قبل از اینکه پیاده روی صبحگاهی خود را شرع کنید، حتما تمرینات کششی ساده را به برنامه خود اضافه کنید. این کار میتواند به شما کمک کند تا سریعتر به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.
پیاده روی یکی از بهترین روش ها برای بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش انرژی مثبت و کاهش وزن است. اما اگر قبل از پیاده روی، عضلات خود را با حرکات کششی گرم کنید، تجربه بهتری خواهید داشت و از آسیب های احتمالی جلوگیری میکنید. انجام حرکات کششی باعث میشود عضلات شما برای فعالیت آماده شوند، دامنه حرکتی و انعطاف پذیری شما بهبود یابد و از خستگی و ناراحتی پس از پیاده روی کاسته شود.
در ادامه، شما را با ۹ حرکت کششی ساده و موثر آشنا می کنیم که با اضافه کردن آنها به روتین قبل از پیاده روی، تجربهای ایمنتر و لذت بخشتر خواهید داشت.
تمرینات کششی چیست؟
تمرینات کششی نوعی فعالیت بدنی هستند که طی آن عضله یا تاندون تا بیشترین طول ممکن کشیده میشود. این تمرینات برای اهداف مختلفی انجام میشوند، از جمله افزایش انعطاف پذیری، بهبود دامنه حرکتی و تقویت نرمی عضلات. با انجام تمرینات کششی، بدن بهتر برای فعالیت های روزانه و ورزشی آماده میشود. همچنین، این حرکات میتوانند به کاهش تنش و گرفتگی عضلات کمک کنند، ناراحتی های ناشی از فشار بدنی را تسکین دهند و به بهبود وضعیت بدنی و تعادل عضلانی منجر شوند.
طبق مطالعات منتشرشده در مجله Journal of Physiotherapy، تمرینات کششی تاثیر مثبتی بر کاهش درد های عضلانی و بهبود عملکرد بدن دارند. این حرکات عضلات را برای فعالیت آماده کرده و از آسیب دیدگیهای احتمالی جلوگیری میکنند.
تمرینات کششی به دو دسته اصلی تقسیم میشوند. در نوع اول، که کشش ایستا نامیده میشود، فرد یک حرکت کششی را برای مدت زمان مشخصی در یک حالت ثابت نگه میدارد. این روش معمولا برای سرد کردن عضلات پس از تمرین یا پیش از فعالیت های سنگینتر استفاده میشود. نوع دوم، که کشش پویا نام دارد، شامل حرکت دادن عضلات در دامنه حرکتی کامل آن ها می باشد. این نوع کشش اغلب به عنوان بخشی از گرم کردن بدن پیش از تمرینات ورزشی انجام میشود.
آیا حرکات کششی قبل از پیاده روی مؤثر هستند؟
بله، انجام حرکات کششی قبل از شروع پیاده روی میتواند بسیار مفید باشد. این تمرینات باعث افزایش انعطاف پذیری بدن میشوند و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات را بهبود میبخشند. این امر به شما کمک میکند تا با سرعت و کارایی بیشتری پیاده روی کنید. بر اساس مطالعهای که در مجله International Journal of Sports and Physical Therapy منتشر شده است، کشش عضلات میتواند جریان خون به عضلات را افزایش دهد و اکسیژن و مواد مغذی ضروری را برای آماده سازی آنها تامین کند.
علاوه بر این، حرکات کششی عضلات را گرم کرده و احتمال آسیب هایی مانند کشیدگی یا گرفتگی عضلات را کاهش میدهد. همچنین این حرکات میتوانند به بهبود وضعیت بدن و تراز ستون فقرات کمک کنند، که نتیجه آن تجربه راحتتر و بدون درد در حین پیاده روی خواهد بود.
بهترین حرکات کششی قبل از پیاده روی
حرکات کششی قبل از پیاده روی به آماده سازی عضلات و مفاصل کمک میکند، خطر آسیب دیدگی را کاهش میدهد و عملکرد کلی شما را بهبود میبخشد. در ادامه چند حرکت ساده و تاثیر گذار که توسط مربی بدنسازی پیشنهاد شده است، آورده شدهاند:
۱. کشش همسترینگ (پشت ران)
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یکی از پاها را به جلو دراز کرده و صاف نگه دارید.
