تجمع چربی در ناحیه زیر بغل و پشت سوتین یکی از دغدغههای رایج بسیاری از بانوان است. به همین دلیل، افراد زیادی به دنبال تمریناتی هستند که بتوانند ظاهر این ناحیه را بهبود بخشیده و بازوها و بالاتنهای خوشفرمتر داشته باشند. خوشبختانه، با انتخاب تمرینات مناسب و رعایت یک برنامه ورزشی منظم، میتوان به تقویت عضلات و کاهش درصد چربی بدن کمک کرد و در نتیجه، ظاهر چربیهای زیر بغل را نیز بهبود بخشید.
با این حال، یک باور اشتباه رایج وجود دارد که انجام تمرینات مخصوص یک ناحیه، باعث چربیسوزی همان قسمت میشود. برای مثال، برخی تصور میکنند که تمرینات شکم تنها چربی های شکم را از بین میبرند، حرکات پا باعث کاهش چربی رانها میشوند یا شنا سوئدی میتواند بهطور مستقیم چربی زیر بغل را کاهش دهد. اما تحقیقات علمی نشان میدهند که چربی سوزی موضعی به این شکل اتفاق نمیافتد. ورزش باعث افزایش مصرف انرژی و کاهش چربی در کل بدن میشود و کاهش چربی به صورت یکنواخت در نواحی مختلف بدن رخ میدهد، نه فقط در یک بخش خاص.
به همین دلیل، اگر هدف شما کاهش چربی زیر بغل است، نباید تنها روی تمرینات بازو تمرکز کنید. ترکیبی از حرکات درگیرکننده عضلات سینه، پشت، سرشانه و بازوها در کنار فعالیتهای هوازی و تغذیه مناسب، نتایج بسیار بهتری به همراه خواهد داشت. این تمرینات علاوه بر کمک به کاهش وزن و چربی بدن، باعث افزایش قدرت عضلانی، فرم دهی بالاتنه و بهبود سلامت قلب و عروق نیز میشوند.
در ادامه این مطلب از آرا فیت، با ۱۰ تمرین مؤثر آشنا خواهید شد که میتوانید آنها را در خانه یا باشگاه انجام دهید تا ضمن تقویت عضلات بالاتنه، به کاهش چربی زیر بغل و پشت سوتین کمک کنید.
چربی زیر بغل چیست و چرا ایجاد میشود؟
چربی زیر بغل به تجمع بافت چربی در ناحیه زیر بازو و کنار سینه گفته میشود. این حالت که گاهی با عنوان چربی پشت سوتین نیز شناخته میشود، از نظر پزشکی معمولاً بیخطر است و در افراد با فرمهای بدنی مختلف دیده میشود. با این حال، ظاهر این ناحیه ممکن است بر اعتماد به نفس برخی افراد تأثیر بگذارد. برای کاهش واقعی چربی زیر بغل، ابتدا باید با دلایل ایجاد آن آشنا شوید.
۱. چربی اضافی بدن
شایع ترین علت ایجاد چربی زیر بغل، افزایش درصد چربی بدن است. زمانی که میزان چربی بدن افزایش پیدا میکند، چربی زیر پوستی میتواند در نواحی مختلف از جمله زیر بغل تجمع یابد. این چربیها ممکن است سرسخت باشند و کاهش آنها به زمان، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم نیاز داشته باشد.
۲. ژنتیک
ژنتیک نقش مهمی در نحوه ذخیره چربی در بدن ایفا میکند. برخی افراد بهطور طبیعی تمایل بیشتری به ذخیره چربی در نواحی خاصی مانند شکم، رانها یا زیر بغل دارند. بنابراین، اگر اعضای خانواده شما نیز در این ناحیه تجمع چربی دارند، احتمال بروز آن در شما نیز بیشتر خواهد بود.
۳. وضعیت نامناسب بدن (پوسچر)
اگرچه وضعیت بدنی نامناسب علت مستقیم ایجاد چربی زیر بغل نیست، اما میتواند باعث شود این ناحیه برجستهتر به نظر برسد. افتادگی شانهها و خم شدن به سمت جلو ممکن است ظاهر چربی زیر بغل را بیشتر نمایان کند. اصلاح پوسچر و حفظ حالت صحیح بدن هنگام نشستن و ایستادن میتواند به بهبود ظاهر این ناحیه کمک کند.
