ورزش پیلاتس چیست + معرفی حرکات
حتما نام ورزش پیلاتس را شنیده اید. پیلاتس چیزی فراتر از یک اسم ورزشی هست ، در واقع کلید اصلی برای سبک زندگی سالم از طریق فعالیت ذهن و روان می باشد. ورزش پیلاتس سیستمی نوین و بی خطر برای ورزیدن ذهن و بدن با استفاده از تشک ورزشی یا انواع تجهیزات دیگر می باشد. پیلاتس سیستمی متشکل از تمریناتی بدون عوارض جانبی و کارآمد است که به شما کمک خواهد کرد تا بدنتان را به بهترین شکل تبدیل و احساس کنید. ورزش پیلاتس به بدن یاد می دهد تا برای قرار گرفتن در موقعیت مناسبی آگاهی پیدا کند. همچنین انعطاف پذیری ، چابکی و انجام حرکات را بهبود می بخشد و حتی باعث کاهش کمر درد نیز می شود. مهم نیست که در چه سن و یا شرایطی هستید ، این ورزش برای شما جواب می دهد.
ورزش پیلاتس چیست ؟
پیلاتس به معنای ایجاد هماهنگی کامل بین جسم ، ذهن و روح است. ورزش پیلاتس ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می‌کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها ، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود. حرکات پیلاتس در اﺑﺘﺪا ﺗﻮﺳﻂ ژوزف ﭘﯿﻼﺗﺲ ” ﻋﻠﻢ ﮐﻨﺘﺮل ﺑﺪن ” ﻧﺎم ﮔﺬاری ﺷﺪه ﺑﻮد ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻣﺮگ وی به دﻟﯿﻞ اﺣﺘﺮام و ﺣﻔﻆ ﯾﺎد و ﺧﺎطﺮه او ﺗﻮﺳﻂ ﺑﺎزﻣﺎﻧﺪﮔﺎﻧﺶ ﺑﻪ ﻧﺎم ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻣﺘﺪاول ﺷﺪ.
روش حرکات ﭘﯿﻼﺗﺲ این گونه است ﮐﻪ ﺗﻤﺮﮐﺰ روی ﭘﯿﺸﺮﻓﺖ اﻧﻌﻄﺎف و ﻗﺪرت در ﺗﻤﺎم اﻧﺪام های ﺑﺪن می باشد ، ﺑﺪون اﯾﻨﮑﻪ ﻋﻀﻼت را ﺣﺠﯿﻢ ﮐﻨﺪ ﯾﺎ آنها را از ﺑﯿﻦ ﺑﺒﺮد. هشت اصل مرکز گرایی ، کنترل ، جریان داشتن ، تمرکز ، تنفس ، دقت ، قدرت اجرایی و صحیح نگه داشتن در ورزش پیلاتس برای کیفیت عملکرد و نتیجه موفقیت آمیز آن ، عناصر حیاتی محسوب می شوند.
۸ اصل اولیه ورزش پیلاتس :
- آرامش : حرکات پیلاتس را ﺑﺎ آراﻣﺶ آﻏﺎز ﮐﻨﯿﺪ و ﺧﻮد را ﺧﺴﺘﻪ ﻧﮑﻨﯿﺪ. اﻟﺒﺘﻪ ﻣﻨﻈﻮر از آراﻣﺶ تنبلی نمی باشد.
- تمرکز : ﻻزﻣﻪ ﮐﻨﺘﺮل حرکاتی ﮐﻪ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ دھﯿﺪ ، ﺗﻤﺮﮐﺰ در ﻧﺤﻮه اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻨﺎت اﺳﺖ. ﺗﻔﮑﺮ ھﻮﺷﻤﻨﺪاﻧﻪ در اﻧﺠﺎم درﺳﺖ ﺣﺮﮐﺎت ﺑﻪ ﺷﻤﺎ ﮐﻤﮏ ﺑﺴﯿﺎر ﺑﺰرﮔﯽ ﺧﻮاھﺪ ﮐﺮد.
- هماهنگی : ﺧﻮد آﮔﺎھﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ در ﻣﻮرد ﺑﺪن ﻣﻮﺟﺐ ھﻤﺎھﻨﮕﯽ ﺑﯿﺸﺘﺮ و ﺑﮫﺘﺮ در اﻧﺠﺎم ورزش پیلاتس ﺧﻮاھﺪ ﺑﻮد.
