پشت پا خوابیده دستگاه

حرکت پشت پا با ماشین خوابیده یک تمرین ایزوله بسیار مفید برای تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) است که به افزایش قدرت، فرم‌ دهی و تقویت سلامت مفاصل کمک می‌کند. در این تمرین، فرد روی شکم روی دستگاه دراز می‌کشد و با خم کردن زانوها، وزنه را به سمت بالا می‌کشد.

نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه خوابیده

• وزنه مناسب را روی دستگاه پشت ران خوابیده تنظیم کنید.
• روی دستگاه دراز بکشید به‌ طوری که صورت رو به پایین باشد و غلتک دستگاه پشت مچ پا (کمی بالاتر از پاشنه) قرار بگیرد.
• دسته‌ های کناری دستگاه را برای حفظ تعادل بگیرید.
• کمر را صاف نگه داشته و عضلات مرکزی را درگیر کنید.
• با تمرکز بر عضلات پشت ران، پاشنه‌ های خود را به سمت باسن بالا بیاورید تا زانوها کاملا خم شوند.
• با کنترل کامل پاها را به موقعیت اولیه بازگردانید.
• حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.