در این مقاله، قصد داریم یک برنامه بدنسازی حجمی برای افراد با وزن بین ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم معرفی کنیم که طی شش هفته و با تمرینات متنوع برای تمامی گروه های اصلی عضلانی اجرا می‌شود. این برنامه به شما کمک می‌کند تا در مدت کوتاهی شاهد افزایش قابل توجه حجم و قدرت عضلات خود باشید و به هدف های بدنسازی خودتان نزدیک تر شوید.
این برنامه نمونه‌ای کلی است که می‌تواند به شما دیدی بهتر نسبت به ساختار و نحوه برنامه ریزی تمرینات بدهد. اما برای دستیابی به نتایج ایده‌آل، توصیه می‌کنیم برنامه‌ای کاملاً شخصی و اختصاصی متناسب با شرایط و اهداف شما از آرافیت دریافت کنید.
در آرا فیت، ما همراه شما هستیم تا به تناسب اندام و فرم دلخواهتان برسید. چه به دنبال افزایش حجم عضلات باشید، چه بخواهید وزن کم کنید و چربی سوزی کنید، برنامه های ما بر اساس نیازها و اهداف شما طراحی می‌شوند تا مسیر پیشرفتتان را هموارتر و ایمن‌تر کنند.
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی وزن ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم
- هدف: افزایش حجم برای وزن ۶۰ الی ۷۰
- سطح تمرین: مبتدی و حرفه ای
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۲ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: سینه و پشت بازو
- شنا سوئدی با شیب متوسط: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه با هالتر: ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
- پرس بالا سینه با دمبل: ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار
- فلای دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر سینه دمبل: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیم کش ایستاده: ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل پشت سر: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تکرار
روز دوم: پا
- جلو ران دستگاه: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- اسکوات با هالتر: ۴ ست با ۱۰-۸ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۳ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- لانگز با دمبل: ۳ ست با ۱۰-۱۲ تکرار
- ددلیفت رومانیایی با هالتر: ۴ ست با ۱۲-۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست با ۱۰ تکرار
- ساق پا نشسته: ۴ ست ۱۵ – ۲۰ تکرار
روز سوم: زیر بغل و جلو بازو
- زیر بغل لت از جلو: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل قایقی: ۴ ست ۱۲ تکرار
- زیر بغل دستگاه تی بی آر : ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل دستگاه H دست موازی: ۴ ست ۱۰ تکرار
- زیر بغل سیمکش تک از بغل: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- جلو بارو سیمکش ایستاده: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ایستاده: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- ساعد هالتر: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
روز چهارم: سرشانه و شکم
- بارفیکس از پشت: ۳ ست ناتوانی
- سرشانه اسمیت از جلو دست باز: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- نشر از جلو هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- سرشانه دستگاه: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- نشر جانب سیمکش تک دست: ۳ ست ۱۰ تکرار هر دست جدا
- فیس پول سیمکش: ۴ ست ۱۰ تکرار
- شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
- چرخش کم روسی: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
- زیر شکم پا جمع: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار
نکات کلیدی افزایش حجم برای وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلو گرم
برای افزایش حجم عضلانی و دستیابی به نتایج مطلوب در وزن ۶۰ تا ۷۰ کیلوگرم، لازم است به چندین فاکتور اساسی توجه کنید که شامل تغذیه، تمرین، استراحت، و نحوه اجرای تمرینات می‌شود. در ادامه، هر یک از این موارد را به تفصیل توضیح می‌دهیم:
۱. تغذیه مناسب
- پروتئین کافی: پروتئین پایه و اساس ساخت و بازسازی عضلات است. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم هستند، مصرف روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ضروری است. منابع غذایی مانند مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، و منابع گیاهی مثل حبوبات و آجیل‌ها می‌توانند نیازهای پروتئینی شما را تأمین کنند.
- کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی: کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن شما به خصوص در زمان تمرینات سنگین هستند. مصرف مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ها مانند برنج ، ماکارونی، جو دوسر و سیب زمینی می‌تواند به تأمین انرژی طولانی‌مدت کمک کند.
