اگر میخواهید بدنی خوش فرم و عضلانی بسازید، بدون اینکه از مکملها استفاده کنید، بدنسازی نچرال یا طبیعی بهترین انتخاب برای شماست. بدنسازی نچرال بر تمرینات بدنسازی اصولی و رژیم غذایی سالم تمرکز دارد تا بدون استفاده از مکمل یا استروئید ها، یک بدن خوش فرم و کات شده بسازید.
بنابراین، ساخت بدن عضلانی به صورت طبیعی نیاز به برنامه ریزی دقیق، صبر و پشتکار بسیار دارد، چرا که در مقایسه با بدنسازی با مکمل، باید زمان بیشتری را برای ساخت بدن خود صرف کنید. اما خبر خوب این است که هر چند این مسیر دشوار است، اما نتیجه آن یک بدن ماندگار و عضلانی تر خواهد بود.
در این مقاله از آرا فیت، بدنسازی نچرال را به طور کامل بررسی میکنیم، تفاوت آن را با روش های غی رطبیعی توضیح می دهیم و یک برنامه تمرینی و تغذیهای اصولی را ارائه خواهیم داد. پس در ادامه همراه ما باشید.
بدنسازی نچرال یا طبیعی چیست؟
بدنسازی طبیعی یا نچرال، نوعی از بدنسازی است که در آن فرد بدون استفاده از مکمل های غیرطبیعی و دارو های استروئیدی، صرفاً با تمرینات ویژه و رژیم غذایی مناسب، به دنبال رسیدن به بدن عضلانی و زیباست.
در بدنسازی نچرال، حجم و شدت تمرینات بسته به سطح توانایی بدن انتخاب میشود. هدف از این نوع بدنسازی، فرم دهی عضلانی به بدن است که البته با سرعت کمتر اما روندی طبیعی و بیخطر انجام میشود.
در ماه های ابتدایی، فرد تغییرات زیادی در فرم بدن خود مشاهده نمیکند، اما با پیگیری تمرینات و رعایت رژیم غذایی، به تدریج و به صورت طبیعی به اهداف خود در بدنسازی دست مییابد.
کلید موفقیت در بدنسازی نچرال، صبر و پشتکار در انجام تمرینات، توجه به تغذیه، و عدم عجله برای رسیدن به نتایج است. چنین روندی نه تنها ایمنتر، بلکه پایدارتر نیز خواهد بود.
بدنسازی نچرال یا طبیعی به سبکی از پرورش اندام گفته می شود که بدن فرد مورد نظر بدون استفاده از مکمل و استروئیدها، تقویت و حجیم میشوند. در این روش، تمرکز اصلی روی تمرینات بدنسازی منظم و اصولی، تغذیه سالم و استراحت کافی است تا بدن به طور طبیعی رشد و عضله سازی کند و به فرم مناسب خود برسد.
برخلاف بدنسازی غیر نچرال که در آن برخی ورزشکاران با استفاده از استروئیدها و مکمل های ورزشی رشد عضلات را سریع می کنند، در بدنسازی نچرال تمامی پیشرفت ها به صورت طبیعی و بدون استفاده از مواد خارجی اتفاق میافتد. این روش ممکن است زمان بیشتری نیاز داشته باشد، اما در عوض، بدن به صورت سالمتر، ماندگارتر و بدون عوارض جانبی رشد میکند.
در بدنسازی نچرال، تغذیه و برنامه ریزی تمرینی اهمیت ویژهای دارند. ورزشکاران باید با استفاده از مواد غذایی طبیعی، نیازهای بدن را تأمین کرده و تمرینات خود را بر اساس اصول علمی طراحی کنند. در مسابقات بدنسازی نچرال که سالانه برگزار میشود، شرکت کنندگان باید تحت آزمایش های دقیق قرار بگیرند تا از عدم استفاده از مواد ممنوعه اطمینان حاصل شود.
انواع بدنسازی نچرال
بدنسازی نچرال، بسته به هدف، سبک تمرینی و تغذیه، به چند دسته تقسیم میشود. هر فرد میتواند بر اساس شرایط بدنی و اهداف خود، یکی از این روش ها را انتخاب کند. در ادامه، انواع بدنسازی نچرال را برای شما شرح داده ایم:
۱. بدنسازی نچرال کلاسیک
در این نوع از بدنسازی نچرال، هدف اصلی افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی بدن بدون استفاده از مکمل ها یا دارو های هورمونی است. ورزشکاران در این روش، بر اساس تمرینات قدرتی سنگین، تغذیه طبیعی و استراحت کافی پیشرفت می کنند. این روش زمان بر اما پایدار و سالم است و در بلند مدت، عضلاتی قوی و متناسب ایجاد میکند.
۲. فیزیک نچرال
این سبک بیشتر بر حفظ تناسب اندام و تفکیک عضلانی تمرکز دارد تا افزایش حجم شدید. ورزشکاران این سبک معمولاً بدنی خشک، خوش فرم و با درصد چربی پایین دارند. در مسابقات این دسته، علاوه بر عضلات، تقارن و زیبایی فیزیک بدن نیز مورد قضاوت داوران قرار می گیرد.
