بدنسازی بانوان یکی از روش های موثر برای تقویت عضلات، بهبود فرم بدن و افزایش سلامت است. برخلاف تصورات غلط، تمرینات بدنسازی نه تنها باعث افزایش حجم غیر ضروری عضلات در بانوان نمی‌شوند، بلکه به فرم دهی بدن، افزایش قدرت و کاهش چربی های اضافه کمک می‌کنند.
در آرا فیت، ما دو برنامه ویژه برای بانوان طراحی کرده‌ایم، یکی برای افراد مبتدی که برای شروع و یادگرفتن اصول تمرینات نباز به برنامه مبتدی دارند و دیگری برای ورزشکاران حرفه‌ای که به دنبال بهبود عملکرد و افزایش چالش در برنامه تمرینی خود هستند . تمرکز این برنامه‌ها بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه است تا به شما کمک کند بدنی متناسب، قوی و خوش فرم داشته باشید.
بدنسازی علاوه بر تأثیر مثبت بر تناسب اندام، به افزایش سوخت و ساز بدن، بهبود سلامت استخوان‌ها و افزایش اعتماد به نفس نیز کمک می‌کند. با پیروی از یک برنامه اصولی، نه تنها اندام ایده‌آل خود دست پیدا می کنید، بلکه سبک زندگی سالم تری را تجربه خواهید کرد. پس در ادامه همراه آرا فیت باشید.
فواید برنامه بدنسازی برای بانوان
بدنسازی بانوان علاوه بر تقویت عضلات به ایجاد تاثیرات مثبت بر روی سلامت کلی بدن و روان کمک می‌کند. برخی از مهمترین فواید برنامه بدنسازی برای بانوان عبارتند از:
افزایش قدرت و استقامت
با تمرینات بدنسازی عضلات تقویت شده و کمک می‌کنند تا فعالیت های روزمره را بتوانید به آسانی انجام دهید. علاوه بر آن افزایش قدرت بدنی توسط تمرینات بدنسازی باعث بهبود عملکرد در ورزش‌های دیگر خواهد شد.
کاهش وزن و چربی بدن
یکی از مهمترین مزایای بدنسازی بانوان سوزاندن کالری و کاهش چربی‌های اضافه بدن است. این موضوع علاوه بر کمک به تناسب اندام باعث بهبود سلامت عمومی می‌شود.
تقویت استخوان‌ها
تمرینات بدنسازی وقدرتی به افزایش تراکم استخوانی کمک کرده و باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می‌شود. این موضوع به‌خصوص برای بانوان پس از یائسگی اهمیت زیادی دارد.
بهبود سلامت قلب و عروق
بدنسازی با بهبود گردش خون باعث کاهش فشار خون، کلسترول و خطر بیماری های قلبی شده و به دنبال آن سلامت عمومی بدن و طول عمر بانوان افزایش پیدا می‌کند.
کاهش استرس و اضطراب
تمرینات بدنسازی نقش موثری در آزادسازی هورمون‌های اندورفین یا هورمون‌های شادی دارند که به کاهش استرس، اضطراب و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
بهبود کیفیت خواب
یکی از مزایای قابل توجه بدنسازی برای بانوان بهبود کیفیت خواب است، با داشتن خواب عمیق و راحت کیفیت زندگی نیز بهبود پیدا می‌کند.
تنوع در فعالیت‌های ورزشی
برنامه تمرینی بانوان از تمرینات بسیار متنوع و جذاب تشکیل شده که به شما انگیزه می‌دهد به ورزش ادامه دهید بدون آن که خسته‌کننده به نظر برسد.
جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه بدنسازی بانوان مبتدی
بانوانی که به تازگی قصد شروع ورزش را دارند به عنوان مبتدی شناخته می‌شوند و نیاز به برنامه بدنسازی ویژه مبتدیان دارند. این برنامه به گونه‌ای طراحی شده است که به آرامی بدن شما را تقویت و آماده می‌کنند تا بتوانید در ادامه به اهداف ورزشی خود دست یابید. تعداد جلسات برنامه بدنسازی مبتدی برای بانوان ۳ بار در هفته است و مدت زمان هر جلسه حدود یک ۵۰ تا ۶۰ دقیقه طول می‌کشد. این برنامه به صورت فول‌بادی طراحی شده و به تقویت تمام عضلات بدن کمک می‌کند.
برای آن که بدنتان به برنامه بدنسازی عادت کند بهتر است ساعت ثابتی را در روز انتخاب کنید و به انجام تمرین بپردازید. این برنامه را میتوانید در روزهای شنبه، دوشنبه، چهارشنبه و شنبه هفته بعد به مدت ۳۰ تا ۴۰ روز انجام دهید و پس از آن اقدام به دریافت برنامه جدید کنید. دقت داشته باشید توجه به تغذیه مناسب و زمان کافی برای ریکاوری از عوامل تاثیرگذار برای رسیدن به نتیجه مطلوب هستند.
