فیتنس چیست؟
آمادگی جسمانی به معنای تندرستی و سلامت جسم است. در واقع فیتنس توانایی انجام هر گونه ورزش ، حرفه ، شغل و فعالیت های روزمره است. آمادگی جسمانی معمولا از طریق تغذیه مناسب ، ورزش های فیزیکی با شدت متوسط و استراحت کافی حاصل می شود. پیش از شروع انقلاب صنعتی ، فیتنس به صورت توانایی انجام فعالیت های روزانه بدون خستگی تعریف شده بود ، اما با ماشینی شدن و تغییراتی در سبک زندگی اکنون تناسب اندام معیار توانایی بدن در عملکرد فعالیت‌های کاری و اوقات فراغت ، سالم بودن ، مقاومت در برابر بیماری های ناشی از کم تحرکی و مواجهه با شرایط اضطراری در نظر گرفته می شود.
تاریخچه فیتنس چیست ؟
ممکن است این سوال برای هر شخصی پیش بیاید که ورزش فیتنس چیست . فیتنس به عنوان کیفیت و یا وضعیت تناسب اندام تعریف می شود. در حدود سال ۱۹۵۰ ،مطابق با انقلاب صنعتی و جنگ جهانی دوم ، اصطلاح ” تناسب اندام ” در شهرهای غربی رواج یافت. تعریف مدرن از تناسب اندام توانایی فرد یا ماشین در انجام یک كار خاص یا تعریف كلی از سازگاری بدن انسان برای مقابله با موقعیت های مختلف می باشد.
این امر به ایجاد ارتباط بین آمادگی جسمانی و جذابیت انسانی منجر شده و باعث شده است تا صنعت تجهیزات ورزشی و آمادگی جسمانی جهانی مجهز شود. با توجه به عملکردهای خاص ، تناسب اندام به افرادی که توانایی هوازی یا بی هوازی قابل توجهی دارند ( همچون استقامت یا قدرت ) اختصاص داده می شود. یک برنامه تناسب اندام جامع درخور یک فرد ، معمولا بر یک یا چند مهارت خاص ، سن و یا نیازهای مربوط به سلامتی مانند سلامت استخوان متمرکز است. بسیاری از منابع سلامت روانی ، اجتماعی و عاطفی را به عنوان بخش مهمی از آمادگی کلی ذکر می کنند.
تحقیقات انجام شده نشان می دهد بسیاری از فواید تمرینات ورزشی از طریق نقش عضلات اسکلتی به عنوان یک غده درون ریز میسر می شود. یعنی عضلات منقبض شده ، مواد مختلفی به نام میوکینها که باعث رشد بافت جدید ، ترمیم بافت ها و عملکردهای مختلف ضد التهابی می شود ( که به نوبه خود خطر ابتلا به بیماریهای التهابی مختلف را کاهش می دهد ) ، را آزاد می کنند.
ورزش فیتنس هوازی چیست ؟
آمادگی جسمانی سیستم قلب و عروق با استفاده از حداکثر میزان مصرف اکسیژن ( VO2 = میزان اکسیژنی که بدن انسان جذب و استفاده می کند ) اندازه گیری می شود. ورزش های هوازی که آمادگی جسمانی مربوط به سیستم قلب و عروق را بهبود می بخشند ، شامل حرکاتی بوده که ضربان قلب را برای افزایش میزان مصرف اکسیژن بدن بالا می برند. ورزش های هوازی به افزایش استقامت بدن کمک می کنند.
رایج ترین تمرینات هوازی :
- آهسته دویدن = دویدن با سرعتی آرام و ثابت. این نوع ورزش برای حفظ وزن بسیار ایده آل است.
- الپتیکال = در اجرای این تمرین از یک دستگاه ثابت استفاده می کنید که می توانید به راحتی روی آن راه بروید و یا بدون وارد کردن استرس بر روی مفاصل ، بدوید. این نوع ورزش برای افرادی که مشکلاتی در زانو و مچ و مفصل ران دارند بسیار مناسب است.
- پیاده روی = حرکت با سرعت نسبتا منظم برای مسافت های کوتاه ، متوسط یا طولانی.