۳. بدنسازی قدرتی نچرال
این نوع بدنسازی بر افزایش قدرت و توان عضلانی تمرکز دارد. ورزشکاران این دسته معمولاً از وزنه های سنگین و تکرا رهای کم استفاده میکنند تا عضلات خود را برای تحمل بارهای سنگین تقویت کنند. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال افزایش قدرت و استقامت عضلانی هستند.
۴. بدنسازی استقامتی نچرال
در این سبک، هدف اصلی ترکیب عضله سازی با افزایش استقامت بدنی است. تمرینات این دسته معمولا شامل تمرینات هوازی شدید، تمرینات دایرهای (Circuit Training) و تمرینات با وزن بدن میشوند. این روش برای افرادی مناسب است که علاوه بر ساخت عضلات، به چابکی و استقامت بالا نیاز دارند.
بدنسازی نچرال با توجه به هدف هر فرد، شدت تمرینات و نوع تغذیه، در انواع مختلفی انجام می شود. برخی افراد به دنبال افزایش حجم هستند، در حالی که برخی دیگر حفظ تناسب اندام و کات کردن را ترجیح می دهند. انتخاب سبک مناسب، به اهداف، شرایط بدنی و سبک زندگی فرد بستگی دارد. مهم ترین نکته این است که تمامی این روش ها بر پایه تمرین به صورت طبیعی، تغذیه سالم و دوری از مکمل های غیر مجاز بنا شدهاند.
نمونه برنامه بدنسازی نچرال
در ادامه، یک برنامه بدنسازی نچرال ۴ جلسه ای برای شما آماده کردهایم. که میتوانید این برنام هرا به مدت ۶ الی ۸ هفته انجام دهید. این برنامه با تمرکز بر خوش فرم شدن بدن و کات کردن عضلات طراحی شده است. هر جلسه تمرینی مربوط به یک روز از هفته بوده و میتوانید ۳ روز اضافه را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید.
جلسه اول: عضلات سینه و شکم
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
شنا سوئدی دستگاه | ۱۲*۳ |
بالا سینه هالتر | ۱۲*۴ |
پرس بالا سینه دمبل + دان کراس دملا | ۱۰+۱۲*۳ |
پرس سینه هالتر | ۱۰*۴ |
پرس سینه دمبل | ۱۲*۳ |
زیر سینه هالتر | ۱۲*۴ |
کراس اور سیمکش | ۱۵*۳ |
پلانک | ۴ ست ۲۰ ثانیه |
کرانچ شکم | ۱۵*۴ |
جلسه دوم: عضلات سرشانه و هوازی
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
بارفیکس از پشت | ۳ ست ناتوانی |
سرشانه هالتر از جلو | ۱۲*۴ |
پرس سرشانه دمبل | ۱۲*۴ |
نشر جانب دمبل | ۱۲*۳ |
نشر از جلو صفحه | ۱۰*۴ |
فلای برعکس با دستگاه + نشر خم دمبل نشسته | ۱۰+۱۲*۴ |
فیس پول سیمکش | ۱۲*۴ |
شراگز هالتر از پشت | ۱۰*۴ |
فیله کمر دستگاه | ۱۲*۳ |
تردمیل | ۲۰ دقیقه |
جلسه سوم: عضلات پایین تنه (پا)
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
دوچرخه یا گرم کردن | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
جلو ران دستگاه | ۱۲*۴ |
پرس پا دستگاه | ۱۰*۴ |
اسکوات اسمیت از پشت | ۱۰*۴ |
هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
پشت ران دستگاه تک پا | ۱۲*۳ هر پا جدا |
ددلیفت رومانیایی دمبل | ۱۰۴* |
ساق پا ایستاده دستگاه | ۲۰*۴ |
ساق پا دستگاه پرس پا | ۲۵*۴ |
جلسه چهارم: عضلات زیر بغل و شکم
نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
بارفیکس از جلو | ۳ ست ۱۰ تایی |
زیر بغل لت از جلو دست باز | ۱۲*۴ |
زیر بغل دوبل از بالا | ۱۲*۳ |
زیر بغل هالتر خم | ۱۲*۳ |
زیر بغل قایقی دست جمع | ۱۲*۴ |
زیر بغل دستگاه H | ۱۲*۳ |
زیر بغل تک خم دمبل | ۱۲*۳ |
زیر بغل سیمکش تک از بغل | ۱۰*۴ |
لگ تاک شکم | ۲۰*۴ |
پهلو چرخشی با وزنه | ۲۵*۳ |
مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال
مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال به مواردی اشاره دارند که کاملا از مواد طبیعی و بدون افزودنی های مصنوعی یا شیمیایی تهیه شده است و هیچ آثار منفی بر سلامت ورزشکار ندارند. این مکمل ها به عنوان پشتیبانی برای تامین نیازهای تغذیهای بدن در حین تمرینات سنگین استفاده می شوند و هدف آنها افزایش عملکرد، بهبود بازسازی عضلات و رسیدن سریع به اهداف فیزیکی است.
