بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری، دوری از باشگاه یا شرایط خاص زندگی، فرصت ورزش کردن در باشگاه بدنسازی را ندارند. این محدودیت ها بهانهای برای کنار گذاشتن تمرینات بدنی نیست، چرا که میتوان با ساده ترین ابزارها مثل کش های بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل در خانه طراحی و اجرا کرد. کش ها نه تنها جایگزین خوبی برای وزنه هستند، بلکه امکان اجرای حرکات متنوعی را فراهم میکنند که هم قدرت عضلانی و هم استقامت بدن را تقویت میکند.
در ادامه به فواید تمرین با کش و نحوه انتخاب کش بدنسازی یا پیلاتس مناسب شما میپردازیم و سپس مجموعهای از حرکات کاربردی را به شما معرفی میکنیم پس در ادامه همراه ما باشید.
فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه
- قابلیت تنظیم مقاومت: کشها در درجات مختلف (سبک تا سنگین) وجود دارند که به شما امکان افزایش تدریجی فشار تمرینی را میدهند بدون نیاز به تجهیزات سنگین
- تمرینات چند وجهی: کشها دامنه حرکتی گستردهای دارند و امکان انجام تمرینات کششی، تقویتی، و حتی انفجاری را فراهم میکنند که منجر به تقویت عضلات به صورت چند بعدی میشود.
- کاهش ریسک آسیب: برخلاف وزنه های آزاد سنگین، کشها باعث ایجاد فشار یکنواخت و کنترل شده روی عضلات میشوند که احتمال آسیب دیدگی را به حداقل میرساند.
- افزایش ثبات و تعادل: تمرین با کش نیازمند حفظ تعادل و هماهنگی عضلات کوچک تثبیت کننده هستند که در کنار افزایش قدرت، به بهبود کنترل عصبی عضلانی کمک میکند.
- صرفه جویی در فضا و هزینه: کش های بدنسازی، قابل حمل و ارزانتر از تجهیزات ورزشی سنگین است و میتوان در هر محیطی، حتی یک اتاق کوچک، از آن استفاده کرد.
با کدام درجه کش بدنسازی تمرین کنم؟
انتخاب درجه کش (مقاومت) بستگی به سطح شما، هدف تمرینی و عضلههای هدف دارد. کشها معمولاً بر اساس رنگ و میزان کشش (پوند یا کیلوگرم) دسته بندی میشوند:
| رنگ | مقاومت (تقریبی) | مناسب برای |
|---|---|---|
| زرد | ۵-۱۰ کیلوگرم | مبتدیان، حرکات دقیق، بازتوانی |
| سبز | ۱۰-۱۵ کیلوگرم | سطح متوسط، حرکات پایه |
| آبی | ۱۵-۲۰ کیلوگرم | متوسط به بالا، عضلهسازی |
| مشکی | ۲۰-۳۰ کیلوگرم | پیشرفته، قدرت عضلانی |
| نارنجی/قرمز | ۳۰+ کیلوگرم | حرفهای، تمرینات شدید |
اگر قرار است که تازه بدنسازی با کش را شروع کنید، با کش سبکتر شروع کنید. هدف این نیست که بیشترین مقاومت را انتخاب کنید، بلکه این است که حرکت را به صورت صحیح و کنترل کامل انجام دهید.
اگر در تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ام احساس خستگی عضلانی دارید (اما نه ناتوانی کامل)، مقاومت مناسب است. اگر راحت تمام میکنید، یک سایز بالاتر بروید.
همچنین، میتوانید با دوبل کردن کش مقاومت را افزایش دهید.
معرفی بهترین حرکات بدنسازی با کش در خانه
در ادامه ۱۳ حرکت کاربردی برای برنامه بدنسازی با کش در خانه به شما معرفی می کنیم. هر حرکت بر گروه های عضلانی خاصی تمرکز دارد و میتواند در یک برنامه فول بادی یا تقسیم شده استفاده شود.
برای هر حرکت، ۳ الی ۴ ست با ۸ الی ۱۵ تکرار پیشنهاد میشود.
۱. اسکوات با کش در خانه
نحوه اجرا: کش را زیر پاها قرار دهید و دو سر آن را در دست بگیرید. در حالت اسکوات پایین بروید و هنگام برخاستن کش را بکشید.
عضلات هدف: چهارسر ران، سرینی، همسترینگ
ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۲. پرس سینه با کش
نحوه اجرا: کش را پشت کمر محکم کنید، دو سر آن را بگیرید و مانند پرس سینه دستها را به جلو فشار دهید.
عضلات هدف: سینه، جلوی شانه، پشت بازو
ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۳. پرس سرشانه ایستاده با کش
نحوه اجرا: کش را زیر پا ثابت کنید، دو سر آن را بگیرید و دستها را بالای سر ببرید.
عضلات هدف: شانهها، بخش بالایی پشت بازو
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار
۴. پارویی خم (Row)
نحوه اجرا: کش را زیر پا یا پشت یک پایه محکم بگذارید و دستها را به سمت شکم بکشید.
عضلات هدف: عضلات پشت، ذوزنقه، جلو بازو
ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۵. ددلیفت با کش بدنسازی
نحوه اجرا: کش را زیر پا گذاشته، دستها را بگیرید و باسن را به عقب داده و بالا بیایید.
