برنامه بدنسازی کات عضلات

یکی از دوره‌های بدنسازی، کات عضلات است. برنامه بدنسازی کات عضلات با دیگر دوره‌های این ورزش کمی تفاوت دارد و بیشتر بر روی چربی سوزی و عضله سازی تمرکز می‌کند. کات، باعث می‌شود تا عضلات بدن تقویت شده و به خوبی خود را نشان دهند. از طرف دیگر، این دوره نیاز به رژیم غذایی مناسب دارد تا در کنار کاهش وزن، به حفظ انرژی آن کمک کند.

یک برنامه بدنسازی کات عضلات، باید تمرینات و برنامه‌های غذایی مناسبی را شامل شود تا ورزشکار در این دوره، دچار آسیب نشود. ما در این مقاله از آرا فیت، در کنار بررسی نکات مهم یک برنامه مناسب، انواع تمرینات و برنامه کات هفتگی را نیز معرفی خواهیم کرد که هم برای آقایان و هم بانوان مناسب باشد؛ پس تا انتها با ما همراه باشید.

دوره کات عضلات در بدنسازی

ورزش بدنسازی، متشکل از دوره‌های مختلف است که باید هرکدام را به ترتیب انجام دهید. دوره کات عضلات در این ورزش، بعد از دوره حجم سازی انجام می‌گیرد و بیشتر مربوط به چربی سوزی و کاهش وزرن بدن است. در پروسه بدنسازی، ورزشکار ابتدا با استفاده از یک برنامه تمرینی و غذایی مشخص، اقدام به عضله‌سازی یا افزایش وزن می‌کند؛ سپس با برنامه بدنسازی کات عضلات که شامل برخی از تمرین‌ها و رژيم غذایی متناسب با این دوره است، چربی‌های اضافی را از بین می‌برد که به آن دوره کات عضلات می‌گویند.

تمرینات و رژیم غذایی دوره کات بدنسازی، بیشتر روی حذف چربی‌ها و حفظ توده عضلانی است که در طول دوره حجم بدست آورده‌اید. در این دوره، بدن کالری بسیار کمتری دریافت کرده باید بیش از پیش انرژی مصرف کند. بیشتر این انرژی مصرفی در دوره کات، با استفاده از ورز‌ش‌های هوازی انجام می‌شوند که در نهایت، منجر به یک بدن عضلانی می‌شود که نمایان و مشخص هستند.

تفاوت دوره کات با دوره حجم در بدنسازی

دوره کات در بدنسازی با دوره حجم تفاوت‌های مهمی دارد و هرگز نباید این دو را به صورت همزمان انجام دهید. دوره کات، باید حتما پس از دوره حجم انجام شود. در دوره حجم‌گیری، ورزشکار باید با برنامه تمرینی و رژیمی که برای او مشخص شده، به وزن ایده‌آل و مشخص برسد تا حجم عضلات مناسبی داشته باشد.

دوره کات در بدنسازی، بیشتر مختص افراد حرفه‌ای است که قصد دارند تا در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند. طول دوره کات کوتاه‌تر از دوره حجم بوده و بین ۲ تا ۴ ماه به طول می‌انجامد. افرادی که قصد دارند تا برنامه بدنسازی برای کات عضلات را انجام دهند، برای نتیجه‌گیری حتما باید آن را به صورت دقیق و منظم طی دوره مشخص انجام دهند.

برنامه بدنسازی کات عضلات، باید حتما توسط افراد کارشناس و مربیان معتبر و با توجه به شرایط بدنی شخص شما تنظیم شود؛ به همین دلیل در آرا فیت شما می‌توانید با مشورت با مربیان ما، بهترین برنامه کات را دریافت کنید و زیر نظر افراد خبره تمرین کنید.

