وقتی صحبت از بدنسازی نچرال میشود، معمولا دو دسته آدم وجود دارند. یک عده فکر میکنند بدون دارو و استروئید اصلا امکان ساختن بدن عضلانی وجود ندارد. عده دیگر تصور میکنند این مسیر آنقدر سخت و طولانی است که ارزش تلاش کردن ندارد. واقعیت این است که هر دو نگاه، اشتباه است.
بدنسازی نچرال یعنی اتکا به توان واقعی بدن خودتان؛ بدون استروئید و داروهای هورمونی و بدون میان برهایی که شاید امروز نتیجه بدهند، اما عوارضشان را سالها بعد نشان میدهند. در طول سالها مربی گری در مجموعه آرا فیت، افراد زیادی را دیدهام که با روش های غیرطبیعی خیلی سریع تغییر کردند، اما بعد از مدتی با افت انرژی، بههم ریختگی هورمونی، کاهش انگیزه و حتی مشکلات روحی برگشتند و یک جمله مشترک گفتند: «ای کاش از اول طبیعی جلو میرفتیم.»
در مقابل، شاگردانی هم بودهاند که تصمیم گرفتند مسیر نچرال را انتخاب کنند. روی تغذیه روزانه، کیفیت خواب و ریکاوری تمرکز کردند و طبق یک برنامه تمرینی اصولی پیش رفتند. شاید در چند ماه اول تغییراتشان چشمگیر نبود، اما در بسیاری از آنها بعد از حدود یک تا دو سال، بدنی عضلانی، متناسب و قابل حفظ ساختند؛ بدنی که واقعا متعلق به خودشان بود و با قطع هیچ دارو یا وابستگی از بین نمیرفت.
در این راهنما از آرا فیت، بدنسازی نچرال را بدون اغراق و وعده های غیر واقعی بررسی میکنیم. توضیح می دهیم که این روش دقیقا چیست، چه تفاوتی با روش های غیرطبیعی دارد، چقدر زمان میبرد و چه برنامه تمرینی و تغذیهای برای یک فرد نچرال جواب میدهد. اگر دنبال راه حل سریع نیستید و میخواهید بدنی سالم و ماندگار بسازید، این مقاله برای شما نوشته شده است.
بدنسازی نچرال یا طبیعی چیست؟
بدنسازی نچرال به زبان ساده یعنی ساختن بدن عضلانی فقط با تکیه بر سه اصل اصلی: تمرین اصولی، تغذیه درست و استراحت کافی. در این مسیر خبری از استروئید، داروهای هورمونی یا روش های پرریسک نیست. هر پیشرفتی که به دست میآورید، حاصل کار واقعی بدن خودتان است.
شاید بپرسید خب این همان بدنسازی معمولی نیست؟ در ظاهر بله، اما در عمل خیلیها از همین جا مسیرشان عوض میشود. وقتی میبینند رقیبشان در باشگاه سریع نتیجه میگیرد، وسوسه میشوند سراغ راه های میانبر بروند. بدنسازی نچرال یعنی پذیرفتن اینکه بدن انسان محدودیتهای طبیعی دارد و قرار نیست در سه ماه شبیه بدنسازهای حرفه ای شوید.
تفاوت اصلی بدنسازی نچرال با روش های غیرطبیعی، سرعت نتیجه گیری است. کسی که سراغ دارو میرود، ممکن است در مدت کوتاهی تغییرات ظاهری شدیدی تجربه کند. اما فرد نچرال باید صبورتر باشد. در ماههای اول، شاید تغییرات زیادی در آینه دیده نشود، اما اگر تمرین، تغذیه و ریکاوری به درستی کنار هم قرار بگیرند، بدن به تدریج خودش را با فشار تمرین تطبیق میدهد. در بسیاری از افراد، بعد از حدود یک تا دو سال، نتیجهای شکل میگیرد که واقعی، پایدار و حاصل زحمت خودشان است.