۴. پوشیدن لباس های تنگ
لباسها یا سوتینهای بیش از حد تنگ باعث ایجاد چربی زیر بغل نمیشوند، اما میتوانند برجستگی های موجود را بیشتر نشان دهند. استفاده از لباسها و لباس زیر با اندازه مناسب، به بهبود ظاهر این ناحیه و افزایش راحتی کمک میکند.
۵. بافت پستانی اضافی در ناحیه زیر بغل (Axillary Breast Tissue)
گاهی اوقات آنچه به عنوان چربی زیر بغل تصور میشود، در واقع بافت طبیعی پستان است که به سمت ناحیه زیر بغل امتداد یافته است. این وضعیت که با نام بافت پستانی زیر بغلی شناخته میشود، با چربی زیر بغل تفاوت دارد. این بافت معمولا قوام سفت و فیبری تری دارد و ممکن است تحت تأثیر تغییرات هورمونی در دوران بلوغ، بارداری یا یائسگی، برجسته یا متورمتر شود.
در مقابل، چربی زیر بغل تحت تأثیر مستقیم نوسانات هورمونی قرار نمیگیرد و بیشتر به عواملی مانند وزن بدن، درصد چربی و سبک زندگی مرتبط است. با این حال، چه علت برجستگی زیر بغل تجمع چربی باشد و چه وجود بافت پستانی اضافی، هر دو حالت معمولاً بیخطر هستند و میتوانند باعث شوند برخی افراد به دنبال راهکارهایی برای بهبود ظاهر این ناحیه باشند.
نکته مهم: از آنجایی که چربی سوزی موضعی امکان پذیر نیست، بهترین راه برای کاهش چربی زیر بغل، ترکیبی از تمرینات قدرتی، فعالیتهای هوازی، تغذیه متعادل و کاهش درصد چربی کلی بدن است. در ادامه این مطلب از آرا فیت با بهترین تمرینات برای فرم دهی و کاهش ظاهر چربی زیر بغل آشنا خواهید شد.
۱. شنا سوئدی (Push-Up)
شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات چند مفصلی برای تقویت عضلات بالاتنه است که بهطور همزمان عضلات سینه، سرشانهها، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. این حرکت علاوه بر کمک به فرم دهی بازوها و بالاتنه، با افزایش مصرف انرژی به کاهش چربی کلی بدن به خصوصی رفع شلی بازو و کاهش چربی زیر بغل و پشت سوتین کمک میکند. یکی از مزایای مهم شنا سوئدی این است که برای انجام آن به هیچ وسیلهای نیاز ندارید و میتوانید در خانه یا هر مکان دیگری آن را انجام دهید.
نحوه انجام حرکت شنا سوئدی:
- دستها را کمی بیشتر از عرض شانهها روی زمین قرار دهید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
- پاها را به سمت عقب بکشید و روی پنجه پا قرار بگیرید. اگر انجام حرکت برایتان دشوار است، میتوانید زانوها را روی زمین قرار دهید.
- عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و بدن را از شانهها تا پاشنه پا در یک خط مستقیم نگه دارید. دقت کنید که لگن بیش از حد بالا یا پایین قرار نگیرد.
- بهآرامی آرنجها را خم کنید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
- سپس با فشار دستها، بدن را به وضعیت اولیه بازگردانید.
۲. حرکت گربه گاو (Cat–Cow Pose)
حرکت گربه گاو یکی از تمرینات پایه و بسیار معروف در یوگا است که به بهبود انعطاف پذیری ستون فقرات، کاهش گرفتگی عضلات پشت و افزایش جریان خون در ناحیه بالاتنه کمک میکند. این حرکت با درگیر کردن عضلات پشت، سینه، شکم و شانهها، علاوه بر بهبود وضعیت بدن (پوسچر)، میتواند به آماده سازی بدن برای تمرینات قدرتی و چربی سوزی نیز کمک کند.
نحوه انجام حرکت گربه گاو:
- روی یک زیرانداز یوگا قرار بگیرید و در وضعیت چهار دستوپا قرار بگیرید.