عضلات هدف: پشت پا، سرینی، فیله کمر
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. جلو بازو با کش
نحوه اجرا: کش را زیر پا ثابت کنید، دستها کنار بدن و به سمت شانهها خم کنید.
عضلات هدف: جلو بازو
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۷. پشت بازو بالای سر
نحوه اجرا: کش را پشت بدن نگه دارید، یک سر آن در دست ثابت و دست دیگر کش را بالای سر بکشید.
عضلات هدف: پشت بازو
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تکرار
۸. لانج با کش
نحوه اجرا: کش را زیر پای جلو قرار دهید و دو سر آن را بگیرید. در حرکت لانج پایین بروید و هم زمان کش را بکشید.
عضلات هدف: پاها و باسن
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۰ تکرار برای هر پا
۹. کرانچ شکم با کش
نحوه اجرا: کش را بالای درب محکم کنید، روی زمین دراز بکشید و سر کش را گرفته همراه با کرانچ به جلو بکشید.
عضلات هدف: شکم
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۵ تا ۲۰ تکرار
۱۰. نشر خم با کش
نحوه اجرا: کش را زیر پا ثابت کنید، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید، دستها را از کنار بدن به طرفین باز کنید تا موازی زمین شوند.
عضلات هدف: پشت شانه و ذوزنقه میانی
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۱۱. نشر جانب با کش
نحوه اجرا: کش را زیر پا بگذارید، دو سر آن را بگیرید و دستها را از طرفین بدن تا سطح شانه بالا بیاورید.
عضلات هدف: میانی شانه
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۱۲. کیک بک پشت بازو با کش
نحوه اجرا: بالا تنه را کمی به جلو خم کنید، کش را زیر پا یا پشت یک نقطه محکم کنید، بازو ثابت کنار بدن و ساعد را به عقب صاف کنید.
عضلات هدف: پشت بازو
ست و تکرار: ۳ ست × ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۱۳. شنا سوئدی با کش
نحوه اجرا: کش را پشت کمر بگذارید و دو سر آن را زیر کف دست نگه دارید. در وضعیت شنا سوئدی پایین بروید و هنگام بالا آمدن فشار کش را احساس کنید.
عضلات هدف: سینه، جلوی شانه و پشت بازو
ست و تکرار: ۳ تا ۴ ست × ۱۰ تا ۱۵ تکرار
نکات مهم برای بدنسازی در خانه با کش
- همواره کش را روی سطح محکم یا دور یک نقطه ثابت کنید تا در حین تمرین آزاد نشود.
- دامنه کامل حرکت را اجرا کنید و عجله نکنید.
- شدت تمرین را میتوان با کوتاه تر گرفتن کش یا استفاده از کش قویتر افزایش داد.
- قبل از شروع تمرین، بدن را گرم کنید (۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی یا هوازی سبک)
- روی تنفس تمرکز داشته باشید؛ در مرحله فشار بازدم و در مرحله بازگشت دم.
- کیفیت اجرای حرکت مهمتر از تعداد تکرار است.
سخن پایانی
ورزش با کش بدنسازی در خانه، روشی ساده اما بسیار کارآمد برای حفظ و تقویت عضلات، افزایش تعادل و بهبود وضعیت جسمانی می باشد. البته تنها در صورتی که با دقت، برنامه ریزی درست و پشتکار انجام شود. این روش میتواند به راحتی به بخش ثابت برنامه های روزانه شما تبدیل شود و زمان های کوتاه را به تمرینات مقاومتی هدفمند و موثر تبدیل کند.
آیا برای شروع به یک برنامه تخصصی نیاز دارید؟ مربیان آرا فیت با ارائه برنامه های تمرینی شخصی سازی شده با کش بدنسازی، شما را به هدفتان نزدیک تر میکند. با دریافت یک برنامه اختصاصی و متناسب با سطح آمادگی جسمانی، زمان و نیازهایتان، میتوانید از هر دقیقه تمرین نهایت استفاده را ببرید و نتایجی چشمگیر کسب کنید.
سوالات متداول
۱. آیا کش بدنسازی میتواند جایگزین وزنه شود؟
تا حد زیادی بله. کش ها مقاومت متغیر ایجاد میکنند و اگر درست استفاده شوند میتوانند نتایج مشابه وزنه داشته باشند.
۲. چند بار در هفته میتوان با کش در خانه تمرین کرد؟
بسته به هدف، شما می توانید ۳ تا ۵ جلسه در هفته تمرین کنید. بین جلسات سنگین، یک روز استراحت بدهید.
۳. آیا تمرین با کش برای بانوان هم مناسب است؟
بله، چون وزن سبک تری نسبت به وزنه دارد و امکان کنترل بیشتر روی حرکت وجود دارد.
۴. آیا برای کاهش وزن هم کش مناسب است؟
بله. در کنار تغذیه اصولی، تمرین با کش باعث افزایش کالری سوزی و عضله سازی میشود که در روند کاهش وزن موثر است.
۵. چه مدت طول میکشد تا نتایج تمرین با کش دیده شود؟
با انجام منظم تمرینات و همچنین خواب و تغذیه مناسب، معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته تغییرات قابل مشاهده خواهند بود.