نکته مهم اینجاست که دستاوردهای بدنسازی نچرال ماندگارند. وقتی عضله سازی به صورت طبیعی اتفاق میافتد، بدن آن را حفظ میکند. با یک وقفه کوتاه در تمرین یا تغییر برنامه، همه چیز یک شبه از بین نمیرود؛ برعکس کسانی که با دارو حجم گرفتهاند و به محض قطع مصرف، بخش زیادی از عضلاتشان آب میرود.
در نهایت، بدنسازی نچرال برای کسانی است که عجله ندارند، سلامتشان را فدای ظاهر نمیکنند و میخواهند بدنی بسازند که سالها همراهشان بماند؛ نه فقط برای چند ماه.
انواع بدنسازی نچرال
بدنسازی نچرال فقط یک روش نیست. بسته به اینکه هدفتان چیست، چند مسیر مختلف پیش رویتان قرار دارد. بعضیها میخواهند حجم بگیرند، بعضیها دنبال بدن خشک و کات هستند، و عدهای هم اصلا به ظاهر فکر نمیکنند و فقط قدرت میخواهند. هر کدام از این مسیرها، برنامه تمرینی و تغذیه متفاوتی دارد.
۱. بدنسازی نچرال کلاسیک
این همان چیزی است که اکثر مردم وقتی اسم بدنسازی میشنوند، تصورش میکنند. هدف اصلی افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی است. تمرینات معمولا حول حرکات چند مفصلی سنگین میچرخد و تغذیه روی پروتئین بالا و کالری کنترل شده تنظیم میشود.
این مسیر نیاز به زمان دارد. اگر کسی به شما گفت در شش ماه نچرال میتوانید ده کیلو عضله خالص اضافه کنید، یا اغراق میکند یا تعریفش از نچرال با شما فرق دارد. اما نتیجهای که میگیرید، ماندگار است و با قطع تمرین یکشبه از بین نمیرود.
۲. فیزیک نچرال
این سبک کمتر روی حجم تمرکز دارد و بیشتر دنبال زیبایی و تناسب است. ورزشکاران این دسته معمولا بدنی خشک با تفکیک عضلانی بالا دارند. در مسابقات فیزیک، داورها فقط به اندازه عضلات نگاه نمیکنند؛ تقارن بدن، فرم کلی و حتی نحوه ارائه روی صحنه هم مهم است.
اگر دنبال بدنی هستید که هم در لباس خوب به نظر برسد و هم بدون لباس، این سبک احتمالا مناسب شما است. تمرینات ترکیبی از حرکات قدرتی و حجمی است و تغذیه معمولا روی حفظ درصد چربی پایین تنظیم میشود.
۳. بدنسازی قدرتی نچرال
اینجا دیگر خبری بدنی فیت و تفکیک عضلانی نیست. هدف یک چیز است: بلند کردن وزنه های سنگین و ثبت رکورد های جدید. ورزشکاران این سبک با تکرارهای پایین و وزنه های سنگین کار میکنند. حرکاتی مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه ستون اصلی تمریناتشان است.
این روش برای کسانی مناسب است که لزوما دنبال بدن نمایشی نیستند، اما میخواهند قوی ترین نسخه خودشان باشند. خیلی از پاورلیفترهای نچرال، ظاهری معمولی دارند اما قدرتشان چند برابر افراد عادی است.
۴. بدنسازی استقامتی نچرال
این سبک ترکیبی از عضله سازی و حرکات قلبی عروقی است. تمرینات معمولا شامل حرکات دایرهای، تمرین با وزن بدن و فواصل استراحت کوتاه میشود. نتیجه، بدنی است که هم عضلانی است و هم استقامت بالایی دارد.
اگر فقط بدنسازی سنتی انجام دهید، ممکن است بعد از بالا رفتن از چند طبقه پله نفس کم بیارید. این سبک برای کسانی طراحی شده که میخواهند هم خوب به نظر برسند و هم در زندگی روزمره و ورزش های دیگر عملکرد بهتری داشته باشند.
