حرکات سینه
پرس سینه دمبل
| نام حرکت | پرس سینه دمبل |
| نام انگلیسی | Dumbbell Bench Press |
| عضلات درگیر | عضله سینه بزرگ |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
آموزش تصویری پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
- ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب برای سطح آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید.
- روی یک نیمکت تمرینی به پشت دراز بکشید و دمبل ها را در هر دست بگیرید.
- برای شروع حرکت، بازو های خود را کاملاً باز کنید و دست ها را به سمت بالا دراز کنید، به گونه‌ای که دمبل ها بالای سینه شما قرار گیرند.
- نفس خود را بیرون دهید و به آرامی دمبل ها را به سمت پایین حرکت دهید تا روی قفسه سینه شما قرار گیرند.
- در این مرحله، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما حدود ۹۰ درجه باشد تا فشار کمتری به مفاصل آرنج وارد شود.
- پس از یک لحظه مکث کوتاه، نفس خود را دوباره بیرون دهید و به آرامی دمبل‌ها را به سمت بالا حرکت دهید، اما مراقب باشید که آرنج هایتان کاملاً صاف نشوند تا فشار زیادی به مفاصل شانه و آرنج وارد نشود.
- در نقطه اوج حرکت، عضلات سینه خود را منقبض کنید و برای یک لحظه کوتاه در این وضعیت بمانید.
- سپس به آرامی دمبل ها را به سمت پایین حرکت دهید و نفس خود را به آرامی بیرون دهید.
- این حرکت را با تعداد تکرار و ست‌های توصیه شده در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
- در طول انجام این حرکت، تمرکز خود را روی عضلات سینه متمرکز کنید و از حرکات اضافی بدن جلوگیری کنید.
نکته مهم: رعایت فرم صحیح و تکنیک درست در این حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهره‌مندی از حداکثر فواید آن بسیار مهم است. همچنین، استفاده از یک نیمکت تمرینی مناسب و انتخاب وزنه های مناسب با سطح آمادگی جسمانی شما ضروری است.
