ورزش برای سفت کردن سینه

افتادگی سینه یا پتوز پستان، عمدتاً به دلیل سستی حلقه‌های سطحی، رباط عضلانی کوپر و پوست رخ می‌دهد. در بسیاری از موارد با بالا رفتن سن شاهد شل شدن سینه هستیم؛ اما این که تصور کنیم فقط بالا رفتن سن علت اصلی افتادگی سینه بوده و دلایل دیگری در این میان وجود ندارند، تصور کاملاً اشتباهی است.

بسیاری از بانوان بنابه‌ دلایل ظاهری به دنبال برطرف کردن این مشکل هستند و چه راه‌ حلی بهتر از ورزش برای سفت کردن سینه؟ تجربه نشان داده که ورزش بسیار بهتر از شیوه‌های دارویی و توصیه‌های طب سنتی به سفت شدن سینه‌ها هم در آقایان و هم در خانم‌ها کمک کرده است. با توجه به این که مشکل افتادگی سینه به دلیل سبک زندگی اشتباه امروزی رواج بیشتری نسبت به گذشته دارد، ما در این مقاله از بلاگ آرا فیت به دنبال آن هستیم که از ورزش برای سفت کردن سینه‌ها کمک بگیریم؛ پس با ما همراه باشید تا با حرکات ورزشی موثر بر سفت کردن سینه بهتر آشنا شوید.

افتادگی سینه با ورزش قابل رفع است؟

کمک گرفتن از وزرش برای سفت کردن سینه راه‌ حلی موثر برای مقابله با عارضه افتادگی سینه است؛ اما این که فقط ورزش کنید و توجهی به علل گفته شده در فوق نداشته باشید، موجب می‌شود که چندان نتیجه دلخواهی از تمرینات ورزشی خود دریافت نکنید! به عنوان مثال اگر اهل استعمال دخانیات هستید، حتماً باید میزان کشیدن سیگار در ۲۴ ساعت را به حداقل رسانده و در نهایت حذف کنید تا بتوانید با انجام تمرینات ورزشی مختلف مثل پرس سینه، شنا سوئدی، فلای و غیره، قدرت لازم را به عضلات سینه خود برگردانید.

علت این که گفته می‌شود ورزش برای سفت شدن سینه مناسب است، به این دلیل بوده که در برنامه‌های ورزشی تلاش می‌شود عضلات و بافت هم‌بند زیر سینه‌ها تقویت شده و ظاهری محکم و سفت به سینه‌ها ببخشد. البته ناگفته نماند که بهتر است قبل از مواجهه با عارضه افتادگی سینه، تمرینات ورزشی برای سفت کردن سینه را شروع و با انجام این تمرینات از وقوع احتمالی این مشکل پیشگیری کنید.

بهترین تمرینات برای سفت شدن سینه

وقتی به سراغ ورزش برای سفت کردن سینه می‌آیید، با حرکات ورزشی متعددی مواجه خواهید شد که همگی این حرکات در کنار هم می‌توانند ضعف عضلانی ایجاد شده در بافت سینه را از بین برده و بافت آن را تقویت کنند. از حرکات ورزشی مهم موجود در این زمینه می‌توان به حرکات فلای با دمبل، پرس سینه با دمبل، شنا سوئدی، مار کبرا و… اشاره کرده که در ادامه به معرفی هر یک از آن‌ها می‌ پردازیم:

حرکت مار کبرا برای سفت شدن سینه

حرکت مار کبرا در اصل یک حرکت مقدماتی در انجام ورزش برای سفت شدن سینه بوده و اصولاً از آن برای گرم کردن بدن کمک می‌گیرند تا پس از آن انجام سایر حرکات ورزشی راحت‌تر شوند. شیوه انجام حرکت مار کبرا به شرح زیر است:

1. روی زمین به شکم دراز کشیده و دست‌ها را زیر شانه قرار داده و جمع کنید.
2. دست‌ها، سینه و همچنین گردن را به آرامی بالا آورده و دست‌ها را صاف کنید.
3. ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به حالت اول بازگردید.

حرکت فلای با دمبل

حرک فلای با دمبل یکی از موثرترین حرکات در حوزه ورزش برای سفت کردن سینه است؛ چراکه انجام این حرکت قادر است تمامی عضلات سینه را درگیر نماید. اگر در باشگاه تمرین می کنید میتوانید از میز شیبدار استفاده کنیدو یا در خانه هستید می توانید از توپ جیم بال استفاده کنید. نکته مهم در انجام این حرکت استفاده از دمبل‌ های سبک  است؛ بویژه اگر ورزشکار مبتدی هستید. برای انجام حرکت فلای با دمبل باید مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

1. شانه‌ها و بالاتنه خود را بر روی یک میز (یا توپ جیم بال) قرار دهید.
2. زانوها را در زاویه ۹۰ درجه بر روی زمین قائم کرده و کف پاها را بر روی زمین بگذارید.
3. دمبل‌های انتخابی را در دست گرفته و دست‌ها را همزمان بالای سر خود ببرید؛ به طوری که کف دست‌ها به سمت هم باشند.
4. دست‌ها را از پهلو باز کرده و تا سطح شانه‌ها پایین آورید.