نمونه برنامه بدنسازی نچرال
در ادامه، یک برنامه بدنسازی نچرال ۴ جلسه ای برای شما آماده کردهایم. که میتوانید این برنام هرا به مدت ۶ الی ۸ هفته انجام دهید. این برنامه با تمرکز بر خوش فرم شدن بدن و کات کردن عضلات طراحی شده است. هر جلسه تمرینی مربوط به یک روز از هفته بوده و میتوانید ۳ روز اضافه را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
جلسه اول: عضلات سینه و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| شنا سوئدی دستگاه | ۱۲*۳ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۱۲*۴ |
| پرس بالا سینه دمبل + دان کراس دملا | ۱۰+۱۲*۳ |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| پرس سینه دمبل | ۱۲*۳ |
| زیر سینه هالتر | ۱۲*۴ |
| کراس اور سیمکش | ۱۵*۳ |
| پلانک | ۴ ست ۲۰ ثانیه |
| کرانچ شکم | ۱۵*۴ |
جلسه دوم: عضلات سرشانه و هوازی
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| بارفیکس از پشت | ۳ ست ناتوانی |
| سرشانه هالتر از جلو | ۱۲*۴ |
| پرس سرشانه دمبل | ۱۲*۴ |
| نشر جانب دمبل | ۱۲*۳ |
| نشر از جلو صفحه | ۱۰*۴ |
| فلای برعکس با دستگاه + نشر خم دمبل نشسته | ۱۰+۱۲*۴ |
| فیس پول سیمکش | ۱۲*۴ |
| شراگز هالتر از پشت | ۱۰*۴ |
| فیله کمر دستگاه | ۱۲*۳ |
| تردمیل | ۲۰ دقیقه |
جلسه سوم: عضلات پایین تنه (پا)
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| دوچرخه یا گرم کردن | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۱۲*۴ |
| پرس پا دستگاه | ۱۰*۴ |
| اسکوات اسمیت از پشت | ۱۰*۴ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| پشت ران دستگاه تک پا | ۱۲*۳ هر پا جدا |
| ددلیفت رومانیایی دمبل | ۱۰۴* |
| ساق پا ایستاده دستگاه | ۲۰*۴ |
| ساق پا دستگاه پرس پا | ۲۵*۴ |
جلسه چهارم: عضلات زیر بغل و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| بارفیکس از جلو | ۳ ست ۱۰ تایی |
| زیر بغل لت از جلو دست باز | ۱۲*۴ |
| زیر بغل دوبل از بالا | ۱۲*۳ |
| زیر بغل هالتر خم | ۱۲*۳ |
| زیر بغل قایقی دست جمع | ۱۲*۴ |
| زیر بغل دستگاه H | ۱۲*۳ |
| زیر بغل تک خم دمبل | ۱۲*۳ |
| زیر بغل سیمکش تک از بغل | ۱۰*۴ |
| لگ تاک شکم | ۲۰*۴ |
| پهلو چرخشی با وزنه | ۲۵*۳ |
مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال
مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال به مواردی اشاره دارند که کاملا از مواد طبیعی و بدون افزودنی های مصنوعی یا شیمیایی تهیه شده است و هیچ آثار منفی بر سلامت ورزشکار ندارند. این مکمل ها به عنوان پشتیبانی برای تامین نیازهای تغذیهای بدن در حین تمرینات سنگین استفاده می شوند و هدف آنها افزایش عملکرد، بهبود بازسازی عضلات و رسیدن سریع به اهداف فیزیکی است.
یکی از محبوب ترین مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال، پروتئین وی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند و میتواند پس از تمرینات شدید مصرف شود. همچنین، BCAA نیز از دیگر مکمل های مجاز است که به کاهش خستگی عضلانی و افزایش توده عضلانی کمک میکند. که میتوانید از آن استفاده کنید
کراتین یک مکمل امن و تاثیر گذار در بدنسازی طبیعی می باشد. این ماده طبیعی که در ماهیچه ها یافت میشود، به افزایش قدرت، استقامت و انرژی حین تمرینات کمک می کند و معمولاً به میزان ۳ تا ۵ گرم در قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.
علاوه بر این موارد، مصرف مولتی ویتامین ها نیز در این روش بلا مانع است. وو استفاده از آن به تامین نیاز های روزانه بدن کمک می کند و کمبود تغذیه ای را جبران می کند.
