وفادارتر از چربی شکم و پهلو سراغ دارید؟ آرا فیت که سراغ ندارد! اما چاره کار چیست؟ این که دست روی دست بگذاریم و بیخیال چربی سوزی و پیروی از یک برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو شویم؟ و احتمالا پس از آن هم دچار کاهش اعتماد به نفس شویم و خودمان را سرزنش کنیم؟ قطعا که راه بهتری وجود دارد و هر تغییری در این باره از اصلاح سبک زندگی، تغذیه و بدنسازی می‌گذرد.
بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو و چربی سوزی در مدت زمانی معقول و بدون آسیب رسانی به بدن، از بهترین راه‌ها برای کاهش وزن ایمن و دائمی محسوب می‌شود. با ورود به دنیای بدنسازی و پیروی از رژیم غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما، تحولات بسیاری در زندگی‌تان ایجاد خواهد شد؛ کم کم چربی‌های مزاحم از بین می‌روند، عضله‌ها ساخته می‌شوند، قدرت جسمانی شما افزایش می‌یابد و در کل سلامت جسم و روح شما بهبود می‌بخشد. حال برای شروع به این تغییر شما نیاز به یک برنامه بدنسازی دارید که ما در این نوشته از آرا فیت مطابق با هر فرد و هر نوع شرایط جسمانی، برنامه‌ای استاندارد و اصولی تهیه کرده‌ایم. پس مطالعه این نوشته را از دست ندهید.
بدنسازی برای چربی سوزی شکم و پهلو
زمانی که شما از یک برنامه تمرینی زیر نظر مربی و یا مطابق با استانداردهای جهانی پیروی می‌کنید تا به صورت اصولی چربی‌های شما با بدنسازی کاهش یابد، در واقع از یک برنامه چربی سوزی بدنسازی بهره برده‌اید و پس از مدتی با از بین رفتن چربی‌ها، عضلات جدیدی می‌سازید که این عضلات قدرت بدنی و سلامت جسمانی شما را افزایش می‌دهد.
توجه داشته باشید که همه چیز عدد روی ترازو نیست و اگر هدف شما صرفا کاهش این عدد است، راه‌های زیادی وجود دارد که در این مسیر به شما کمک می‌کند؛ اما بهتر است بدانید که هر گونه تلاش مضاعف و غیراصولی برای کاهش این عدد روی ترازو در بلند مدت به وضعیت جسمانی شما آسیب می‌رساند و این گونه نه تنها چربی شکم و پهلو، بلکه عضلاتتان هم به مرور زمان تحلیل می‌رود.
لیست بهترین حرکت لاغری شکم و پهلو
- کرانچ شکم
- کرانچ دوچرخه
- پلانک شکم
- پلانک پهلو
- چرخش شکم روسی
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده
- حرکت برپی
- وی آپ شکم
- شکم کوهنوردی
- لمس پاشنه در حالت خوابیده
- حرکت قیچی شکم
- شکم رول با هالتر
بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو
داشتن شکم و پهلو های لاغر و متناسب، یکی از اهداف بسیاری از افراد در دنیای تناسب اندام است. با این حال، لاغری در این ناحیه نیازمند یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب است. در این متن، ما به معرفی برخی از بهترین حرکات برای لاغری شکم و پهلو می‌پردازیم.
کرانچ شکم (دراز نشست)
کرانچ شکم (دراز نشست) یکی از حرکات پایه و تاثیر گذار برای تقویت عضلات شکم است. این حرکت با فشار مستقیم بر عضلات راست شکمی به کاهش چربی های شکم و تقویت این ناحیه کمک می‌کند. برای اجرای صحیح، به پشت بخوابید، زانوها را خم کرده و دست ها را پشت سر قرار دهید. بالاتنه را با کنترل و تمرکز بالا آورده و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
پلانک
پلانک یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و کمر است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، به تقویت عضلات پشت نیز کمک می‌کند. برای انجام پلانک، بدن را روی آرنج‌ها و پنج ه‌های پا قرار دهید و مانند یک تخته صاف نگه دارید. سعی کنید این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید.
کرانچ معکوس
کرانچ معکوس یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم تحتانی است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و زانوها را به سمت سینه بکشید. این حرکت را به آرامی انجام دهید و به مدت چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
حرکت برپی
برپی یکی از حرکات ترکیبی و کامل است که به افزایش قدرت، استقامت و چربی سوزی کمک می‌کند. این حرکت شامل ترکیبی از پرش، اسکوات و شنا بوده و تمام بدن را درگیر می‌کند. با اجرای متوالی برپی، علاوه بر تقویت عضلات بالا و پایین‌تنه، سیستم قلبی و عروقی نیز به چالش کشیده می شود. اجرای صحیح این حرکت با حفظ فرم مناسب و تمرکز بر تعادل و تنفس اهمیت دارد.
پل باسن
حرکت پل باسن یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات باسن، پشت ران و شکم تحتانی است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید. سپس باسن را از زمین بلند کرده و در این وضعیت برای چند ثانیه بمانید.