- از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دست به انگشتان پای جلویی برسید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
۲. کشش چهارسر ران
- صاف بایستید و برای حفظ تعادل به یک دیوار یا صندلی تکیه کنید.
- یکی از زانوها را خم کرده و پاشنه پا را به سمت باسن خود ببرید.
- با دست خود به آرامی پاشنه را بیشتر به سمت باسن بکشید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
۳. کشش عضلات ساق پا
- رو به دیوار بایستید و یکی از پاها را پشت سر خود قرار دهید به طوری که پاشنه روی زمین باشد.
- بدن را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
- پای پشتی را صاف نگه دارید تا کشش در عضلات ساق پا احساس شود.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
۴. کشش عضلات خمکننده لگن
- روی یک زانو زانو بزنید و پای دیگر را به صورت صاف در مقابل خود قرار دهید.
- کمر را صاف نگه دارید و بالاتنه را عمود بر زمین نگه دارید.
- به آرامی لگن خود را به سمت جلو فشار دهید تا کشش در قسمت جلوی لگن احساس شود.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
۵. کشش کشاله ران
- بنشینید یا بایستید و پاها را به صورت باز و گسترده قرار دهید.
- به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستها را به زمین بین پاهای خود نزدیک کنید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید.
۶. حرکت لانچ
- یک پا را جلو گذاشته و هر دو زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید.
- کمر را صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.
- پای جلو را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
- ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.

۷. چرخش دایرهای بازوها
- بازوها را به طرفین دراز کنید.
- بازوها را در حرکت دایرهای به سمت جلو بچرخانید.
- پس از ۳۰ ثانیه جهت چرخش را معکوس کنید و بازوها را به سمت عقب بچرخانید.
۸. چرخش گردن
- سر خود را به آرامی به یک سمت خم کنید و سپس به سمت دیگر ببرید.
- سر خود را در یک حرکت دایرهای بچرخانید.
- پس از چند بار چرخش، جهت حرکت را معکوس کنید.
۹. پیچش بالاتنه (کمر)
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- بالاتنه خود را بهآرامی به یک سمت بچرخانید و دقت کنید که لگن و پاها ثابت بمانند.
- این حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید و با ریتم آرام ادامه دهید.
خطرات احتمالی حرکات کششی
اگرچه حرکات کششی معمولا امن و مفید هستند، اما ممکن است برخی خطرات بالقوه نیز به همراه داشته باشند:
- کشش بیش از حد: ممکن است منجر به درد عضلانی یا حتی پارگیهای جزئی در عضلات شود.
- تکنیک نادرست: انجام حرکات کششی با روشهای نادرست یا فراتر از حد تحمل بدن میتواند باعث آسیب هایی مانند کشیدگی یا رگ به رگ شدن شود.
- افت موقت فشار خون: برخی افراد ممکن است به دلیل کشش دچار افت موقت فشار خون شوند که میتواند منجر به سرگیجه شود.
- شرایط پزشکی خاص: افرادی که دچار مشکلاتی مانند آرتروز یا اختلالات مفصلی هستند، ممکن است هنگام کشش درد یا ناراحتی تجربه کنند.
نکته مهم:
هنگام انجام حرکات کششی، به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، سریع حرکت را متوقف کنید. اگر بیماری خاصی دارید یا عوارضی را تجربه میکنید، حتما با یک متخصص یا مربی ورزشی مشورت کنید.
سوالات متداول
۱. چقدر باید قبل از پیاده روی حرکات کششی انجام دهیم؟
توصیه میشود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید. این مدت زمان کافی است تا عضلات گرم شوند و انعطاف پذیری بدن افزایش یابد، بدون اینکه عملکرد پیاده روی شما تحت تلثیر منفی قرار گیرد.
۲. آیا کشش بعد از پیادهروی مفید است؟
بله، کشش بعد از پیاده روی بسیار مفید است. این کار به آرام شدن عضلات، افزایش انعطاف پذیری و کاهش درد عضلانی کمک میکند.