برای اینکه وزنتان را کم کنید، باید کالری مصرفی روزانه خود را کم کنید و کمتر غذا بخورید یا حداقل هر چیزی را زیاد نخورید. اما مشکل اینجاست که بسیاری از افراد چاق دائما ولع غذا خوردن دارند و نمی توانند دست از غذا خوردن بردارند یا حداقل کمتر غذا بخورند، این افراد باید به دنبال راه های کاهش اشتها باشند که ما در اینجا کلید کار را برای شما آورده ایم و معجزه کاهش اشتها را آورده ایم.
اشتهای کاذب چیست؟
شاید برایتان پیش آمده باشد که تازه غذا خوردهاید، اما دوباره هوس خوردن چیزی کردهاید. یا وسط فیلم، بدون اینکه واقعا گرسنه باشید، سراغ یخچال رفتهاید. این همان اشتها کاذب است.
اشتها کاذب یعنی میل به غذا بدون گرسنگی واقعی، معمولا پشت این میل، یک محرک عاطفی یا محیطی است: استرس، بیحوصلگی، بوی غذا، یا حتی عادت. در این حالت، بدن واقعا به انرژی نیاز ندارد، اما مغز سیگنال گرسنگی اشتباه میفرستد و شما را وادار به خوردن میکند.
۱۴ راهکار برای کم کردن اشتها
کنترل اشتهای کاذب گاهی سخت به نظر میرسد، اما با چند روش ساده میتوان آن را مدیریت کرد. در ادامه ۱۰ راهکار تجربی و کاربردی آورده شده است که به شما کمک میکند کمتر هوس غذا کنید و خوردن بی رویه را کاهش دهید.
مصرف کافی پروتئین یکی از راه های کاهش اشتها
مصرف پروتئین بیشتر باعث افزایش احساس سیری شما می شود، در واقع مصرف پروتئین باعث می شود که شما در وعده های غذایی کمتر غذا بخورید که این موضوع تاثیر مستقیم بر کاهش چربی بدن دارد.
فیبر برای کاهش اشتها و لاغری
مصرف فیبر زیاد منجر به کشش معده، کاهش سرعت آن و همچنین کاهش احساس گرسنگی فرد می شود.
از طرفی فیبر می تواند در روده تخمیر شود. این فرایند باعث تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می شود که باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی شما می شود.
طبق تحقیقاتی که اخیرا انجام شده است افزودن نخود، لوبیا و عدس به وعده غذایی که سرشار از فیبر هستند باعث افزایش احساس سیری تا ۳۱ درصدی فرد می شود که به نسبت احساس سیری که سایر غذاها به فرد می دهد این عدد بسیار قابل توجه است.
مصرف مواد غذایی جامد به جای مواد غذایی مایع
کالری مواد غذایی جامد و مایع متفاوت از یکدیگر است که تاثیر متفاوتی بر اشتها دارند. طبق مطالعات انجام شده یکی از راه های کاهش اشتها مصرف میان وعده های جامد است، زیرا مواد غذایی جامد باعث افزایش احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی می شود. اما در صورتی که مصرف میان وعده های آبکی و مایع باعث افزایش اشتهای شما می شود و شما در وعده غذایی بعدی ولع بیشتری برای غذا خوردن دارید.
قهوه یک کاهش اشتهای قوی
مصرف روزانه قهوه برای لاغری و کاهش وزن می تواند بسیار موثر باشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه باعث افزایش میزان انتشار هورمون پپتید می شود. هورمون پپتید در روده در پاسخ به غذا خوردن تولید می شود و منجر به القای احساس سیری در فرد می شود.
نوشیدن آب زیاد یکی از راه های کاهش اشتها
نوشیدن آب قبل از وعده غذایی تاثیر چشم گیری در کاهش اشتهای شما خواهد داشت. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث افزایش احساس سیری شما بعد از صرف غذا می شود.
مطالعات انجام شده نشان می دهد، افرادی که قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند، ۲۲ درصد کمتر از کسانی که قبل از غذا آب نمی شوند، غذا می خورند.
جالب است بدانید، در صورتی که وعده غذایی خود را هم با یک کاسه سوپ شروع کنید، تاثیرش تقریبا مشابه نوشیدن آب قبل از غذاست. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک کاسه سوپ قبل از وعده غذایی، کل کالری دریافتی حدود ۱۰۰ کالری کاهش می دهد.
با آگاهی کامل غذایتان را بخورید
در شرایط نرمال، مغز تشخیص می دهد که گرسنه هستید یا سیر، اما در صورتی که سریع غذا بخورید یا با حواس پرتی غذا بخورید، تشخیص این سیگنال ها برای مغز دشوار می شود. در صورتی ک با تمرکز غذا بخورید پرخوری شما تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. همچنین در این صورت مدت زمان سیری شما هم به مراتب بیشتر خواهد شد.
