نحوه مصرف کراتین
تمامی ورزشکاران در زمینه بدنسازی و تناسب اندام نام مکمل کراتین را شنیده اند. این مکمل بسیار حساس بوده و تمامی ورزشکاران باید در نحوه مصرف کراتین آن بسیار دقت کنند ، در غیر این صورت هرگز به نتیجه مطلوب دست نخواهند یافت. راه های مختلفی برای ادغام دریافت کراتین با رژیم غذایی شما وجود دارد. در این مقاله سعی کرده ایم بهترین روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف کراتین و همچنین عوارض مصرف آن را برایتان با جزییات شرح دهیم. با آرا فیت همراه باشید!
در ابتدا باید بدانیم کراتین چیست و چه عملکردی در داخل بدن انسان دارد. کراتین یکی از کاربردی ترین مکمل ها در میان ورزشکاران است. این ترکیب در عضلات ذخیره شده و جهت تامین انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل به عضله سازی و افزایش قدرت ، بهبود عملکرد در حین تمرینات و جلوگیری از آسیب های احتمالی ناشی از تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند. برخی محققان در این باره به این نتیجه رسیده اند :
فاز بارگیری این مکمل منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین شده و این امکان را برای شما فراهم می سازد تا از تمامی مزایای بالقوه این مکمل بهره مند شوید.
کراتین چیست ؟
کراتین یک اسید آلی نیتروژن است که در کبد تولید شده و به تامین انرژی سلول ها در سراسر بدن به خصوص سلول های ماهیچه ای کمک می کند. این ماده از سه اسید آمینه ساخته شده است : ال-آرژنین ، گلیسین و ال-متیونین. علاوه بر این که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود ، کراتین را می توان از رژیم غذایی و مصرف انواع مکمل ها دریافت کرد. به دلیل توانایی کراتین در تامین انرژی در صورت تقاضا ، این ماده شیمیایی به طور عمده توسط ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد تا توانایی تولید سریع انرژی را افزایش دهد ، عملکرد ورزشی را بهبود بخشد و به آن ها کمک کند تا سخت تر تمرین کنند.
نحوه مصرف کراتین :
- مرحله بارگیری
- مرحله نگهداری
مرحله بارگیری
معمولا رایج ترین نحوه مصرف ، شروع با مرحله بارگیری است که به منظور اشباع کامل ذخایر کراتین موجود در عضلات طراحی شده است. پس از آن وارد مرحله نگهداری می شوید که در این مرحله دوز کراتین را تا سطحی که کافی باشد ، باید کاهش دهید. معمولا برای یک دوره ۵ روزه به ۲۰ گرم کراتین نیاز دارید ، که سریع ترین راه برای ذخیره کراتین در بدن می باشد. با توجه به این واقعیت که مصرف این مکمل عوارض جانبی همچون نفخ و ناراحتی های معده برای برخی افراد خواهد داشت ، برخی ها ترجیح می دهند که مرحله بارگیری را پیگیری نکنند.
این افراد می توانند روزانه ۱۰ گرم کراتین مصرف کنند و این دوره را برای ۱۰ الی ۱۴ روز ادامه دهند. در نتیجه احتمالا نفخ کمتری خواهند داشت ، اما زمان بارگیری بسیار طولانی می شود. و در نهایت کسانی که اصلا تمایل به مرحله بارگیری روش مصرف کراتین ندارند ، باید ۵ گرم کراتین در طی یک ماه میل کنند.
اما این روش معمولا به اندازه دو روش قبلی مفید نخواهد بود. البته به یاد داشته باشید که هرگز توصیه نمی شود در طی ۵ روز بیشتر از ۲۰ گرم کراتین مصرف کنید ، زیرا مصرف طولانی مدت دوز بالای کراتین منجر به تبدیل کراتین به فرمالدئید ( گازی با بوی تند ) در ادرار می گردد.
