کات عضلات یکی از دوره های مهم در بدنسازی است که هدف اصلی آن کاهش چربی بدن و نمایش بهتر عضلات است. در این دوره، تمرکز بر ترکیب تمرینات چربی سوزی و تقویت عضلات است تا بدن شما به ظاهری برجسته و عضلانی تر برسد. برنامه بدنسازی کات عضلات، علاوه بر تمرینات منظم، نیازمند رعایت رژیم غذایی دقیق است تا چربی های اضافی کاهش یابند و انرژی لازم برای تمرینات حفظ شود.
یک برنامه برای کات موفق، باید کاملا اصولی طراحی شود و شامل تمرینات قدرتی، حرکات هوازی و رژیم غذایی متعادل باشد. این دوره به گونه‌ای برنامه ریزی می شود که ضمن حفظ توده عضلانی، چربی های بدن را کاهش داده و عضلات را برجسته تر کند.
در این مقاله از آرافیت، نکات کلیدی یک برنامه بدنسازی کات عضلات حرفه‌ای را بررسی خواهیم کرد و تمرینات و برنامه ای هفتگی معرفی می کنیم که برای آقایان و بانوان قابل اجرا باشد. پس در ادامه همراه ماباشید
دوره کات عضلات در بدنسازی
بدنسازی شامل مراحل مختلفی است که هرکدام اهداف خاص خود را دنبال می کنند. دوره کات عضلات، یکی از این مراحل است که معمولا پس از دوره حجم انجام می شود و تمرکز آن بر کاهش چربی های اضافی و نمایان کردن عضلات است. در این پروسه، ورزشکار ابتدا با کمک یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی دقیق، عضله سازی یا افزایش وزن را در دوره حجم انجام می‌دهد. سپس، در دوره کات عضلات، تلاش می‌کند تا چربی های اضافه را از بین ببرد و توده عضلانی خود را حفظ کند.
تمرینات و رژیم غذایی در دوره کات، به صورتی طراحی شده‌اند که بدن با مصرف کالری کمتر، مجبور به استفاده از ذخایر چربی برای تولید انرژی شود. این دوره نیازمند برنامه‌ای اصولی و دقیق است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، هوازی و یک رژیم غذایی کم کالری اما پر پروتئین باشد. تمرینات هوازی در این دوره نقش مهمی دارند، زیرا به چربی سوزی سریع تر کمک کرده و در نهایت باعث می شود عضلات به وضوح قابل مشاهده شوند.
هدف اصلی در دوره کات، دستیابی به بدنی عضلانی و خوش فرم است که نتیجه تلاش و برنامه ریزی دقیق در طول دوره حجم و کات باشد.
تفاوت دوره کات با دوره حجم در بدنسازی
دوره کات و دوره حجم در بدنسازی دو مرحله کاملا متفاوت با اهداف مشخص هستند و نباید به صورت همزمان اجرا شوند. هرکدام از این دوره ها نقش متفاوتی در روند پیشرفت بدنی دارند و برای دستیابی به بهترین نتایج باید به ترتیب انجام شوند.
در دوره حجم، تمرکز اصلی بر افزایش توده عضلانی و وزن است. ورزشکار با یک برنامه تمرینی سنگین و رژیم غذایی پرکالری و غنی از پروتئین، تلاش می‌کند تا عضلات خود را تقویت کرده و به وزن مورد نظر خود برسد. این دوره معمولا طولانی تر است و ممکن است چندین ماه ادامه داشته باشد.
از طرف دیگر، دوره کات عضلات برای کاهش چربی های بدن و نمایان کردن عضلات طراحی شده است. این مرحله کوتاه تر از دوره حجم است و معمولا بین ۲ تا ۴ ماه طول می کشد. هدف در دوره کات، حفظ عضلات به‌دست آمده در دوره حجم و حذف چربی های اضافی برای داشتن بدنی خوش فرم و واضح است. این دوره بیشتر مناسب ورزشکاران حرفه‌ای می باشد که سابقه طولانی در بدنسازی داردند.
برای موفقیت در دوره کات، باید از برنامه بدنسازی دقیق و اصولی استفاده کنید که بر اساس شرایط بدنی و میزان مصرف پروتئین و کالری مصرفی بدن شما تنظیم شده باشد. در آرا فیت، با کمک مربیان حرفه‌ای، می‌توانید بهترین برنامه کات را دریافت کرده و مطمئن باشید که تحت نظر متخصصان، به نتایج دلخواه خود خواهید رسید.
نمونه برنامه بدنسازی کات عضلات
در ادامه، یک برنامه بدنسازی کات عضلات هفتگی برای ۶ روز هفته که به صورت کلی نوشته شده است را در اختیار شما قرار می‌دهیم. ای برنامه را به مدت ۱۰ هفته انجام بدین و یک روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید.
مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلات
- هدف: کات عضلات
- سطح تمرین: حرفه ای
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۱۰ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۱ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روزاول: سرشانه | پشت بازو | هوازی
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | ۳ ست ناتوانی |
| شراگز هالتر از پشت | ۴ ست ۱۲ تایی |
| فلای بک سیمکش چکشی | ۴ ست ۱۲ تایی |
| نشر خم سیمکش تک دست | ۳ ست ۱۲ تایی هر دست جدا |
| پرس سرشانه خم با هالتر | ۴ ست ۱۰ تایی |
| سرشانه نشسته دمبل موازی | ۴ ست ۱۲ تایی |
| نشر جانب سیمکش تک دست | ۳ ست ۱۲ تایی هر دست جدا |
| نشر از جلو دمبل متناوب میز شیبدار | ۴ ست ۱۲ تایی |
| سرشانه اسمیت از جلو نشسته | ۴ ست ۱۰ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۴ ت ۱۲ تایی |
| پشت بازو هالتر میز بالاسینه + پشت بازو طناب (سوپرست) | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک چکشی | ۴ ست ۱۲ تایی هر دست جدا |
| شنا دست جمع | ۳ ست ۱۲ تایی |
| تردمیل | ۱۵ دقیقه |
روز دوم: تمرینات هوازی
این جلسه را با گرم کردن پویا آغاز کنید تا بدن شما آماده فعالیت شود. ابتدا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به تمرینات قدرتی اختصاص دهید و با حرکاتی مثل پلانک، کرانچ و دیگر تمرینات شکم، عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید. سپس سراغ بخش هوازی بروید؛ می‌توانید ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت پایین مانند پیاده روی سریع با تتردمیل یا دوچرخه سواری انجام دهید، یا اگر به دنبال چربی سوزی سریع‌تر هستید، ۳۵ دقیقه تمرینات HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا با استپ) را انتخاب کنید.
در پایان، با انجام حرکات کششی بدن خود را سرد کنید تا عضلات به آرامی به حالت اولیه برگردند و از گرفتگی یا آسیب دیدگی جلوگیری شود.
روز سوم: عضلات سینه و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی دستگاه | ۳ ست ناتوانی |
| پرس سینه هالتر | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پرس سینه دمبل + قفسه سینه سیمکش (سوپرست) | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۰ تکرار |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ ست ۱۰ تایی |
| پرس بالا سینه دمبل + دمبل موازی جفت دست | ۳ ست ۱۲ و ۱۲ تایی |
| زیر سینه دمبل + پارالل (سوپرست) | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| کراس اور سیمکش | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جلو بازو هالتر | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جلو بازو هالتر لاری + جلو بازو سیمکش نشسته (سوپرست) | ۳ ست ۱۵ تکرار / ۱۲ نکرار |
| جلو بازو لاری دمبل تک دست | ۴ ست ۱۲ تایی هر دس جدا |
| جلو بازو هالتر اسپایدر | ۴ ست ۱۲ تایی |
| ساعد هالتر | ۴ ست ۱۵ تایی |
روز چهارم: عضلات پا
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه | ۵ الی ۱۰ دقیقه |
| اسکات اسمیت از پشت | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جلو ران دستگاه | ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پرس پا دستگاه | ۴ ست ۱۲ تایی |
| اسکاپ اسپلیت بلغاری | ۴ ست ۱۲ تایی |
| هاگ پا دستگاه | ۳ ست ۱۲ تایی |
| ددلیفت رومانیایی تک پا | ۳ ست ۱۵ تکرار (هر پا جدا) |
| ساق پا پرسی | ۴ ست ۲۰ تایی |
| ساق پا ایستاده | ۴ ست ۲۰ تایی |
روز پنجم: زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از جلو | ۳ ست ناتوانی |
| زیر بغل هالتر خم | ۴ ست ۱۲ تایی |
| زیر بغل تی بی آر + سیمکش ضرب دری از بالا (سوپرست) | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| ددلیفت هالتر | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| زیر بغل قایقی دست باز | ۴ ست ۱۲ تایی |
| زیربغل سیمکش دوبل از بالا + بارفیکس دست جمع (سوپرست) | ۳ ست ۱۲ تکرار / ۱۲ تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | ۴ ست ۱۰ تایی |
| پلاور سیمش | ۴ ست ۱۲ تایی |
روز ششم: هوازی و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| طناب زدن | ۱۰ دقیقه |
| زیر شکم قیچی | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| کرانچ پدال نشسته | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| کرانچ پهلو خوابیده | ۱۵*۳ هر سمت جدا |
| چرخش روسی دست باز | ۳ ست ۲۵ ثانیه |
| پهلو دمبل از بالا | ۲۰*۳ ر سمت جدا |
| پلانک پهلو | ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ ثانیه هر سمت |
| تردمیل | ۱۰ الی ۱۵ دقیه |
انواع تمرینات در دوره کات
در دوره کات، هدف اصلی کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی است. برای رسیدن به این هدف، ترکیبی از تمرینات مختلف باید در برنامه شما گنجانده می شود. تمرینات هوازی، کاربا دستگا و وزنه ها و حرکات ترکیبی، از اصلی ترین بخش های این برنامه هستند و باید با دقت و بر اساس شرایط بدنی هر فرد تنظیم شوند. در ادامه، نگاهی به انواع تمرینات تاثیر گذار در دوره کات داریم.
