برنامه بدنسازی کل بدن Lewys Morgan

در این مقاله برنامه بدنسازی مربوط به کل عضلات بدن را برایتان شرح خواهیم داد. این برنامه به گونه ای توسط مربی و بدنساز حرفه ای Lewys Morgan-Smith طراحی شده است که تمام عضلات کل بدن شما را به چالش می کشد. آماده کالری سوزی باشید!

پدر Lewys Morgan-Smith عضو تیم London Welsh بوده است. از این رو این جوان ۲۳ ساله در یک محیط ورزشی بزرگ شده است. بازی راگبی باعث شد تا Lewys به باشگاه برود. او با قد ۱۸۲ سانتیمتر و وزن ۱۰۵ کیلوگرم اولین مسابقه خود را در می ۲۰۱۹ انجام داد و بعد از آن در ۱۱ نمایش دیگر در نیمه اول ۲۰۱۹‌ شرکت کرد. این ورزشکار موفق به دریافت Pro Card نیز شده است.

او قصد دارد تا ۱۸ ماه آینده ۹‌ کیلوگرم به حجم عضلات خود بیافزاید و آماده مسابقات المپیک شود. ضمنا او سفیر Evlution Nutrition بوده و به بیش از ۵۰ کارآموز آموزش می دهد. برخی از این کارآموزها به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستند و برخی دیگر خود را برای مسابقات آماده می کنند. او بیان می کند :

من به آماده سازی دو گروه برای شرکت در مسابقات در ماه می کمک کردم. حس رضایت و خشنودی آن ها به من این احساس را القا می کرد که گویا خودم در مسابقه برنده شده ام. از این رو متوجه شدم که باید همیشه مربی گری کنم.

در این مقاله این مربی حرفه ای برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن را برای شما آماده کرده است. این برنامه به گونه ای طراحی شده است که تک تک عضلات بدن شما را تمرین می دهد. این برنامه از حرکات ترکیبی و تمرینات با شدت بالا جهت کالری سوزی تا بیشتری حد ممکن ترکیب شده است.

سه بار در هفته این برنامه را انجام داده و حداقل یک روز مابین تمرینات استراحت کنید. پس از گذشت سه هفته ، یک روز دیگر به روزهای تمرینی خود اضافه کنید. همچنین می توانید یک ست به هر تمرین برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن اضافه کنید. انتخاب وزنه در ابتدا آزمون و خطا است. Morgan-Smith پیشنهاد می دهد با وزنه های خیلی سبک آغاز کرده و و با گذشت زمان مقدار آن را افزایش دهید.

اگر قادر به اجرای هر ست با تکنیک صحیح و اتمام تمامی تکرارها بودید ، از افزایش مقدار وزنه ها نهراسید! به منظور دستیابی به اضافه بار تصاعدی ، در هر تمرین باید سعی کنید اندکی تلاش خود را افزایش دهید.

نرمش های داینامیک مناسب برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن

Morgan-Smith پیشنهاد می دهد تمرینات داینامیک مخصوص گرم کردن بدن را قبل از شروع برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن انجام دهید. این کار به شما کمک می کند تا عضلات و سیستم عصبی شما آمادگی لازم را به دست آورند و نهایتا هم عملکرد شما در حین تمرینات بهبود یابد و هم از رخ دادن هر گونه آسیب های جدی جلوگیری کنید.

لانچ برعکس همراه با چرخش کمر

این تمرین منجر به کشش عضله خم کنند مفصل ران شده و عضلات پا ، ماهیچه سرین ، مفصل ران ، قسمت بالایی و میانی عضلات پشت را فعال کند.

کشش زانو به سمت شکم

بالا آوردن زانوهایتان به سمت عضلات سینه ( قبل از بازگرداندن پاهایتان روی سطح زمین ) درست همانند الگوی گام های شما در حین دویدن می باشد.

لگد زدن

این تمرین باعث گرم شدن عضلات همسترینگ و بهبود محدوده حرکت می گردد. حتی هنگام پیاده روی می توانید این تمرین را انجام دهید ، جای پاهایتان را تعویض کنید و یا در حالت ثابت به طور همزمان بر روی یک سمت خود تمرکز کنید.

نمونه برنامه تمرینی کل بدن 

نکات تکنیکی تمرینات برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن :

اسکات با وزن بدن

هرگز به کمرتان قوس ندهید و به سمت جلو نگاه کنید. سرتان را به سمت بالا و پایین خم نکنید.

