نشر جلو صفحه

نشر جلو صفحه ایستاده یک حرکت موثر و یک جایگزین مناسب برای هالتر ، دمبل و البته انتخابی مناسب برای ایجاد تنوع در تمرین می باشد.

این حرکت تک مفصلی است. باعث ایجاد تنش در عضله جلویی سرشانه می شود. عضلات درگیر در آن ، سرشانه قدامی (جلویی) ، بخش بالایی سینه ، سرشانه میانی ، ذوزنقه بالایی (کول) و مچ می باشند.

آموزش حرکت نشر جلو صفحه ایستاده

نحوه اجرای حرکت نشر جلو صفحه ایستاده

1.  یک صفحه، با وزن مناسب انتخاب کنید. صفحه را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما رو به همدیگر باشند. بدن ، از سر تا پا در یک راستا قرار داشته‌ باشد.
2.  در ابتدای حرکت ، صفحه را در حالتی که آرنج های شما کمی خمیده باشند بالا بیاورید. تا دستان شما رو به رو سینه قرار بگیرند. این قسمت از حرکت فاز مثبت است. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.
3.  با کنترل روی بخش جلویی عضلات سرشانه ، صفحه را با تمرکز پایین بیاورید تا به حالت اولیه خود باز گردید. این قسمت از حرکت فاز منفی است. در این بخش عمل دم را انجام دهید.
4.  با حفظ فرم، این حرکت را به تعداد ذکر شده در برنامه تمرینی انجام دهید.

نکات کلیدی حرکت:

• بدن از سر تا پا در یک راستا قرار داشته باشد.
• از ضربه زدن و پرت کردن صفحه به بالا خودداری کنید.
• صفحه را طوری بگیرید که کف دستان شما به سمت یکدیگر باشد.
• در بخش منفی حرکت ، صفحه را با تمرکز و حفظ فشار پایین بیاورید.
• آرنج ها را کمی به سمت بالا متمایل کنید.
• از کمر خود برای اجرای حرکت کمک نگیرید.