۱. تمرینات هوازی
تمرینات هوازی بخش ضروری هر برنامه بدنسازی کات هستند، زیرا مستقیما بر چربی سوزی تاثیر می‌گذارند. تمرین هایی مثل دویدن، دوچرخه سواری، طنا زدن و شنا یا استفاده از دستگاه هایی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال از گزینه های اصلی در این دسته هستند. این تمرینات، ضربان قلب را افزایش داده و به بدن کمک می کنند تا چربی های اضافی را بسوزاند. نوع و شدت تمرین هوازی شما باید با توجه به سطح آمادگی بدنی و اهداف شما انتخاب شود.
۲. تمرینات با وزنه
برخلاف تصور بسیاری از تازه کاران، تمرینات با وزنه تنها برای دوره حجم نیستند. در دوره کات، وزنه زدن نقشی حیاتی در حفظ عضلات و حتی افزایش چربی سوزی ایفا می‌کند. هنگام وزنه زدن، بدن انرژی زیادی مصرف می‌کند و این فرآیند تا ساعت‌ها پس از تمرین ادامه دارد. حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت هالتر، پرس سینه هالتر و لانگز می‌توانند به بهبود فرم بدن و تقویت عضلات کمک کنند. اگر در خانه تمرین می‌کنید، تجهیزات ساده‌ای مثل دمبل یا کش ورزشی کافی هستند تا برنامه شما را کامل کنند.
۳. تمرینات ترکیبی
تمرینات ترکیبی، ترکیبی از حرکات قدرتی و هوازی هستند که باعث افزایش چربی سوزی و استقامت بدن می‌شوند. یکی از بهترین انواع این تمرینات، تمرینات دایره‌ای است؛ در این روش، چند حرکت پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شوند. این نوع تمرینات، ضربان قلب را بالا می‌برند و چربی‌سوزی را شدت می‌بخشند.
نوع دیگری از تمرینات ترکیبی، تمرینات با شدت بالا (HIIT) است. این تمرینات کوتاه اما بسیار پرشدت، شامل فواصل زمانی مشخصی از فعالیت‌های سنگین و استراحت‌های کوتاه می‌شوند. HIIT به‌خاطر تاثیر فوق العاده‌ای که بر افزایش متابولیسم و چربی سوزی دارد، به یکی از محبوب ترین روش های تمرینی در دوره کات تبدیل شده است.
اهمیت تغذیه در دوره کات عضلات
تغذیه در دوره کات عضلات نقشی اساسی در کاهش چربی و حفظ توده عضلانی دارد. هدف اصلی این دوره، کاهش تدریجی کالری مصرفی است تا بدن از چربی های ذخیره شده استفاده کند، بدون آنکه عضلات تحلیل بروند. در این مسیر، پروتئین باید بخش عمده‌ای از رژیم غذایی باشد؛ موادی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، سینه مرغ و حبوبات گزینه‌های ایده‌آلی هستند.
مصرف کربوهیدرات ها مثل برنج، ماکارونی، نان سبوسدار و سبزیجات ضروری است تا انرژی بدن تامین شود. همچنین نوشیدن آب کافی در طول روز و حین تمرین به چربی سوزی و عملکرد بهتر کمک می‌کند.
برای افزایش کارایی، استفاده از مکمل هایی مثل پروتئین وی و آمینواسید ها تحت نظر مربی می‌تواند مفید باشد. پایبندی به یک برنامه تغذیه و تمرینی اصولی که توسط متخصص طراحی شده باشد، کلید موفقیت شما در دوره کات است. با حفظ نظم و تمرکز، می‌توانید به بدنی متناسب و عضلانی دست یابید.
قبل از خدافظی
برنامه بدنسازی کات عضلات باید کاملا اصولی، منظم و متناسب با شرایط بدنی هر فرد طراحی شود. این دوره که اغلب پس از مرحله حجم اجرا می‌شود، معمولا برای ورزشکاران باتجربه ای مناسب است که سال ها تمرین کرده‌اند و به دنبال نمایش بهتر عضلات خود هستند. برنامه کات نیازمند تمرینات دقیق و متنوعی است که شامل حرکات قدرتی، تمرینات هوازی و ترکیبی می‌شود و باید با یک رژیم غذایی علمی و دقیق تکمیل شود.
برای اینکه این دوره را به بهترین شکل ممکن پیش ببرید، داشتن یک برنامه بدنسازی اختصاصی ضروری است. تیم مربیان و کارشناسان آرا فیت آماده هستند تا بر اساس نیازها و اهداف شما، برنامه‌ای حرفه‌ای برای کات، حجم یا حتی تمرینات خانگی ارائه دهند. اگر به دنبال نتایج واقعی و ماندگار هستید، همین الان برنامه خود را از آرا فیت دریافت کنید.