- جهت دهی مناسب : در انجام حرکات پیلاتس ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ درﺳﺖ ﺑﺪﻧﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ. ﻗﺒﻞ از ﺷﺮوع ھﺮ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻣﻮارد زﯾﺮ را در ذھﻦ ﺧﻮد ﻣﺮور کنید :
- ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی ﺷﻤﺎل – ﺟﻨﻮب و ﺷﺮق – ﻏﺮب ﺗﻮﺟﻪ ﻧﻤﺎﯾﯿﺪ ﮐﻪ در آن ﻧﯿﺮوھﺎ ﺑﺮ روی ﯾﮑﺪﯾﮕﺮ اﺛﺮی ﻧﺪارﻧﺪ.
- ﺳﺘﻮن ﻓﻘﺮات را ھﻤﯿﺸﻪ ﺗﺎ ﺟﺎﯾﯽ ﮐﻪ ﻣﯽ ﺗﻮاﻧﯿﺪ در وﺿﻌﯿﺖ ﮐﺸﯿﺪه نگه دارید.
- ﮔﺮدن را ﮐﺸﯿﺪه و آرام نگه دارید.
- ﺑﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻗﺮارﮔﯿﺮی ﭘﺎھﺎﯾﺘﺎن ﺗﻮﺟﻪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ.
- تنفس : در حین انجام حرکات پیلاتس ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﯿﻖ و ﮐﺎﻣﻞ را ﻓﺮاﻣﻮش ﻧﮑﻨﯿﺪ. در ﺷﺮوع ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﻔﺲ ﻋﻤﯿﻘﯽ ﺑﮑﺸﯿﺪ و در ﺣﯿﻦ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﯾﻦ ﻧﯿﺰ نفس خود را ﺑﯿﺮون دھﯿﺪ.
- حرکت : ﺣﺮﮐﺎت روان آرام و آھﺴﺘﻪ را از ﻣﺮﮐﺰ ﺑﻪ طﺮف ﺑﯿﺮون اﺟﺮا ﮐﻨﯿﺪ.
- مرکز سازی : ﯾﮏ ﻣﺮﮐﺰ ﺛﻘﻞ ﻗﻮی در ﻣﯿﺎﻧﻪ ﺑﺪن داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﯿﺪ. به ﻄﻮرﯾﮑﻪ ﻗﺒﻞ از ھﺮ ﺣﺮﮐﺘﯽ ﻧﺎف ﺑﻪ ﺳﻤﺖ داﺧﻞ ﮐﺸﯿﺪه ﺷﻮد.
- وضعیت و حالت انجام تمرینات : ﺣﺮﮐﺎت را ﺑﺎ آراﻣﺶ ، ﺣﻮﺻﻠﻪ و ﻗﺪرت اﻧﺠﺎم دھﯿﺪ و از اﻧﺠﺎم آﻧﮫﺎ به ﺼﻮرت ﺷﺪﯾﺪ پرهیز کنید.
مزایای ورزش پیلاتس :
حرکات پیلاتس تفاوت و تحولی در سلامت بدن انسان بدون هیچگونه عوارض جانبی به وجود می آورد. تمرینات نیرو بخش ذهن و بدن با تقویت تنفس درست ، اصلاح ستون مهره ها و لگن ، تمرکز بر حرکاتی آهسته و نرم باعث تقویت هماهنگی بدنتان می شود. در واقع ورزش پیلاتس به شما یاد می دهد تا چگونه حرکاتتان را کنترل کنید. در این نوع ورزش کیفیت حرکت از کمیت آن از ارزش بیشتری برخوردار است. در حین انجام حرکات پیلاتس تنفس صحیح ضروری است و کمک می کند تا حرکات شما با حداکثر قدرت و کارایی انجام شود. از همه مهم تر ، یادگیری تنفس صحیح می تواند از میزان استرس بکاهد.
تقویت مرکز بدن
مرکز بدن انسان شامل عضلات عمیق شکم همراه با ماهیچه های نزدیک به ستون فقرات است. کنترل آن با هماهنگ سازی تنه ، لگن و شانه به دست می آید. ورزش پیلاتس به تقویت این ناحیه بدن کمک شایانی می کند.
