تمرین و ورزش

برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر

دیوانه وار همچون آقای مستر المپیا ” آرنولد شوارتزنگر ” ورزش کنید و عضله بسازید! این برنامه بدنسازی حجم و شدت بسیار بالایی داشته که منجر به عضله سازی سریع می گردد.

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه ( ایزوله )
  • سطح تمرینات : پیشرفته
  • مدت زمان برنامه : ۱۶ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : ۶ روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : ۶۰ الی ۷۵ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز : وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر لاری ، دستگاه سیم کش
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کراتین ، مس گینر ، مولتی ویتامین

شرح برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر :

در ادامه قصد داریم دو برنامه بدنسازی حجمی با ساختاری ایزوله را که توسط آرنولد شوارتزنگر ، برنده ۷ بار مسابقات مستر المپیا انجام می شده ، برایتان شرح دهیم. از ویژگی این برنامه حجم و تناوب بالای آن است که هر گروه عضلانی اصلی را ۲ الی ۳ بار در هفته به کار می گیرد.

مشخصات آرنولد به شرح زیر است :

  • برنده ۷ بار مسابقات مستر المپیا ( از ۱۹۷۰ تا ۱۹۸۰ )
  • قد = “۲’۶
  • وزن = ۱۰۶٫۵ کیلوگرم
  • دست ها = ۵۶ سانتیمتر
  • دور سینه = ۱۴۴ سانتیمتر
  • دور کمر = ۸۷ سانتیمتر

برنامه غذایی آرنولد

آرنولد شوارتزنگر تمامی دستاوردهای خود در عضله سازی را از طریق مصرف مواد غذایی مناسب و تمرکز بر روی تغذیه صحیح به دست آورد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد :

  • تغذیه مکرر – ۵ الی ۶ وعده در طول روز : ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ الی ۳ میان وعده
  • کالری – تا ۵۰۰۰ کالری در طول روز
  • میزان پروتئین دریافتی در طول روز – ۳۰۰ گرم پروتئین
  • کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین – مصرف کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین
  • شیک پروتئین – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه خود استفاده کنید

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر شماره ۱

هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین داده می شوند. این برنامه حجمی حرفه ای آرنولد در کتاب ” دایرهالعلوم پرورش اندام مدرن ” Arnold Schwarzenegger و Bill Dobbins نیز ارائه شد.

  1. روز اول : عضلات پشت و سینه
  2. روز دوم : عضلات سرشانه و دست
  3. روز سوم : عضلات پا و پشتی کوچک
  4. روز چهارم : عضلات پشت و سینه
  5. روز پنجم : عضلات سرشانه و دست
  6. روز ششم : عضلات پا و پشتی کوچک
  7. روز هفتم : استراحت

*** توجه : سعی کنید برای اولین ست از هر تمرین تا حدود ۱۰ تکرار ادامه دهید. ***

برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر۳-۴۱۰
پرس بالا سینه هالتر۳-۴۱۰
پول اور دمبل۳-۴۱۰
بارفیکس دست جمع۳-۴۱۰
زیربغل با هالتر۳-۴۱۰
ددلیفت۳-۴۱۰
کرانچ۵۲۵

برنامه تمرین بدنسازی حجمی عضلات دست و سرشانه آرنولد شوارتزنگر

تمرینستتعداد
کلین اند پرس با هالتر۳-۴۱۰
نشر از جانب دمبل دست جفت۳-۴۱۰
سرکول با هالتر۳-۴۱۰
پرس سرشانه هالتر ایستاده۳-۴۱۰
جلو بازو هالتر ایستاده۳-۴۱۰
جلو بازو دمبل نشسته۳-۴۱۰
پرس سینه هالتر دست جمع۳-۴۱۰
پرس فرانسوی۳-۴۱۰
ساعد دمبل تک دست نشسته۳-۴۱۰
ساعد دمبل نشسته معکوس۳-۴۱۰
کرانچ معکوس۵۲۵

برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات پا و پشتی کوچک آرنولد

تمرینستتعداد
اسکات۳-۴۱۰
لانچ با هالتر۳-۴۱۰
پشت پا خوابیده۳-۴۱۰
ددلیفت پا صاف۳-۴۱۰
سلام ژاپنی با هالتر۳-۴۱۰
ساق پا ایستاده با دستگاه۳-۴۱۰
کرانچ۵۲۵

برنامه بدنسازی آرنولد شوارتزنگر

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر شماره ۲

در این برنامه بدنسازی هر یک از اعضای اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین داده می شوند و یک نمونه از برنامه بدنسازی افزایش حجم با تناوب بالا است.