- دستها را دقیقا زیر شانهها و زانوها را زیر لگن قرار دهید. فاصله دستها به اندازه عرض شانه و فاصله زانوها به اندازه عرض لگن باشد.
- ستون فقرات را در حالت طبیعی و خنثی نگه دارید و نگاه به سمت جلو باشد.
- بازدم انجام دهید و ستون فقرات را به سمت بالا قوس دهید (حالت گرد یا محدب)
- سپس دم بگیرید، چانه را به سمت سینه نزدیک کنید و شکم را به داخل بکشید، در حالی که پشت خود را به سمت بالا بیشتر قوس میدهید.
- این دو فاز (قوس دادن به بالا و بازگشت به حالت اولیه) را بهصورت کنترلی و همراه با تنفس عمیق تکرار کنید.
نکته حرفهای آرا فیت: در حین انجام این حرکت، تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات شکم و کشش کامل مهرههای کمر بگذارید تا بیشترین بهره را از تمرین ببرید.
۳. حرکت سگ سر پایین (Downward Facing Dog)
این حرکت یکی از شناخته شده ترین پوزیشن های یوگا است که به کشش ستون فقرات، شانهها و تاندونها کمک میکند. انجام مداوم این تمرین در کنار ایجاد آرامش ذهنی، تأثیر بسزایی در چربی سوزی کل بدن و بهویژه کاهش تجمع چربی در ناحیه زیر بغل دارد.
نحوه انجام حرکت سگ سرپایین:
- ابتدا در وضعیت حرکت کودک (Child’s Pose) قرار بگیرید.
- زانوها را روی زمین قرار دهید، به هم نزدیک کنید و باسن را روی پاشنه پا بنشانید. سپس با بازدم، بالاتنه را به سمت جلو خم کنید تا پیشانی روی زمین قرار بگیرد.
- در ادامه، دستها را به سمت جلو بکشید و کف دستها را روی زمین قرار دهید. زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- با فشار دادن کف دستها به زمین، به آرامی لگن را به سمت بالا هدایت کنید و پاها را تا حد امکان صاف کنید. در نهایت بدن شما به شکل یک V وارونه درمیآید که به آن حرکت سگ سرپایین گفته میشود.
- در این وضعیت، دستها و پاها را تنظیم کنید تا تعادل حفظ شود. پاشنهها میتوانند کاملا روی زمین قرار نگیرند، اما تا حد امکان به زمین نزدیک باشند. تنفس را آرام و منظم حفظ کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.
پیشنهاد آرا فیت: برای اثربخشی بیشتر، در حین انجام این حرکت سعی کنید پاشنه های پا را به سمت زمین فشار دهید و وزن بدن را بهطور مساوی بین کف دستها و پاها تقسیم کنید تا کشش در عضلات پشت بازو و زیر بغل به حداکثر برسد.
۴. پشت بازو دمبل بالای سر تک دست
عضلات پشت بازو (Triceps) بخش بزرگی از بازو را تشکیل میدهند. شما میتوانید با تقویت این عضلات، شلی بازو را از بین برده و به کاهش چربیهای زیر بغل کمک کنید. این تمرین برای فرم دهی و سفت کردن ناحیه پشت بازو فوق العاده تاثیر گذار است.
نحوه انجام حرکت:
- به صورت ایستاده یا روی یک نیمکت بشینید. و یک دمبل مطابق فیلم آموزشی در دست بگیرید. وزنهها باید متناسب با توان شما انتخاب شوند تا کنترل حرکت حفظ شود.
- دمبلها را بالای سر ببرید و دستها را صاف نگه دارید.
- به آرامی آرنجها را خم کنید و دمبلها را پشت سر پایین بیاورید تا جایی که در ناحیه پشت بازو کشش احساس شود.
- سپس با درگیر کردن عضله پشت بازو، دمبلها را دوباره به سمت بالا و به حالت اولیه برگردانید.
توصیه تخصصی آرا فیت: در طول انجام حرکت، سعی کنید آرنجها را نزدیک به گوش هایتان نگه دارید و از باز شدن بیش از حد آنها به طرفین خودداری کنید تا فشار مستقیما روی عضله هدف (پشت بازو) باقی بماند.