تاثیر حرکات پیلاتس بر روی عضلات
بیشتر تمرینات رایج و مرسوم ورزشی تحت فشار تحمل وزن انجام می شوند و عضلاتی کوتاه و حجیم ( که بیشتر مستعد آسیب دیدگی هستند ) می سازند. ورزش پیلاتس باعث باریک و قوی شدن عضلات ، افزایش قابلیت ارتجاعی عضلات و بهبود حرکات مفاصل می گردد. اگر بدنی متعادل و منعطف داشته باشید ، آسیب های کمتری خواهید دید. حرکات پیلاتس به گروهی از عضلات مختلف می آموزد تا همزمان آهسته و مداوم حرکت کنند.
با پرورش تکنیک های مناسب ، در واقع می توانید با آموزش مکرر بدن خود را برای حرکت در الگوهای سالم و کارآمد تر ( برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، انجام فعالیت ورزشی ، ظاهری خوب و سالم ) آماده کنید. بسیاری از تمرینات در موقعیت های خمیده یا نشسته انجام می شوند و بسیاری از آنها تحت فشار تحمل وزن نیستند. برای همین این ورزش بسیار بی خطر است و از آن برای ورزش درمانی و بازسازی صدمات فیزیکی مورد استفاده قرار می گیرد.
ﺗﺜﺒﯿﺖ ﺳﻼﻣﺖ ﻋﻤﻮمی ﺑﺪن
در ﻧﺘﯿﺠﻪ انجام حرکات پیلاتس ﮔﺮدش ﺧﻮن ﺗﺜﺒﯿﺖ ﺷﺪه ، اﮐﺴﯿﮋن ﺑﯿﺸﺘﺮی وارد ﺧﻮن ﺷﺪه و در ﻧﺘﯿﺠﻪ ﻋﺮوق ﻟﻨﻔﺎوی ﺑﮫﺘﺮ ﻋﻤﻞ ﮐﺮده و اﻳﻨﺪورﻓﯿﻦ ھﺎ ( ھﻮرﻣﻮن آرام ﺑﺨﺶ ) آزاد می ﺷﻮﻧﺪ. با انجام حرکات پیلاتس ﺳﯿﺴﺘﻢ ایمنی بدن ﺗﻘﻮﻳﺖ ﺷﺪه و ﺗﻮان ﻣﻘﺎوﻣﺖ ﺑﺪن در ﺑﺮاﺑﺮ ﺑﯿﻤﺎری ھﺎ اﻓﺰاﻳﺶ می ﻳﺎﺑﺪ.
درﻣﺎن دردھﺎی ﻣﺰﻣﻦ ﭘﺸﺖ و ﮐﻤﺮ
به واﺳﻄﻪ ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺗﺮکیبی ﺗﻘﻮﻳﺖ کننده ﻋﻀﻼت ﺗﻨﻪ ، ﺗﺠﺪﻳﺪ ﺗﻌﺎدل و آراﻣﺶ ﺑﺪن ھﻤﺮاه ﺑﺎ وﺿﻌﯿﺖ ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺟﺴﻤﺎنی ، ورزش ﭘﯿﻼﺗس از دردھﺎی ﭘﺸﺖ ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی می ﮐﻨﺪ و برای درﻣﺎن درھﺎی ﻣﺰﻣﻦ ﮐﻤﺮ و ﭘﺸﺖ ( ﻧﻪ درد ھﺎی ﺣﺎد ) ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ.