چه مقدار آب باید در مرحله بارگیری بنوشیم ؟
به شما پیشنهاد می کنیم در طول این مرحله روزانه یک لیتر آب بنوشید. به منظور به حداکثر رساندن فاز بارگیری ، نوشیدن آب فراوان ضروری است. این امر بدین دلیل است کراتین مایعات را به سمت سلول های عضلات کشیده و باعث افزایش حجم سلول ها می گردد.
فواید استفاده از کراتین چیست ؟
افزایش سطح انرژی، افزایش قدرت، هایپرتروفی و بهبود ریکاوری عضلات پس از اتمام تمرین.
مرحله بارگیری کراتین ممکن است سریع ترین راه برای بهره مندی از اثرات مکمل باشد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد این مرحله از مصرف این مکمل منجر به افزایش ذخایر کراتین در یک هفته و یا کمتر می گردد.
برخی از رایج ترین فواید افزایش سطح ذخایر کراتین عبارتند از :
- افزایش حجم عضلات = مصرف این مکمل به خصوص در حین تمرینات استقامتی منجر به افزایش سطح ذخایر کراتین می گردد.
- افزایش قدرت عضلات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، میزان قدرت و استقامت ۵ الی ۱۵ درصد افزایش می یابد.
- بهبود عملکرد شما در حین تمرینات = پس از اتمام مرحله بارگیری ، عملکرد شما در حین تمرینات با شدت بالا ۱۰ الی ۲۰ درصد افزایش می یابد.
- جلوگیری از آسیب های احتمالی = مصرف این مکمل منجر به کاهش میزان سفتی عضلات ، درد عضلانی و سایر آسیب های احتمالی می گردد.
مرحله بارگیری سریع ترین راه بهره مندی از مزایای بالقوه مکمل کراتین است که ممکن است افزایش استقامت و قدرت عضلانی ، بهبود عملکرد و کاهش صدمات احتمالی ناشی از انجام تمرینات ورزشی را در پی داشته باشد.
آیا فاز بارگیری کراتین ضروری است ؟
با وجود این که در این فاز کراتین وارد بدن شما می شود ، اما برای افزایش سطح کراتین الزامی نیست! در حقیقت ، دوزهای پایین کراتین که یک بار در روز مصرف می شود ، می تواند در به حداکثر رساندن ذخایر کراتین عضلانی شما به همان اندازه موثر باشد اگرچه ممکن است کمی طول بکشد. به عنوان مثال در یک مطالعه انجام شده دانشمندان به این نتیجه رسیدند که پس از مصرف روزانه ۳ گرم کراتین در مدت ۲۸ روز ، عضلات اشباع شدند. بنابراین ممکن است حدود سه هفته دیگر طول بکشد تا با استفاده از این روش در مقایسه با بارگیری کراتین، حداکثر میزان ذخیره سازی عضلات شما بیشتر شود.
مرحله نگهداری
پس از پایان مرحله بارگیری ، وارد مرحله نگهداری نحوه مصرف کراتین می شوید. بعضی از افراد روزانه ۵ گرم کراتین در این مرحله مصرف می کنند ، اما برای اکثر افراد مقدار ۲ الی ۳ گرم کافی است. اگر از رژیم غذایی پیروی می کنید که فاقد گوشت قرمز است ( از آنجایی که اندکی کراتین از گوشت قرمز دریافت می کنید ) نیاز شما به مصرف مکمل های اضافی ، افزایش می یابد. بنابراین گیاه خواران و یا افرادی که به گوشت قرمز علاقه ندارند ، تمایل به مصرف ۵ گرم کراتین دارند.
اگر شما علاقه زیادی به گوشت قرمز دارید ، ممکن است حتی متوجه شوید از آنجایی که تمام ذخایر شما اشباع شده است ، از تمامی مزایای کراتین بهره مند نخواهید شد. زمانی که این اتفاق می افتد ، کراتین اضافی دریافت شده توسط بدن دفع می شود. بنابراین از لحاظ تئوری ، مکمل ها برای شما مفید نخواهند بود.