- استفاده از تردمیل = تردمیل ها دارای تنظیمات متفاوتی هستند. ابتدا سعی کنید آهسته بدوید و بدنتان را گرم کنید سپس به مدت سه دقیقه راه بروید و سه دقیقه بدوید.
- شنا = در این حرکت فیتنس از دست و پایتان برای حرکت به سمت جلو و عقب استفاده می کنید. این حرکت برای کل عضلات بدن بسیار ایده آل بوده و برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات نیم تنه و بهبود وضعیت قلب و عروق هستند ، مناسب است.
- دوچرخه سواری = در دوچرخه سواری معمولا مسافت های طولانی تری نسبت به پیاده روی یا دویدن می پیمایید. در این حرکت فشار کمی بر روی مفاصل وارد شده که منجر به افزایش قدرت عضلات پا می گردد.
- با حداکثر سرعت دویدن = دویدن در مسافت های کوتاه با حداکثر سرعت ممکن.
ورزش فیتنس بی هوازی چیست ؟
ورزش های بی هوازی در مدت زمان های کوتاه با حداکثر شدت انجام می شوند. نحوه تنفس و ضربان قلب شما در ورزش های بی هوازی نسبت به ورزش های هوازی متفاوت است. اکسیژن منبع اصلی انرژی شما در طول تمرینات هوازی است ، در حالی که در طول ورزش بی هوازی بدن شما به انرژی فوری نیاز دارد و بیشتر بر منابع انرژی ذخیره شده ( تا اکسیژن ) تکیه می کند.
- وزنه برداری
- پرش ( با طناب )
- ورزش هایی مثل فوتبال ، بسکتبال ، تنیس
- Kettlebell ( تمرینات با وزنه )
- تمرینات تناوبی با شدت بالا
- تاباتا
نحوه تنظیم برنامه تمرینی فیتنس حرفه ای :
آیا به فکر شروع تنظیم یک برنامه فیتنس هستید ؟ فقط پنج قدم از یک سبک زندگی سالم تر فاصله دارید. شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد ، تعادل و هماهنگی شما را بهبود بخشد ، به شما در کاهش وزن کمک کند و حتی عادات خواب و عزت نفس را بهبود بخشد.
سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید
قطعا شما می دانید که چه قدر آمادگی جسمانی دارید. اما ارزیابی و ثبت نمرات تناسب اندام پایه می تواند معیارهایی را برای سنجش پیشرفت شما ایجاد کند. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی ، انعطاف پذیری و ترکیب بدن ، ثبت موارد زیر را در نظر بگیرید :
- ضربان قلب قبل و بلافاصله پس از ۱٫۶ کیلومتر پیاده روی
- چه قدر طول می کشد تا ۱٫۶ کیلومتر راه بروید و یا بدوید ؟!
- چه مقدار شنای ساده و یا مدل های دیگری از حرکت شنا را می توانید انجام دهید ؟!
- اندازه گیری سایز دور کمر
- فهرست توده بدن
برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید
به حرف ساده است که بگویید هر روز ورزش می کنم ، اما طراحی یک برنامه مناسب تناسب اندام کار نسبتا دشواری است. ابتدا باید بدانید فیتنس چیست و نکات ذکر شده در لیست زیر را در نظر بگیرید :
- اهداف تناسب اندام خود را مشخص کنید = آیا به دنبال کاهش وزن هستید ؟ و یا انگیزه های دیگری دارید ؟ داشتن اهداف روشن می تواند به شما در سنجیدن پیشرفت و با انگیزه ماندن کمک کند.
- یک روال متعادل ایجاد کنید
- انجام فعالیت های فیزیکی ( حتی در کمترین حد ممکن )
- انجام تمرینات قدرتی برای تمامی گروه های عضلانی مختلف = با احتیاط شروع کرده و با دقت و آرامی روند پیشرفت خود را پیش ببرید
- در برنامه روزانه خود ، میزان فعالیت های فیزیکی را افزایش دهید
- برنامه ریزی کنید تا فعالیت های مختلفی را نیز در بر داشته باشید
- انجام حرکات HIIT ( تمرینات اینتروال با شدت بالا )
- زمان کافی برای ریکاوری در نظر بگیرید
- تمامی موارد را بر روی کاغذ یادداشت کنید
انتخاب تجهیزات مناسب
در انتخاب تجهیزات ورزشی سعی کنید ، ابزارهای کاربردی را انتخاب کنید.
