تصور کن جلوی آینه ایستاده‌ای و شکم تخت و سیکس پکی که همیشه دوست داشتی را میبینی. اما یک سوال بزرگ همیشه در ذهنت است: اینکه چطور میشه بدون باشگاه رفتن، در خانه به سیکس پک درست کرد؟ شاید تا الان برنامه و تمرینات مختلف را تست کرده باشید، چند هفته تمرین کرده و بعد از گذشت یک مدت، وقتی نتیجه ای حاصل نشد، نا امید شده باشید.
در ادامه، قرار است شما را با حرکاتی آشنا کنیم که بتوانید در خانه، سیکس پک خود را در سریع ترین زمان ممکن بسازید. همچنین این تمرینات بدون استفاده از تجهیزات خاصی طراحی شده اند. در ادامه نیز یک برنامه غذایی برای گرفتن نتیجه بهتر و نحوه مصرف مکمل های ورزشی را در صورت نیاز برای شما توضیح داده‌ایم. پس اگر آماده هستید در کوتاه ترین زمان سیکس پک سریع خودرا در خانه بسازید، همین الان شروع کنید.
۱۲ تمرین ورزشی برای داشتن سیکس پک سریع در خانه
- کرانچ شکم
- پلانک
- پلانک پهلو
- دراز نشست
- زیر شکم
- دوچرخه شکم
- شکم روسی روسی
- وی آپ
- شکم کوهنوردی
- برپی
- زیر شکم قیچی
۱. کرانچ شکم
کرانچ شکم یکی از ساده ترین و در عین حال یکی از موثرترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک سریع در خانه است. این تمرین روی قسمت میانی شکم تمرکز دارد و اگر به درستی انجام شود، می‌تواند به تفکیک عضلات شکمی کمک کند. نکته مهم در اجرای این حرکت، کنترل دامنه حرکتی و درگیر کردن عضلات شکم بدون فشار به گردن و کمر است.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
- یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دست‌ها را صاف و کشیده نگه دارید و دمبل‌ها را در بالای سینه قرار دهید.
- به‌آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به روی سینه نزدیک شوند.
- در حین پایین آوردن، زاویه آرنج و بازو را در حدود ۹۰ درجه حفظ کنید تا عضلات سینه به‌درستی درگیر شوند.
- زمانی که دمبل ها به نزدیکی سینه رسیدند، یک لحظه مکث کنید تا فشار روی عضلات افزایش یابد.
- سپس دمبل ها را با تمرکز و آهسته به سمت بالا فشار دهید تا به نقطه شروع بازگردند.
- در قسمت بالایی حرکت، آرنج ها را کاملا قفل نکنید تا فشار به مفاص وارد نشود.
- همین روند را در تعداد مشخص تکرار کنید.
۲. پلانک برای سیکس پک سریع در خانه
یک تمرین فوق العاده برای از بین بردن چربی های شکم و پلو جهت ساخت سیکس پک و همچنین بالا بردن استقامت کلی بدن می باشد. این حرکت را با گرفتن وقت تکرار کنید مثلا ۳ ست ۲۰ ثانیه.
- روی شکم دراز بکشید و آرنج های خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید، به طوری که آرنج ها دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرند.
- کف دست ها رو به پایین باشد و ساعدها به صورت موازی با یکدیگر قرار بگیرند.
- انگشتان پا را زیر کف پا جمع کنید تا بتوانید وزن بدن خود را پشتیبانی کنید.
- با دم عمیق به داخل شکم و منقبض کردن عضلات شکم، بدن خود را برای حرکت آماده کنید.
- سپس باسن و زانو ها را از روی زمین بلند کنید، به طوری که بدن در یک راستای مستقیم از شانه تا پاشنه ها قرار گیرد.
- تمام بدن را سفت و محکم نگه دارید و از خم شدن یا افتادگی در هر نقطه جلوگیری کنید.
- وضعیت بدن باید از پاشنه پا تا شانه‌ها در یک خط صاف باشد.
- این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی حفظ کنید (مانند ۲۰، ۳۰، یا ۶۰ ثانیه، بسته به سطح آمادگی)
۳. پلانک پهلو برای سیکس پک سریع در خانه
اگر به دنبال یک تمرین موثر برای تقویت عضلات مورب شکم و افزایش استقامت مرکزی هستید، پلانک پهلو یکی از بهترین گزینه ها می باشد. این حرکت نه تنها عضلاشکم، بلکه پهلو و پایین تنه را نیز درگیر کرده و به ساخت بهتر سیکس پک سریع کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت پلانک پهلو:
- به پهلو دراز بکشید و ساعد خود را روی زمین و زیر پهلو قرار دهید.