انواع تمرینات در دوره کات

در دوره کات، مهمترین نکته این است که یک برنامه دقیق و متناسب با بدن خود داشته باشید تا بتوانید در کمترین زمان، بهترین نتیجه را دریافت کنید. هدف اصلی در این دوره، کاهش چربی و حفظ عضلات است. برای رسیدن به این مورد، باید از تمرینات مختلف در برنامه استفاده کنید؛ مانند تمرینات هوازی، وزنه‌ای و ترکیبی که طبق نظر مربی برای شما تنظیم شده باشد. در ادامه، تمرینات رایج در دوره کات را معرفی می‌کنیم:

۱- تمرینات هوازی برای دوره کات بدنسازی

یکی تمریناتی که پایه ثابت برنامه‌های کاهش وزن و کات عضلات به شمار می‌رود، تمرینات هوازی است. این تمرینات که باعث چربی‌ سوزی در بدن می‌شوند، انواع مختلفی داشته و شامل دویدن و دوچرخه‌سواری می‌شود. همچنین، می‌توانید این تمرینات را در خانه و باشگاه با استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت یا دستگاه الپتیکال نیز انجام دهید. همچنین، شنا نیز یکی از تمرینات هوازی مناسب برای چربی سوزی است. شما باید با مربی خود مشورت کنید و بهترین ورزش هوازی که می‌تواند به شما کمک کند را انتخاب کنید.

۲- تمرینات با وزنه برای کات عضلات

در برنامه بدنسازی کات عضلات، باید از وزنه نیز استفاده کنید؛ پس اگر در خانه تمرین می‌کنید، بهتر است حتما لوازم مورد نیاز مانند دمبل را تهیه کنید. برخلاف نظر بسیاری از ورزشکاران تازه‌کار که گمان می‌کنند وزنه زدن تنها باعث عضله‌ سازی شده و در دوره حجم کاربرد دارد؛ باید بدانید که این کار تاثیر بسیار بیشتری از ورزش‌های هوازی داشته و با یک برنامه درست، می‌توانید با وزنه زدن، کات بهتری به بدن خود بدهید.

توجه داشته باشید که در ورزش هوازی، چربی‌ سوزی در حین ورزش اتفاق می‌افتد؛ اما با وزنه زدن، چربی‌ سوزی تا ساعت‌ها پس از تمرین نیز ادامه خواهد داشت.

۳- تمرینات ترکیبی در کات عضلات

یکی دیگر از انواع تمریناتی که می‌توانید در برنامه خود داشته باشید، تمرینات ترکیبی است. تمرینات دایره‌ای شامل تمرینات مختلف که بدون استراحت و وقفه بین حرکات انجام می‌شود، یکی از انواع تمرینات ترکیبی است. این نوع تمرینات، موجب بالا رفتن استقامت در بدن شده شدت چربی‌ سوزی را بالا می‌برند.

نوع دیگری از تمرینات ترکیبی، تمرینات شدت بالا یا HIIT (High intensity interval training) است. این تمرینات، شامل دوره کوتاه بین ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای تمرینات با شدت بسیار بالا هستند که استراحت‌های کوتاه بین حرکات وجود دارد.

نکته مهم در انجام تمرینات مختلف برای دوره کات این است که به بدن شما آسیبی وارد نشده و بیشترین بازدهی را داشته باشید. مربیان خبره ما در آرا فیت، با بررسی شرایط مختلف مانند سن، وزن، تجربه و موارد دیگر، تمریناتی را برای دوره کات در اختیار شما قرار خواهند داد تا بتوانید بهترین نتیجه را در کمترین زمان بدست آورید.

برنامه بدنسازی کات عضلات ۶ روزه

در ادامه، یک برنامه بدنسازی کات عضلات هفتگی برای ۶ روز هفته که به صورت کلی نوشته شده است را در اختیار شما قرار می‌دهیم. ای برنامه را به مدت ۱۰ هفته انجام بدین و یک روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید.

مشخصات برنامه بدنسازی کات عضلات

• هدف: کات عضلات
• سطح تمرین: نیمه حرفه ای و حرفه ای
• مناسب برای: آقایان و بانوان
• مدت اجرای برنامه: ۱۰ هفته
• تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۱ روز استراحت
• وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.

