برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی یک برنامه جامع و ساختاریافته است که به منظور افزایش حجم عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی برای افرادی که تازه می خواهد بدنسازی رو شروع کنند، طراحی شده است. هدف اصلی این برنامه، ارائه تمریناتی با شدت مناسب و روش‌های موثر برای تحریک رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود تناسب اندام است. در این برنامه، تمرینات به گونه‌ای ترتیب داده شده‌اند که افراد مبتدی بتوانند با رعایت نکات ایمنی و بهره گیری از روش های اصولی، به تدریج و به صورت پایدار به اهداف خود دست یابند.
این برنامه تمرینی حجمی مبتدی به عنوان یک نمونه برنامه جهت آشنایی شما با ساختار و اصول تمرینات بدنسازی تهیه شده است. جهت دریافت برنامه تمرینی متناسب با اهداف و مشخصات فردی خود، میتوانید از آرا فیت کمک بگیرید و برنامه‌ای کاملاً شخصی و بر اساس نیازهای خاص خود دریافت کنید.
ارا فیت با بهره‌گیری از متخصصان و مربیان حرفه‌ای، برنامه های تمرینی و تغذیه‌ای منحصربه فردی را ارائه می‌دهد که به شما کمک می‌کند به بهترین نتایج دست یابید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
بهترین تمرینات بدنسازی حجمی برای مبتدیان
در زیر لیستی از بهترین تمرینات بدنسازی حجمی برای مبتدیان آورده شده است. هر یک از این تمرینات به طور خاص برای افزایش حجم و توده عضلانی طراحی شده‌اند. همچنین، توضیحات مختصری برای هر تمرین آورده شده است.
۱. پرس سینه با هالتر (Barbell Bench Press)
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو است.
- نحوه اجرا: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را با فاصله‌ی مناسب از شانه‌ها بگیرید و آن را به آرامی پایین بیاورید تا به سینه نزدیک شود، سپس با فشار دادن هالتر به بالا بازگردید.
۲. اسکوات با هالتر (Barbell Squat)
این تمرین اصلی ترین حرکت برای تقویت عضلات پایین تنه، به خصوص ران و باسن، محسوب می‌شود.
- نحوه اجرا: هالتر را پشت گردن خود قرار داده و پاها را به عرض شانه باز کنید. به آرامی به حالت نشستن پایین بروید تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
۳. ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یک تمرین کامل برای تقویت عضلات پشت، پایین‌تنه و همسترینگ است , و یک از اصلی ترین حرکات برای افزایش حجم در ناحیه های ذکر شده باشد.
- نحوه اجرا: پاها را به عرض شانه باز کنید و هالتر را با هر دو دست بگیرید. به آرامی هالتر را از روی زمین بلند کرده و بالا بیاورید تا کاملاً بایستید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.
۴. پرس سرشانه با دمبل (Dumbbell Shoulder Press)
این تمرین برای تقویت و افزایش حجم عضلات سرشانه و قسمت بالایی پشت بسیار مؤثر است.
- نحوه اجرا: به صورت نشسته یا ایستاده، دمبل‌ها را در دست بگیرید و از دو طرف سرشانه‌ها به بالا حرکت دهید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
۵. پشت بازو با دمبل خوابیده (Dumbbell Tricep Extension)
این تمرین به طور خاص برای تقویت عضلات پشت بازو طراحی شده است.
- نحوه اجرا: به پشت روی نیمکت دراز بکشید، دمبل را با دو دست بگیرید و آن را پشت سر خود پایین بیاورید، سپس با فشار دادن دمبل به بالا بازگردید.
۶. بارفیکس (Pull-Up)
یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پشت، شانه و بازوها و یک از حرکات پایه و بهترین حرکات برای افزایش حجم در عضلات ذکر شده می باشد.
نحوه اجرا: با دست‌ها به میله بارفیکس آویزان شوید و با کشیدن بدن به سمت بالا تا چانه به میله برسد، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سعی کنید در روز های اول این حرکت را با کمکی انجام دهید.