حرکت پرس سینه با دمبل

در این که پرس سینه با هالتر گزینه بسیار خوبی است، شکی وجود ندارد؛ اما به نظر مربیان ورزشی، به هنگامی که پای دمبل در این حرکت به میان می‌آید، نتیجه بهتر خواهد بود! چراکه در این زمان بحث حفظ تعادل نیز مهم خواهد بود. البته لازم به ذکر است که در انتخاب دمبل نباید افراط کنید و وزن آن باید متناسب با آمادگی بدن شما باشد. اگر ورزشکار مبتدی هستید و به تازگی از ورزش برای سفت کردن سینه استفاده می‌کنید، بهتر است از وزنه‌ هایی بین نیم الی ۲ کیلویی برای حرکت پرس سینه با دمبل استفاده کنید.

این حرکت هم می می توانید به دو روش انجام دهید اگر در خانه هستید با استفاده از توپ جیم بال و اگر در باشگاه هستید با استفاده از میز تخت نحوه انجام این حرکت نیز به شرح زیر است:

1. دمبل مدنظر خود را انتخاب و سپس بر روی نیمکت یا میزی بنشینید.
2. بر روی میز یا نیمکت دراز کشیده و زانوها را خم کنید؛ به طوری که کف پاها کامل بر روی زمین قرار بگیرد.
3. دمبل‌ها را در دست گرفته و دست‌ها را کنار بدن خود قرار دهید.
4. عضلات شکم و کمر را منقبض کنید و سپس همزمان هر دو دمبل را بالای سر خود ببرید.

انجام منظم ۳ ست ۱۲ تایی از این حرکت می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی در سفت کردن سینه‌ها و پیشگیری از افتادگی آن‌ها داشته باشد.

پرس بالا سینه دمبل

حرکت پرس بالا سینه دمبل یکی از حرکات کلیدی برای تقویت عضلات سینه و افزایش قدرت بالاتنه است. این حرکت به ویژه بر روی قسمت بالایی سینه تأثیر دارد و به شما کمک می‌کند تا فرم و سفتی بیشتری در سینه‌ های خود ایجاد کنید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک میز شیبدار درزا بکشید.
2. دمبل‌ها را در دست گرفته و در سطح سینه نگه دارید؛ به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت جلو باشد.
3. با فشار دادن دمبل‌ ها به سمت بالا، آن‌ها را به سمت سقف حرکت دهید تا دست‌ها به طور کامل کشیده شوند.
4. به آرامی دمبل‌ها را به سمت پایین بازگردانید تا به سطح سینه برسند.

حرکت شنا سوئدی

حرکت شنا سوئدی یکی از مهمترین حرکات در برنامه ورزش برای سفت کردن سینه بوده که قادر است به خوبی عضلات این قسمت خاص از بدن را درگیر کند. با توجه به این که حرکت شنا سوئدی با وزن بدن انجام می‌گیرد، انجام در آن خانه نیز امکان‌پذیر بوده و نیازمند داشتن ابزار و وسیله ورزشی خاصی نیست. البته ناگفته نماند که انجام این حرکت کمی سخت بوده و اگر از بدنسازان مبتدی هستید، می‌توانید زانوهای خود را بر روی زمین گذاشته و این حرکت را انجام دهید. شیوه انجام حرکت شنا سوئدی برای سفت کردن سینه عبارت است از:

1. در حالت حرکت پلانک قرار گرفته و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
2. شانه و سر خود را در حالت خنثی قرار داده و عضلات کمر و شکم را منقبض کنید.
3. آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به زمین نزدیک کنید.
4. بدن را به سمت بالا کشیده و سپس به حالت ابتدایی خود برگردید.

حرکت پلانک دست ضربدری

حرکت پلانک جزو آن دسته از حرکات ورزشی بوده که تنوع بسیار زیادی داشته و همواره در برنامه‌های ورزشی مختلف می‌توان ردپایی از آن را مشاهده کرد. حرکت پلانک دست ضربدری تمرکز ویژه‌ای بر روی تقویت بافت سینه داشته و اگر به دنبال کمک گرفتن از ورزش برای سفت کردن سینه خود هستید، حتماً این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید. شیوه انجام این حرکت به شرح زیر است:

1. در وضعیت انجام حرکت پلانک قرار گرفته و دست‌ها را هم‌عرض شانه قرار دهید.
2. عضلات شکم و کمر را منقبض کرده و سپس دست راست خود را از زمین برداشته و سعی کنید آن را به زانوی پای چپ خود برسانید.
3. مجدداً به وضعیت حالت پلانک برگشته و این بار دست چپ خود را از زمین برداشته و سعی کنید آن را به زانوی پای راست خود برسانید.
4. تمرین پلانک دست ضربدری را ۱۰ بار برای هر دست انجام دهید تا ۱ ست کامل شود و این حرکت را در ۳ ست تکرار کنید.