شکلات تلخ معجزه کاهش اشتها
یکی از راه های کاهش اشتها خوردن شکلات تلخ است. محققان معتقد هستند که اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ باعث کند شدن هضم غذا و افزایش احساس سیری می شود.
زنجبیل یکی راه های کاهش اشتها
زنجبیل علاوه بر کاهش اشتها، فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. از جمله فواید زنجبیل می توان به کاهش حالت تهوع، کاهش سطح قند خون و کاهش التهابات بدن اشاره کرد.
ادویه جات ضد اشتهای قوی خانگی
ادویه جات به عنوان ضد اشتهای قوی خانگی شناخته می شوند. از جمله این ادویه جات می توان به پودر زنجبیل، فلفل قرمز، فلفل سیاه و …. اشاره کرد.
طبق بررسی های انجام شده اثرات کپسایسین موجود در فلفل قرمز باعث افزایش احساس سیری و کاهش احساس گرسنگی می شود. همچنین تولید گرما به دلیل مصرف فلفل تند باعث کاهش جذب کالری و کاهش وزن سالم می شود.
بشقاب غذایتان را کوچک تر کنید
غذا خوردن در بشقاب های کوچک از پرخوری شما جلوگیری می کند. تحقیقات انجام شده نشان می دهد زمانی که هرچه بشقاب غذای شما بزرگ تر باشد، به صورت ناخودآگاه هر چقدر غذا داخل بشقابتان باشد، آن را می خورید. اما وقتی که بشقاب غذای شما کوچک باشد، تصور مغز اینگونه است که شما غذا زیاد خورده اید و پیام سیری را به بدن شما ارسال می کند.
تحرک داشتن یکی از راه های کاهش اشتها
گفته می شود که ورزش کردن و داشتن تحرک منجر به کاهش فعالیت آن بخش از مغز می شود که در ارتباط با ولع غذا خوردن و پرخوری می شود. در واقع ورزش کردن باعث سرکوب این بخش ها می شود و شما کمتر پرخوری خواهید داشت.
خواب کافی برای کاهش اشتها و لاغری
اگر به اندازه بخوابید یعنی نه خواب زیاد و نه کم خوابی داشته باشید، تاثیر آن را در کاهش اشتهای خود خواهید دید. طبق تحقیقات انجام شده کم خوابی باعث افزایش اشتها و تحریک هورمون گرسنگی به میزان ۲۴ درصد می شود به طوری که یکی از دلایل چاقی کم خوابی گزارش شده است.
کنترل استرس یکی از راه های کاهش اشتها
استرس و تنش های روانی فراوان باعث افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) می شود.
با اینکه تاثیرات این هورمون در بدن هر فردی متفاوت است. اما ثابت شده است که افزایش هورمون استرس در اکثر افراد باعث افزایش اشتها و پرخوری می شود، به همین دلیل است که گفته می شود چاقی و افسردگی رابطه مستقیم با یکدیگر دارند. بنابراین یکی از راه های کاهش اشتها که حتما باید در نظر داشته باشید کنترل و مدیریت استرستان است.
غذاهای حاوی چربی امگا ۳ بخورید
غذاهای حاوی چربی امگا ۳ مانند روغن ماهی، باعث کاهش احساس گرسنگی و افزایش سیری شما می شود. در واقع این غذاها با افزایش سطح هورمون پری لپتین که نقش مهمی در سیری و کاهش اشتها دارد باعث لاغری و کاهش وزن شما می شود.
نکات مهم برای کم کردن اشتها
اگر میخواهید اشتهایتان را کنترل کنید، این نکات ساده اما مؤثر را در نظر بگیرید:
- صبحانه را حذف نکنید: وقتی صبح چیزی نمیخورید، تا ظهر آنقدر گرسنه میشوید که در ناهار چند برابر میخورید. یک صبحانه پروتئین دار بهترین انتخاب است.
- بین وعدهها میان وعده سالم بخورید: یک مشت بادام، یک عدد میوه یا کمی ماست. این کار از گرسنگی شدید قبل از وعده اصلی جلوگیری میکند.
- آرام غذا بخورید: هر وعده حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. مغز برای دریافت پیام سیری به این زمان نیاز دارد.
- موقع غذا خوردن حواستان به غذا باشد: گوشی را کنار بگذارید، تلویزیون نگاه نکنید. وقتی حواستان جای دیگر است، بیشتر از نیاز واقعی میخورید.
- وعدهها را بیشتر کنید، حجم را کمتر: به جای ۳ وعده سنگین، ۵ تا ۶ وعده کوچک بخورید. این کار قند خون را ثابت نگه میدارد و از گرسنگی ناگهانی جلوگیری میکند.