روزاول: سرشانه و پشت بازو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
بارفیکس از پشت	۳ ست ناتوانی
شراگز هالتر از پشت	۴ ست ۱۲ تایی
فلای بک سیمکش چکشی	۴ ست ۱۲ تایی
نشر خم سیمکش تک دست	۳ ست ۱۲ تایی هر دست جدا
پرس سرشانه خم با هالتر	۴ ست ۱۰ تایی
سرشانه نشسته دمبل موازی	۴ ست ۱۲ تایی
نشر جانب سیمکش تک دست	۳ ست ۱۲ تایی هر دست جدا
نشر از جلو دمبل متناوب میز شیبدار	۴ ست ۱۲ تایی
سرشانه اسمیت از جلو نشسته	۴ ست ۱۰ تایی
پشت بازو سیمکش	۴ ت ۱۲ تایی
پشت بازو هالتر میز بالاسینه + پشت بازو طناب	۱۲+۱۲*۳
پشت بازو سیمکش تک چکشی	۴ ست ۱۲ تایی هر دست جدا
شنا دست جمع	۳ ست ۱۲ تایی
تردمیل	۱۵ دقیقه

روز دوم: تمرینات هوازی

در این جلسه پس از گرم کردن، ۲۰ الی ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی برای نقویت عضلات شکم انجام دهید. سپس ۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت پایین یا ۳۵ دقیقه HIIT (تمریناتبا شدت بالا) را انجام دهید. و در آخر تمرین کاملا بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید.

روز سوم: عضلات سینه و جلو بازو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
شنا سوئدی  دستگاه	۳ ست ناتوانی
پرس سینه هالتر	۴ ست ۱۲ تایی
پرس سینه دمبل + قفسه سینه سیمکش	۳ ست ۱۲ و ۱۰ تایی
پرس بالا سینه هالتر	۴ ست ۱۰ تایی
پرس بالا سینه دمبل + دمبل موازی جفت دست	۳ ست ۱۲ و ۱۲ تایی
زیر سینه دمبل + پارالل	۳ ست ۱۲ و ۱۰ تایی
کراس اور سیمکش	۴ ست ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر	۴ ست ۱۲ تایی
جلو بازو هالتر لاری + جلو بازو سیمکش نشسته	۳ ست ۱۰ و ۱۰ تایی
جلو بازو لاری دمبل تک دست	۴ ست ۱۲ تایی هر دس جدا
جلو بازو هالتر اسپایدر	۴ ست ۱۰ تایی
ساعد هالتر	۴ ست ۱۵ تایی

روز چهارم: عضلات پا

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
دوچرخه	۵ الی ۱۰ دقیقه
اسکات اسمیت از پشت	۴ ست ۱۲ تایی
جلو ران دستگاه	۴ ست ۱۰ تایی
پرس پا دستگاه	۴ ست ۱۲ تایی
اسکاپ اسپلیت بلغاری	۴ ست ۱۲ تایی
هاگ پا دستگاه	۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت رومانیایی تک پا	۴ ست ۱۰ تایی هر پا جدا
ساق پا پرسی	۴ ست ۲۰ تایی
ساق پا ایستاده	۴ ست ۲۰ تایی

روز پنجم: زیر بغل

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
بارفیکس از جلو	۳ ست ناتوانی
زیر بغل هالتر خم	۴ ست ۱۲ تایی
زیر بغل تی بی آر + سیمکش ضرب دری از بالا	۳ ست ۱۲ و ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر	۴ ست ۱۰ تایی
زیر بغل قایقی دست باز	۴ ست ۱۲ تایی
زیربغل سیمکش دوبل از بالا + بارفیکس دست جمع	۳ ست ۱۰ و ۱۰ تایی
زیر بغل لت از جلو	۴ ست ۱۰ تایی
پلاور سیمش	۴ ست ۱۲ تایی

روز ششم: هوازی و شکم

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
طناب زدن	۱۰ دقیقه
زیر شکم قیچی	۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ پدال نشسته	۳ ست ۳۰ ثانیه
کرانچ پهلو خوابیده	۱۵*۳ هر سمت جدا
چرخش روسی دست باز	۳ ست ۲۵ ثانیه
پهلو دمبل از بالا	۲۰*۳ ر سمت جدا
پلانک پهلو	۳ ست ۱۵ الی ۲۰ ثانیه هر سمت
تردمیل	۱۰ الی ۱۵ دقیه

اهمیت تغذیه در دوره کات عضلات

برنامه بدنسازی کات عضلات، باید حتما شامل یک رژیم تغذیه‌ای مناسب نیز باشد؛ چراکه رژیم غذایی نقش بسیار مهمی را در این دوره بازی می‌کند. با توجه به هدف دوره کات که کاهش چربی و حفظ عضلات بدن است، باید رژیم غذایی خود را به درستی انتخاب کنید.

