بعضی از افراد صبحانه مهم ترین وعده غذایی در روز است. اما برای آنهایی که تلاش می‌کنند در برنامه روزمره وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند ، میان وعده بعد از تمرین می‌تواند مساله مهمی باشد. در حالی که نیازهای غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت هایش متفاوت است ، این میان وعده ها می‌توانند برای رفع گرسنگی، تامین سوخت تمرینات و کمک به ترمیم بدن تعادل مناسبی از کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها ارائه دهند. در این مقاله می توانید چند میان وعده بعد از تمرین را مرور کنید.
اهمیت میان وعده بعد از تمرین
میان وعده بعد از تمرین برای تامین انرژی مورد نیاز بدن و ترمیم بافت‌های عضلانی ضروری است. کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز بدن بعد از تمرین ضروری هستند. پروتئین برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی ضروری است. چربی‌های سالم برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند.
اهمیت کربوهیدرات ها در میان وعده بعد از تمرین
کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن هستند. بدن شما از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی مورد نیاز برای تمرینات استفاده می‌کند. بعد از تمرین، بدن شما ذخایر کربوهیدرات خود را تخلیه می‌کند. مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به بدن شما کمک می‌کند تا ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر کند و برای تمرینات بعدی آماده شود.
اهمیت پروتئین در میان وعده بعد از تمرین
پروتئین برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی ضروری است. تمرینات بدنسازی باعث تجزیه پروتئین‌های عضلات می‌شوند. مصرف پروتئین بعد از تمرین به بدن شما کمک می‌کند تا بافت‌های عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند و عضلات جدید بسازد.
اهمیت چربی های سالم در میان وعده بعد از تمرین
چربی‌های سالم برای جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند. همچنین، چربی‌های سالم به بدن شما کمک می‌کنند تا احساس سیری کنند.
بهترین میان وعده بعد از تمرین:
بعد از یک جلسه تمرینی سخت در باشگاه ، میان وعده بعد از تمرین یک راه عالی برای بازگرداندن انرژی و بازسازی عضلات محسوب می شود. در کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش ، میان وعده ها و شیک های پروتئینی یک راه خوب برای بازسازی بافت هایی هستند که در طول تمرین تجزیه شده اند.
برخی از متداول ترین میانه وعده های بعد از تمرین عبارتند از:
مخلوط آجیل ، میوه های خشک و شکلات
نصف یک مشت از هر کدام از مواد زیر را با هم مخلوط کنید : فندق ، نارگیل خشک ، چیپس شکلات تلخ و چیپس موز.
پنکیک پروتئین
این دستور از لورا اسکلا دزینسکی می‌باشد : ۴ عدد سفیده تخم مرغ ، نصف فنجان جوی پوست کنده ، نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب ، ۱/۸ قاشق چای خوری بکینگ پودر و نصف قاشق چای خوری عصاره وانیل خالص را با هم مخلوط کنید. روی یک ماهیتابه یا کلوچه پز که از قبل گرم کرده‌اید ( با حرارات کم ) آن را حرارت دهید تا حباب بزند. سپس آن را برگردانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر نیز به آن حرارت دهید. موقع سرو روی آن توت های تازه یا موز خرد شده بگذارید. از این میان وعده بعد از تمرین نهایت لذت را ببرید!
شیک پای سیب زمینی شیرین
۱ اسکوپ پروتئین وی دارچینی ، ۱/۴ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده و خرد شده ، ۱ فنجان یخ و ۱ فنجان شیر بادام وانیلی را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید.
شیک موز شکلاتی
۱ عدد موز متوسط ، ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و ۱ فنجان شیر شکلات کم چرب را با یخ مخلوط کنید.
شیک گلوتامین
مربی تمرینات قدرتی استرالیایی توصیه می‌کند که یک نوشیدنی ۸ اونسی طبیعی را با یک اسکوپ گلوتامین مخلوط کنید و بهترین میان وعده بعد از تمرین را میل کنید.
شیک دیر هضم
برای اینکه زمان رسیدن مواد غذایی به عضلاتتان را طولانی تر کنید ، نصف اسکوپ پروتئین وی را با نصف اسکوپ پروتئین کازئین ترکیب کنید. می توانید این ترکیب را با یک مشت میوه تازه یا یخ زده مورد علاقه تان ترکیب کنید.
اسموتی سبز
۴ فنجان اسفناج ، نصف فنجان ماست وانیلی ، ۱ فنجان شیر بادام ، ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را با یخ مخلوط کنید. این دستور از کلودین مورگان می باشد.
پروتئین بار
برای ترمیم سریع بدنتان ، عضلاتتان را با پروتئین بار تقویت کنید. فقط مراقب محتوای قند آن باشید. به دنبال بارهایی باشید که ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین ، کمتر ا ز۱۰ گرم قند و کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده ناشناخته را داشته باشند.
گوشت گاو و کدو
به یک چیز سالم نیاز دارید؟ چند برش گوشت گاو کباب شده بدون چربی را با مقدار مساوی کدو امتحان کنید!
کراکر تن ماهی
برای تهیه سریع یک میان وعده بعد از تمرین ، یک سالاد تن ماهی سبک آماده کنید. دو قاشق از آن را روی چند کراکر غلات کامل قرار دهید و نوش جان کنید.
نان حلقوی با سفیده تخم مرغ
نصف یک نان حلقوی غلات کامل با سایز متوسط را با دو عدد سفیده تخم مرغ مخلوط کنید. این ساندویچ عالی ، یک میان وعده بعد از تمرین عالی می باشد.