نمونه برنامه بدنسازی بانوان مبتدی
برنامه جلسه اول: سینه و جلو بازو
جلسه اول را به تمرکز تمرینات روی عضلات سینه و بازو می باشد سعی کنید تمرینات سینه را با تمرکز کامل انجام دهید. این تمرینات باعث خوش فرم شدن سینه ها و افزایش حجم بازوها می شود.
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| شنا سوئدی با دیوار | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| بالا سینه هالتر | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| بالا سینه دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پرس سینه هالتر | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| قفسه سینه فلای دستگاه | ۳ ست ۸ تکرار |
| زیر سینه دمبل | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| جلو بازو هالتر | ۴ ست ۸ تکرار |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۸ ست ۱۰ تکرار |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| درازنشست روی میز شیب دار | ۳ ست ۱۵ تکرار |
برنامه جلسه دوم: سرشانه و پشت بازو
بعد از یکروز استراحت در تمرینات جلسه اول نوبت به تمرین دادن عضلات شانه و پشت بازو می رسد. در این برنامه تمامی عضلات سرشانه از جمله بخش قدامی، خلفی و جانبی را تمرین می دهید و بعد از آن باید تمرینات پشت بازو را انجام دهید.
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| سرشان هالتر از جلو نشسته | ۴ ست ۸ تکرار |
| نشر از جلو صفحه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| سرشانه دستگاه | ۳ ت ۸ الی ۱۰ تکرار |
| نشر جانب دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| پروانه معکوس | ۴ ست ۸ تکرار |
| پشت بازو سیمکش ایستاده | ۴ ست ۱۰ تکرار |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۳ ست ۸ تکرار (هر دست جدا) |
| فیله کمر دستگاه | ۳ ست ۱۰ تکرار |
برنامه جلسه سوم: عضلات پا و زیر بغل
عضلات پا و زیر بغل جز عضلات بزرگ بدن محسوب می شود. تمرینات این جلسه برای عضلات پا و باسن تمرکز دارد که باعث خوش فرم شدن و حجم دهی می شود .
ناحیه فشار در این تمرینات زیر بغل روی عضلات پشتی می باشد.
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| دوچرخه | ۵ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| اسکوات با دمبل | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| پرس پا دستگاه | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| پشت ران دستگاه | ۳ ست ۸ تکرار |
| ساق پا استاده | ۴ ست ۱۲ الی ۱۵ تکرار |
| زیر بغل لت از جلو | ۴ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
| زیر بغل دستگاه H | ۳ ست ۱۰ تکرار |
| زیر پلاور تخت رو میز بالا سینه | ۴ ست ۸ تکرار |
| زیر بغل قایقی دستگاه | ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار |
برنامه بدنسازی بانوان حرفه‌ای
بدنساز بانوان حرفه‌ای به فردی گفته می‌شود که حداقل ۶ ماه به طور منظم تمرین کرده و از رژیم غذایی مناسب پیروی کند. بانوانی که به بالاترین سطح از آمادگی جسمانی رسیده‌اند می‌توانند از این برنامه استفاده کنند. وضعیت بدن و سن در طراحی این برنامه تاثیرگذار است؛ برای مثال فردی که دارای ۲۰ تا ۲۵ سال سن و وزن کم است ممکن است در مقایسه با فرد مسن‌تر با اضافه وزن بیشتر زودتر به نتیجه برسد.
تمرکز برنامه بدنسازی حرفه‌ای بانوان، بر روی تقویت هر گروه عضلانی به طور جداگانه است و این برنامه معمولا برای ۵ تا ۶ جلسه در هفته نوشته می‌شود و هر جلسه بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. هر جلسه تمرینات متفاوتی دارد و به تمرین عضلات خاص پرداخته می‌شود.
برنامه بدنسازی حرفه‌ای بانوان را میتوانید در روزهای یکشنبه، دوشنبه، چهارشنبه و پنجشنبه و به مدت ۳۰ تا ۴۰ روز ادامه دهید. پس از آن برای حفظ پیشرفت و تنوع برنامه خود را تغییر دهید. اگر می‌خواهید یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای متناسب با نیازها و اهداف خود تهیه کنید.