پلاور دمبل خوابیده

پلاور دمبل خوابیده یک حرکت عالی برای افزایش سفتی و شکل سینه‌ ها است. این حرکت به تقویت عضلات سینه و افزایش دامنه حرکتی کمک می‌کند. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

1. روی یک میز خوابیده و پاها را به طور کامل مطابق آموزش بر روی زمین قرار دهید.
2. دمبل‌ها را با دو دست بگیرید و دست‌ ها را بالای سینه نگه دارید؛ به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت هم باشد.
3. به آرامی دست‌ های خود را به عقب برده تا کشش لاز مایجاد شود.
4. دوباره دمبل‌ ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
5. این تمرین را با تکرار ۴ ست ۱۰ تکرار انجام دهید.

نکات مهم در جلوگیری از افتادگی سینه

در حال حاضر در کنار استفاده از ورزش برای سفت شدن سینه، شاهد استفاده از راهکارهای متنوع دیگری مثل عمل جراحی لیفت سینه، استفاده از رژیم غذایی سالم، دوری از دخانیات، پوشیدن لباس زیر استاندارد و مناسب و مواردی از این دست نیز هستیم. البته لازم به ذکر است که رفتن به سراغ عمل جراحی لیفت سینه یا استفاده از پروتز برای سفت کردن سینه، روش‌های تهاجمی هستند که مطمئناً بدون عوارض نیز نخواهند بود.

در برخی موارد استفاده از داروها و لوسیون‌های خاص برای سفت شدن سینه توصیه می‌شود که با یک تحقیق میدانی مطمئن خواهید شد تمامی تبلیغات‌های موجود درباره سفت شدن سینه با کرم و لوسیون، دروغی بیش نیست! در بسیاری از مواقع استفاده از این کرم‌ها می‌تواند تاثیرات منفی بر روی سلامت شما داشته باشد و بهترین راه پیشگیری از وقوع عارضه افتادگی، کمک گرفتن از تمرینات قدرتی بالاتنه و ورزش برای سفت کردن سینه است. از طرفی با مدیریت وزن سالم می‌توانید ظاهری جذاب‌تر داشته باشید.

نکته مهم: اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که مدام در حال اضافه کردن و کم کردن وزن خود هستند، هرچه سریع‌تر این زنجیره را قطع کنید! نوسانات وزنی می‌تواند تاثیرات بسیار بدی بر بافت سینه‌ها داشته باشد و بهترین راه برای سفت شدن سینه، ثابت نگه داشتن وزن در وزن ایده‌آل است.

نکات تغذیه برای سفت کردن سینه

در کنار آن که از ورزش برای سفت شدن سینه‌ها کمک می‌گیرید، توجه به نکات تغذیه‌ای نیز مهم است. رژیم غذایی مورد استفاده برای سفت کردن سینه‌ها رژیمی بوده که سرشار از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هاست. توجه داشته باشید که در رژیم غذایی شما باید حتماً ویتامین C، E، A، D، B7 (بیوتین) و K وجود داشته باشد.

استفاده از تخم مرغ، ماهی‌های چرب نظیر سالمون، سبزیجات برگ سیز  مثل بروکلی، آجیل‌ها، سویا، ژلاتین، چای سبز و آووکادو می‌تواند در پیشگیری از افتادگی سینه یا درمان آن در کنار ورزش به شما کمک کند.

سخن پایانی

آنچه تجربه و علم ثابت کرده این است که انجام حرکات ورزشی مناسب و البته هدفمند می‌تواند مانع از افتادگی سینه‌ها شده و بافت سینه را تقویت کند تا ظاهری جذاب‌تر داشته باشید. ما در این مقاله از بلاگ آرا فیت تلاش کردیم تا هم علل افتادگی سینه و هم نقش کمک گرفتن از ورزش برای سفت شدن سینه را مورد بررسی قرار دهیم تا دید صحیح‌تری از علت و درمان صحیح این عارضه پیدا کنید. اگر قصد دارید از ورزش برای سفت کردن سینه خود استفاده کنید، مجموعه ما به عنوان معتبرترین مرجع دریافت برنامه بدنسازی و همچنین رژیم غذایی در کنار شماست تا پیمودن این مسیر را برای شما هموارتر نماید.

سوالات متداول

آیا افزایش سن بر افتادگی سینه تاثیری دارد؟

بله، با بالا رفتن سن و افزایش ضعف عضلانی احتمال افتادگی سینه وجود دارد.

برای سفت شدن سینه چه بخوریم؟

برای سفت شدن سینه‌ ها، بهتره از غذاهای پروتئینی مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ استفاده کنید. لبنیات مثل ماست و پنیر هم خیلی مفیده. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل پرتقال، کیوی و سبزیجات هم به سلامت پوست کمک می‌کنن. چربی‌ های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو رو فراموش نکنید.

بهترین راه برای مقابله با افتادگی سینه چیست؟

کمک گرفتن از ورزش برای سفت کردن سینه و همچنین داشتن رزیم غذایی سالم بهترین راه‌حل برای چنین معضلی است.

آیا لاغری نیز می‌تواند عامل افتادگی سینه باشد؟

اگر به طور ناگهانی عادت به بالا بردن و کم کردن وزن خود دارید، مطمئن باشید که انجام چنین کاری عاملی برای تجربه عارضه افتادگی سینه خواهد بود.