برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰

آیا وزن شما بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم است و به دنبال افزایش حجم عضلات خود به صورت اصولی و واقعی هستید؟ بسیاری از افراد، باوجود تمرینات مداوم، به دلیل نداشتن برنامه‌ای مناسب یا رعایت نکردن اصول تمرینی، به نتایج دلخواه نمی‌ رسند. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ به‌ صورت یک برنامه ۸ هفته‌ای طراحی شده است تا با ترکیبی از تمرینات هدفمند و رعایت نکات تمرینی و تغذیه‌ای، به شما کمک کند تا به عضلات حجم دهید. اگر می‌خواهید در عرض ۶ هفته تغییرات قابل‌ توجهی در بدن خود مشاهده کنید، این برنامه دقیقا همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰

این برنامه حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم طراحی شده و هدف آن افزایش حجم عضلات است. این برنامه را به صورت ۴ روز در هفته با ۳ روز استراحت انجام دهید. هر جلسه تمرینی برای یک روز در نظر بگیرید. سعی کنید وزنه هایی را انتخاب کنید که حرکات را به صورت کامل در تکرار های مشخص انجام دهید. حداقل وزن برای انجام این برنامه ۶۰ کیلو گرم است و برای وزن کمتر توصیه نمی شود.

روز اول: سینه و پشت بازو

در اولین جلسه از برنامه ۴ روزه حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو گرم، تمرکز اصلی بر روی عضلات سینه و پشت بازو است. در این جلسه، شما مجموعه‌ ای از تمرینات تاثیر گذار را برای تقویت و حجم‌ دهی به عضلات سینه و پشت بازو انجام خواهید داد تا قدرت و ظاهر بالاتنه‌ تان بهبود یابد. در این جلسه باید تمرینات زیر را انجام دهید:

1. شنا سوئدی با شیب متوسط: ۴ ست ۱۰ تکرار
2. پرس بالا سینه با هالتر: ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
3. پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست با ۸ الی۱۰ تکرار
4. پرس سینه هالتر: ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
5. پرس سینه دمبل موازی: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
6. فلای دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
7. زیر سینه دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
8. پشت بازو سیم کش ایستاده: ۴ ست با ۸ تکرار
9. پشت بازو دمبل پشت سر: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
10. پشت بازو هالتر خوابیده:  ۴ ست ۸ تکرار

روز دوم: عضلات پا

جلسه دوم را برای تقویت عضلات پایین تنه اختصاص داده ایم که تمرکز این جلسه بر تقویت، حجم دهی و فرم دهی عضلات پا می باشد.

1. جلو ران دستگاه: ۴ ست ۸ الی۱۰ تکرار
2. استپ آپ دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
3. اسکوات از پشت با هالتر: ۴ ست با ۸ تکرار
4. پرس پا دستگاه: ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
5. لانگز با دمبل تناوبی: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
6. ددلیفت رومانیایی با هالتر: ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
7. پشت ران دستگاه: ۴ ست با ۱۰ تکرار
8. ساق پا نشسته: ۴ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار

روز سوم: زیر بغل و جلو بازو

در جلسه سوم از برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا۷۰، تمرکز شما روی عضلات زیر بغل و جلو بازو خواهد بود. این جلسه شامل تمرینات مختلف برای تقویت و حجم‌ دهی به عضلات زیر بغل و جلو بازو است. تمرینات جلسه سوم به صورت زیر می باشد:

1. زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
2. زیر بغل قایقی: ۴ ست ۱۲ تکرار
3. زیر بغل دستگاه تی بی آر :  ۳ ست ۱۰ تکرار
4. زیر بغل دستگاه H دست موازی: ۴ ست ۱۰ تکرار
5. زیر بغل سیمکش تک از بغل: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
6. جلو بارو سیمکش ایستاده: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
7. جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ایستاده: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
8. ساعد هالتر: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
9. فیله کمر دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار

روز چهارم: سرشانه و شکم

در جلسه چهارم، تمرکز تمرینات روی عضلات سرشانه و شکم خواهد بود. این جلسه تمرینی برای کسانی که می‌خواهند سرشانه های قوی و حجمی داشته باشند، بسیار مناسب است. همچنین تمرینات شکم در این جلسه به شما کمک می‌کند تا عضلات شکم را تقویت کرده و تناسب را در بین عضلات رعایت کنید.

1. بارفیکس از پشت: ۳ ست ناتوانی
2. سرشانه اسمیت از جلو دست باز: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
3. نشر از جلو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
4. سرشانه دستگاه: ۴ ست ۸ تکرار
5. نشر جانب دملا: ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
6. فیس پول سیمکش  با طناب: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
7. فلای بک دستگاه: ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار
8. نشر خم رو میز بالا سینه: ۳ ست ۱۰ تکرار
9. شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
10. چرخش کم روسی: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
11. زیر شکم پا جمع: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار

نکات کلیدی افزایش حجم برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو گرم

برای افزایش حجم عضلانی و رسیدن به نتایج مطلوب، لازم است به چندین فاکتور اساسی توجه کنید. در ادامه موادر مهم را برای شما لیست خواهیم کرد:

• در اول تمرین حتما بدن خود را با نرمش کردن و حرکات کششی گرم کنید.
• وزنه هایی را انتخاب کنید که حرکات را با تکرار کامل انجام دهید.
• فرم صحیح حرکات را یاد بگیرید و بعد حرکات را به صورت صحیح انجام دهید.
• استراحت کافی بین ست‌ ها (۶۰ تا ۹۰ ثانیه) را داشته باشید.
• در حین انجام حرکات حتما آب نوشیده شود.
• ۳ روز در هفته را حتما استراحت کنید تا از تمرین زدگی جلوگیری شود.
• مصرف وعده‌ های غذایی منظم (۵ تا ۶ وعده در روز)
• تغذیه در قبل از تمرین و بعد از تمرین فراموش نشود
• مصرف پروتئین کافی (حداقل ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول)
• مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده برای تأمین انرژی تمرینات
• استفاده از مکمل‌ های ضروری (در صورت نیاز، با مشورت مربی یا متخصص تغذیه)
• خواب کافی در شبانه به مدت ۷ الی ۹ ساعت داشته باشید.

جدول مصرف مکمل برای برنامه بدنسازی حجمی (وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم)

این جدول شامل مکمل‌ های اختیاری برای افزایش حجم عضلات است که مصرف آن‌ ها بر اساس زمان تمرین تنظیم شده است.

سخن پایانی

اگرچه این برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم می‌تواند یک نقطه شروع مناسب باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن هر فرد شرایط خاص خود را دارد. برای رسیدن به بهترین نتیجه، نیاز به یک برنامه تمرینی و تغذیه‌ای دارید که دقیقا بر اساس نیازها، اهداف و ویژگی‌ های فیزیکی شما طراحی شده باشد.

در آرافیت، ما با تحلیل وضعیت بدنی و بررسی هدف‌ های شما، برنامه‌ ای اختصاصی و حرفه‌ ای ارائه می‌دهیم تا تمرینات شما بیشترین بازدهی را داشته باشد.پس همین الان برنامه شخصی خودت رو سفارش بده و هدفمند شروع کن.