نمونه برنامه بدنسازی بانوان حرفه ای
برنامه جلسه اول: سینه و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| حرکت جاگینگ | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| شنا سوئدی با شیب مثبت | ۱۲*۴ |
| بالا سینه هالتر با اسمیت | ۱۰*۴ |
| بالا سینه دمبل | ۱۲*۳ |
| پرس سینه هالتر | ۱۲*۴ |
| جلو بازو هالتر دست باز | ۱۲*۴ |
| جلو بازو سیمکش ایستاده | ۱۲*۳ |
| جلو بازو دمبل متداول نشسته | ۱۰*۳ |
| ساعد هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| زیر شکم کم پا صاف | ۲۰*۳ |
برنامه جلسه دوم: عضلات پایین تنه
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| دوچرخه | ۵ الی ۸ دقیقه |
| حرکت استپ آپ دمبل | ۱۲*۴ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| اسکات دمبل | ۱۲*۳ |
| پرس پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| میان پا دستگاه | ۱۲*۴ |
| حرکت پل باسن | ۱۲*۳ |
| پشت ران دستگاه | ۱۲*۴ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰*۳ |
| فیله کمر دستگاه | ۱۰*۴ |
برنامه جلسه سوم: سرشانه + پشت بازو
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| سرشانه دستگاه | ۱۲*۴ |
| نشر از جلو با صفحه | ۱۲*۳ |
| نشر جانب دمبل | ۱۲*۳ |
| فیس پول سیمکش | ۱۲*۴ |
| قفسه دستگاه معکوس | ۱۵*۳ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۵*۳ |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۱۲*۴ |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۱۲*۳ هر دست جدا |
| تردمیل | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
برنامه جلسه چهارم: زیر بغل و شکم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| حرکت زیر بغل لت از جلو | ۱۲*۴ |
| زیر بغل قایقی دستگاه | ۱۲*۳ |
| زیر بغل دستگاه H | ۱۵*۳ |
| زیر بغل خم رو میز بالا سینه | ۱۲*۴ |
| زیر بغل سیمکش تک از بغل | ۱۵*۳ هر دست جدا |
| حرکت شکم روسی | ۱۵*۳ |
| کرانچ شکم دو طرفه | ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ ثانیه |
| حرکت کوهنوردی | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
بدنسازی بانوان بعد از چند وقت نتیجه می‌دهد؟
بدنسازی بانوان تجربه‌ای بسیار مثبت است؛ اما زمان لازم برای مشاهده نتایج به عوامل متعددی مانند شدت و نوع تمرینات، رژیم غذایی و ژنتیک فرد بستگی دارد. اگر به مدت ۶ الی ۸ هفته به طور منظم تمرین کنید میتوانید تغییرات اولیه را در قدرت و فرم بدن خود احساس کنید. در این زمان بدن شروع به سازگاری به تمرینات می‌کند و می‌توان نشانه های ملموسی از پیشرفت را مشاهده کرد. برای مشاهده تغییرات بیشتر در کاهش چربی و بهبود تناسب اندام به ۳ تا ۶ ماه تمرین مستمر نیاز است. در این مدت با رعایت رژیم غذایی مناسب میتوانید به اهداف خود در زمینه کاهش وزن و افزایش استقامت برسید.
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی بانوان
تغذیه بعد از تمرین بدنسازی اهمیت زیادی برای بانوان دارد و بر روی عضله سازی و ریکاوری تاثیر قابل توجهی می‌گذارد. بدن پس از یک جلسه تمرینی نیاز به سوخت رسانی دارد تا بتواند ذخایر گلیکوژن را پر کند و مانع از تجزیه پروتئین شود. بهترین وعده غذایی پس از تمرین بدنسازی شامل پروتئین و کربوهیدرات های ساده است که به افزایش سطح انسولین و سنتز پروتئین می‌پردازد. ۳۰ الی ۶۰ دقیقه پس از تمرین، بهترین زمان برای مصرف این وعده غذایی است. شیر و خرما، سینه مرغ و سیب زمینی، اسموتی با ماست یونانی و میوه اسموتی پروتئینی با شیر بادام نمونه هایی از تغذیه مناسب بعد از تمرین بدنسازی بانوان هستند. همچنین توصیه می‌شود برای بهبود ریکاوری و هیدراته کردن بدن آب کافی بنوشید.
