برنامه تمرینی عضلات پشت

زیر بغل سیم کش با طناب

این تمرین دقیقا شبیه تمرین زیر بغل سیم کش است ، با این تفاوت که از طناب برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت استفاده خواهید کرد. طناب به شما کمک می کند تا فضای راحت تری برای دستانتان داشته باشید و فشار از روی مچ دست شما برداشته شود. اندکی به سمت جلو خم شده و در طول حرکت آرنج خود را خم کنید. اجازه دهید دستان شما جلوتر از سرتان قرار گیرند تا عضله لاتیسیموس کاملا کشیده شوند.

زیر بغل دمبل خم دست جفت

جهت انجام این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت مفصل ران را اندکی خم کرده و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید. به صورت همزمان دمبل ها را به سمت سینه بالا بیاورید ، عضله لاتیسیموس را کشیده و عضلات میانی پشت را فشار دهید. زاویه دمبل ها در بالای حرکت باید ۴۵ درجه باشد.

نشر از پشت با دمبل

مزیت اجرای این تمرین به صورت نشسته این است که هر گونه نوسانات بالقوه و و یا نیروی حرکت آنی را از قسمت پایین بدن حذف کرده و به شما کمک می کند تا وزنه ها را به راحتی حرکت دهید. برای اجرای این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت روی لبه نیمکت نشسته و عضلات سینه را روی مفصل ران قرار دهید. دمبل ها را در طرفین خود ، پایین تر از پاهایتان نگه دارید. عضلات پشت را درگیر کرده و و دستانتان را به سمت طرفین بکشید. سعی کنید این حرکت را با به کارگیری آرنجتان انجام دهید ، نه عضلات دست و مچ.

دمبل رو روی میز شیبدار- تک دست

اکنون زمان جداسازی عضله لاتیسیموس در برنامه تمرینی عضلات پشت رسیده است. اطمینان حاصل کنید که از وزنه های مناسبی استفاده می کنید. هنگام عقب کشیدن دستانتان بر روی کشش از آرنج و ایجاد فشار در عضله لاتیسیموس تمرکز کنید. سپس عضلات را تا بیشترین حد ممکن به سمت جلو بکشید.

جلو بازو دمبل چکشی

این حرکت از برنامه تمرینی عضلات پشت ، یک حرکت کلاسیک مورد علاقه بدنسازان است. سخت ترین قسمت تمرین عدم درگیری عضله دلتوئید جلویی است. از این رو مطمئن شوید که عضله های سرشانه را تا بیشترین حد ممکن به سمت عقب می کشید . DeCosta تکرارها را جا به جا می کند. اگر تمایل دارید که این حرکت را به این شیوه انجام دهید ، تمامی تکرارها را برای یک سمت تمام کرده و به سراغ سمت دیگرتان بروید. این کار به جلوگیری از درگیری نیروی حرکت آنی در انجام این تمرین کمک می کند.