وی آپ با دمبل
حرکت وی آپ با دمبل یکی از تمرینات عالی برای تقویت عضلات شکم و افزایش تعادل بدن است. سطح این تمرین را می توان پیشرفته در نظر گرفت.
نحوه اجرا:
- روی زمین دراز بکشید، دمبل را با دو دست نگه دارید.
- پاها را کاملا صاف کنید و بازو ها را پشت سر ببرید.
- هم زمان پاها و بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن به شکل “V” درآید.
- در بالاترین نقطه، دمبل را به سمت پاها نزدیک کنید.
- به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
- این حرکت را ۳ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
حرکت زیر شکم قیچی
این تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم است. در حالت خوابیده، پاها را بلند کرده و به صورت متناوب یک پا را بالا و پای دیگر را پایین ببرید.
کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یکی از حرکات کاربردی و موثر برای تقویت عضلات شکم و پهلوها می باشد. این حرکت به صورت متناوب عضلات راست شکمی و مایل های خارجی را هدف قرار می دهد. در هنگام اجرای این حرکت، به پشت بخوابید، پاها را از زمین بلند کنید و به صورت دوچرخه زنی، زانو و آرنج مخالف را به هم نزدیک کنید. دقت کنید که این حرکت را با تمرکز کامل و با ۳ ست ۱۲ تکرار انجام دهید.
بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
این تمرین به تقویت عضلات شکم و پهلو کمک می‌کند. به بغل روی زمین داز بکشید، پاها را بدون خم کردن و صاف تا زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تکرار انجام دهید.
چرخش روسی با دمبل
چرخش روسی با دمبل یکی از حرکات ساده اما تاثیرگذار برای تقویت عضلات شکم و پهلو است. برای انجام آن، روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کمی به عقب مایل شوید. دمبل را با هر دو دست بگیرید و به آرامی بدن خود را به طرفین بچرخانید. این حرکت با درگیر کردن عضلات شکم به چربی سوزی و فرم دهی ناحیه شکم، پهلو و میان تنه کمک می کند. دقت کنید که حرکت کنترل شده و هماهنگ با تنفس انجام شود تا اثربخشی بیشتری داشته باشد.
پیشنهاد آرا فیت؛ پیروی از برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو
کاهش وزن سریع با روش‌های مختلف برای کم کردن عدد روی ترازو باعث ضعف استخوان‌ها، تحلیل رفتن عضلات، ریزش مو، آسیب به روح و روان و احتمال بروز برخی بیماری‌ها و شل شدن پوست می‌شود. به همین خاطر به هیچ وجه لاغری بدون پیروی از برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو در کنار برنامه غذایی متناسب با شرایط جسمانی شما، پیشنهاد نمی‌شود. معمولا بهترین حالت حتی برای کاهش وزن بین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و بیشتر از این میزان ممکن است آسیب زا باشد. لذا پیشنهاد می‌کنیم این مسیر را اصولی و با رعایت نکات بدنسازی و چربی سوزی آغاز کنید که در ادامه برای شما شرح می‌دهیم.
برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در باشگاه
داشتن شکم و پهلو های لاغر و متناسب، یکی از اهداف اصلی بسیاری از افرادی است که به باشگاه های بدنسازی مراجعه می‌کنند. با این حال، لاغری در این ناحیه از بدن نیازمند یک برنامه تمرینی هدفمند و منظم است که ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی و هوازی را دربرگیرد.
جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| حرکت جاگینگ | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| کرانچ سیمکش | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| حرکت شکم کوهنوردی | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| حرکت شکم بوکسوری | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| درزا و نشست رو میز شیبدار | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پهلو دمبل متناوب | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| پهلو دمبل از بالا | ۳ ست ۱۲ تکرار هر دست جدا |
| تردمیل | ۲۰ دقیقه |
جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| طناب زدن | ۵ الی ۸ دقیقه |
| تمرینات هوازی با استپ | ۱۰ دقیقه |
| زیر شکم پا جمع | ۴ ست ۱۲ تکرار |
| زیر شکم قیچی | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| کرانچ شکم قورباغه | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۲ تکرار |
| حرکت شکم رول با هالتر | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| چرخش شکم روسی | ۳ ست ۲۰ تکرار |
| پلانک | ۴ ست ۲۰ ثانیه |
| کرانچ تاچ | ۳ ست ۱۵ تکرار |
| سرد کردن بدن | ۱۰ دقیقه |
برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در خانه
تمرینات لاغری شکم و پهلو را می‌توان هم در خانه بدون وسیله و تجهیزات خاص و هم در باشگاه انجام داد؛ منتهی حالت برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو در خانه برخی تمرینات که نیاز به تجهیزات و امکانات خاصی دارند، تغییر می‌کنند و حرکات جایگزین برای آن‌ها در نظر گرفته می‌شود.
