حرکات سرشانه
پرس سرشانه اسمیت از جلو
| نام حرکت | پرس سرشانه اسمیت از جلو |
| نام انگلیسی | Smith Machine Shoulder Press |
| عضلات درگیر | (دلتوئید قدامی) بخش جلویی سرشانه |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دستگاه اسمیت |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | حرفه ای |
آموزش تصویری پرس سرشانه اسمیت از جلو
نحوه انجام حرکت
- جلوی دستگاه اسمیت روی یک نیمکت مناسب بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
- میله اسمیت را با دستانی که فاصله آنها بیشتر از عرض شانه هاست، محکم بگیرید.
- میله را به سمت پایین بکشید تا در سطح سینه قرار گیرد و آرنج‌ها را به اندازه ای خم کنید که دسته اسمیت را باز نگه دارد.
- از این وضعیت شروع، میله را به سمت بالا پرس کنید تا دست های شما تقریباً کاملاً باز شوند.
- در طول این حرکت، بالاتنه خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید و از خم شدن به جلو یا عقب جلوگیری کنید.
- پس از رسیدن به نقطه اوج حرکت، به آرامی و تحت کنترل، میله را به سمت پایین برگردانید تا به وضعیت شروع برسد.
- این حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده در برنامه تمرینی خود تکرار کنید.
نکات مهم:
- فاصله دست ها را بیشتر از عرض شانه ها قرار دهید تا بر روی عضلات سرشانه تمرکز بیشتری داشته باشید.
- در طول حرکت، پشت خود را صاف و محکم روی نیمکت نگه دارید و از خم شدن کمر جلوگیری کنید.
- سعی کنید در هر تکرار، دامنه حرکتی کامل را با باز کردن کامل آرنج‌ها طی کنید.
- تنفس خود را با حرکات هماهنگ کنید. در هنگام پرس، نفس را بیرون دهید و در هنگام برگشت، نفس را به درون بکشید.
- حرکات را به آرامی، کنترل شده و بدون شتاب انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
- پاها را بر روی زمین ثابت نگه دارید و از حرکات اضافی بدن بپرهیزید.
- اگر احساس درد، ناراحتی یا فشار بیش از حد در شانه‌ها یا آرنج ها کردید، فوراً حرکت را متوقف کنید.
