بدنسازی نچرال

اگر می‌خواهید بدنی خوش‌ فرم و عضلانی بسازید، بدون اینکه از مکمل‌ها استفاده کنید، بدنسازی نچرال یا طبیعی بهترین انتخاب برای شماست. بدنسازی نچرال بر تمرینات بدنسازی اصولی و رژیم غذایی سالم تمرکز دارد تا بدون استفاده از مکمل‌ یا استروئید ها، یک بدن خوش‌ فرم و کات‌ شده بسازید.

بنابراین، ساخت بدن عضلانی به‌ صورت طبیعی نیاز به برنامه‌ ریزی دقیق، صبر و پشتکار بسیار دارد، چرا که در مقایسه با بدنسازی با مکمل، باید زمان بیشتری را برای ساخت بدن خود صرف کنید.  اما خبر خوب این است که هر چند این مسیر دشوار است، اما نتیجه‌ آن یک بدن ماندگار و عضلانی‌ تر خواهد بود.

در این مقاله از آرا فیت، بدنسازی نچرال را به‌ طور کامل بررسی می‌کنیم، تفاوت آن را با روش‌ های غی رطبیعی توضیح می‌ دهیم و یک برنامه‌ تمرینی و تغذیه‌ای اصولی را ارائه خواهیم داد. پس در ادامه همراه ما باشید.

بدنسازی نچرال یا طبیعی چیست؟

بدنسازی طبیعی یا نچرال، نوعی از بدنسازی است که در آن فرد بدون استفاده از مکمل‌ های غیرطبیعی و دارو های استروئیدی، صرفاً با تمرینات ویژه و رژیم غذایی مناسب، به دنبال رسیدن به بدن عضلانی و زیباست.

در بدنسازی نچرال، حجم و شدت تمرینات بسته به سطح توانایی بدن انتخاب می‌شود. هدف از این نوع بدنسازی، فرم‌ دهی عضلانی به بدن است که البته با سرعت کمتر اما روندی طبیعی و بی‌خطر انجام می‌شود.

در ماه‌ های ابتدایی، فرد تغییرات زیادی در فرم بدن خود مشاهده نمی‌کند، اما با پیگیری تمرینات و رعایت رژیم غذایی، به تدریج و به صورت طبیعی به اهداف خود در بدنسازی دست می‌یابد.

کلید موفقیت در بدنسازی نچرال، صبر و پشتکار در انجام تمرینات، توجه به تغذیه، و عدم عجله برای رسیدن به نتایج است. چنین روندی نه تنها ایمن‌تر، بلکه پایدارتر نیز خواهد بود.

بدنسازی نچرال یا طبیعی به سبکی از پرورش اندام گفته می‌ شود که بدن فرد مورد نظر بدون استفاده از مکمل و استروئیدها، تقویت و حجیم می‌شوند. در این روش، تمرکز اصلی روی تمرینات بدنسازی منظم و اصولی، تغذیه سالم و استراحت کافی است تا بدن به‌ طور طبیعی  رشد و عضله‌ سازی کند و به فرم مناسب خود برسد.

برخلاف بدنسازی غیر نچرال که در آن برخی ورزشکاران با استفاده از استروئیدها و مکمل های ورزشی رشد عضلات را سریع می‌ کنند، در بدنسازی نچرال تمامی پیشرفت‌ ها به‌ صورت طبیعی و بدون استفاده از مواد خارجی اتفاق می‌افتد. این روش ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد، اما در عوض، بدن به‌ صورت سالم‌تر، ماندگارتر و بدون عوارض جانبی رشد می‌کند.

در بدنسازی نچرال، تغذیه و برنامه‌ ریزی تمرینی اهمیت ویژه‌ای دارند. ورزشکاران باید با استفاده از مواد غذایی طبیعی، نیازهای بدن را تأمین کرده و تمرینات خود را بر اساس اصول علمی طراحی کنند. در مسابقات بدنسازی نچرال که سالانه برگزار می‌شود، شرکت‌ کنندگان باید تحت آزمایش‌ های دقیق قرار بگیرند تا از عدم استفاده از مواد ممنوعه اطمینان حاصل شود.

🎧 پادکست مرتبط با این مطلب را بشنوید.

در این پادکست به نکات تکمیلی و توضیحات مهم در مورد بدنسازی نچرال می پردازیم. شنیدن این پادکست برای درک بهتر این موضوع توصیه می‌شود.

انواع بدنسازی نچرال

بدنسازی نچرال، بسته به هدف، سبک تمرینی و تغذیه، به چند دسته تقسیم می‌شود. هر فرد می‌تواند بر اساس شرایط بدنی و اهداف خود، یکی از این روش‌ ها را انتخاب کند. در ادامه، انواع بدنسازی نچرال را برای شما شرح داده ایم:

۱. بدنسازی نچرال کلاسیک

در این نوع از بدنسازی نچرال، هدف اصلی افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن بدون استفاده از مکمل‌ ها یا دارو های هورمونی است. ورزشکاران در این روش، بر اساس تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه طبیعی و استراحت کافی پیشرفت می‌ کنند. این روش زمان‌ بر اما پایدار و سالم است و در بلند مدت، عضلاتی قوی و متناسب ایجاد می‌کند.