۱- کاهش کالری مصرفی و افزایش پروتئین

برای دریافت نتیجه بهتر در دوره کات، باید کالری مصرفی را به حداقل رسانده و در مقابل، پروتئین بیشتری مصرف کنید. توجه کنید که کاهش مصرف کالری، باید به صورت تدریجی باشد تا بدن از چربی‌های اضافه استفاده کند. از طرف دیگر، برای جلوگیری از تحلیل عضلات در دوره کات، باید از پروتئین استفاده کنید. منابع غنی از پروتئین شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، ماهی و محصولات گیاهی مانند لوبیا هستند.

۲- تنظیم مصرف کربوهیدرات و آب

با توجه به این که کربوهیدرات‌ها، منابع مهمی برای تامین انرژی بدن هستند، باید مصرف آن‌ها در دوره کات را تنظیم کنید. برای این منظور، بهتر است که از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل استفاده کنید. همچنین، مصرف مداوم آب در این دوره را فراموش نکنید؛ زیرا با توجه به تعریق بالا نیاز بدن را رفع کرده و همچنین به چربی‌ سوزی کمک زیادی می‌کند.

۳- مصرف مکمل‌های غذایی

برای این که برنامه بدنسازی کات عضلات به خوبی پیش برود، در کنار تمرینات و مصرف مواد غذایی مناسب، می‌توانید از مکمل‌های غذایی نیز استفاده کنید. در این دوره، مصرف مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، آمینو اسیدها و مولتی ویتامین، کمک زیادی به شما خواهد کرد؛ اما توجه کنید که مصرف این مکمل‌ها حتما باید زیر نظر مربی باشد. با مربیان ما در آرا فیت، می‌توانید بهترین رژیم غذایی همراه با مکمل‌ها را داشته باشید و بدون نگرانی، به فرم دلخواه عضلات خود برسید.

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی کات عضلات

برای کات عضلات، باید نکات مهمی را رعایت کنید. اولین نکته این است که از یک برنامه بدنسازی کات عضلات که توسط مربیان متخصص طراحی شده استفاده بکنید. ما در آرا فیت این کار را برای شما آسان کرده‌ایم و شما می‌توانید در سریع‌ترین زمان، بهتری برنامه را دریافت کنید. توجه داشته باشید که برای نتیجه‌گیری، حتما باید برنامه را به صورت منظم و دقیق پیش ببرید.

در این دوره، ممکن است فشار تمرینات کمی بالاتر از حد معمول باشد؛ اما باید اهداف خود را طوری تنظیم کنید که دچار تمرین‌زدگی نشده و برای رسیدن به هدف نیز عجله نکنید. همچنین، سعی کنید که از وعده‌های غذایی خانگی استفاده کرده و یا تا حد امکان، غذای خود را از جای مطمئن تهیه کنید تا رژیم غذایی بهم نخورد.

قبل از خدافظی

برنامه بدنسازی کات عضلات، باید برنامه‌ای منظم و دقیق باشد که مطابق با ویژگی‌های فیزیکی هر شخص و توسط مربیان خبره طراحی شده باشد. این دوره که بعد از حجم انجام می‌شود، معمولا مختص ورزشکاران سطح بالایی است که چندین سال در حال انجام بدنسازی در دوره های بدنسازی مختلف است؛ از این رو باید تمام برنامه به صورت دقیق نوشته و اجرا شود. این برنامه، شامل تمرینات متعددی مانند هوازی، وزنه و ترکیبی است که با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب تکمیل می‌شود. شما می‌توانید بهترین برنامه برای کات عضلات، حجم یا تمرین در منزل را با مشاوره کارشناسان و مربیان آرا فیت دریافت کنید.