تمرین و ورزش

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی، یکی از محبوب‌ ترین برنامه‌ های بدنسازی برای افزایش عضله و حجم بدن است. این برنامه با افزایش کالری دریافتی، تمرینات قدرتی و ریکاوری مناسب، به عضلات کمک می‌کند تا رشد کنند و بزرگ شوند.

اگر شما هم به دنبال افزایش عضله و حجم بدن هستید، این مطلب را از دست ندهید. در این مطلب، به بررسی جامع برنامه بدنسازی حجمی می‌پردازیم و نکات مهمی را که باید در این برنامه رعایت کنید، به شما آموزش می‌دهیم و یک نمونه برنامه تمرینی حجمی برای شما طراحی کرده ایم.

چگونه در بدنسازی حجم بگیریم؟

برای حجم گرفتن در بدنسازی، باید چند اصل کلیدی را رعایت کنید. اول، باید تمرینات مناسب را با شدت و حجم کافی انجام دهید. این شامل انجام حرکات با وزنه‌ های سنگین و تکرارهای بالا می‌شود. هدف این است که عضلات را تحت فشار قرار دهید تا رشد کنند.

دوم، باید تغذیه مناسبی داشته باشید. برای رشد عضلانی، نیاز به کالری و پروتئین اضافی دارید. یک رژیم غذایی با کالری مازاد حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از میزان نیاز روزانه شما، همراه با مصرف پروتئین بالا (حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن)، ضروری است.

سوم، باید به اندازه کافی استراحت کنید. عضلات در حین استراحت رشد می‌کنند، نه در طول تمرین. بنابراین، باید زمان کافی برای ریکاوری و بازسازی عضلات داشته باشید. معمولاً هر عضله را هر ۵ تا ۷ روز یکبار تمرین می‌دهند.

چهارم، باید به تنوع در برنامه تمرینی خود توجه کنید. انجام حرکات مختلف با الگوهای حرکتی متفاوت، به رشد همه گروه‌ های عضلانی کمک می‌کند. همچنین باید به طور منظم شدت تمرینات را افزایش دهید تا عضلات تحریک شوند.

پنجم، باید صبور باشید و به بدن خود زمان دهید. رشد عضلانی یک فرآیند تدریجی است و ممکن است چند ماه طول بکشد تا نتایج قابل توجهی را ببینید. خستگی مفرط، استرس زیاد و خواب ناکافی می‌تواند این فرآیند را کند کند.

در نهایت، پیروی از یک برنامه منظم و متعهدانه، تغذیه سالم، استراحت کافی و صبر و پشتکار، کلید موفقیت در حجم گرفتن در بدنسازی است. با انجام این کارها به طور مداوم، می‌توانید عضلات قوی‌ تر و حجیم‌ تری بسازید و به اهداف بدنسازی خود برسید.

نکات مهم تمرینی برنامه بدنسازی حجمی

در برنامه حجمی بدنسازی، رعایت برخی نکات تمرینی بسیار حائز اهمیت است تا بتوانید به افزایش حجم و توده عضلانی دست یابید. این نکات عبارتند از:

افزایش تدریجی حجم تمرینات

یکی از مهمترین نکات در برنامه حجمی، افزایش تدریجی حجم تمرینات است. شما نباید از ابتدا با حجم تمرینی بالا شروع کنید، بلکه باید به تدریج تعداد ست‌ها، تکرار ها و وزنه‌ ها را افزایش دهید تا بدن به این افزایش حجم عادت کند.

رسیدن به خستگی عضلانی در هر ست

برای رشد و افزایش حجم عضلات، باید در هر ست به خستگی عضلانی برسید. این به معنای انجام تکرارها تا جایی است که دیگر نتوانید تکرار دیگری را با فرم صحیح انجام دهید.

استراحت کافی بین ست‌ ها

استراحت بین ست‌ها در برنامه بدنسازی حجمی بسیار مهم است. توصیه می‌شود بین ۱ تا ۲ دقیقه بین هر ست استراحت کنید تا بتوانید در ست بعدی با قدرت کامل عمل کنید.

تمرکز بر حرکات پایه‌ ای و ترکیبی

در برنامه حجمی باید بر روی حرکات پایه‌ای و ترکیبی که درگیر چندین گروه عضلانی هستند، تمرکز کنید. حرکاتی مانند پرس سینه، اسکوات، مرتب کردن و جلو بازو از جمله این حرکات هستند.