۲. فیزیک نچرال

این سبک بیشتر بر حفظ تناسب‌ اندام و تفکیک عضلانی تمرکز دارد تا افزایش حجم شدید. ورزشکاران این سبک معمولاً بدنی خشک، خوش‌ فرم و با درصد چربی پایین دارند. در مسابقات این دسته، علاوه بر عضلات، تقارن و زیبایی فیزیک بدن نیز مورد قضاوت داوران قرار می‌ گیرد.

۳. بدنسازی قدرتی نچرال

این نوع بدنسازی بر افزایش قدرت و توان عضلانی تمرکز دارد. ورزشکاران این دسته معمولاً از وزنه‌ های سنگین و تکرا رهای کم استفاده می‌کنند تا عضلات خود را برای تحمل بارهای سنگین تقویت کنند. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت و استقامت عضلانی هستند.

۴. بدنسازی استقامتی نچرال

در این سبک، هدف اصلی ترکیب عضله‌ سازی با افزایش استقامت بدنی است. تمرینات این دسته معمولا شامل تمرینات هوازی شدید، تمرینات دایره‌ای (Circuit Training) و تمرینات با وزن بدن می‌شوند. این روش برای افرادی مناسب است که علاوه بر ساخت عضلات، به چابکی و استقامت بالا نیاز دارند.

بدنسازی نچرال با توجه به هدف هر فرد، شدت تمرینات و نوع تغذیه، در انواع مختلفی انجام می‌ شود. برخی افراد به دنبال افزایش حجم هستند، در حالی که برخی دیگر حفظ تناسب‌ اندام و کات کردن را ترجیح می‌ دهند. انتخاب سبک مناسب، به اهداف، شرایط بدنی و سبک زندگی فرد بستگی دارد. مهم ترین نکته این است که تمامی این روش‌ ها بر پایه‌ تمرین به صورت طبیعی، تغذیه سالم و دوری از مکمل های غیر مجاز بنا شده‌اند.

نمونه برنامه بدنسازی نچرال

در ادامه، یک برنامه بدنسازی نچرال ۴ جلسه‌ ای برای شما آماده کرده‌ایم. که میتوانید این برنام هرا به مدت ۶ الی ۸ هفته انجام دهید. این برنامه با تمرکز بر خوش‌ فرم شدن بدن و کات کردن عضلات طراحی شده است. هر جلسه تمرینی مربوط به یک روز از هفته بوده و می‌توانید ۳ روز اضافه را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.

جلسه اول: عضلات سینه و شکم 

جلسه دوم: عضلات سرشانه و هوازی

جلسه سوم: عضلات پایین تنه (پا)

جلسه چهارم: عضلات زیر بغل و شکم 

مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال

مکمل‌ های مجاز در بدنسازی نچرال به مواردی اشاره دارند که کاملا از مواد طبیعی و بدون افزودنی‌ های مصنوعی یا شیمیایی تهیه شده‌ است و هیچ آثار منفی بر سلامت ورزشکار ندارند. این مکمل‌ ها به عنوان پشتیبانی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن در حین تمرینات سنگین استفاده می‌ شوند و هدف آنها افزایش عملکرد، بهبود بازسازی عضلات و رسیدن سریع به اهداف فیزیکی است.

یکی از محبوب‌ ترین مکمل‌ های مجاز در بدنسازی نچرال، پروتئین وی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌ کند و می‌تواند پس از تمرینات شدید مصرف شود. همچنین، BCAA  نیز از دیگر مکمل‌ های مجاز است که به کاهش خستگی عضلانی و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند. که میتوانید از آن استفاده کنید

کراتین یک مکمل امن و تاثیر گذار در بدنسازی طبیعی می باشد. این ماده طبیعی که در ماهیچه‌ ها یافت می‌شود، به افزایش قدرت، استقامت و انرژی حین تمرینات کمک می‌ کند و معمولاً به میزان ۳ تا ۵ گرم در قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.

علاوه بر این موارد، مصرف مولتی ویتامین ها نیز در این روش بلا مانع است. وو استفاده از آن به تامین نیاز های روزانه بدن کمک می کند و کمبود تغذیه ای را جبران می کند.

در نهایت، مهم است که بدانید مصرف مکمل‌ها در بدنسازی نچرال تنها باید به عنوان یک پشتیبان برای تغذیه اصلی در نظر گرفته شود و نباید جایگزین غذا شوند. قبل از مصرف هر نوع مکمل، مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی حرفه‌ای توصیه می‌شود تا از مناسب بودن آن برای نیازهای فردی اطمینان حاصل شود.

مواد خوراکی مناسب افراد نچرال برای حجم گیری

از آن جایی که افراد نچرال از هیچ مکملی برای افزایش حجم عضلانی خود استفاده نمی کنند در این میان باید از مواد غذایی که باعث افزایش حجم عضلانی می شود، بهره مند گردند. در ادامه به بررسی برخی از این مواد غذایی می پردازیم.

