پشت بازو جفت دمبل میز بالا سینه
حرکت پشت بازو با دمبل پشت سر یک حرکت تک مفصلی است که نیاز به دقت بالایی در اجرای آن دارد. این تمرین به عنوان یکی از تمرینات پشت بازو با دمبل انجام می‌شود و برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است. اما برای مبتدی‌ها، به دلیل احتمال آسیب، توصیه نمی‌شود.
| نام حرکت | پشت بازو جفت دمبل میز بالا سینه |
| نام انگلیسی | dumbbell incline triceps extension |
| عضلات درگیر | پشت بازو (سه سر بازویی) |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
آموزش تصویری پشت بازو جفت دمبل میز بالا سینه
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل میز بالا سینه
برای انجام این تمرین قدرتی متمرکز بر عضلات پشت بازو، ابتدا یک جفت دمبل متناسب با توان خود را انتخاب کنید. سپس روی یک نیمکت شیب دار (با شیب مثبت) بنشینید و به پشت روی نیمکت دراز بکشید.
دمبل ها را بالای سر به طوری که کف دست‌ها رو به هم باشد، نگه دارید. با خم کردن آرنج ها، دمبل ها را به عقب برده تا در موقعیت کنار سر و هم سطح گوش قرار بگیرند. در این نقطه، لحظه ای مکث کرده و با اعمال فشار بر عضلات سه سر بازویی، دمبل‌ها را به سمت بالا و نقطه شروع حرکت بازگردانید. در این مرحله، از قفل کردن آرنج‌ها پرهیز کنید.
نکات مهم در انجام صحیح تمرین:
- بازوها باید ثابت بوده و فقط دست‌ها از آرنج خم شوند.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید.
- گردن باید در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد.
- در هنگام بالا بردن دمبل‌ها، نفس را آزاد کنید (بازدم) و در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
این تمرین را می‌توان در ۳-۴ ست و هر ست ۸-۱۲ تکرار انجام داد. توجه به فرم حرکت و افزایش تدریجی وزنه دمبل ها، به تقویت و شکل دهی بهتر عضلات پشت بازو کمک خواهد کرد.