مصرف کافی پروتئین و کالری

در کنار تمرینات، مصرف کافی پروتئین و کالری برای رشد عضلات ضروری است. توصیه می‌شود روزانه ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

با رعایت این نکات تمرینی در کنار یک برنامه غذایی مناسب، می‌توانید در دوره حجمی بدنسازی خود پیشرفت چشمگیری در افزایش توده و حجم عضلانی داشته باشید.

نمونه برنامه تمرینی حجمی

جلسه اول: عضلات سینه + پشت بازو

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر۴۱۰
پرس بالا سینه هالتر۴۱۰
پرس بالا سینه دمبل۴۱۲
قفسه دستگاه۳۱۰
زیر سینه دمبل۳۸
کراس اور سیمکش + پارالل۳۸+۱۰
پشت بازو سیمکش با طناب۴۸
پشت با زو دمبل خوابیده۴۱۰
دیپ پشت بازو با وزنه۴۱۰
پشت بازو هالتر پرسی۴۸

جلسه دوم: عضلات زیر بغل + جلو بازو 

تمرینستتعداد
ددلیفت هالتر۴۱۲
بارفیکس دست جمع۳۱۰
زیر بغل هالتر خم۴۱۰
زیر بغل دستگاه H۴۱۰
زیر بغل دمبل پلاور۴۱۲
جلو بازو هالتر دست جمع۴۱۰
جلو بازو لاری دمبل تک دست نشسته۴۸
جلو بازو دمبل چکشی تک دست۳۱۰
جلو بازو دمبل نشسته متداول۴۱۰
ساعد هالتر۴۱۲

جلسه سوم: سرشانه شانه و ساعد

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه۴۱۲
سرشانه هالتر از جلو نشسته۴۱۰
نشر از جلو هالتر۴۱۲
نشر از جانب دمبل۳۱۲
نشر خم دمبل روی میز بالا سینه۴۱۰
شراگز از جلو۴۱۰
کول هالتر۴۱۰
حرکت فیله کمر دستگاه۴۱۲

جلسه چهارم: عضلات پایین تنه

تمرینستتعداد
اسکات هالتر از پشت۴۱۲
جلو پا دستگاه + میان پا دستگاه۳۱۰+۱۰
پرس پا دستگاه۴۱۲
اسکات بلغاری با دمبل۳۱۲
حرکت است آپ دمبل۴۱۲
پشت ران دمبل۴۱۲
پشت ران دستگاه تک پا۳۱۲ هر پا جدا
ساق پا پرسی۴۱۵
ساق نشسته۴۱۵

برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

برنامه غذایی برای بدنسازی حجمی باید حاوی کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی باشد تا رشد عضلانی را تسهیل کند. هدف اصلی این برنامه غذایی، تأمین مواد مغذی لازم برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی و همچنین تأمین انرژی مورد نیاز برای تمرینات سنگین است.

کالری

برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری دریافتی بیشتر از مقدار سوخت و ساز بدن باشد. این اضافه کالری باعث ایجاد شرایط مثبت کالری (calorie surplus) می‌شود که برای رشد عضلانی ضروری است. معمولاً افزایش ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه توصیه می‌شود.

پروتئین

پروتئین ستون اصلی برای ساخت و ترمیم بافت عضلانی است. برای بدنسازان حجمی، دریافت ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع پروتئین عالی شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات سنگین هستند و همچنین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن عضلانی پس از تمرین مورد نیاز هستند. برای بدنسازان حجمی، دریافت ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع کربوهیدرات مناسب شامل برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات است.

چربی

چربی‌ ها برای تولید هورمون‌ های مهم، جذب ویتامین‌های محلول در چربی و تأمین انرژی لازم هستند. برای بدنسازان حجمی، دریافت ۰٫۵ تا ۰٫۸ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع چربی سالم شامل روغن‌های گیاهی، آجیل، آووکادو و ماهی چرب است.

علاوه بر این، مصرف کافی مایعات، به‌ ویژه آب، برای هیدراته نگه داشتن بدن و کمک به فرآیندهای متابولیکی مهم است. همچنین، توجه به زمان‌ بندی مصرف پروتئین و کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین می‌تواند در بهینه‌سازی بازسازی و رشد عضلانی کمک کند.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی

صبحانه:

  1. یک فنجان بلغور جو دوسر با شیر یا ماست و میوه
  2. یک تخم مرغ آب پز یا نیمرو + یک لیوان شیر
  3. یک مشت آجیل + چند عدد خرما + یک تخم مرغ آب پز کامل

ناهار:

  1. سینه مرغ یا ماهی ب+ برنج قهوه‌ ای + سبزیجات
  2. یک کاسه سالاد با مرغ یا ماهی کبابی + ماست کم چرب

شام:

  1. گوشت قرمز با سیب زمینی آب پز + نان جو
  2. یک کاسه سوپ + مرغ کبابی + سالاد سبزیجات

میان وعده‌ها:

  1. چند تکه میوه + یک کشل آجیل
  2.  ساندویچ مرغ
  3. یک کاسه عدسی + یک عدد سیب
  4. نودالیت + ی موز
  5. یک مشت آجیل + کره بادام زمینی

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و شما باید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. برای طراحی یک برنامه غذایی مناسب، بهتر است با مشورت یک مربی برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید.

نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی حجمی

  • در طول روز به طور منظم غذا بخورید.
  • از خوردن غذاهای فرآوری شده و غذاهای پر قند و چربی خودداری کنید.
  • به اندازه کافی آب بنوشید.
  • با رعایت این نکات می‌توانید یک برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید که به شما در افزایش حجم عضلات کمک کند.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

مکمل های مورد استفاده در دوره حجم

برنامه مکمل دوره حجم برای بدنسازان و افرادی که به افزایش حجم عضلات علاقه دارند طراحی می‌شود تا مواردی مانند پروتئین، کربوهیدرات، امینو اسیدها، و مکمل‌ های مرتبط را در نظر بگیرد. این مکمل‌ ها به تقویت عضلات، بازیابی، و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. در ادامه، یک برنامه مکمل دوره حجم پایه آورده شده است. با این حال، بهتر است قبل از شروع به هر برنامه مکمل، با متخصص تغذیه مشوره کنید.

 پروتئین:

مکمل پروتئین وی یا کازئین می‌تواند به تأمین پروتئین برای تعمیر و ساخت عضلات کمک کند. معمولاً در وعده‌های بعد از تمرین مصرف می‌شود.
میزان مصرف: حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین پس از تمرین.

گینر:

مکمل گینر یکی از مکمل‌ های محبوب در بدنسازی حجمی است که برای افزایش وزن و حجم عضلات استفاده می‌شود. این مکمل اغلب شامل ترکیباتی مانند پروتئین‌های وی، کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده، چربی‌ها و مواد معدنی مختلف است. نقش مهم مکمل گینر در بدنسازی حجمی شامل تأمین انرژی برای تمرینات سنگین، افزایش مصرف کالری، تأمین پروتئین برای بازسازی و رشد عضلات، و افزایش حجم عضلات می‌باشد. با استفاده مداوم و منظم از این مکمل، می‌توان به تسریع فرآیند رشد و تقویت عضلات پرداخت و از نتایج بهتری در بدنسازی حجمی بهره‌ مند شد.

بتا-آلانین

بتا-آلانین یک مکمل محبوب در میان بدنسازان حجمی است که می‌تواند به افزایش عملکرد و رشد عضلانی کمک کند. این ماده یک اسید آمینه غیرپروتئینی است که نقش مهمی در تولید کارنوسین در عضلات دارد.

کارنوسین یک بافر طبیعی در عضلات است که در کاهش اسیدیته ناشی از تجمع اسید لاکتیک نقش دارد. با افزایش سطح کارنوسین، عضلات می‌توانند برای مدت طولانی‌تری در شرایط اسیدی فعالیت کنند، که منجر به افزایش استقامت و تحمل فشار می‌شود.

مصرف مکمل بتا-آلانین می‌تواند سطح کارنوسین در عضلات را تا ۸۰ درصد افزایش دهد. این امر باعث می‌شود بدنسازان بتوانند با شدت بیشتری تمرین کنند، تعداد تکرارها و ست‌های بیشتری را انجام دهند و در نتیجه رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده‌اند که بتا-آلانین می‌تواند به کاهش خستگی و بهبود عملکرد در طول تمرینات بدنسازی کمک کند. بنابراین، مکمل بتا-آلانین یک گزینه جذاب برای بدنسازانی است که به دنبال افزایش استقامت، قدرت و حجم عضلانی هستند.

کراتین:

مکمل کراتین یکی از محبوب‌ ترین و موثرترین مکمل‌ ها در میان بدنسازان حجمی است. کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در عضلات بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در تامین انرژی سلول‌های عضلانی دارد.

مصرف مکمل کراتین می‌تواند به افزایش ذخایر کراتین فسفات در عضلات کمک کند. این ذخایر انرژی برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات بسیار شدید و کوتاه‌ مدت مانند حرکات المپیک یا تکرارهای کم با وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود.

