آیا فکر می‌کنید که برای شروع بدنسازی حتماً باید به باشگاه بروید؟ شاید بر این باور باشید که بدنسازی در خانه برای افراد مبتدی هیچوقت به اندازه تمرینات باشگاه مؤثر نیست. اما آیا واقعاً به این صورت است؟ حقیقت این است که با یک برنامه بدنسازی مبتدی در خانه به صورت اصولی با حرکات دقیق، می‌توانید حتی در خانه و بدون تجهیزات حرفه‌ای، به هدفت خود برسید و بدنی سالم و قوی تر داشته باشید. این مقاله از آرا فیت به شما نشان می دهد که چطور با استفاده از حرکات بدنسازی ساده و قابل انجام در خانه، می توانید بدنسازی خود را در خانه شروع کنید و قدم اول را بردارید پس در ادامه همراه ما باشید.
بهترین حرکات بدنسازی مبتدی در خانه
در ادامه لیستی از بهترین حرکات بدنسازی مبتدی در خانه را معرفی می کنیم که بدون نیاز به تجهیزات خاص و تنها در بعضی حرکات با دمبل، می‌توانید به راحتی انجام دهید. این حرکات به شما کمک میکنند تا به صورت فول بادی بدنسازی خود را در خانه انجام دهید.
اسکات
حرکت اسکات یک تمرین مناسب و مؤثر برای تقویت عضلات پا و باسن است که به بهبود قدرت در علات پایین تنه می‌کند. برای انجام آن، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید، انگار که قصد نشستن دارید. دقت کنید که کمر صاف باشد و وزن را روی پاشنه ها نگه دارید. با فشار به پاشنه ها به حالت ایستاده بازگردید.
شنا سوئدی
حرکت شنا سوئدی، تمرینی عالی برای تقویت عضلات سینه، شانه ها و پشت بازوها است. برای انجام آن، دست ها را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید و بدن را در خطی مستقیم از سر تا پا نگه دارید. با خم کردن آرنج‌ها، بدن را به زمین نزدیک کنید و سپس با فشار دست‌ها به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را با کنترل و حفظ تعادل انجام دهید.
لانگز
حرکت لانگز چه با وزنه و چه با وزن بدن در خانه انجام شود کاملا نتیجه مثبت در تقویت عضلات ران، باسن دارد . برای انجام این حرکت یک پا را به جلو بیاورید و زانوی آن را خم کنید تا هر دو زانو زاویه ۹۰ درجه بگیرند. سپس به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. توجه داشته باشید که کمر را صاف نگه دارید فرم صحیح حرکت را به درستی انجام دهید.
پلانک
پلانک یک حرکت بین ظیر برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود ثبات است. در حالت درازکش روی آرنج‌ها و پنجه پاها قرار بگیرید و بدن را در خطی مستقیم از سر تا پا نگه دارید. این وضعیت را برای مدت معین مثل ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ ثانیه حفظ کنید. توجه کنید که کمر صاف باشد و شانه‌ها و شکم درگیر حرکت باشند.
پرس سینه دمبل خوابیده رو زمین
یکی از بهترین حرکاتی که جزو حرکات پایه در بدنسازی محسوب می‌شود، پرس سینه دمبل است. می‌توانید آن را در خانه و بدون استفاده از نیمکت، روی زمین انجام دهید. این حرکت فشار قابل توجهی به عضلات سینه وارد می‌کند. برای انجام این حرکت، به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید، کف پاها روی زمین باشد. دمبل‌ها را در هر دست بگیرید و آرنج‌ها را در دو طرف بدن و کمی پایین‌تر از سطح شانه‌ها قرار دهید.
شکم درازنشست
درازنشست یک حرکت ساده و مؤثر برای تقویت عضلات شکم است و همه کسانی که در باشگاه و خانه ورزش میکنند این حرکت را به طور معمول در برنامه خود دارند. باری انجام این حرکت به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر یا روی سینه قرار دهید. بالاتنه را به سمت زانوها بیاورید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا روی عضلات شکم متمرکز شوید.
برپی
برپی یک حرکت قدرتی به سبک کاردیو است که کل بدن را درگیر می کند که باعث افزایش قدرت و استقامت کلی بدن می شود. برای انجام این حرکت بایستید و به حالت اسکات پایین بیایید، سپس پاها را به عقب پرتاب کرده و یک شنا سوئدی بزنید. بلافاصله پاها را به جلو برگردانده و با یک پرش به بالا حرکت را تکمیل کنید. برپی هم زمان عضلات پایین و بالاتنه را به چالش می‌کشد.
پشت بازو دیپ
یکی از بهترین حرکات که مبتدیان در خانه می توانند انجام دهند حرکت پشت بازو دیپ برای تقویت عضلات پشت می باشد. این حرکت کاملا موثر عمل می کند، برای انجام این حرکت دست ها را روی لبه یک صندلی یا نیمکت قرار دهید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج‌ها زاویه ۹۰ درجه بگیرند، سپس با فشار به دست‌ها به حالت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که کمر نزدیک به نیمکت باشد تا عضلات پشت بازو بهتر درگیر شوند. و آرنج های خود را کامل صاف نکنید.