کیک برنج قهوه ای
مقداری کره بادام زمینی کاملا طبیعی را روی یک کیک برنج قهوه ای قرار دهید و در آخر کمی کشمش روی آن بریزید.
شیر و غلات
هر زمانی برای خوردن غلات ، مناسب است. ۱ فنجان شیر کم چرب را به ۱ فنجان غلات سبوس دار اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
شیر کاکائو
۱ تا ۲ فنجان شیر کاکائو کم چرب ، کربوهیدرات و پروتئین زیادی به بدنتان می‌رساند.
املت لوبیا سیاه
مواد لازم جهت تهیه املت لوبیا سیاه عبارتند از : ۴ عدد سفیده تخم مرغ ، ۲۸ گرم پنیر کم چرب و ۱/۴ فنجان لوبیا کنسروی. برای این میان وعده بعد از تمرین ، می‌توانید به عنوان چاشنی از سس سالسا نیز استفاده کنید.
مافین ویچ تخم مرغی
فست فود را کنار بگذارید و یک عدد تخم مرغ کامل ، اسفناج تازه ، ۱ تکه پنیر کم چرب و ۱ تکه ژامبون مرغوب را روی نان کماج انگلیسی قرار دهید و سرو کنید.
پودر BCAA و کیک
وقتی تردید دارید که چه چیزی انتخاب کنید ، از کیک ها کمک بگیرید. ۲ اسکوپ پودر BCAA که در آب یخ مخلوط شده را به همراه ۲ عدد کیک برنجی سرو کنید.
کیک برنجی ، مربا و کره بادام زمینی
در این ساندویچ از کره بادام زمینی استفاده شده است. برای اینکه ساندویچ کلاسیک کره بادام زمینی و مربا را سالم تر کنید ، ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و ۱ قاشق چای خوری مربای توت فرنگی را بین دو کیک برنجی قرار دهید و ساندویچ درست کنید.
نوشیدنی ریکاوری
اگر عجله دارید می‌توانید بعد از تمرین از یک نوشیدنی ریکاوری فروشگاهی استفاده کنید. فقط برچسب نوشیدنی را بررسی کنید ، چرا که نوشیدنی های ریکاوری ورزشی مقدار زیادی کربوهیدرات دارند. حتی می‌توانید برای بازسازی بدنتان از نوشیدنی های آمینو استفاده کنید.
خاگینه تخم مرغ
بعد از یک جلسه تمرینی سخت با ۲ تا ۳ عدد تخم مرغ کامل ، یک مشت پیاز خرد شده ، اسفناج و فلفل دلمه‌ای یک خاگینه درست کنید و به خودتان استراحت دهید.
مخلوط مرغ
بعد از تمرین یک فنجان مرغ پخته و تکه تکه ، نصف فنجان کدو و سیب را در روغن زیتون به همراه نمک و فلفل تفت دهید. می‌توانید آن را در یخچال هم نگهداری کنید.
مقدار مصرف میان وعده بعد از تمرین
مقدار مصرف میان وعده بعد از تمرین بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله اهداف تمرینی شما، میزان فعالیت فیزیکی، تنظیمات غذایی، و میزان گرسنگی شما. اما به طور کلی، می‌توانید راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید:
مصرف پروتئین:
برای بازسازی عضلات و تعمیر بافت‌های بدن پس از تمرین، مصرف پروتئین بسیار مهم است.
معمولاً یک مقدار پروتئین در حدود ۱۵ تا ۲۵ گرم پس از تمرین کافی است. این مقدار بستگی به اهداف شما دارد. اگر تمرینات شما بسیار سنگین و شدید بوده و به افزایش عضلات اصلی می‌پردازید، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری پروتئین داشته باشید.
مصرف کربوهیدرات:
کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی برای تعویض گلیکوژن عضلانی و کبدی که در تمرین‌های شدید کاهش یافته است مهم است.
می‌توانید حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید پس از تمرین. مقدار دقیق بستگی به شدت تمرین شما دارد.
چربی‌ها:
مصرف مقداری از چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه اشباع و امگا-۳ به سلامتی قلب و عملکرد سیستم عصبی کمک می‌کند.
حدود ۱۰ تا ۱۵ گرم چربی به عنوان میان‌وعده پس از تمرین کافی است.
هیدراته شدن:
پس از تمرین باید هیدراته شوید. آبی که در طول تمرین از بدنتان خارج شده است، باید جایگزین شود.
مواد افزودنی:
می‌توانید مواد افزودنی مانند میوه، موز، توت فرنگی، یا سبزیجات به میان‌وعده خود اضافه کنید تا مواد مغذی بیشتری را دریافت کنید.
تنظیم کالری:
مقدار میان‌وعده بعد از تمرین باید به توازن بر اساس اهداف شما و نیازهای کالری شما باشد. اگر هدفتان کاهش وزن است، دقت کنید که میزان مصرف کالری در میان‌وعده به اندازه مناسب باشد تا از افزایش وزن جلوگیری شود.
زمان مصرف:
مصرف میان‌وعده باید در اسرع وقت پس از تمرین باشد. بی‌تأخیری انتخاب غذاهای مورد نیاز بعد از تمرین می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات کمک کند.
به یاد داشته باشید که میزان مصرف میان‌وعده بعد از تمرین بستگی به اهداف و نیازهای شما دارد و بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید تا یک برنامه تغذیه مناسب برای خود ایجاد کنید. همچنین، برای افزایش اثربخشی تمرینات و تغذیه پس از تمرین، می‌توانید با یک متخصص ورزشی مشورت کنید.
