هاگ پا اسمیت

نحوه انجام حرکت هاگ پا اسمیت

• ابتدا وزنه متناسب با توان خود را روی دستگاه اسمیت تنظیم کنید، سپس زیر میله قرار بگیرید به‌ گونه‌ای که هالتر روی عضلات کول و قسمت بالای پشت شما بنشیند.
• میله را با دو دست بگیرید؛ جای دست‌ها در دو طرف شانه‌ها باشد و مچ‌ها کمی در حالت خمیده و طبیعی قرار بگیرند.
• پاها را مطابق فیلم آموزشی به هم نزدیک کنید. و آن‌ها را حدود یک کف پا جلوتر از خط بدن تنظیم کنید.
• پنجه‌ های پا رو به جلو یا با زاویه‌ای بسیار ملایم به سمت بیرون باشند تا فشار به زانوها کاهش پیدا کند.
• سینه را بالا نگه دارید، شکم را سفت کنید و لگن را کمی به عقب متمایل نمایید؛ این وضعیت نقطه شروع حرکت محسوب می‌شود.
• با حفظ قوس طبیعی کمر و ثابت نگه داشتن بالاتنه، به‌ آرامی به پایین بروید تا زانوها به زاویه نزدیک ۹۰ درجه برسند.
• در این بخش که فاز منفی حرکت است، هم‌ زمان عمل دم را انجام دهید و کنترل کامل روی مسیر حرکت داشته باشید.
• سپس با فشار دادن کف پاها به زمین و تمرکز بر عضلات چهارسر ران، بدن را به سمت بالا هدایت کرده و به موقعیت اولیه بازگردید.
• این مرحله فاز مثبت حرکت بوده و در آن عمل بازدم انجام می‌شود.
• حرکت را بدون قفل کردن زانوها و با ریتم کنترل‌ شده، طبق تعداد تکرار تعیین‌ شده در برنامه تمرینی اجرا نمایید.