۷. پلانک (Plank)
پلانک یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم و مرکز بدن است.
- نحوه اجرا: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و به آن‌ها تکیه کنید، بدن را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.
۸. پرس پا دستگاه (Leg Press)
این تمرین برای تقویت عضلات ران و باسن بسیار مؤثر است. و برای افزایش حجم سعی کنید این حرکت در ۳ ست ۸ الی ۱۰ تکرار انجام دهید.
- نحوه اجرا: روی دستگاه پرس پا بنشینید، پاها را روی صفحه قرار دهید و آن را به سمت بالا فشار دهید تا پاها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
این برنامه شامل تمرینات برای تمامی گروه‌های عضلانی اصلی بدن است. تمرینات را ۴ بار در هفته انجام دهید و ۳ روز روز استراحت مطابق با برنامه تمرینی انجام دهید.
مشخصات برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
- هدف: افزایش حجم افراد مبتدی
- سطح تمرین: مبتدی و نیمه حرفه ای
- مناسب برای: آقایان و بانوان
- مدت اجرای برنامه: ۶ هفته
- تعداد جلسات در هفته: ۴ جلسه در هفته با ۳ روز استراحت
- وسایل برای تمرین تمرینات: حتما باید در باشگاه بدنسازی انجام شود.
روز اول: سینه و پشت بازو
- پرس بالا سینه هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- فلای سینه با دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس سینه هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پرس سینه دمبل:۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیمکش: ۴ ست ۸-۱۰ تکرار
- پشت بازو دمبل بالاسر: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو سیمکش تک دست: ۴ ست ۸ تکرار هر دست جدا
روز دوم: زیر بغل و جلو بازو
- بارفیکس از جلو: ۳ ست ناتوانی
- زیر بغل لت از جلو: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل قایقی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- زیر بغل دستگاه اچ دست موازی: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پلاور سیمکش: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- جلو بازو هالتر: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو سیمکش:۳ ست ۱۰ تکرار
- جلو بازو دمبل نشسته:۳ ست ۱۰ تکرار
روز سوم: استراحت
روز چهارم: عضلات پا
- جلو پا دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- استپ آپ دمبل: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- اسکوات با وزن بدن: ۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- اسکات با وزنه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پرس پا دستگاه: ۳ ست ۱۰ تکرار
- پشت ران دستگاه: ۴ ست ۱۰ تکرار
- ساق پا ایستاده: ۳ ست ۱۵ تکرار
- حرکت پل باسن: ۴ ست ۱۰ تکرار
روز پنجم: سرشانه و شکم
- سرشانه هالتر از جلو: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر از جلو صفحه: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- سرشانه دمبل نشته: ۴ ست ۱۰ تکرار
- نشر جانب دمبل: ۳ ست ۱۰ تکرار
- فلای بک دستگاه:۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- کرانچ شکم: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
- شکم کوهنوردی: ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار
روز ششم و هفتم: استراحت
نکات مهم قبل از شروع:
- قبل از شروع هر برنامه تمرینی، گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه الزامی است.
- بعد از هر تمرین نیز باید ۵ تا ۱۰ دقیقه به سرد کردن بدن اختصاص دهید.
- در طول تمرین، به اندازه کافی آب بنوشید.
- در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید و با یک مربی ورزشی مشورت نمایید.
- به مرور زمان و با افزایش قدرتتان، می توانید تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
- رژیم غذایی مناسب را در کنار این برنامه تمرینی دنبال کنید تا عضلاتتان به طور کامل ریکاوری و رشد کنند.
نکات مهم برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای افزایش حجم عضلات
برای اجرای برنامه بدنسازی حجمی برای افراد مبتدی باید به نکات مهمی توجه کنید، در اینجا چند نکته برای برنامه های حجمی مبتدی را براتون لیست کرده ایم:
- گرم کردن و سرد کردن: قبل از شروع هر جلسه تمرینی، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید. این کار به افزایش جریان خون، انعطاف پذیری عضلات و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کند. همچنین بعد از هر تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه را به سرد کردن بدن خود اختصاص دهید تا عضلاتتان ریکاوری شوند.
- انتخاب وزنه مناسب: وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه می دهد فرم صحیح حرکات را حفظ کنید و تا حد ناتوانی تمرین کنید. اگر وزنه ای خیلی سنگین باشد، ممکن است نحوه انجام صحیح حرکت را از دست بدهید و خطر آسیب دیدگی افزایش یابد.
- تغذیه: رژیم غذایی مناسب نقشی حیاتی در عضله سازی ایفا می‌کند. به مقدار کافی پروتئین (حدود ۱.۵ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) و کالری (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز روزانه) مصرف کنید. همچنین از مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم غافل نشوید.
- استراحت: عضلات شما در طول استراحت رشد می‌کنند، بنابراین به اندازه کافی بخوابید (حدود ۷ تا ۸ ساعت در شب) و به بدن خود زمان کافی برای ریکاوری بین جلسات تمرینی بدهید.
- ثبات: برای دستیابی به بهترین نتایج، به طور مرتب و منظم تمرین کنید. سعی کنید ۳ تا ۵ بار در هفته، به مدت ۶۰ تا ۹۰ دقیقه، تمرین کنید.
- تنوع: حرکات تمرینی خود را به طور مرتب تغییر دهید تا تمام عضلات بدنتان به طور متعادل و متناسب رشد کنند.
- مشورت با مربی: اگر در شروع برنامه بدنسازی حجمی مبتدی هستید، بهتر است با یک مربی ورزشی مجرب مشورت کنید تا یک برنامه تمرینی مناسب با نیازها و شرایط بدنی شما طراحی کند.
اهمیت تغذیه برای بدنسازی حجمی مبتدیان
تغذیه برای بدنسازی حجمی مبتدیان اهمیت بسیار زیادی دارد زیرا تاثیر مستقیمی بر روی نتیجه‌گیری و پیشرفت آن‌ها در این ورزش دارد. برای افراد مبتدی که تازه بدنسازی رو شروع کردند، تغذیه مناسب می‌تواند تفاوت چشمگیری در رشد عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد کلی ایجاد کند. در ادامه به برخی از نکات کلیدی تغذیه‌ای برای بدنسازان مبتدی حجمی اشاره می‌کنیم:
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین‌ها نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. منابع پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و منابع گیاهی مانند لوبیا و عدس باید به مقدار کافی در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- کربوهیدرات ها برای انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات بدنسازی هستند. مصرف کربوهیدرات‌ها مانند نان کامل، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی و جو دوسر به تأمین انرژی پایدار کمک می‌کند.
- چربی‌های سالم: چربی های سالم نقش مهمی در تولید هورمون‌ها و جذب ویتامین‌ها دارند. منابع چربی سالم شامل آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن های گیاهی مانند روغن زیتون می‌باشند.
- وعده های غذایی منظم: تقسیم وعده های غذایی به ۵-۶ وعده کوچک در طول روز، به تأمین مداوم مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و از احساس گرسنگی و کاهش انرژی جلوگیری می‌کند.
- آب و هیدراتاسیون: مصرف کافی آب برای حفظ عملکرد عضلات و جلوگیری از کم آبی بدن بسیار مهم است. بدنسازان باید به مصرف آب کافی در طول روز و به ویژه در زمان تمرین توجه کنند.
- مکمل های غذایی: در برخی موارد، مصرف مکمل های غذایی مانند پودر پروتئین، کراتین و ویتامین ها می‌تواند به بهبود عملکرد و رشد عضلات کمک کند، اما این مکمل‌ها باید تحت نظر مربی و پزشک مصرف شوند.
با رعایت نکات فوق و داشتن یک برنامه غذایی ، مبتدیان می‌توانند در کنار برنامه بدنسازی مناسب خود به اهداف خود دست یابند و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرند. توجه به تغذیه به همراه تمرینات منظم و استراحت کافی، پایه های اصلی موفقیت در بدنسازی حجمی برای مبتدیان هستند.
