مدت زمان استراحت بین ست‌ها در بدنسازی نیز بستگی به اهداف، سطح تمرینات و برنامه بدنسازی شما دارد. اما به طور کلی، در بدنسازی، مدت زمان استراحت بین ست‌ها به دو عامل اصلی وابسته است: حجم و زمان تمرین و قدرت عضلات شما.
برای افزایش حجم (با تعداد تکرارات بیشتر) وقتی که هدف اصلی شما افزایش حجم عضلات است، استراحت کمتری بین ست ها نیاز دارید. معمولاً بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت بین ست ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این باعث حفظ تنش عضلانی و ایجاد استرس بیشتر در عضلات می‌شود، که به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند.
اما در صورتی که هدف شما تقویت قدرت و افزایش وزن باشد، استراحت بین ست ها باید بیشتر باشد. معمولاً بین ۱ تا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها پیشنهاد می‌شود. این باعث بهبود قدرت عضلات و بازیابی بهتر بین ست‌ها می‌شود.
در هر صورت، مهم است که به نیاز های بدن خود گوش دهید و در صورت لزوم مدت زمان استراحت را تنظیم کنید. همچنین، مربیان بدنسازی توصیه می‌کنند تنوع در مدت زمان استراحت بین ست‌ها ایجاد شود، تا بدن به شکل بهتری به تحریک عضلات عادت کند.
در ادمه برای شما زمان استراحت بین ست هارا با توجه به هدف شما شرح می دهیم.
استراحت بین ست ها چقدر باید باشد؟
مدت زمان استراحت بین ست ها در بدنسازی متفاوت است و بستگی به عوامل زیادی دارد. در حقیقت، استراحت بین ست ها می‌تواند بر اساس هدف شما، شدت تمرینات و سطح تجربه ورزشی شما متغیر باشد. این عوامل شامل میزان حجم تمرین، نوع تمرین، سطح قدرت شما، و روش های بدنسازی متفاوت است.
به طور کلی، در بدنسازی معمولاً مدت زمان استراحت بین ست‌ها بین ۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه قرار می‌گیرد. در ادامه می‌توانید راهنمایی هایی بر اساس هدف بدنسازی را مشاهده کنید:
برای افزایش حجم و حجم عضلات: جهت افزایش حجم عضلات باید مدت زمان استراحت بین ست ها را بین ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه تنظیم کنید. این باعث حفظ تنش عضلانی و افزایش استرس متابولیک در عضلات می‌شود.
برای افزایش قدرت: مدت زمان استراحت جهت افزایش قدرت باید بین ست ها بین ۱ تا ۳ دقیقه باشد. استراحت بیشتر به عضلات فرصت می‌دهد برای ریکاوری کامل و تحرک بهتر.
برای افزایش قدرت و حجم: شما می توانید بای این بخش مدت زمان استراحت را ترکیب کنید. به عنوان مثال، استراحت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بین ست های حجم و استراحت ۱ تا ۳ دقیقه بین ست های افزایش قدرت.
مربیان ورزشی توصیه های دقیق تری را بر اساس نیاز های ورزشی و اهداف شما ارائه دهند. آن‌ها با توجه به شرایط شخصی شما و برنامه تمرینی شما، می‌توانند مدت زمان استراحت بین ست‌ها را برای شما کنند.
علاوه بر مدت زمان استراحت بین ست‌ها، اینکه چه فعالیتی را انجام می دهید بیار مهم است. برخی از ورزشکاران در طول استراحت بین ست‌ها، فعالیت هایی مانند چربی سوزی، تمرینات کاردیو و یا تمرینات دیگری را انجام می‌دهند تا عضلات دیگر خسته شوند و زمان استراحت را بهینه کنند. اما این روش به نوع تمرین، سطح تجربه و شرایط شما بستگی دارد.
در نهایت، برنامه تمرینی شما باید متناسب با هدف، سطح تجربه و شرایط فردی شما طراحی شده باشد باشد. بهتر است با مربی یا مشاور ورزشی خود مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما طراحی شود و مدت زمان استراحت بین ست‌ها به درستی تنظیم شود.
شما همراهان عزیز می توانید به جهت سفارش برنامه بدنسازی شخصی خودتان زیر نظر مربی درجه ۱ فدراسیون به لینک زیر مراجعه کنید.
مزایای استراحت بین ست ها
استراحت بین ست‌ها در بدنسازی دارای مزیت های زیادی است. در ادامه، برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنم:
بازیابی عضلانی: استراحت بین ست‌ها به عضلات فرصت می‌دهد تا از تنش و خستگی ناشی از تمرینات قبلی بهبود یابند. همین مور باعث افزایش بازسازی عضلانی و بهبود عملکرد عضلات می‌شود.