در نهایت ، اگر می خواهید کراتین برای شما مفید باشد باید به صورت پایه ثابت از آن استفاده کنید ، نه اینکه هر زمان احساس کردید لازم است کراتین مصرف کنید. قطعا اگر ذخایر کراتین شما کم باشد و فاز بارگیری را اجرا کنید ، حتما به اجرای تمرینات شما کمک خواهد کرد.
ارزیابی نحوه مصرف کراتین
در مرحله بعدی باید چگونگی مصرف این ماده را ارزیابی کنیم. در صورت وجود انسولین ، کراتین سریع تر وارد سلول های عضلات می گردد. به همین دلیل است که اغلب می شنویم باید کراتین را با آب میوه ، به ویژه آب انگور و یا پرتقال میل کنید ( توجه داشته باشید که نوع آب میوه در اینجا خیلی اهمیت ندارد ). به یاد داشته باشید که ترکیب کراتین با دکستروز بسیار تاثیر گذارتر خواهد بود ، زیرا آب میوه ها حاوی فروکتوز بوده که تاثیر کمتری بر سطح انسولین خواهند داشت و دکستروز تاثیرات به سزایی بر سطح انسولین دارد. به همین دلیل است که کراتین اغلب بعد از اتمام تمرین مورد استفاده قرار می گیرد ، و آن زمانی است که گلیکوژن عضلات مستعد پر کردن ذخایر خود هستند.
در طول دوره بارگیری باید دوز مصرفی را به دو الی سه بار در روز تقسیم کنید ، زیرا مدیریت آن توسط بدن دشوار خواهد بود. ترکیب کراتین با هر چیزی ایده بسیار خوبی است زیرا باعث می شود که یک شیک مناسب بعد از تمرین تشکیل شده از کربوهیدرات و یا پروتئین و یا یک وعده غذایی کامل داشته باشید. حتی این کار برای کسانی که حساسیت معده دارند مناسب خواهد بود.
در نهایت ، هرگز فکر نکنید که کراتین تنها برای وزنه بردارها مناسب است. ورزشکارانی که تمرینات سنگین ( باشدت ) زیادی انجام می دهند ، با مصرف این مکمل از مزایای زیادی برخوردار می شوند و عضلات آن ها بر ذخایر کراتین عضلات متکی می شود.
رابطه روش مصرف کراتین و رژیم غذایی فردی
افرادی که از رژیم های غذایی خاصی پیروی می کنند اغلب می خواهند بدانند که آیا مصرف این مکمل برای آن ها مفید خواهد بود یا خیر! از آنجایی که کراتین برای کمک به ساخت عضلات طراحی شده است ، معمولا با دوره ” افزایش حجم ” در ارتباط می باشد و به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی سخت تر تمرین کنید.
در دوران کاهش وزن از آنجایی که شما بیشتر بر روی لاغری بیشت تمرکز دارید تا افزایش قدرت و عضلات ، به نظر مفید نمی باشد. البته کراتین ممکن است برای این شرایط مطلوب باشد زیرا به بالا نگه داشتن شدت تمرینات کمک می کند. زمانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنید ، حجم جلسات تمرینی شما باید کاهش یابد و ممکن است قدرت شما نیز کم شود. بنابراین اطمینان از پر بودن ذخایر CP به از بین بردن این عوارض جانبی منفی کمک شایانی می کند.
توجه داشته باشید که میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش می یابد ، بدین معنا که جذب کراتین بیشتر طول می کشد و حتی به میزان قبل توجهی نیز جذب نخواهد شد. در این شرایط ، مصرف این مکمل مستقیما با آب ( و یا پروتئین ) همراه با غذا ( برای کاهش ناراحتی های معده ) ، یک مقدماتی است که باید پیروی کنید. اگر در حال تمرین برای مسابقات تناسب اندام و یا بدنسازی هستید و قصد حذف کراتین از مکمل های خود را دارید ، حتما در این شرایط با مربی خود مشورت کنید .
