پرس زیرسینه دمبل، جایگزین مناسبی برای همین حرکت با هالتر است.
این حرکت چند مفصلی است و جزو حرکات سینه با دمبل به حساب می آید. در این تمرین ، بیشترین درگیری در قسمت سینه (زیر سینه) وجود دارد. عضلات کمکی در این بین ، شامل بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضله سه سربازو (پشت بازو) ، عضلات میان تنه (core) و ساعد می باشند.
| نام حرکت | پرس زیر سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Decline Chest Press |
| عضلات درگیر | بخش زیرین سینه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری زیر سینه دمبل
نحوه انجام حرکت زیر سینه دمبل
- برای شروع ، روی میز شیب دار زیر سینه بنشینید. پاها را در جاپایی محکم کنید و دمبلها را روی ران خود قرار دهید.
- روی میز دراز بکشید. آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را در دو طرف سینه نگه دارید.
- دو دمبل را با تمرکز بالا ببرید تا دستها کامل باز شوند. این قسمت از تمرین ، فاز مثبت است. در این بخش ، عمل بازدم را انجام هید.
- در مسیر برگشت ، دو دمبل را به آرامی و با تمرکر به سمت سینهها و نقطه شروع بازگردانید ، تا کشش کامل را در عضلات سینه احساس کنید. این قسمت از تمرین ، فاز منفی است. در این بخش ، عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود تکرار کنید.
نکات کلیدی حرکت Decline Dumbbell Bench Press:
- در فاز مثبت ، نیاز به باز کردن بیش از حد آرنج و قفل کردن مفاصل ندارید.
- در فاز منفی ، دستها را بیش از حد پایین نیاورید.
- دقت کنید در مسیر رفت و برگشت ، شانه هایتان آسیب نبینند.
- از نزدیک کردن بیش از حد دو دمبل ، در فاز مثبت خودداری کنید.
- برای برداشتن وزنههای سنگین ، از افراد دیگر کمک بگیرید.