فهرست مواد غذایی مفید برای بانوان
- گوشت قرمز
- سینه مرغ
- ماهی
- کلم بروکلی
- برنج قهوه ای
- تخم مرغ
- لوبیا
- نان پروتئینی
- نان سبوس دار
- میوه
- کره بادام زمینی
برنامه مکمل بدنسازی بانوان
| عنوان مکمل غذایی | نحوه استفاده مکمل |
|---|---|
| ویتامین D3 | ۱ عدد بعد از صبحانه میل کنید. |
| امگا ۳ | ۱ قرص بعد از ناهار مصرف کنید. |
| منیزیم + زینک | ۱ عدد قرص قبل از خواب برای کمک به ریکاوری و کاهش استرس. |
| گلوتامین | ۵ گرم در ۲۰۰ میلی‌لیتر آب، قبل و بعد از ورزش میل کنید. |
| مکمل HMB | ۲ عدد ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۲ عدد بعد از تمرین میل کنید. |
| BCAA (آمینو اسیدهای شاخه‌ای) | ۱ اسکوپ در آب، در حین ورزش برای جلوگیری از تحلیل عضلانی مصرف کنید. |
| پروتئین وی (Whey Protein) | ۱ اسکوپ بلافاصله بعد از تمرین با آب یا شیر کم‌چرب مصرف کنید. |
| پمپ (Pre-Workout) | نیم ساعت قبل از ورزش برای افزایش انرژی و تمرکز مصرف کنید. |
| کرومیوم پیکولینات | ۱ قرص همراه با وعده‌های غذایی برای کنترل قند خون و کاهش هوس غذایی مصرف کنید. |
| مولتی ویتامین بانوان | ۱ عدد همراه با صبحانه برای تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن میل کنید. |
نکات مهم برای مصرف مکمل‌ها:
- مقدار مصرف توصیه شده را رعایت کنید: مصرف بیش از حد مکمل‌ها می‌تواند به بدن آسیب برساند.
- آب کافی بنوشید: بسیاری از مکمل‌ها برای عملکرد بهتر نیاز به مصرف کافی آب دارند.
- قبل از استفاده از مکمل‌ها، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید: به خصوص اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید یا باردار هستید.
- تمرین و تغذیه اصولی را فراموش نکنید: مکمل‌ها تنها در کنار برنامه تمرینی و تغذیه‌ای مناسب م,ثر هستند.
سخن پایانی
بانوان با انجام تمرینات بدنسازی نه تنها به تقویت عضلات و افزایش قدرت خود کمک می‌کنند؛ بلکه با رعایت تغذیه مناسب می‌توانند به نتایج بهتر دست یابند. تمرین منظم بانوان را به اهداف تناسب اندام می رساند و آنها را از مزایای بدنسازی بهره‌مند می‌کند. برای دستیابی به تناسب اندام و بهترین نتایج، برنامه های تخصصی بدنسازی بانوان آرا فیت را از دست ندهید. هم اکنون میتوانید برای دریافت برنامه بدنسازی اختصاصی کلیک فرمایید.
سوالات متداول
آیا بدنسازی باعث مردانه شدن اندام بانوان می‌شود؟
نه، بدنسازی باعث مردانه شدن اندام بانوان نمی‌شود. برنامه های تمرینی برای بانوان به صورتی طراحی شده سات که عضلات فرم داده و قوی شوند، اما ویژگی های زنانه بدن حفظ می شود.
آیا می‌توانم در بدنسازی هم عضله بسازم و هم چربی بسوزانم؟
بله، با برنامه ریزی مناسب تمرینی و رژیم غذایی درست، میتوانید هم عضله بسازید و هم چربی بسوزانید. تمرینات ترکیبی مانند حرکات ترکیبی همراه با تمرینات هوازی می‌توانند به این هدف کمک کنند.
چه مقدار پروتئین باید در رژیم غذایی من باشد؟
بانوان برای حمایت از رشد عضلات به طور متوسط نیاز به ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارند. منابع پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند. در صورت نیاز، می‌توان از مکمل های پروتئینی نیز استفاده کرد.
آیا زنان باید تمرینات کاردیو را کنار بگذارند؟
نه، تمرینات کاردیو باید در کنار تمرینات قدرتی انجام شوند تا به کاهش چربی بدن و حفظ سلامت قلب کمک کنند. ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو بهترین نتیجه را در بدنسازی برای بانوان به ارمغان می‌آورد.
آیا برنامه بدنسازی برای بانوان مبتدی مناسب است؟
بله، برنامه بدنسازی برای بانوان مبتدی به صورتی طراحی شده که به آرامی بدن را تقویت کرده و به آنها کمک می‌کند تا به اهداف ورزشی خود دست یابند.
مشاهده نتایج بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟
معمولاً پس از ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم تغییرات اولیه قابل مشاهده هستند. برای مشاهده تغییرات بیشتر در کاهش چربی و بهبود تناسب اندام به ۳ تا ۶ ماه تمرین مستمر نیاز است.
بدنسازی برای بانوان چه فوایدی دارد؟
افزایش قدرت و استقامت، کاهش وزن و چربی بدن، تقویت استخوان‌ها، بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب
