عضلات ثانویه‌ای همچون سینه، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، میان تنه (core) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) نیز در این تمرین فعالیت می‌کنند.
با استفاده از حرکات شنا دست جمع، می‌توانید عضلات پشت بازو را تقویت کرده و قدرت، استقامت و توانایی شنا را بهبود بخشیده و در کلیه مواردی که به این عضله نیاز دارید، تقویت کنید.
| نام حرکت | شنا دست جمع |
| نام انگلیسی | Close grip push up |
| عضلات درگیر | پشت بازو (سه سر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | بدون وسیله |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری شنا دست جمع
نحوه انجام حرکت
- ایستادن با فاصله دست‌ها کمتر از عرض شانه‌ها و هم‌راستا با سینه:
این موقعیت، نقطه شروع تمرین شما خواهد بود.
- قرارگیری دست‌ها به حالت حرکت شنا:
دست‌ها را در امتداد بدن و به صورت موازی با زمین قرار دهید.
- پایین رفتن تا نزدیک‌ترین نقطه بدون تماس سینه با زمین:
با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو و سینه، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید.
تا جایی که سینه زمین را لمس نکند، ادامه دهید.
- بازگشت به نقطه شروع:
با استفاده از همان ماهیچه‌ها، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. به منظور حفظ تعادل، می‌توانید از یک میز یا صندلی برای تکیه گرفتن استفاده کنید.