۵. پشت بازو دمبل خوابیده
این تمرین شباهت زیادی به حرکت پشت بازو دمبل بالای سر دارد که پیشتر ذکر شد، با این تفاوت که به جای حالت نشسته، آن را به صورت خوابیده روی زمین یا نیمکت به صورت جفت دست انجام میدهید. این تغییر وضعیت بدن، تمرکز فشار را بر روی بخش های مختلف عضله پشت بازو تغییر میدهد. این تمرین به طور مستقیم روی عضلات پشت بازو فشار وارد میکند و به بهبود سفتی بازوها و کاهش ظاهر افتادگی در این ناحیه کمک میکند.
نحوه اجرای این حرکت
- به پشت روی یک نیمکت تخت دراز بکشید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. وزنهها را بالای شانههای خود و همسطح با سر نگه دارید. آرنجها را طوری خم کنید که دستها زاویه ۹۰ درجه بسازند و نوک آرنجها دقیقا به سمت سقف باشد.
- با استفاده از قدرت پشت بازو، وزنهها را به سمت بالا هدایت کنید تا جایی که دستها کاملا صاف و کشیده شوند. سپس به آرامی آرنجها را خم کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
نکته ایمنی آرا فیت: حتماً وزنهای را انتخاب کنید که متناسب با توان شما باشد. انتخاب وزنه های بیش از حد سنگین میتواند منجر به اجرای ناصحیح حرکت و افزایش خطر آسیب دیدگی (به ویژه در ناحیه آرنج و شانه) شود. اولویت شما همیشه «فرم صحیح» بر «وزنه سنگین» است.
۶. پرس سینه با دمبل (Chest Press)
پرس سینه با دمبل یکی از تمرینات پایه و بسیار شناخته شده برای تقویت عضلات بالاتنه است که بهطور همزمان عضلات سینه (Pectorals)، سرشانه جلویی، پشت بازو و عضلات مرکزی بدن را درگیر میکند. اجرای صحیح این تکنیک باعث تقویت و خوش فرم شدن عضلات سینه شده و با تقویت بازوها، به کاهش چربیهای زیر بغل کمک شایانی میکند. برای انجام این حرکت به یک نیمکت و یک جفت دمبل با وزن مناسب نیاز دارید.
نحوه اجرای حرکت پرس سینه با دمبل:
- به پشت روی نیمکت دراز بکشید. در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید.
- آرنجهای خود را به طرفین باز کنید، بهطوری که بازوها با بدن زاویه ۹۰ درجه بسازند (دمبلها در راستای سینه باشند).
- با استفاده از قدرت عضلات سینه، بازوها را به سمت بالا صاف کنید تا وزنهها مستقیماً بالای سینه قرار گیرند.
- سپس به آرامی و با کنترل، آرنجها را خم کرده و به وضعیت اولیه بازگردید.
- این حرکت را در ۲ تا ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
۷. جلو بازو دمبل (Bicep Curl)
حرکت جلو بازو دمبل یکی از تمرینات اصلی برای تقویت عضله جلو بازو (Biceps) است که نقش مهمی در فرم دهی بازوها و افزایش قدرت بالاتنه دارد. انجام منظم این تمرین به سفتتر شدن عضلات بازو کمک کرده و در کنار کاهش درصد چربی بدن، باعث بهبود ظاهر کلی بازوها میشود.
نحوه انجام حرکت:
- در حالت ایستاده یا نشسته قرار بگیرید و در هر دست یک دمبل با وزن مناسب بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- دستها را در کنار بدن نگه دارید و کف دستها رو به جلو باشد.
- با تمرکز آرنجها را خم کنید و دمبلها را به سمت شانهها بالا بیاورید.
- در بالاترین نقطه، لحظهای مکث کرده و سپس به صورت کنترل شده دمبلها را به سمت پایین و وضعیت اولیه برگردانید.
۸. دیپ پشت بازو دیپ نیمکت
دیپ پشت بازو روی نیمکت یکی از تمرینات ساده اما بسیار موثر برای درگیر کردن عضله پشت بازو (Triceps) است. این حرکت را میتوان تقریبا در هر جایی مثل لبه مبل، تخت یا نیمکت باشگاه انجام داد. دیپ روی نیمکت یکی از بهترین حرکات برای هدف قرار دادن مستقیم عضلات پشت بازو و رفع شلی زیر بغل است.