ماهی سالمون

از جمله چربی هایی که در حجم گیری عضلات بسیار تاثیر گذار است، امگا۳ می باشد. ماهی سالمون منبع غنی ای از این چربی می باشد. وجود امگا۳ در کنار پروتئین هایی مانند DHA و EPA در ماهی سالمون می تواند یکی از موثر ترین ماده های غذایی برای افزایش حجم عضلانی باشد.

گوشت گاو

از جمله موادی که در عضله سازی تاثیر زیادی دارد و در گوشت گاو به مقدار زیاد یافت می شود، گلوتامین می باشد. وجود چربی و پروتئین در گوشت گاو باعث جلوگیری از تخریب عضلات و کمک به عضله سازی می کند. در هنگام مصرف گوشت گاو به موارد زیر دقت کنید.

1.  گوشت گاو به دلیل وجود اسید لینولئیک خاصیت ضد التهابی بالایی دارد.
2.  در صورت مصرف زیاد گوشت گاو و افزایش سطح پروتئین، بدن دچار کم آبی می شود و به کلیه ها آسیب وارد می کند‌.
3.  در صورت مصرف بالای پروتئین باعث ابتلا به سرطان می شود.

 آووکادو

چربی آووکادو همانند روغن زیتون می باشد که باعث جذب بهتر ویتامین های محلول در چربی موجود در مواد غذایی می شود. همچنین میزان بالای پتاسیم در آووکادو این امکان را فراهم کرده است که از تخریب عضلات جلوگیری کرده و کمک به عضله سازی کند. برای مصرف آووکادو آن را همانند موز پوست بگیرید و مصرف نمایید. چرا که بیشترین حجم کاروتنوئید موجود در آووکادو در قسمت سبز رنگ آن نزدیک پوست می باشد.

 اسفناج

اسفناج جزو خانواده سبزیجات بوده و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی مفید می باشد. شما می توانید این سبزی لذیذ را به صورت خام و یا پخته همراه کمی آب لیمو مصرف نمایید. در هنگام پخت اسفناج آن را خیلی کم بپزید تا آهن موجود در آن از بین نرود. مصرف اسفناج باعث کمک به جذب پروتئین کرده و باعث کمک به افزایش حجم عضلانی می کند.

 موز

موز میوه ای سرشار از پتاسیم می باشد. افراد لاغر می توانند با مصرف آن قبل و بعد از تمرین کمک ویژه ای به افزایش حجم عضلات خود کنند‌.

 قارچ

از جمله ویتامین هایی که در عضله سازی نقش بسزایی دارند ویتامین D می باشد. قارچ منبع غنی از این ویتامین می باشد.

آجیل ها

دیگر از موادی که در عضله سازی نقش دارد و منیزیم می‌باشد از آنجا که آجیل ها منبع غنی از این ماده هستند افراد ورزش داد با مصرف آنها می‌توانند در فرش حجم عضلانی خود کمک کنند. در بین تمامی آجیل ها گردو و فندق دارای مقادیر زیادی چربی مفید می باشند.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی نچرال

قبل از خدافظی

بدنسازی طبیعی یا نچرال، گزینه‌ ای ایده‌ آل برای کسانی است که به دنبال رسیدن به بدنی عضلانی و تناسب اندام به شیوه‌ای امن و پایدار هستند.

البته رسیدن به اهداف این نوع بدنسازی نیازمند صبور بودن، حوصله و پشتکار کافی است. برنامه‌ صحیح تمرینی، اهمیت به تغذیه، استراحت و ریکاوری و… از جمله کلید های موفقیت در این مسیر محسوب می‌شوند.

اگر علاقه‌ مند به شروع بدنسازی نچرال هستید، توصیه می‌شود قبل از هر اقدامی، حتماً با تیم آرا فیت ارتباط گرفته تا برنامه‌ شما را با توجه مشخصات و اهداف شما طراحی کند تا بتوانید به بهترین شکل به اهدافتان برسید.

بدنسازی نچرال یک مسیر پر چالش اما ارزشمند است که نیاز به صبر، پشتکار و دانش کافی دارد. اگرچه در این روش نتایج کمی دیرتر ظاهر می‌شوند، اما ماندگارتر و سالم‌تر هستند. تمرکز بر تمرینات برنامه ریزی ده، تغذیه طبیعی و استراحت کافی، کلید موفقیت در این مسیر است.

اگر شما هم قصد دارید بدنی خوش فرم و عضلانی بدون استفاده از مکمل‌ های غیرضروری بسازید، تیم آرا فیت در کنار شماست! می‌توانید با دریافت برنامه تمرینی و تغذیه‌ای اختصاصی، مسیر بدنسازی نچرال خود را اصولی و حرفه ای تر پیش ببرید. برای دریافت برنامه تخصصی، همین حالا سفارش خود را ثبت کنید.

برنامه ورزشی تناسب اندام

رسیدن به اندام ایده‌ال با آرا فیت

سفارش برنامه