ﺑﺮطﺮف ﺷﺪن ﻧﻘﺎﻳﺺ اﻳﺴﺘﺎدن
ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ورزش ﭘﯿﻼﺗﺲ ﺣﺮﮐﺎت ﺑﺪن ﺑﺎ ﺻﺮف اﻧﺮژی ﮐﻤﺘﺮی اﻧﺠﺎم ﭘﺬﻳﺮ اﺳﺖ و ﻓﺮد وﺿﻌﯿﺖ اﻳﺴﺘﺎدن ﺑﮫﺘﺮی ﺧﻮاھﺪ داﺷﺖ. ھﻨﮕﺎمی ﮐﻪ ﻧﻘﺎﻳﺺ اﻳﺴﺘﺎدن رﻓﻊ ﺷﻮﻧﺪ ، ﻓﺮد اﺣﺴﺎس ﮑﺸﯿﺪه ﺑﻮدن ﻗﺎﻣﺖ و ﺳﻼمتی پیدا می کند. از آﻧﺠﺎ ﮐﻪ حرکات پیلاتس در وضعیت های اﯾﺴﺘﺎده ، ﻧﺸﺴﺘﻪ و ﺧﻮاﺑﯿﺪه ﺑﺪون طﯽ ﻣﺴﺎﻓﺖ و ﭘﺮش و ﺟﮫﺶ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﮔﯿﺮد ، آسیب های ﻧﺎﺷﯽ از ﺻﺪﻣﺎت ﻣﻔﺼﻠﯽ را ﮐﺎھﺶ ﻣﯽ دھﺪ ، زﯾﺮا ﺣﺮﮐﺎت ورزﺷﯽ در داﻣﻨﻪ ھﺎی ﺣﺮﮐﺘﯽ در ﺳﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﻓﻮق ﺑﺎ اﺟﺮای ﺗﻨﻔﺲ ھﺎی ﻋﻤﯿﻖ و اﻧﻘﺒﺎض های ﻋﻀﻼﻧﯽ اﻧﺠﺎم ﻣﯽ ﮔﯿﺮد.
با انجام حرکات پیلاتس ﺧﻮد را ﺟﻮان ﺗﺮ اﺣﺴﺎس می ﮐﻨﯿﺪ و ﺟﻮان تر دﻳﺪه ﺧﻮاھﯿﺪ ﺷﺪ. ﭼﺮا ﮐﻪ وﺿﻌﯿﺖ ﭘﻮﺳﺖ و ﻣﻮی ﺷﻤﺎ ﺑﮫﺘﺮ مظده و ﺑﺪون اینکه در وزن ﺷﻤﺎ ﺗﻐﯿﯿﺮ ﺧﺎصی به وﺟﻮد آﻳﺪ ، به ﻮاﺳﻄﻪ ﺗﻨﺎﺳﺐ ﺑﮫﺘﺮ ﺑﺪن ، ﻻﻏﺮﺗﺮ و زﻳﺒﺎﺗﺮ به نظر ﺧﻮاھﯿﺪ رﺳﯿﺪ.
نحوه انجام ورزش پیلاتس :
اساس حرکات پیلاتس بر حدود ۵۰۰ تمرین قرار دارد که وضعیت بدن ، حرکت و تنفس را درگیر می کند. تمام ماهیچه ها گاهی اوقات نیاز دارند که در تناوب در ترکیب های غیر معمول قرار گیرند. هر سانس تمرین پیلاتس عموما ۶۰ دقیقه طول می کشد. متد پیلاتس می تواند به عنوان ورزش اصلی ، تمرین تکمیلی برای یک ورزش دیگر و یا به عنوان روش توان بخشی به کار گرفته شود. همه می توانند ورزش پیلاتس را انجام دهند.
هم ورزشکاران حرفه ای در سطوح بالا و هم افراد بی تحرکی که آرزوی تناسب اندام دارند ، می توانند ورزش پیلاتس را انجام دهند. متد استات ، متد به روز شد ورزش پیلاتس است که یافته های اخیر دربار ستون فقرات را نیز در بر می گیرد. این متد توسط مایرا استات رقصنده حرفه ای طراحی شده است. همچنین ورژن های دیگری نیز وجود دارد مانند : پیلاتس ، متد آلیانس و یا متدی که توسط مرکز ” آن مک میلان پیلاتس ” پیشنهاد شده است.