جلوگیری از آسیب: استراحت بین ست ها کمک می‌کند تا از آسیب و خطر اضافه بار به عضلات و مفاصل جلوگیری شود. با دادن استراحت کافی به عضلات، میزان خستگی و استرس آن‌ها کاهش می‌یابد و ریسک آسیب دیدگی کاهش می‌یابد.
حفظ عملکرد: با ایجاد استراحت بین ست‌ها، می‌توانید حداکثر قدرت و توانایی خود را در هر ست حفظ کنید. اگر بین ست ها استراحت کافی نداشته باشید، عضلاتتان دچار خشتگی می شود و قدرت انجام تمرینات را از دست می‌دهند.
افزایش عملکرد: با تعیین مدت زمان استراحت مناسب، می‌توانید بهبود قدرت و قدرت اندام‌تان را سرعت ببخشد. استراحت کافی بین ست‌ها باعث می‌شود که در هر ست به حداکثر توانایی خود برسید و بتوانید تمرینات را با کیفیت بالا انجام دهید.
رشد عضلانی: استراحت مناسب بین ست ها، فرصتی را برای رشد و تقویت عضلات فراهم می‌کند. این زمانی است که عضلات شما مواد غذایی لازم را جذب کرده و به تولید انرژی برای رشد و ترمیم عضلات می‌کند. بنابراین، استراحت بین ست ها مهم است.
بهبود تحمل عضلانی: با استراحت بین ست‌ها، عضلات بهبود تحمل و استقامت خود را افزایش می‌دهند. با ایجاد استراحت مناسب، میزان استقامت عضلانی شما افزایش می‌یابد و می‌توانید تمرینات را به مدت طولانی‌تری انجام دهید.
تنوع و مناسب سازی برنامه تمرینی: استفاده از استراحت بین ست ها به شما امکان می‌دهد برنامه تمرینی خود را تنوع بخشیده و به نیاز های خاصتان بپردازید. می‌توانید مدت زمان استراحت را بر اساس نوع تمرین، هدف، سطح تجربه ورزشی خود و کشش بدنتان تنظیم کنید.
حفظ تمرکز و ذهنیت: استراحت بین ست‌ها به شما اجازه می‌دهد تا ذهنتان را استراحت دهید و دوباره با تمرکز کامل به ست بعدی بروید. این به شما کمک می‌کند تا تمرکز روی فعالیت بدنیتان را حفظ کنید و بهترین عملکرد را از خود به ارمغان بیاورید.
آیا مدت زمان استراحت بین ست ها برای بانوان متفاوت است ؟
بله، مدت زمان استراحت بین ست ها در بدنسازی می‌تواند بین بانوان و آقایان متفاوت باشد. عوامل مختلفی می‌توانند تأثیرگذار باشند، از جمله:
هدف تمرین: آقایان و بانوان ممکن است هدف های متفاوتی را در بدنسازی به دنبال داشته باشند. برای مثال، برخی آقایان ممکن است به تقویت عضلات بزرگتر مثل عضلات پشت و سینه علاقه داشته باشند، در حالی که برخی بانوان به تناسب و تقویت عضلات کوچکتر مانند عضلات بازو و پایین تنه علاقه دارند. این اهداف می تواند متفاوت باشد و به مدت زمان استراحت بین ست ها تأثیر بگذارند.
سطح فیزیکی: مردان و زنان ممکن است در سطوح فیزیکی مختلفی باشند. برخی مردان به طور طبیعی قدرت عضلانی بیشتری دارند و ممکن است نیاز به استراحت کمتری داشته باشند تا عضلاتشان بهبود یابند. در عین حال، برخی بانوان ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشند تا به تناسب اندام دلخواهشان برسند.
شدت تمرین: افرادی که با وزنه های سنگین تمرین می‌کنند و تلاش می‌کنند برای تحمل بار بیشتر، ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشند. این می‌تواند برای هر دو جنس متفاوت باشد.
سخن پایانی
استراحت بین ست ها در بدنسازی امری بسیار مهم و ضروری می باشد. استراحت در بین ست ها تأثیر قابل توجهی بر عملکرد و نتایج شما خواهد داشت. با ایجاد استراحت مناسب، می‌توانید عضلات خود را بهبود ببخشید و بازیابی بهتری داشته باشید و قدرت و حجم عضلانی را افزایش دهید.
هرچند که استراحت بین ست ها مهم است، اما برنامه تمرینی شخصی هم به همان اندازه و حتی بیشتر مهم می باشد. برنامه شما باید با توجه به شرایط بدنی و هدف هایتان طراحی شود. بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه تمرینی مناسبی برای شما طراحی شود تا استراحت بین ست‌ها به درستی تنظیم شود.
امیدوارم که با توجه به این موارد، بتوانید برنامه تمرینی خود را بهبود دهید و نتایج مطلوبی در بدنسازی بدست آورید. اگر نیاز به اطلاعات بیشتر یا راهنمایی دارید، می توانید با مشاورین آرا فیت در واتساپ یا تلگرام در ارتباط باشید!