نحوه انجام حرکت دیپ:
- روی لبه یک نیمکت یا سطح ثابت بنشینید و کف دستها را کنار لگن روی لبه قرار دهید.
- پاها را به سمت جلو ببرید و روی زمین قرار دهید. زانوها میتوانند خم باشند یا برای سختتر شدن حرکت صاف شوند.
- باسن را از روی نیمکت بلند کنید تا وزن بدن روی دستها قرار بگیرد.
- بهآرامی بدن را پایین بیاورید تا زمانی که آرنجها حدود ۹۰ درجه خم شوند و بازوها تقریباً موازی زمین قرار بگیرند.
- سپس با فشار کف دستها، بدن را به سمت بالا و حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم انجام این حرکت: در طول انجام حرکت، کمر خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید و اجازه ندهید آرنجها به طرفین باز شوند. انجام این حرکت برای مبتدیان به صورت زانو خم مناسب است، و برای فشار بیشتر و پیشرتفته شدن این حرکت، میتوانید پاها را کاملا صاف کرده و روی پاشنهها قرار دهید تا فشار بیشتری به عضله وارد شود. و اینکه برای گرفتن نتیجه بهتر از این تمرین، آن را در کنار حرکات پشت بازو دمبل و پرس سینه انجام دهید تا هم قدرت عضلانی افزایش یابد و هم فرم بازوها به شکل کاملت ری اصلاح شود.
۹. پشت بازو سیمکش
پشت بازو سیمکش ایستاده یکی از تمرینات بسیار تاثیرگذار در باشگاه برای درگیر کردن مستقیم عضله پشت بازو است. این حرکت به طور ویژه به سفت شدن عضلات بازو و بهبود فرم آنها کمک میکند و در کنار سایر تمرینات بالاتنه میتواند در کاهش ظاهر چربی زیر بغل و بازوها نقش مهمی داشته باشد.
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. روبهروی دستگاه سیمکش قرار بگیرید و دسته را در سطح بالاتنه بگیرید، بهطوری که آرنجها نزدیک بدن و ساعدها موازی زمین باشند.
- با حفظ ثبات در بالاتنه، تنها با استفاده از عضله پشت بازو، دسته سیمکش را به سمت پایین و جلوی رانها فشار دهید.
- در پایینترین نقطه، دستها تقریباً کاملاً صاف میشوند.
- سپس آهسته و با کنترل روی عضله هدف، دسته را به موقعیت اولیه بازگردانید.
نکته آرا فیت: برای افزایش اثر این تمرین، آن را در انتهای برنامه تمرینی بازو و در کنار حرکات ترکیبی مانند شنا سوئدی و دیپ پشت بازو اجرا کنید تا هم قدرت عضلانی افزایش یابد و هم فرم بازوها بهتر شود.
۱۰. زیر بغل قایقی نشسته
حرکت زیر بغل قایقی یکی از تمرینات کلیدی برای تقویت عضلات پشت (Back) و بهبود وضعیت بدنی است. این تمرین علاوه بر افزایش قدرت عضلات بالاتنه، نقش مهمی در اصلاح پوسچر و فرم دهی ناحیه پشت و شانهها دارد. تقویت عضلات پشت به طور غیرمستقیم میتواند به بهبود ظاهر ناحیه زیر بغل و کاهش چربی های اضافی پشت سوتین در این قسمت کمک کند.
نحوه انجام حرکت:
- وزن دستگاه سیمکش را متناسب با سطح آمادگی خود تنظیم کنید.
- روی نیمکت دستگاه بنشینید و پاها را روی جایگاه مخصوص ثابت کنید.
- دسته کابل را بگیرید و بدن را در وضعیت صاف و کمی متمایل به جلو نگه دارید.
- با درگیر کردن عضلات پشت، دسته را به سمت بدن بکشید تا نزدیک سینه یا شکم برسد.
- در نقطه اوج حرکت، لحظهای مکث کنید و سپس بهآرامی دستها را به حالت اولیه برگردانید.