ددلیفت

از طریق صاف نگه داشتن قفسه سینه در کل طول حرکت ، ستون فقرات خود را از ابتدا تا انتهای حرکت در موقعیت مناسبی نگه دارید.

اسکات

صاف ایستاده و هالتر را بر روی پشتی بزرگ قرار داده و پاهای خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن را از طریق فشار دادن زانوایتان به طرفین و حرکت مفصل ران انجام دهید.

اسکات پرشی

باید از کل کف پاهایتان برای پرش استفاده کنید ، نه فقط انگشتان پا. مراقب باشید که شانه هایتان جلوتر از زانوهایتان قرار نگیرد.

لانچ پیاده روی

هنگام بالا آمدن دقت کنید که نیم تنه شما کاملا صاف است و از طریق فشار پاشنه پا به کف زمین بلند شوید. عضلات شکم خود را در کل طول این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن منقبض کنید.

پرس سرشانه از پشت

برای شروع از وزنه سبکی استفاده کنید. زانوهایتان را اندکی خم کرده ، سپس وزنه را تا جایی که می توانید به سمت بالا ببرید.

کوبیدن توپ طبی به زمین با یک دست

این تمرین از طریق مفصل ران رخ می دهد ، بنابراین ساختاری مشابه پرتاب کتل بل روسی دارد. هنگامی که توپ را به سمت زمین می زنید ، باسن شما به سمت عقب معلق می شود تا عضلات همسترینگ و سرین نیز درگیر شوند.

زیر بغل با هالتر

در بالای این تمرین از برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن مکث کنید. اگر قادر به توقف در بالای هر تکرار نیستید ، وزنه انتخابی برای شما سنگین است. وزنه باید با جناغ سینه برخورد کند ، مکث کوتاهی کرده و تیغه های سرشانه تان را به سمت هم فشار دهید تا موقعیت مناسبی ایجاد کنید.

کول با هالتر

در حین اجرای این تمرین تا جایی که می توانید دستان خود را به سمت بالا بکشید تا هر سه سری عضله دلتوئید – جلویی ، کناری و پشتی – درگیر شوند.

پرتاب کتل بل با یک دست

عضله اصلی درگیر در این تمرین ، عضله مفصل ران است. نکته کلیدی این است که کتل بل را به سمت عقب برده ، بالای کشاله ران ، تا الگوی تمرین ددلیفت / مفصلی ایجاد شود.

پرس سینه هالتر

اگر فاصله دستان شما زیاد باشد ، فشار زیادی به مفاصل شانه شما وارد می شود. اگر فاصله دستان شما کم باشد ، فشار زیاد به آرنج وارد می شود. سعی کنید در اجرای این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن فاصله دستان شما به اندازه عرض شانه هایتان باشد.

دیپ پشت بازو

شانه هایتان را به سمت بالا نیاندازید و مراقب باشید به سمت جلو خم نشود. تا جایی به سمت پایین حرکت کنید که شانه هایتان در زیر آرنجتان قرار گیرد.

شنا

در کل طول این حرکت از برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن عضلات مرکزی را محکم نگه دارید ، طوری که احساس کنید به شکم شما ضربه می زنند. این کار باعث می شود هر گونه استرس از ستون فقرات شما برداشته شود.

تمرینات مناسب سرد کردن بدن بعد از اتمام برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن

Morgan-Smith پیشنهاد می دهد حرکت کششی استاتیک جهت خنک کردن بدنتان انجام دهید. این کار هم به گردش خون و هم به افزایش انعطاف پذیری جهت افزایش طیف وسیعی از حرکت کمک می کند.

حرکت کشش دست به یک سمت

دست چپتان را از مقابل قفسه سینه رد کرده و کاملا بکشید. دست راستتان را به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه نگه دارید. همین روند را با دست سمت راستتان نیز تکرار کنید.

کشش ران پا

پس از اتمام حرکات برنامه تمرینی بدنسازی کل بدن بر روی زمین بنشینید. به سمت جلو خم شده و انگشتان پاهایتان را بگیرید. ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در همین حالت کشش قرار گرفته و همین روند را برای سمت دیگرتان نیز تکرار کنید.

چرخش نیم تنه

به پشت دارز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. زانوهایتان را به یک سمت بچرخانید و به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید. همین روند را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.