داشتن فعالیت بدنی در دوران بارداری برای سلامت جسمی و روانی مادر و همچنین سلامت جنین اهمیت دارد و حتی می‌تواند به زایمانی آسان‌تر کمک کند. با این حال، انتخاب تمریناتی که در طول بارداری ایمن و مناسب باشند، بسیار مهم است.
در این مقاله از آرا فیت نکات مهم برای استفاده از تردمیل در دوران بارداری را بررسی می کنیم؛ چه پیش از این ورزشکار بوده اید و یا تازه می خواهید ورزش را شروع کنید، نکاتی درباره ایمنی، فواید و تکنیک های صحیح استفاده از تردمیل در دوران بارداری برایتان ارائه شده است.
استفاده از تردمیل در دوران بارداری
استفاده از تردمیل در دوران بارداری در صورت نداشتن مشکلات پزشکی خاص معمولا ایمن در نظر گرفته می‌شود، البته لازم است با مشورت پزشک این کار انجام شود. تردمیل محیطی کنترل شده و راحت فراهم می‌کند و به شما امکان می‌دهد شدت تمرین را با توجه به شرایط بدنی خود تنظیم کنید. با تغییرات بدن در دوران بارداری، می‌توانید از دستگیره های تردمیل برای حفظ تعادل استفاده کنید. با این حال، همیشه باید احتیاط های لازم را رعایت کرده و در صورت بروز ناراحتی، تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
مزایای استفاده از تردمیل در دوران بارداری چیست؟
استفاده از تردمیل در دوران بارداری می‌تواند در مسیر بارداری شما به روش های مختلفی مفید باشد:
- بهبود سلامت قلب و عروق، فشار خون و گردش خون
- کمک به مدیریت وزن در طول بارداری
- کاهش خطر دیابت بارداری از طریق بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش اضطراب به دلیل ترشح اندورفین
- تقویت عضلات کف لگن برای زایمان
- افزایش استقامت برای زایمان و در نتیجه زایمان راحت تر
- کاهش ناراحتی های بارداری و کمک به خواب بهتر
- تقویت عضلات کمر و کمک به کاهش کمر درد
- افزایش سطح انرژی در طول روز
نکات مهم هنگام استفاده از تردمیل در بارداری
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، حتما با پزشک یا ماما مشورت کنید.
- کفش و لباس مناسب و راحت بپوشید.
- قبل از شروع تمرین، ۵ دقیقه بدن خود را با پیاده روی آرام گرم کنید. پس از پایان تمرین نیز، ۵ دقیقه به سرد کردن بدن اختصاص دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری شود.
- در دوران بارداری، تمرینات باید با شدت متوسط انجام شوند و اگر نفس شما به شماره افتاد، سرعت را کاهش دهید.
- بهتر است از شیب ملایم تردمیل استفاده کنید و از شیب‌های تند خودداری کنید تا فشار اضافی به مفاصل و کمر وارد نشود.
- برای حفظ تعادل از دستگیره های تردمیل استفاده کنید تا از خطر افتادن جلوگیری نماید.
- در طول تمرین آب بنوشید تا از کم آبی و افزایش دمای بدن جلوگیری شود.
- گیره ایمنی تردمیل را به لباس خود متصل کنید. در صورت بروز مشکل یا از دست دادن تعادل، این گیره باعث توقف فوری دستگاه می‌شود و از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند.
- بر حفظ تناسب اندام تمرکز کنید، نه ثبت رکوردهای شخصی
- در صورت تجربه هرگونه ناراحتی یا علائم غیرمعمول، تردمیل را متوقف کنید.
- با پیشرفت بارداری، شدت تمرین را کاهش دهید.
با رعایت این نکات، ورزش می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد و سلامت خود و جنین را حفظ کنید. حتما در صورت احساس ناراحتی یا خستگی، استراحت کنید و با پزشک مشورت نمایید.
مدت زمان تمرین با تردمیل در دوران بارداری
متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که مدت زمان تمرین با تردمیل در دوران بارداری بر اساس سه ماهه های بارداری تنظیم شود تا مادر و جنین بدون کوچکترین آسیبی سالم بمانند.
۱. سه ماهه اول (هفته های ۱ تا ۱۳)
در این دوره، با تأیید پزشک، می‌توانید تمرینات با توان متوسط را آغاز کنید. مدت زمان پیشنهادی برای تمرین با تردمیل بین ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر جلسه است. استفاده از “تست صحبت” می‌تواند به شما کمک کند تا شدت تمرین را کنترل کنید؛ به طوری‌که بتوانید در حین تمرین به راحتی صحبت کنید.
۲. سه ماهه دوم (هفته های ۱۴ تا ۲۷)
با افزایش سطح انرژی در این دوره، می‌توانید مدت زمان تمرین را به ۳۰ تا ۴۵ دقیقه افزایش دهید. با این حال، همچنان باید از تمرینات با شدت بالا پرهیز کنید.