- مکمل های ورزشی: مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی، کراتین و آمینواسید های شاخه‌دار (BCAA) می‌توانند به شما در تأمین مواد مغذی و بهبود عملکرد ورزشی کمک کنند. البته، بهتر است قبل از استفاده از هر مکملی با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید.
۲. برنامه تمرینی مؤثر
- تمرینات قدرتی پایه: تمرینات چند مفصلی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس به شما کمک می‌کنند که به طور همزمان گروه‌های عضلانی متعددی را تقویت کنید. این تمرینات پایه‌ای باعث افزایش قدرت و حجم عضلانی می‌شوند و باید در برنامه تمرینی شما جایگاه ویژه‌ای داشته باشند.
- ساختار برنامه تمرینی: برنامه تمرینی منظم و متنوع طراحی کنید که تمرینات تمام بدن و همچنین تمرینات تمرکزیافته برای عضلات خاص را در برگیرد. بهتر است هر گروه عضلانی را حداقل یک تا دو بار در هفته تمرین دهید تا به نتایج بهتر دست یابید.
- تنظیم ست‌ها و تکرارها: برای افزایش حجم عضلانی، بهتر است ۳ تا ۵ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر تمرین انجام دهید. این نوع برنامه به شما کمک می‌کند که عضلات خود را به طور مؤثری تحریک کنید.
۳. استراحت و ریکاوری
- خواب کافی: رشد عضلانی و ریکاوری انرژی زمانی اتفاق می‌افتد که شما خواب باکیفیت و کافی داشته باشید. سعی کنید هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب آرام و عمیق داشته باشید تا بدن بتواند به بهترین شکل ممکن بهبود یابد.
- استراحت بین ست‌ها: استراحت مناسب بین ست ها به شما این امکان را می‌دهد که انرژی خود را برای ست های بعدی بازسازی کنید. معمولاً ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کافی است.
- روزهای استراحت هفتگی: برنامه تمرینی شما باید شامل روز های استراحت برای بازسازی کامل عضلات و جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرینات بیش از حد باشد. ۱ تا ۲ روز استراحت در هفته، بسته به شدت تمرینات شما، توصیه می‌شود.
۴. تکنیک های درست تمرین
- اجرای صحیح حرکات: برای جلوگیری از آسیب و بهبود کیفیت تمرین، باید حرکات را به درستی و با فرم مناسب انجام دهید. مشاوره گرفتن از یک مربی حرفه‌ای یا استفاده از منابع معتبر می‌تواند به شما کمک کند تا از صحیح بودن اجرای تمرینات مطمئن شوید.
- پیشرفت تدریجی وزنه‌ها: با توجه به پیشرفت خود، وزنه ها را به تدریج و منطقی افزایش دهید. این کار نه تنها باعث پیشرفت مداوم شما می‌شود، بلکه از بروز آسیب های احتمالی نیز جلوگیری می‌کند.
- تنوع در برنامه تمرینی: برای جلوگیری از رکود و سازگاری عضلات با تمرینات تکراری، لازم است که تمرینات خود را متنوع کنید. استفاده از تکنیک هایی مثل سوپرست، دراپ ست، و تمرینات ترکیبی می‌تواند چالش های جدیدی را برای عضلات شما ایجاد کند و پیشرفت شما را تسریع نماید.
سخن پایانی
در نهایت، اگرچه برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ الی ۷۰ کیلوگرم که ارائه کردیم می‌تواند به عنوان یک راهنمای کلی برای شروع کار شما عمل کند، اما برای دستیابی به بهترین نتایج و پیشرفت حداکثری، یک برنامه بدنسازی شخصی متناسب با شرایط بدنی، نیازها و اهداف شما بسیار ضروری است.
در آرافیت، ما با بررسی دقیق وضعیت بدنی و اهداف شما، برنامه‌ای تخصصی و مؤثر برایتان طراحی می‌کنیم. برای بهینه کردن تمرینات و اطمینان از رشد عضلات به شکل اصولی، همین حالا برنامه شخصی خود را دریافت کنید و اولین قدم را برای ساخت بدنی قوی‌تر و حجیم‌تر بردارید.