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
برای اکثر خانم ها کراتین مکمل مناسبی است. بخش بزرگی از این امر به این دلیل است که زنان خیلی بیشتر از آقایان مصرف گوشت قرمز را از رژیم های غذایی خود حذف می کنند و از این رو ذخایر طبیعی کراتین آن ها کاهش می یابد. مطالعات انجام شده نشان می دهد که خانم ها در مقایسه با آقایان کراتین کمتری در سلول های عضلات خود نگه می دارند ، بنابراین تاثیر کراتین بر توده های عضلانی بدون چربی آن ها اندکی بالاتر از آقایان خواهد بود. اما این دلیلی نیست که خانم ها فکر کنند مصرف این مکمل ها برای آن ها مفید نیست.
بهترین زمان مصرف کراتین
در روزهای تمرین سه گزینه اصلی برای روش مصرف کراتین و بهترین زمان مصرف وجود دارد :
- اندکی قبل از شروع تمرین
- اندکی بعد از اتمام تمرین
- زمان هایی که نزدیک به زمان تمرین نیست
یکی دیگر از استراتژی های بهترین زمان مصرف مکمل کراتین ، تقسیم دوز مصرفی در طول روز است. استدلال مصرف این مکمل پس از اتمام تمرین به دلیل از بین رفتن مواد مغذی داخل عضلات به دلیل انجام تمرینات ورزشی است. می توانید کراتین را به همراه کربوهیدرات و پروتئین ترکیب کرده و بعد از اتمام تمرین میل کنید.
استدلال استفاده از کراتین قبل از شروع تمرین معمولا بر اساس این روند پایه گذاری می شود : کراتین بیشتر به معنای ATP بیشتر ( انرژی سلولی اولیه ) است. ATP بیشتر به معنای قدرت بیشتر عضلات نیز می باشد. نهایتا قدرت بیشتر عضلات به معنای فعال سازی بیشتر فیبر عضلات و قابلیت وزنه برداری بیشتر است. وزنه بیشتر یعنی عضلات بیشتر! محققان تحقیقات زیادی در سال ۲۰۱۳ در مورد بهترین زمان مصرف کراتین انجام داده اند و به این نتیجه رسیده اند که بهترین زمان پس از اتمام تمرینات ورزشی می باشد. اکنون که اطلاعات جامعی درباره این مکمل به دست آورده ایم باید بدانیم عوارض مصرف کراتین چیست!
عوارض مصرف کراتین
کراتین از جمله مکمل های بی خطری است که اگر بیش از حد تعیین شده مصرف نشود ، هیچ عارضه جانبی خاصی نخواهد داشت. حتی تحقیقاتی به مدت ۵ سال بر روی مصرف روزانه حداکثر ۱۰ گرم کراتین انجام شد و نشان داده است که در طول این پنج سال هیچ عارضه جانبی خاصی مشاهده نشده است. با این حال اگر احساس گرفتگی عضلات ، معده درد ، گیجی و اسهال پس از مصرف این مکمل داشتید ، حتما به پزشک خود مراجعه نمایید زیرا این علائم عوارض مصرف کراتین است.
توجه داشته باشید کراتین باعث می شود عضلات آب بدن را جذب کنند ، از این رو باید سعی کنید آب فراوانی به همراه این مکمل بنوشید. از سوی دیگر، در صورت مصرف این مکمل هرگز در محیط گرم ورزش نکنید. زیرا باعث دهیدراته شدن می گردد.
نتیجه گیری :
اگر در حال حاضر کراتین مصرف می کنید اما از یک فرمول خاصی برای نحوه استفاده از کراتین پیروی نمی کنید و یا اگر هیچ وقت قبلا از آن استفاده نکرده اید و کنجکاو هستید ، الان بهترین زمان استفاده می باشد. بارها و بارها ثابت شده است که هیچ عوارض جانبی در مصرف این مکمل وجود ندارد ( به غیر از اختلالات معده و پوست که در بالا توضیح داده شد ) البته تا زمانی که از دستورالعمل نحوه مصرف پیروی کنید.