یکی از محبوب ترین مکمل های مجاز در بدنسازی نچرال، پروتئین وی است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند و میتواند پس از تمرینات شدید مصرف شود. همچنین، BCAA نیز از دیگر مکمل های مجاز است که به کاهش خستگی عضلانی و افزایش توده عضلانی کمک میکند. که میتوانید از آن استفاده کنید
کراتین یک مکمل امن و تاثیر گذار در بدنسازی طبیعی می باشد. این ماده طبیعی که در ماهیچه ها یافت میشود، به افزایش قدرت، استقامت و انرژی حین تمرینات کمک می کند و معمولاً به میزان ۳ تا ۵ گرم در قبل و بعد از تمرین مصرف می شود.
علاوه بر این موارد، مصرف مولتی ویتامین ها نیز در این روش بلا مانع است. وو استفاده از آن به تامین نیاز های روزانه بدن کمک می کند و کمبود تغذیه ای را جبران می کند.
در نهایت، مهم است که بدانید مصرف مکملها در بدنسازی نچرال تنها باید به عنوان یک پشتیبان برای تغذیه اصلی در نظر گرفته شود و نباید جایگزین غذا شوند. قبل از مصرف هر نوع مکمل، مشورت با یک متخصص تغذیه یا مربی حرفهای توصیه میشود تا از مناسب بودن آن برای نیازهای فردی اطمینان حاصل شود.
تغذیه در بدنسازی نچرال
تغذیه نقش مهمی در موفقیت بدنسازی نچرال دارد، زیرا هدف اصلی این روش، رشد و تقویت عضلات بدن به شیوه طبیعی است. برای رسیدن به این هدف، باید یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی طراحی شود که شامل پروتئین، کربوهیدرات ها، چربی مفید و ویتامینها باشد.
پروتئین به عنوان سنگ بنای عضلات، نقش حیاتی در رشد و ترمیم عضلات دارد. منابع پروتئینی مانند سینه مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات باید بخش مهمی از رژیم غذایی باشند. مصرف کربوهیدرات ها مانند برنج، نان سبوس دار و ماکارونی نیز انرژی لازم برای تمرینات سنگین را فراهم می کنند. همچنین، چربی های مفید مثل روغن زیتون، مغزیاجات مثل بادام به بهبود عملکرد هورمونی و سلامت قلب کمک میکنند.
علاوه بر این، توجه به زمان بندی مصرف وعده های غذایی نیز بسیار مهم است. مصرف غذا قبل و بعد از تمرین می تواند به تأمین انرژی و تسریع بازسازی عضلات کمک کند. پس با توجه به هدف و نیاز خود یک برنامه غذایی مناسب خود تهیه کنید.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی نچرال
وعده غذایی | مواد غذایی پیشنهادی |
---|---|
صبحانه | ۲ عدد سفیده تخممرغ + نان سبوس دار + کره بادام زمینی + چای سبز بدون شیرین کننده |
میان وعده صبح | مغزیجات (بادام، گردو) + یک عدد میوه (سیب، پرتقال) |
ناهار | سینه مرغ کبابی + برنج بدون نمک و روغت ۱۰ قاشق+ سالاد سبزیجات |
میانوعده بعدازظهر | اسموتی پروتئینی (شیر، موز، کره بادام زمینی، جو دوسر) |
شام | ماهی سالمون یا گوشت کم چرب + سیب زمینی کبابی + سبزیجات بخارپز |
قبل از خواب | یک لیوان شیر |
قبل از خدافظی
بدنسازی طبیعی یا نچرال، گزینه ای ایده آل برای کسانی است که به دنبال رسیدن به بدنی عضلانی و تناسب اندام به شیوهای امن و پایدار هستند.
البته رسیدن به اهداف این نوع بدنسازی نیازمند صبور بودن، حوصله و پشتکار کافی است. برنامه صحیح تمرینی، اهمیت به تغذیه، استراحت و ریکاوری و… از جمله کلید های موفقیت در این مسیر محسوب میشوند.
اگر علاقه مند به شروع بدنسازی نچرال هستید، توصیه میشود قبل از هر اقدامی، حتماً با تیم آرا فیت ارتباط گرفته تا برنامه شما را با توجه مشخصات و اهداف شما طراحی کند تا بتوانید به بهترین شکل به اهدافتان برسید.
بدنسازی نچرال یک مسیر پر چالش اما ارزشمند است که نیاز به صبر، پشتکار و دانش کافی دارد. اگرچه در این روش نتایج کمی دیرتر ظاهر میشوند، اما ماندگارتر و سالمتر هستند. تمرکز بر تمرینات برنامه ریزی ده، تغذیه طبیعی و استراحت کافی، کلید موفقیت در این مسیر است.
اگر شما هم قصد دارید بدنی خوش فرم و عضلانی بدون استفاده از مکمل های غیرضروری بسازید، تیم آرا فیت در کنار شماست! میتوانید با دریافت برنامه تمرینی و تغذیهای اختصاصی، مسیر بدنسازی نچرال خود را اصولی و حرفه ای تر پیش ببرید. برای دریافت برنامه تخصصی، همین حالا سفارش خود را ثبت کنید.