برنامه تناسب اندام خود را شروع کنید!
- به آرامی شروع کرده و به تدریج شدت کارتان را افزایش دهید = زمان کافی برای گرم کردن بدنتان در ابتدا و سرد کردن بدنتان پس از اتمام تمرین ( همچون پیاده روی و یا حرکات کششی ) در نظر بگیرید. سپس سرعت را تا حدی بالا ببرید که بتوانید تا ۵ الی ۱۰ دقیقه دیگر بدون اینکه خسته شوید ، ادامه دهید. با افزایش استقامت ، به تدریج میزان زمانی که ورزش می کنید را افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته را تا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.
- جلسات تمرینی کوتاه اما زیاد مزایای زیادی دارد. ورزش کردن در جلسات کوتاه مدت چندین بار در هفته تاثیرگذارتر از جلسات تمرینی طولانی است.
- خلاق باشید = شاید برنامه تمرینی شما شامل فعالیت های مختلفی همانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا قایقرانی باشد. می توانید در ایام تعطیل به همراه خانواده کوهنوردی کنید و یا در کلاس های رقص شرکت کنید. فعالیت هایی را که از آنها لذت می برید برای اضافه کردن به روال تناسب اندام خود پیدا کنید.
- به بدنتان گوش کنید = اگر احساس درد ، تنگی نفس ، سرگیجه یا حالت تهوع دارید استراحت کنید. ممکن است به خودتان بیش از حد فشار وارد کرده باشید.
- انعطاف پذیر باشید = اگر احساس خوبی ندارید ، به خودتان یک یا دو روز مرخصی دهید.
پیشرفت خود را نظاره کنید!
ارزیابی تناسب اندام شخصی خود را شش هفته پس از شروع برنامه و سپس دوباره هر چند ماه یک بار انجام دهید. ممکن است احساس کنید که برای ادامه بهبود روند پیشرفت خود باید مدت زمان ورزش را افزایش دهید. اگر انگیزه خود را از دست داده اید ، اهداف جدیدی برای خود مشخص کنید و یا فعالیت های جدیدی را انجام دهید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا چیست ؟
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) شامل حرکات مکرر ، کوتاه و با شدت بالا است.
مطالعات انجام شده بر روی اینکه فیتنس چیست نشان می دهد ورزش هایی با شدت بالا در مقایسه با تمرینات ورزشی با شدت کم یا متوسط ، مزایای بالقوه ای برای سلامتی سیستم قلب و عروق شما خواهد داشت.
اگر جلسات تمرینی شما شامل تمرینات اینتروال با شدت بالا باشد ، بدن شما باید برای جایگزین کردن اکسیژن از دست رفته خود سخت تر تلاش کند. تحقیقات انجام شده بر روی HIIT نشان می دهد که این ورزش فیتنس منجر به کاهش چربی ، به خصوص چربی های اطراف ناحیه شکم و کالری سوزی می گردد. کمبود وقت یکی از اصلی ترین دلایل ورزش نکردن است. ورزش فیتنس HIIT یک جایگزین عالی است ، زیرا مدت زمان جلسات آن بسیار کوتاه است ( ۱۰ دقیقه ).
مزایای فیتنس چیست ؟
آیا می خواهید احساس خوبی داشته باشید ؟! آیا به دنبال افزایش انرژی و طول عمر خود هستید ؟! جواب سوال شما این است که بدانید فیتنس چیست و هر روز ورزش کنید! شما نمی توانید فواید فعالیت بدنی و ورزش های منظم را نادیده بگیرید. فارغ از سن و جنسیت و سطح آمادگی جسمانی ، همه می توانند از فواید ورزش بهره مند شوند. بدین منظور باید بدانید فیتنس چیست و چه مزایایی دارد؟
کنترل فشار خون
تحقیقات انجام شده بر روی اینکه فیتنس چیست نشان می دهد تناسب اندام تاثیر به سزایی در تنظیم و کنترل فشار خون دارد ، زیرا فعال بودن و ورزش کردن به صورت منظم منجر به تقویت قلب می شود. قلب ارگان اصلی مسئول انقباض و انبساط فشار خون است. درگیر شدن در یک فعالیت بدنی باعث افزایش فشار خون می شود. هر چه فعالیت بدنی شما بیشتر باشد ، این روند آسان تر شده و نهایتا باعث تناسب اندام شما می گردد.