۳. سه ماهه سوم (هفته های ۲۸ تا ۴۰)
در این مرحله، به دلیل تغییرات فیزیکی و افزایش وزن، توصیه می شود مدت زمان تمرین را به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه کاهش دهید. تمرکز بر پیاده روی با سرعت کم و استفاده از دستگیره‌های تردمیل برای حفظ تعادل اهمیت دارد.
دویدن روی تردمیل در دوران بارداری
اگر قبل از بارداری دونده بوده‌اید، ممکن است بتوانید با استفاده از تردمیل حیلی امن و کنترل شده به دویدن ادامه دهید. اما اگر قبلا دویدن را شروع نکرده‌اید، توصیه می شود تا پایان بارداری از دویدن روی تردمیل اجتناب کنید. با پیشرفت بارداری، نیاز است مدت و شدت دویدن را کاهش دهید. مهم است که به بدن خود گوش دهید تا از اعمال فشار بیش از حد جلوگیری کنید.
زمان توقف استفاده از تردمیل در دوران بارداری
اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، هر نوع تمرین را متوقف کرده و تا زمانی که با پزشک مشورت نکرده‌اید، تمرینات را شروع نکنید:
- خونریزی واژینال
- نشت مایع آمنیوتیک
- احساس سرگیجه یا سبکی سر
- درد قفسه سینه یا تنگی نفس
- کاهش حرکت جنین
- درد یا تورم ساق پا
- سردرد شدید
- خستگی یا ضعف عضلانی غیرمعمول
- درد لگن یا مفاصل
- احساس سفتی و انقباض شکم
عوارض استفاده نادرست از تردمیل هنگام بارداری
تردمیل همانطور که می‌تواند یک وسیله مفید برای حفظ سلامت و تحرک در دوران بارداری باشد، در صورت استفاده نادرست ممکن است به یکی از عوامل تهدید کننده سلامت مادر و جنین تبدیل شود. مثل هر فعالیت بدنی دیگری، تمرین با تردمیل باید متناسب با توانایی های بدنی فرد، مرحله بارداری و وضعیت عمومی سلامت هر فرد انجام شود. اگر بدون توجه به شرایط جسمی، بدون مشورت با پزشک یا با شدت و مدت زمانی بیشتر از حد مجاز از تردمیل استفاده شود، احتمال بروز مشکلاتی چون افزایش بیش از حد دمای بدن، احساس سرگیجه، عدم تعادل و در موارد جدی‌تر، دردهای شکمی، ترشحات غیرعادی یا حتی کاهش حرکات جنین وجود دارد.
بدن در دوران بارداری دچار تغییرات فیزیولوژیکی زیادی می‌شود؛ از افزایش ضربان قلب و حجم خون گرفته تا جا به جایی مرکز ثقل بدن، همین موضوع استفاده نادرست از تردمیل را به امری پرریسک تبدیل می‌کند.
برای مثال، راه رفتن یا دویدن با سرعت بالا بدون گرم کردن مناسب یا استفاده از شیب زیاد در سه ماهه دوم یا سوم بارداری می‌تواند منجر به فشار بیش از حد به عضلات، مفاصل و حتی رحم شود. همچنین تمرین بیش از حد، بدون استراحت یا بدون نوشیدن آب کافی حسین تمرین، ممکن است باعث کم آبی بدن و در نتیجه بروز انقباضات عضلانی و حتی انقباضات زودرس شود.
بنابراین توصیه می‌شود زنان باردار پیش از شروع یا ادامه تمرین با تردمیل، حتما با پزشک تحت نظر خود مشورت کنند و از یک برنامه بدنسازی مناسب با شرایط بدنی خود استفاده کنند.
سوالات متداول
آیا استفاده از تردمیل در سه ماهه اول بارداری توصیه می شود؟
بله، با تأیید پزشک، معمولا می‌توانید در سه ماهه اول بارداری تمرین با تردمیل را انجام دهید. این دوره اغلب بهترین زمان برای انجام ورزش و تمرینات بدنسازی می باشد.
آیا می توانم در دوران بارداری از قابلیت شیب دار تردمیل استفاده کنم؟
بله، اما با پیشرفت بارداری، شیب را کاهش دهید. با شیب کمتر از حد معمول شروع کنید و بر اساس احساس خود آن را تنظیم کنید.
چند بار در هفته باید در دوران بارداری از تردمیل استفاده کنم؟
طبق توصیه متخصصان، زنان باردار حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته انجام دهند، که می‌تواند به صورت ۳۰ دقیقه در روز، پنج روز در هفته تقسیم شود. این میزان را می‌توانید با توجه به سطح آمادگی جسمانی و مرحله بارداری خود تنظیم کنید.