  • روز اول = عضلات سینه و پشت و پا
  • روز دوم = عضلات سرشانه و دست
  • روز سوم = عضلات سینه و پشت و پا
  • روز چهارم = عضلات سرشانه و دست
  • روز پنجم = عضلات سینه و پشت و پا
  • روز ششم = عضلات سرشانه و دست
  • روز هفتم = روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت و پا آرنولد شوارتزنگر

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر۵۶-۱۰
فلای دمبل۵۶-۱۰
پرس بالا سینه هالتر۶۶-۱۰
کراس اور سیم کش۶۱۰-۱۲
دیپ سینه۵تا بیشترین جای ممکن
پول اور دمبل۵۱۰-۱۲
زیر بغل سیم کش دست باز۶تا بیشترین جای ممکن
تی بار۵۶-۱۰
پارویی سیم کش۶۶-۱۰
دمبل روتک دست۵۶-۱۰
ددلیفت پا صاف دمبل۶۱۵
اسکات۶۸-۱۲
پرس پا دستگاه۶۸-۱۲
جلو پا دستگاه۶۱۲-۱۵
پشت پا خوابیده۶۱۰-۱۵
لانچ با هالتر۵۱۵
ساق ایستاده با دستگاه۱۰۱۰
ساق پا نشسته۸۱۵
ساق ایستاده تک پا با دمبل۶۱۲
ساعد دمبل تک دست نشسته۴۱۰
جلو بازو هالتر معکوس۴۸
چرخش غلتک با مچ دست۴تا بیشترین حد ممکن
تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم۳۰ دقیقهتا بیشترین حد ممکن

برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر برای عضلات دست و سرشانه

تمرینستتعداد
جلو بازو هالتر۶۶-۱۰
جلو بازو دمبل نشسته۶۶-۱۰
جلو بازو تمرکزی۶۶-۱۰
پرس سینه هالتر دست جمع۶۶-۱۰
پشت بازو سیم کش۶۶-۱۰
پرس فرانسوی۶۶-۱۰
پشت بازو دمبل ایستاده۶۶-۱۰
پرس سرشانه هالتر نشسته۶۶-۱۰
نشر از جانب دمبل دست جفت۶۶-۱۰
فلای معکوس۵۶-۱۰
نشر از جانب با سیم کش۵۱۰-۱۲
ساق ایستاده با دستگاه۱۰۱۰
ساق پا نشسته۸۱۵
ساق ایستاده تک پا با دمبل۶۱۲
ساعد دمبل تک دست نشسته۴۱۰
جلو بازو هالتر معکوس۴۸
چرخش غلتک با مچ دست۴تا بیشترین حد ممکن
تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم۳۰ دقیقهتا بیشترین حد ممکن

در ادامه رایج ترین سوالاتی که درباره برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر پرسیده شده اس را برایتان گردآوری کرده ایم.

به همراه این برنامه بدنسازی حجمی چه مکمل هایی مصرف کنیم ؟

مصرف مکمل های بدنسازی بسته به نوع کارهای روزمره ای که انجام می دهید ، تغذیه و اهداف شما متفاوت خواهد بود. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستند ، مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بسیار ایده آل است. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی و مقدار ۵ گرم در طول روز کراتین مصرف کنید. اگر در فاز چربی سوزی هستید ، باید از انواع مولتی ویتامین ها و امگا ۳ و ۶ و ۹ بهره ببرید.

چه مقدار در طول روز تمرینات کاردیو انجام دهیم ؟

با توجه به میزان فعالیتی که در این برنامه حجمی انجام می دهید ، هیچ فعالیت کاردیو اضافی را پیشنهاد نمی کنیم. بلکه توصیه می کنیم در خارج از باشگاه زمان کافی برای برای استراحت خود در نظر بگیرید.

چه مقدار خواب و آب توصیه می شود ؟

این موضوع به تفاوت بین شما و آرنولد باز می گردد. آرنولد یک بدنسازی بسیار حرفه ای بوده و شما نیستید! باید حداقل ۸ الی ۱۰ ساعت در طول شبانه روز بخوابید. آرنولد در طول روز مابین جلسات تمرینی چرت کوتاهی می زد که همین موضوع کمک شایانی به بهبود روند ریکاوری می کند. سعی کنید در طول روز به مقدار کافی ( به خصوص پس از اتمام تمرین ) آب بنوشید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!