پیشگیری از سرطان
مراکز کنترل و پیشگیری از انواع بیماری ها ، دستورالعمل های متفاوتی مربوط به شیوه زندگی سالم از طریق حفظ یک رژیم غذایی متعادل و انجام فعالیت های بدنی را برای کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها فراهم می کنند. موسسه تحقیقات آمریکایی سرطان ( AICR ) لیستی از توصیه هایی در مورد رابطه فیتنس و کاهش سرطان را اعلام کرده است :
- تا حد امکان وزن کم کنید.
- بزرگسالان باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط و ۷۵ دقیقه فعالیت های فیزیکی با شدت بالا انجام دهند.
- کودکان باید هر هفته حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط یا شدید داشته باشند.
- روزانه حداقل ۳۰ دقیقه از لحاظ جسمانی فعال بمانید.
- از مصرف شکر خودداری کنید و مصرف غذاهای پر انرژی را محدود کنید.
- رژیم غذایی خود را با انواع سبزیجات ، غلات ، میوه ها ، حبوبات و غیره متعادل کنید.
- مصرف سدیم ، گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده را محدود کنید.
کاهش التهابات بدن
فعالیت های فیزیکی اثرات ضد التهابی طولانی مدتی دارند. محققان در تحقیقاتی درباره اینکه فیتنس چیست و چه تاثیری در التهابات بدن دارد به نتیجه زیر رسیده اند :
افزایش فعالیت های فیزیکی بدن منجر به کاهش التهابات بدن می گردد.
بهبود سیستم ایمنی بدن
تاکنون قطعا متوجه شده اید که فیتنس چیست. انجام فعالیت های فیزیکی باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود. این موضوع به فاکتورهایی ( داخل بدن ) همچون هورمون جنسی ، هورمون متابولیک ، هورمون رشد ، دمای بدن ، جریان خون ، میزان آب بدن ( هیدراته ) و موقعیت بدن بستگی دارد.
کنترل وزن
افرادی که سطح آمادگی جسمانی خود را حفظ می کنند ، به طور کلی توزیع چربی بدن را تنظیم کرده و دچار افزایش وزن نمی شوند. چربی های شکمی به ویژه چربی های احشایی ، به صورت مستقیم در ورزش های هوازی درگیر هستند. تمرینات قدرتی منجر به افزایش عضلات بدن شده و در عین حال چربی را کاهش می دهند. هورمون های استروئیدی جنسی ، انسولین و پاسخ ایمنی مناسب از عواملی هستند که واسطه متابولیسم مرتبط با چربی شکم محسوب می شوند. از این رو ، آمادگی جسمانی با تنظیم این عملکردها در داخل بدن ، کنترل وزن را فراهم می کنند.
سلامت روان
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تناسب اندام باعث بهبود سلامت روان نیز می گردد. این بهبود به دلیل افزایش جریان خون به مغز و ترشح هورمون ها است. انجام تمرینات ورزشی به صورت منظم و متناوب می تواند بر سلامت روانی شما تاثیر مثبت بگذارد و مزایای بالقوه ای همچون موارد ذکر شده در لیست زیر نیز دارد :
- فعالیت های بدنی به کاهش افسردگی و علائم مربوط به اضطراب مرتبط است.
- در بیمارانی که از اسکیزوفرنی رنج می برند ، آمادگی جسمانی نشان داده است که کیفیت زندگی آنها را بهبود می بخشد و اثرات اسکیزوفرنی را کاهش می دهد.
- تناسب اندام باعث افزایش اعتماد به نفس ، افزایش هوشیاری و کاهش خستگی می گردد.