نکات مهم:
- هنگام کشش، شانهها را به عقب هدایت کنید و از قوز کردن خودداری کنید.
- حرکت باید کاملا کنترل شده انجام شود و از رها کردن وزنه در مسیر برگشت پرهیز کنید.
- فقط از عضلات پشت برای انجام حرکت استفاده کنید و از تکان دادن بدن جلوگیری کنید.
توصیه های غذایی برای کاهش چربی زیر بغل و پشت سوتین
کلید اصلی در کاهش وزن و چربی بدن، ایجاد و حفظ کسری کالری (Calorie Deficit) است. به این معنا که شما باید در طول روز کالری کمتری نسبت به میزان مصرف انرژی بدن خود دریافت کنید. در چنین شرایطی، بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده میکند و در نتیجه کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن اتفاق میافتد. این موضوع به مرور میتواند باعث کاهش ظاهر چربی در ناحیه زیر بغل و اطراف سوتین نیز شود.
در کنار فعالیت بدنی و تمرینات هوازی، مهمترین عامل در چربی سوزی، تغذیه کنترل شده و اصولی است. برای شروع، میتوانید با استفاده از ابزارهای آنلاین، میزان کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و سپس حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری از آن کم کنید. این مقدار کسری کالری معمولا برای کاهش وزن پایدار و ایمن مناسب است.
با این حال، فقط مقدار غذا اهمیت ندارد، بلکه کیفیت غذایی که مصرف میکنید نیز نقش بسیار مهمی دارد. انتخاب غذاهای سالم، طبیعی و کم فرآوری شده میتواند روند چربی سوزی را به شکل قابل توجهی بهبود دهد و به حفظ سلامت عمومی بدن کمک کند.
در نهایت، زمانی که کاهش چربی به صورت کلی در بدن اتفاق بیفتد، ظاهر ناحیه زیر بغل و اطراف سوتین نیز به تدریج بهبود پیدا میکند. به همین دلیل، ترکیب تغذیه اصولی + تمرینات مقاومتی + فعالیت هوازی بهترین و پایدارترین روش برای رسیدن به اندامی متناسب است.
قبل از خدافظی
کاهش چربی زیر بغل و بهبود فرم ناحیه بالاتنه، نتیجه یک «تمرین خاص» یا یک حرکت جادویی نیست؛ بلکه حاصل یک برنامه اصولی و مداوم از تمرینات قدرتی، حرکات هوازی و تغذیه مناسب است. همانطور که دیدید، بدن به صورت موضعی چربی سوزی نمیکند، اما با کاهش درصد چربی کلی بدن و تقویت عضلات سینه، پشت، سرشانه و بازوها، ظاهر این ناحیه به طور چشمگیری بهتر میشود.
اگر این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید و در کنار آن سبک تغذیه خود را اصلاح کنید، به مرور شاهد سفتتر شدن بازوها، بهبود فرم بالاتنه و کاهش چربیهای مقاوم خواهید بود. نکته مهم این است که استمرار و برنامه ریزی صحیح، مهمتر از شدت تمرین در کوتاهمدت است.
با این حال، بسیاری از افراد به دلیل نداشتن برنامه دقیق، یا نتیجه نمیگیرند یا خیلی زود دچار سردرگمی میشوند. به همین دلیل، داشتن یک برنامه تمرینی شخصی سازی شده میتواند مسیر شما را بسیار سریعتر و اصولیتر کند.
در آرا فیت ما بر اساس هدف، سطح آمادگی و شرایط بدنی شما، برنامه های تمرینی تخصصی طراحی میکنیم تا دقیقا بدانید چه تمریناتی را، در چه زمانی و با چه شدتی انجام دهید. اگر هدف شما کاهش چربی زیر بغل و پشت سوتین، فرم دهی بازوها و رسیدن به اندامی متناسبتر است، میتوانید با استفاده از برنامه های اختصاصی آرا فیت، مسیر رسیدن به نتیجه را کوتاه و مطمئنتر کنید.
برای دریافت برنامه تمرینی اختصاصی خود، همین حالا از طریق آرا فیت اقدام کنید و یک قدم جدی برای تغییر بدن خود بردارید.
منبع: healthline.com