- به اندازه کافی بخوابید: کم خوابی هورمون گرسنگی (گرلین) را بالا میبرد و هورمون سیری (لپتین) را پایین میآورد. ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت هدفتان باشد.
- ورزش با شدت متوسط انجام دهید: ورزش خیلی سبک ممکن است اشتها را زیاد کند، اما ورزش با شدت متوسط به تنظیم هورمونهای گرسنگی کمک میکند.
- استرس را مدیریت کنید: استرس بالا باعث پرخوری عاطفی میشود. یوگا، مدیتیشن یا حتی یک پیاده روی آرام میتواند کمککننده باشد.
- وقتی گرسنه شدید، سراغ غذاهای کمکالری بروید: سبزیجات، میوه های کمقند و حبوبات پر از فیبر هستند و سیری طولانیتری میدهند.
- آب زیادی در روز بنوشید: گاهی بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرد. قبل از دست بردن به سمت خوراکی، یک لیوان آب بنوشید.
قبل از خدافظی
کاهش اشتها و کنترل ولع غذا خوردن، نیازی به روش های پیچیده یا داروهای خاص ندارد. بیشتر وقتها مشکل از عادت های غلط غذایی، کم خوابی، استرس یا ندانستن تفاوت بین گرسنگی واقعی و اشتهای کاذب است.
در این مقاله سعی کردیم راهکارهایی را معرفی کنیم که هم ساده باشند و هم در عمل جواب بدهند. از مصرف پروتئین و فیبر بیشتر گرفته تا نوشیدن آب قبل از غذا، استفاده از بشقاب کوچکتر و خواب کافی. هیچ کدام از اینها نیاز به هزینه خاصی ندارند، فقط کمی توجه و تغییر در عادات روزمره میخواهند.
درباره قرص های کاهش اشتها هم صادقانه بگوییم که بدون اصلاح تغذیه و سبک زندگی، هیچ قرصی معجزه نمیکند. اگر تصمیم به استفاده از این داروها دارید، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر میخواهید یک برنامه غذایی اصولی داشته باشید که هم اشتهایتان را کنترل کند و هم به کاهش وزن سالم کمک کند، تیم آرا فیت میتواند یک برنامه اختصاصی متناسب با شرایط شما طراحی کند. همین امروز سفارش خود را ثبت کنید.
سوالات متداول
آیا اشتهای کاذب با گرسنگی واقعی فرق دارد؟
بله، کاملا فرق دارد. گرسنگی واقعی به تدریج ایجاد میشود، معمولا چند ساعت بعد از آخرین وعده غذایی حس میشود و با خوردن هر نوع غذایی رفع میشود. اما اشتهای کاذب ناگهانی است، معمولا هوس یک غذای خاص است و حتی بعد از خوردن غذای کامل هم ممکن است احساس شود.
چرا بعد از غذا باز هم هوس خوردن دارم؟
دلایل مختلفی دارد. شاید پروتئین یا فیبر کافی نخوردهاید. شاید خیلی سریع غذا خوردهاید و مغز هنوز پیام سیری را دریافت نکرده. یا شاید عادت کردهاید بعد از غذا چیز شیرین بخورید و این یک الگوی ذهنی شده است.
آیا قرص های کاهش اشتها بیخطر هستند؟
بیشتر این قرصها عوارض جانبی دارند و نباید بدون مشورت پزشک مصرف شوند. همچنین بدون اصلاح تغذیه و سبک زندگی، اثر آنها موقتی است و بعد از قطع مصرف، اشتها برمیگردد.
بهترین زمان نوشیدن آب برای کاهش اشتها چه وقت است؟
حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی یک تا دو لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را پر میکند و باعث میشود کمتر غذا بخورید.
چرا وقتی استرس دارم بیشتر غذا میخورم؟
استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول میشود. این هورمون در بسیاری از افراد میل به غذاهای پرکالری، شیرین و چرب را افزایش میدهد. به همین دلیل مدیریت استرس یکی از مهمترین راههای کنترل اشتها است.
آیا ورزش کردن اشتها را زیاد نمیکند؟
برخلاف تصور عمومی، تحقیقات نشان میدهد ورزش منظم به تنظیم هورمونهای گرسنگی کمک میکند و معمولا اشتها را کنترل میکند، نه اینکه زیاد کند. البته بعد از تمرینات خیلی سنگین ممکن است گرسنگی بیشتری احساس کنید که طبیعی است.
کدام غذاها بیشترین تأثیر را در کاهش اشتها دارند؟
غذاهای پرپروتئین مثل تخم مرغ، مرغ و ماهی، غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، و غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی سالمون بیشترین تأثیر را در افزایش سیری و کاهش اشتها دارند.