ورزش پیلاتس برای چه کسانی مفید است ؟
- به طور کلی حرکات پیلاتس ﺑﺮای ﺗﻤﺎمی ﻣﺮدان و زﻧﺎن در ھﺮ سنی ﮐﻪ ﻋﻼﻗﻪ ﻣﻨﺪ ﺑﻪ ﭘﺮورش اﻧﺪام و بهبود وﺿﻌﯿﺖ ﻋﻤﻮمی ﺟﺴﻤﺎنی ﺧﻮد ھﺴﺘﻨﺪ ، ﻣﻔﯿﺪ اﺳﺖ
- مناسب برای ورزﺷﮑﺎران به خصوص ﮐﺴﺎنی ﮐﻪ ﺑﻪ ﻋﻠﺖ داﺷﺘﻦ ﺣﺮﮐﺎت ﻳﮏ ﺟﺎﻧﺒﻪ ﺻﺪﻣﻪ دﻳﺪه اند همانند ﺑﺎزﻳﮑﻨﺎن ﮔﻠﻒ و ﺗﻨﯿﺲ
- افرادی که به طور ﻣﺰﻣﻦ دﭼﺎر درد ﭘﺸﺖ می ﺑﺎﺷﻨﺪ.
- ﺗﻤﺎم افرادی ﮐﻪ ﭘﺲ از ﻳﮏ دوره ﻧﻘﺎھﺖ می ﺧﻮاھﻨﺪ دوﺑﺎره ﻳﮏ زﻧﺪگی ﺑﺎ ﻧﺸﺎط را آﻏﺎز ﮐﻨﻨﺪ.
- زﻧﺎن و ﻣﺮدانی ﮐﻪ می ﺧﻮاھﻨﺪ از ﭘﻮکی اﺳﺘﺨﻮان ﺟﻠﻮﮔﯿﺮی ﮐﻨﻨﺪ.
- ﺗﻤﺎم افرادی که ﻣﺒﺘﻼ ﺑﻪ ﻓﺸﺎرھﺎی روانی ﻧﺎشی از خستگی ﻳﺎ بیماری های ناشی از آن ھﺴﺘﻨﺪ.
برخی از رایج ترین حرکات پیلاتس برای صاف شدن شکم :
کشش جفت پا به صورت عمودی
برای انجام این ورزش پیلاتس ، به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به صورت صاف ( عمودی ) به سمت سقف بالا ببرید. پاشنه های پا را به هم بچسبانید و انگشتان شصت را از هم دور کنید ، به طوریکه کف پاهایتان یک حالت V شکل بسازد. دستانتان را زیر سر قرار دهید و سر و گردن خود را بلند کنید. همانطور که سرتان را بالا نگه داشته اید ، پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و مجددا بالا ببرید. سعی کنید تا جایی که ممکن است پاها را پایین بیاورید ، بدون آنکه پشتتان از زمین بلند شود. زمان پایین بردن پا نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و هنگام بالا بردن پا نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ). این تمرین از حرکات پیلاتس را برای ۸ الی ۱۰ بار تکرار کرده و سپس سر و پشتتان را روی زمین قرار دهید و استراحت کنید.
کشش گردن
در حرکت بعدی ورزش پیلاتس ، روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف به اندازه عرض باسن باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار داده و آرنج ها را از هم باز کنید. با به داخل کشیدن نفس ( دم ) به کمک عضلات شکم نیم تنه بالایی خود را از زمین بلندکنید و بنشینید. سپس با بیرون دادن نفس خود ( بازدم ) و به کمک عضلات شکم دوباره بدنتان را به سمت عقب برده تا زمانی که ستون فقرات شما بر روی زمین قرار گیرد و هوا را کاملا از ریه خارج کنید. این تمرین از حرکات پیلاتس را برای ۴ الی ۶ بار تکرار کنید.
چرخش از پهلو
به منظور انجام این ورزش پیلاتس ، بر روی آرنج چپ خود بلند شوید و پاهایتان را در امتداد سرشانه تان دراز کرده و پای راستتان را بر روی پای چپ قرار دهید. دست چپ را زیر بدن محکم کنید و نیم تنه خود را از زمین بلند کنید. دست راستتان را به بدن چسبانده و به روبرو نگاه کنید. هنگام بیرون دادن نفس خود ( بازدم ) نیم تنه خود را بچرخانید و بازوی راستتان را زیر بازوی چپ قرار دهید. مرکز ثقل بدن را بالا نگه دارید و دست راست خود را به سمت پاها ببرید. دوباره نفس بگیرید و به حالت اول برگردید. این تمرین از حرکات پیلاتس را ۶ الی ۸ بار تکرار کنید.