در نهایت، مهم است که بدانید مصرف مکملها در بدنسازی نچرال تنها باید به عنوان یک پشتیبان برای تغذیه اصلی در نظر گرفته شود و نباید جایگزین غذا شوند. قبل از مصرف هر نوع مکمل، مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی حرفهای توصیه میشود تا از مناسب بودن آن برای نیازهای فردی اطمینان حاصل شود.
رژیم غذایی در بدنسازی نچرال
وقتی دارو و مکمله ای هورمونی از معادله حذف میشوند، تغذیه تبدیل به مهمترین ابزار شما برای عضله سازی میشود. یک بدنساز نچرال نمیتواند با تغذیه ضعیف، انتظار نتیجه خوب داشته باشد. برعکس بدنسازهای غیرنچرال که داروها بخشی از کمبودها را جبران میکند، شما باید همه چیز را از غذا بگیرید.
اصول کلی تغذیه برای بدنساز نچرال
قبل از اینکه سراغ لیست غذاها برویم، چند اصل پایه را باید بدانید:
- کالری دریافتی را بشناسید: برای گرفتن حجم باید در مازاد کالری باشید، یعنی بیشتر از چیزی که میسوزانید بخورید. برای کات کردن برعکس. بدون دانستن این عدد، همه چیز حدس و گمان است.
- پروتئین کافی بخورید: برای یک بدنساز نچرال، حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. یعنی اگر ۷۵ کیلو هستید، روزی ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم پروتئین نیاز دارید.
- کربوهیدرات را دشمن نگیرید: کربوهیدرات سوخت اصلی تمرینات سنگین است. بدون آن، نه انرژی کافی برای تمرین دارید و نه ریکاوری خوبی خواهید داشت.
- چربیهای سالم را فراموش نکنید: چربی برای تولید هورمونها از جمله تستوسترون ضروری است. حذف کامل چربی یکی از اشتباهات رایج است.
بهترین منابع غذایی برای بدنساز نچرال
منابع پروتئین
- برای تأمین پروتئین روزانه، سینه مرغ و بوقلمون ساده ترین و در دسترس ترین انتخاب هستند. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حدود ۳۱ گرم پروتئین کم چرب در اختیار بدن قرار میدهد.
- تخم مرغ یکی از کامل ترین منابع پروتئین محسوب میشود. بهتر است زرده را حذف نکنید، چون حاوی چربی های مفید و کولین است که برای عملکرد بدن اهمیت دارد. مصرف روزانه دو تا سه عدد تخم مرغ کامل برای اکثر افراد مشکلی ایجاد نمیکند.
- ماهی سالمون علاوه بر پروتئین باکیفیت، سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ است. امگا۳ به کاهش التهاب عضلانی و بهبود ریکاوری کمک میکند. معمولاً دو تا سه وعده ماهی چرب در هفته انتخاب مناسبی است.
- گوشت قرمز منبع ارزشمندی از پروتئین، آهن، روی و کراتین طبیعی به شمار میآید. نیازی نیست هر روز مصرف شود، اما اضافه کردن آن در برنامه غذایی، حدود دو تا سه وعده در هفته، میتواند مفید باشد.
- لبنیات مثل شیر، ماست یونانی و پنیر کمچرب علاوه بر پروتئین، کلسیم موردنیاز برای سلامت استخوانها را نیز تأمین میکنند.
منابع کربوهیدرات
- برای تامین انرژی تمرینات سنگین، برنج همچنان ساده ترین منبع کربوهیدرات برای بدنسازهاست. برنج سفید هضم سریع تری دارد و برای وعده بعد از تمرین مناسب است، در حالی که برنج قهوهای فیبر بیشتری دارد.
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین منابع عالی کربوهیدرات پیچیده و پتاسیم هستند. پتاسیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و جلوگیری از گرفتگی ایفا میکند.
- جو دوسر گزینهای عالی برای وعده صبحانه است. هضم آهسته آن باعث میشود انرژی به تدریج آزاد شود و سطح انرژی پایدار بماند.
- میوهها مانند موز، سیب، پرتقال و انواع توتها علاوه بر کربوهیدرات، سرشار از ویتامینها و آنتی اکسیدانها هستند. موز به دلیل پتاسیم بالا، انتخاب خوبی قبل یا بعد از تمرین محسوب میشود.