علاوه بر تامین انرژی، کراتین همچنین می‌تواند به افزایش حجم عضلانی از طریق جذب آب به داخل سلول‌ های عضلانی کمک کند. این امر باعث افزایش فشار درون سلولی و محرک‌های رشد عضلانی می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند به افزایش قدرت، حجم عضلانی و عملکرد در تمرینات بدنسازی کمک کند. دوز توصیه شده معمولا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات روزانه برای دوره‌ای حدود ۴-۸ هفته است.

مکمل BCAA:

مکمل BCAA (آمینواسید های شاخه‌ای) یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ها در میان بدنسازان حجمی است. BCAA شامل سه آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین است که برای رشد و بازسازی عضلات بسیار مهم هستند.

لوسین، آمینواسید کلیدی در BCAA است که نقش مهمی در سنتز پروتئین و افزایش تولید هورمون رشد دارد. هورمون رشد برای تحریک سنتز پروتئین عضلانی و ترمیم بافت‌های آسیب دیده ضروری است.

مصرف BCAA قبل، در طول و بعد از تمرینات می‌تواند به چندین طریق به بدنسازان حجمی کمک کند: اول، آنها تجزیه پروتئین عضلانی را در طول تمرین کاهش می‌دهند. دوم، انرژی لازم برای تمرینات شدید را فراهم می‌کنند. و سوم، به بازسازی سریع‌تر عضلات پس از تمرین کمک می‌کنند.

علاوه بر این، BCAA می‌توانند سطح سروتونین مغز را کاهش دهند که این امر به کاهش خستگی و افزایش تمرکز در طول تمرینات کمک می‌کند.

دوز توصیه شده BCAA برای بدنسازان حجمی معمولا ۵-۱۰ گرم قبل از تمرین و ۵-۱۰ گرم بعد از تمرین است. اگرچه BCAA نمی‌تواند جایگزین یک رژیم غذایی متعادل و کافی پروتئین شود، اما می‌تواند به عنوان یک مکمل مفید برای بهبود رشد و عملکرد عضلانی استفاده شود.

گلوتامین:

گلوتامین یکی از مکمل‌ های محبوب در میان بدنسازان حجمی است که می‌تواند در رشد و بازسازی عضلات نقش مهمی ایفا کند. گلوتامین یک اسید آمینه غیرضروری است که در بدن به میزان زیادی تولید می‌شود، اما در طول تمرینات شدید و استرس‌های متابولیکی، ذخایر آن کاهش می‌یابد.

مصرف مکمل گلوتامین می‌تواند از چندین طریق به بدنسازان حجمی کمک کند. اول اینکه، گلوتامین به عنوان سوخت برای سلول‌ های سیستم ایمنی عمل می‌کند و از آسیب‌ های ناشی از تمرینات شدید جلوگیری می‌کند. این امر به بازسازی سریع‌ تر عضلات کمک می‌کند.

نکات مهم:

  • مکمل‌ ها باید به عنوان مکمل به برنامه غذایی شما اضافه شوند و نباید جایگزین وعده‌ های اصلی شوند.
  • قبل از مصرف هر مکمل، بهتر است با مربی خود مشورت کنید تا تأثیرات و میزان مصرف مناسب را برای شرایط شما تعیین کند.

مکمل های دوره حجم

سوالات متداول

چه کسانی باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟

افراد مبتدی تا متوسط که می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، می‌توانند از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند.

 چه مدت باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کرد؟

مدت زمان استفاده از برنامه بدنسازی حجمی به اهداف شما بستگی دارد. معمولاً توصیه می‌شود که افراد مبتدی تا متوسط، ۶ تا ۱۲ ماه از این برنامه استفاده کنند.

آیا مبتدی‌ ها هم می‌توانند از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟

بله، افراد مبتدی نیز می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی را آغاز کنند؛ البته پیشنهاد می‌شود ابتدا زیر نظر یک مربی، حرکات پایه و نحوه صحیح اجرای تمرینات را فرا بگیرند.

آیا خانم‌ ها هم می‌توانند حجم بگیرند؟ محدودیت سنی برای بدنسازی حجمی وجود دارد؟

بله، خانم‌ ها نیز می‌توانند برنامه بدنسازی حجمی را انجام دهند. همچنین محدودیت سنی خاصی برای شروع این برنامه وجود ندارد و افراد در هر سنی می‌توانند با رعایت نکات ، با برنامه و زیر نظر مربی اقدام کنند.

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!