تمرین و ورزش

برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت

ورزشکاران مبتدی همیشه به دنبال حجیم کردن عضلات پشت خود هستند. در این مقاله سعی کرده ایم درباره آناتومی عضلات پشت ، عملکرد آن ها ، موقعیت قرارگیری آن ها و برخی تمرینات ورزشی مرتبط با عضلات پشت برای شما شرح دهیم. در نهایت ۵ برنامه حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. در اغلب موارد تقویت عضلات پشت خیلی دیر به ذهن ورزشکاران می رسد. زمانی که به آینه نگاه می کنید عضلات پشتی خود را نمی توانید مشاهده کنید و اکثر ورزشکاران ، زمانی که تمرینات خود را شروع می کنند با انقباض عضلات پشت مشکل خواهند داشت.

قسمت های مختلف عضله پشت عبارتند از :

عضله پشتی پایین ( عضله ذوزنقه ای پایینی )

  • عملکرد : کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : از بالای گردن تا کپل ، اساسا قسمت پایینی ستون فقرات
  • تمرینات مرتبط : هایپراکستنشن( فیله کمر ) ، حرکت سلام ژاپنی با هالتر

عضله قسمت میانی پشت ( عضله لوزی شکل )

  • عملکرد : عقب کشیدن استخوان کتف ، ایجاد حرکت چرخشی استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : متصل به استخوان کتف و ستون فقرات در قسمت میانی پشت
  • تمرینات مرتبط : زیر بغل با هالتر، پارویی

عضله لاتیسیموس

  • عملکرد : کشش ، کشش به سوی محور و یا خط وسط ، چرخش میانی
  • موقعیت قرارگیری : تعبیه شده در مهره ۶ قسمت پایینی و استخوان مهره کمری. همچنین تعبیه شده در وسط گود رفتگی بازو
  • تمرینات مرتبط : شنا، زیر بغل دست باز

عضله ذوزنقه ای

  • عملکرد : بالا بردن استخوان کتف ، کشش به سوی محور و یا خط وسط استخوان کتف ، کم کنشی ( کاهش فعالیت اندام ) استخوان کتف
  • موقعیت قرارگیری : تعبیه شده از بالای گردن تا پایین ستون فقرات و فقط به کپل متصل شده است.
  • تمرینات مرتبط : شراگ با هالتر، کول با هالتر

همان طور که در قسمت بالا برای شما توضیح دادیم عضلات پشت از گروه های عضلانی مختلفی تشکیل شده و قسمت اعظمی از پشت بدن شما را در بر می گیرد. با این حال بسیاری از ورزشکاران زمان زیادی را صرف این عضله نمی کنند.

نکات کلیدی در برنامه حجمی عضلات پشت

  1. سعی کنید هنگامی که می خواهید دور میله را بگیرید ، چهار انگشت شما دور میله باشد و با انگشت شصت خود به میله فشار وارد کنید.
  2. از فشار کافی برای نگه داشتن میله استفاده نمایید. اما باید سعی کنید میله را بیش از حد فشار ندهید ، زیرا در این صورت عضلات ساعد و دو سر بازویی را درگیر خواهید کرد.
  3. سعی کنید تا جایی که می توانید آرنج خود را عقب بکشید تا تیغه های شانه هایتان به هم برخورد کند.
  4. باید احساس کنید که عضلات شما منقبض شده اند. بسیاری از ورزشکاران مبتدی از وزنه های بسیار سنگینی در حین تمرینات خود استفاده می کنند ، اما هیچ گاه احساس نمی کنند که عضلات آن ها درگیر می شود.

عضلات پشت گروه عضلانی بزرگ و پیچیده ای است ، بنابراین شما نیاز دارید از حجم بیشتری ( تمرینات ) نسبت به سایر گروه های عضلانی استفاده کنید. ورزشکاران مبتدی باید از تعداد تکرارهای متوسط پیروی کنند. در این قسمت برخی برنامه های حجمی عضلات پشت را برای شما ذکر می کنیم. باید سعی کنید تمام تمرینات موجود در برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت را با فرم مناسب و صحیح اجرا کنید ، زیرا در غیر این صورت آسیب های جدی برای شما پیش خواهد آمد.

برنامه حجمی عضلات پشت

برنامه اول 

تمرین ست تعداد
زیر بغل هالتر ۳ ۶-۸
زیر بغل پارویی سیم کش ۳ ۸-۱۲
زیر بغل سیم کش از پشت ۳ ۱۲
شراگ هالتر ۳ ۶-۸
فیله کمر ( هایپراکستنشن ) ۳ ۱۲

برنامه دوم 

تمرین ست تعداد
زیر بغل دمبل خم دست جفت ۳ ۸-۱۲
زیر بغل هالتر معکوس ۳ ۶-۹
زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ۱۲
شراگ دمبل ۳ ۸-۱۲
سلام ژاپنی با هالتر از پشت ۳ ۱۲-۱۵

برنامه سوم 

تمرین ست تعداد
زیر بغل سیم کش دست باز ۳ ۸-۱۲
زیر بغل سیم کش ۳ ۸
زیر بغل هالتر خم ۳ ۱۲
زیر بغل دستگاه H ۳ ۱۲
حرکت فیس پول ۳ ۸

برنامه چهارم 

تمرین ست تعداد
زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع مچ برعکس ۳ ۸-۱۲
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت ۳ ۱۲
زیر بغل دمبل خم تک دست ۳ ۸-۱۲
زیر بغل خم با دمبل رو میز بالا سینه ۳ ۸-۱۲
فیله کمر ( هایپر اکستنشن ) ۳ ۸

برنامه پنجم

تمرین ست تعداد
زیر بغل هالتر خم ۳ ۸
زیر بغل دمبل خم تک دست ۳ ۸
زیر بغل دستگاه H دست موازی ۳ ۸-۱۲
زیر بغل دستگاه TBR ۳ ۸-۱۲
زیر بغل دمبل پلاور ۳ ۸

همان طور که در این برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت مشاهده می کنید شما نیاز دارید تا از زاویه های مختلف دست بر روی هالتر و دستگاه سیم کش استفاده نمایید تا تمامی قسمت های عضلات پشت را به کار بگیرید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!

سرزمین والیبال، پس از سال‌ها تجربه درخشان در زمینه ارائه خدمات ورزشی، با افتخار نام و برند خود را به آرا فیت تغییر داد.