دانکی کیک
اگر به دنبال این هستید که خیلی سریع و موثر عضلات باسن و همسترینگ خود را در خانه تقویت و خوش فرم کنید دانکی کیک را تست کنید. برای انجام این حرکت روی چهار دست و زانو قرار بگیرید، سپس یکی از پاها را با زانوی خمیده به سمت بالا حرکت دهید تا کف پا به سمت سقف باشد. پا را به آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
پل باسن
به تمام کسانی که در خانه مشغول ورزش و به دنبال تقویت و فرم دهی عضلات باسن هستند، این حرکت را پیشنهاد می‌کنم. حرکت پل باسن یک تمرین کاملاً موثر برای تقویت عضلات باسن و همسترینگ و همچنین فرم دهی است. برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. با فشار به پاشنه‌ها، باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه‌ها تا زانوها در یک خط قرار بگیرد، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
سرشانه دمبل ایستاده
حرکت پرس سینه دمبل را می توانید فقط با یک حفت دمبل در خانه هم انجام دهید این حرکت برای تقویت عضلات سینه و شانه عالی است. برای انجام این حرکت، روی زمین دراز بکشید و دمبل ها را با دست های خمیده در دو طرف قفسه سینه نگه دارید. با فشار به دمبل‌ها، دست‌ها را به بالا ببرید و سپس با کنترل پایین بیاورید. سعی کنید حرکت را بک یک تمپو آهسته انجام دهید.
اسکوات با دمبل
اگر یک جفت دمبل در خانه دارید بعد از گذشته چند هفته و یادگیری فرم صحیح حرکت اسکوات با وزن بدن، حالا می توانید این حرکت را هم با دمبل امتحان کنید حرکت اسکوات با دمبل برای تقویت عضلات پایین تنه، باسن و افزایش استفامت بدن می شود. برای انجام این حرکت پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دمبل ها را در کنار بدن با دو دست خود نگه دارید. زانوها را خم کنید و باسن را به سمت عقب ببرید تا به حالت اسکات پایین بیایید. سپس با فشار به پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.
طناب زدن
طناب زدن را در همه محیط ها می‌توانیم انجام دهیم و به خصوص در خانه این تمرین یک تمرین کاردیو برای افزایش استقامت و تقویت سیستم قلبی و عروقی می باشد که به جهت چربی سوزی هم استفاده می‌شود. این حرکت را می‌توانید با در دست گرفتن طناب، با حرکات آهسته و هماهنگ و پرش های کوتاه انجام دهید. سعی کنید یک ریتم مناسبی برای انجام این حرکت داشته باشید.
نکات مهم برای مبتدی‌ها
اگر مبتدی هستید، و در خانه بدنسازی خود را شروع کرده اید بهتر است ابتدا با نکاتی آشنا شوید که کمک میکنند از برنامه بدنسازی مبتدی در خانه بیشترین بهره را ببرید و حتی آسیب های احتمای را کاهش دهید.
- گرم کردن و کشش: قبل از شروع تمرینات اصلی، همیشه بدن را گرم کنید تا عضلات و مفاصل برای فعالیت آماده شوند.
- انتخاب حرکات ساده: به عنوان مبتدی، حرکات پیچیده و سنگین نیاز نیست. کافی است همین حرکات پایه را درست انجام دهید تا به مرور عضلات شما قوی تر شود.
- تکرار کم اما مؤثر: با تعداد تکرار کم و کنترل حرکت، تأثیر بیشتری روی عضلات بگذارید.
- تنفس هنگام انجام حرکت: در هر حرکت، نفس خود را کنترل کنید. این به شما کمک می‌کند که انرژی و تمرکز بیشتری روی تمرین داشته باشید.
- استراحت کافی: بعد از انجام هر حرکت و بین ست‌ها، استراحت داشته باشید تا بدن بتواند انرژی لازم را بازیابی کند.
- تناوب و تنوع در حرکات: حرکات را متنوع نگه دارید تا تمام گروه های عضلانی به خوبی درگیر شوند و نتایج بهتری بگیرید.
- ثبات در برنامه: یک برنامه تمرینی خانگی تنها زمانی نتیجه بخش است که به طور منظم و پیوسته آن را دنبال کنید.
سخن پایانی
شروع بدنسازی مبتدی در خانه، راهی عالی برای افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند اما وقت یا امکان رفتن به باشگاه را ندارند. با حرکات معرفی شده می توانید بدنسازی خود را شروع کنید و با گذشت چند هفته به نتایج مثبتی برسید. اگر می‌خواهید برنامه‌ای کاملاً اختصاصی و بر اساس نیازهای بدنی خودتان داشته باشید، ما در آرا فیت با آنالیز بدنی و مشخصات شما برنامه مورد نظر را برای شما طراحی می کنیم و در ظول دوران برنامه در کنار شما هستیم، پس همین امروز برنامه خودتون رو سفارش دهید.
سوالات متداول
۱. آیا برنامه بدنسازی در خانه برای افراد مبتدی مؤثر است؟
بله، با انتخاب حرکات مناسب و انجام صحیح آن‌ها، می‌توانید در خانه نیز به خوبی به تقویت عضلات و بهبود سلامت بدنی خود بپردازید.
۲. این برنامه ها نیاز به چه تجهیزاتی دارند؟
برنامه بدنسازی مبتدی در خانه نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و بیشتر حرکات با وزن بدن انجام می‌شوند. تنها یک در بعضی تمرینات دمبل و شاید یک صندلی برای برخی حرکات نیاز است.
۳. در هفته چند بار تمرینات بدنسازی در خانه انجام دهیم؟
برای افراد مبتدی، ۳ تا ۴ جلسه تمرین در هفته مناسب است. با گذشت زمان می‌توانید تعداد جلسات را افزایش دهید.
۴. چقدر طول می‌کشد تا نتایج را مشاهده کنم؟
با پیگیری منظم برنامه، در حدود ۶ تا ۸ هفته می توانید نتایج اولیه را مشاهده کنید.