با این وجود در حالت کلی برای ورزش بدنسازی در خانه یا باشگاه به این نکات توجه کنید که وعده غذایی شما قبل از ورزش نباید سنگین و پرچرب باشد. از طرفی در انجام حرکات ورزشی شکم نباید زیاده روی کنید و به عضلات شکم هم در طول هفته استراحت بدهید.
برای این که به هدف ایده آلتان از لاغری شکم و پهلو در خانه با برنامه بدنسازی برسید، بهتر است برنامه دقیق ورزشی داشته باشید که این برنامه توسط مربی حرفه‌ای و با تجربه طراحی شده باشد. با این کار تمامی عضلات شکم و پهلوی شما برای لاغری درگیر می‌شود و بهترین نتیجه را در میان مدت و بلند مدت می‌گیرید. برنامه بدنسازی که تیم آرا فیت برای شما جهت لاغری شکم و پهلو در خانه در نظر گرفته، به شرح زیر است:
روز اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| گرم کردن با حرکت جاگینگ | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| گرم کردن بدن با راه رفتن از پهلو | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| بالا رفتن از مانع استپ | ۳ ست ۱۲ تایی |
| اسکات با وزن بدن | ۳ ست ۱۲ تایی |
| شکم چرخش روسی | ۳ ست ۱۲تایی |
| زیرشکم پا جمع | ۳ست ۱۵ تایی |
روز دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| حرکت طناب زدن درجا | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| زانو بلند داخل شکم آهسته | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| کرانچ ایستا گهواره | ۳ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ پدال نشته | ۳ ست ۱۵ تایی |
| کرانچ معکوس | ۳ ست ۱۵ تایی |
| حرکت لمس پاشنه | ۳ ست ۱۵ تایی |
| حرکت شکم کوهنوردی | ۳ ست ۲۰ تایی |
نکات مهم در برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو
بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو نکات ریز و درشتی دارد که دانستن این نکات و اجرای هر کدام نیاز به مشاوره گرفتن از یک مربی کاربلد و با تجربه دارد. در آرا فیت ما برنامه اختصاصی برای شما در نظر می‌گیریم و نکات بدنسازی را برای هر فردی شخصی سازی می‌کنیم. بنابراین در نظر داشته باشید، نکاتی که در این بخش قصد ارائه آن‌ها را داریم، باید زیر نظر مربی انجام گیرند و برخی از آن‌ها مطابق با شرایط شما تغییر کنند.
- میان وعده ها در روند چربی سوزی شکم و پهلو نباید حذف شوند.
- مصرف آب باید در حد معقولی بالا نگه داشته شود و به موقع مصرف شود.
- تمرین با وزنه باید در برنامه بدنسازی شما گنجانده شود.
- چربی‌های سالم در حفظ تعادل هورمونی بدن و افزایش انرژی اهمیت زیادی دارند؛ پس نباید به فکر حذف کامل هر نوع چربی در بدن باشید.
- مصرف پروتئین در حد استاندارد و مطابق با شرایط جسمانی شما برای ساخت عضلات و لاغری شکم و پهلو تاثیر بسیار زیادی دارد و حتما باید در برنامه گنجانده شود.
- برای چربی سوزی لاغری شکم و پهلو باید صبر و حوصله به خرج داد و حداقل ۱۲ الی ۱۶ هفته به بدن برای رسیدن به حالت ایده آل فرصت داد.
- در پایان باید بگوییم که میزان مصرف عناصر درشت مغذی با توجه به تیپ بدنی، آنالیز چربی و عضلات، وزن بدن و هدف نهایی شما از بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو و رژیم غذایی اصولی برنامه ریزی می‌شود و در این مسیر بهترین همراه شما اراده و پشتکار قوی و درونی شما خواهد بود تا به نتیجه ایده آلتان دست پیدا کنید.
چرا آرا فیت؟
ما در آرا فیت بهترین مربیان و کارشناسان تغذیه را گردهم آورده‌ایم تا در مدت زمانی معقول و با رعایت برنامه ارائه شده به شما بتوانید نتیجه دلخواهتان را کسب کنید. مربی و کارشناس تغذیه از ابتدا تا انتهای مسیر همراه شما خواهند بود و به سوالات شما پاسخ خواهند داد. در ضمن هر زمان که مشکل یا دغدغه‌ای برای شما پیش آمد، با هماهنگی قبلی با مربی یا کارشناس برنامه ورزشی و تغذیه شما تغییر خواهد کرد تا دوباره با انرژی بیشتر و اراده قوی‌تر به راهی که شروع کرده بودید، باز گردید.
پس دست روی دست نگذارید و با خواست و اراده قوی برنامه خود را در آرا فیت سفارش دهید. برای دریافت برنامه ابتدا اطلاعات کامل شما دریافت و پرونده تناسب اندامتان تشکیل شده و مطابق آن اطلاعات مربوطه به مربی و کارشناس ارسال و برنامه‌ای سازگار با شرایط جسمانی شما طراحی و به شما ارسال می‌شود.