منابع چربی سالم
- آووکادو سرشار از چربی های تک غیراشباع است که هم برای سلامت قلب مفیدند و هم به جذب ویتامین های محلول در چربی کمک میکنند.
- مغزیجات مثل بادام، گردو، فندق و پسته ترکیبی از چربی سالم، پروتئین گیاهی و منیزیم را فراهم میکنند. منیزیم در عملکرد عضلات و بهبود کیفیت خواب نقش دارد و مصرف متعادل آن توصیه میشود.
- روغن زیتون انتخاب مناسبی برای پختوپز ملایم و سالاد است. بهتر است تا حد امکان از روغن های تصفیه شده و صنعتی دوری شود.
- کره بادام زمینی ترکیب خوبی از چربی، پروتئین و کالری دارد و برای افرادی که به سختی وزن اضافه میکنند، میتواند گزینه کاربردی باشد.
سبزیجات
- در کنار درشت مغذیها، نقش سبزیجات در تغذیه بدنساز نچرال نباید نادیده گرفته شود.
- اسفناج سرشار از آهن، ویتامین K و نیترات طبیعی است که میتواند به بهبود عملکرد عضلانی کمک کند.
- بروکلی و کلم بروکلی با فیبر بالا، ویتامین C و ترکیبات ضدالتهابی، انتخابهای مناسبی برای وعده های اصلی هستند.
- قارچ یکی از معدود منابع گیاهی ویتامین D به شمار میرود، به ویژه اگر در معرض نور خورشید قرار گرفته باشد.
نمونه برنامه غذایی روزانه بدنساز نچرال
این برنامه برای یک فرد حدود ۷۵ کیلویی در فاز حجمگیری طراحی شده. بسته به وزن و هدف خود، مقادیر را تنظیم کنید.
صبحانه
- ۳ عدد تخممرغ (۲ کامل + ۱ سفیده)
- نصف پیمانه جو دوسر با کمی عسل و موز
- یک لیوان شیر کمچرب
میان وعده صبح
- یک مشت بادام یا گردو
- یک عدد سیب یا پرتقال
ناهار
- ۱۵۰ گرم سینه مرغ یا ماهی
- یک پیمانه برنج
- سالاد سبزیجات با روغن زیتون
میان وعده بعدازظهر (قبل از تمرین)
- یک عدد موز
- دو قاشق کره بادام زمینی
- نصف لیوان جو دوسر
بعد از تمرین
- یک لیوان شیر با یک عدد موز (اسموتی ساده)
- یا سیب زمینی آبپز با سفیده تخممرغ
شام
- ۱۵۰ گرم گوشت قرمز کمچرب یا ماهی سالمون
- سیب زمینی کبابی متوسط
- سبزیجات بخارپز (بروکلی، کدو، هویج)
قبل از خواب
- یک پیمانه ماست یونانی یا یک لیوان شیر
سخن پایانی
بدنسازی نچرال مسیر آسانی نیست و قرار هم نیست باشد. اگر دنبال نتیجه سریع و بدن پف کرده هستید که با قطع دارو از بین برود، این مسیر برای شما نیست.
اما اگر میخواهید بدنی بسازید که واقعا مال خودتان باشد، سالم بماند و سالها همراهتان باشد، بدنسازی نچرال بهترین انتخاب است. درسته که کندتر است و صبر می خواهد، اما نتیجهای میدهد که ارزش هر روز تلاش را دارد.
در این مقاله سعی کردیم همه چیز را شفاف بگوییم؛ از تفاوت واقعی بدنسازی نچرال با روش های دیگر گرفته تا اصول تمرین و تغذیهای که واقعا جواب میدهد. حالا توپ در زمین شماست.
اگر میخواهید این مسیر را با یک برنامه تمرینی و تغذیهای اختصاصی شروع کنید که دقیقا متناسب با شرایط بدنی و اهداف شما طراحی شده باشد، تیم آرافیت آماده همراهی شماست. همین امروز برنامه خود را سفارش دهید و اولین قدم را درست بردارید.