- پاها را روی یکدیگر بگذارید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن روی ساعد و کناره پا قرار بگیرد.
- عضلات شکم را درگیر کنید و این حالت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
- خیلی آهسته به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
۴. دراز نشست برای سیکس پک در خانه
یک تمرین ساده و قابل اجرا برای ساخت سیکس پک در خانه حرکت دراز نشست می باشد این حرکت در عین سادگی بسیار تاثیر گذار می باشد.روی زمین دراز بکشید، پاها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید. سپس بالاتنه را کاملا از زمین جدا کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
۵. زیر شکم
اگر حرفه ای تر هستید و نیاز به یک حرکت موثر باری ساخت سیکس پک دارید این حرکت را تست کنید زیر شکم با فشار به عضلات زیرین شکم باعث آب شدن چربی ها و سفت شدن عضلات شکم می شود. روی زمین بخوابید، پاها را صاف نگه دارید و آنها را به آرامی بالا و پایین ببرید بدون اینکه زمین را لمس کنند.
۶. کرانچ دوچرخه
کرانچ دوچرخه یک تمرین عالی برای سیکس پک سریع در خانه است که همزمان عضلات راست و مورب شکمی را درگیر می‌کند. در این حرکت، با هر تکرار، بالاتنه را بچرخانید و آرنج را به زانوی مخالف نزدیک کنید. این ترکیب حرکتی باعث چربی سوزی بیشتر و تفکیک بهتر عضلات شکم می شود. برای جلوگیری از آسیب، حرکت را کنترل شده انجام دهید و تمرکز را روی عضلات شکم نگه دارید.
۷. چرخشی شکم روسی برای ساخت سکس پک در خانه
اگر به دنبال یک تمرین تاثیر گذار برای ساخت سیکس پک در خانه هستید، چرخش شکم روسی یک گزینه همیشگی است. این حرکت با درگیر کردن عضلات مورب شکمی و بهبود استقامت مرکزی، به چربی سوزی و فرم دهی بهتر سیکس پک کمک می‌کند. برای اجرای آن، روی زمین بنشینید، کمی به عقب متمایل شوید و پاها را از زمین جدا کنید. سپس دستان خود را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید و در هر حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. کنترل دامنه حرکتی و حفظ تعادل، کلید اجرای صحیح این تمرین است.
۸. شکم وی آپ
وی آپ یک حرکتی چالشی است که تمام عضلات شکم را درگیر می کند. روی زمین دراز بکشید، همزمان دست‌ها و پاها را به سمت هم بالا بیاورید تا بدن شما شبیه به حرف “V” شود.
۹. شکم کوهنوردی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه
از کنار حرکت شکم کوهنوردی نمیشه به سادگی گذشت این حرکت که هوازی هم محسوب میشه به چربی سوزی و ساخت سیکس پک سریع در خانه به شما کمک بسیاری بکنه برای انجام این حرکت در حالت شنا قرار بگیرید و زانوها را به صورت متناوب و سریع به سمت سینه بیاورید. همین حالت را ۳ ست ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۱۰. برپی
اگر به دنبال یک تمرین ترکیبی برای افزایش استقامت، چربی سوزی و ساخت سیکس پک سریع در منزل هستید، حرکت برپی یک انتخاب مناسب است. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، باعث بالا رفتن ضربان قلب شده و به افزایش چربی سوزی کمک می‌کند. اجرای این حرکت به قدرت بدنی بالا نیاز دارد اما با تمرین مداوم، تأثیر فوق العاده‌ای در فرم دهی بدن وساخت سیکس پک خواهد داشت.
نحوه انجام حرکت برپی:
- در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات پایین بروید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
- با یک حرکت، پاها را به عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا قرار بگیرید.
- یک شنا بروید و سپس پاها را دوباره به سمت داخل جمع کنید.
- با یک پرش، به وضعیت ایستاده بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
۱۱. زیر شکم قیچی
زیر شکم قیچی هم جز حرکاتی تاثیر گذار برای زیر شکم و ساخت سیکس پک سریع می باشد. این تمرین با ایجاد فشار مداوم روی عضلات شکم، باعث افزایش استقامت و فرم دهی این ناحیه می‌شود. اجرای صحیح آن علاوه بر چربی سوزی، به بهبود تعادل و تقویت عضلات مرکزی کمک می‌کند. نحوه انجام حرکت زیر شکم قیچی به صورت زیر می باشد:
- روی زمین دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن یا زیر لگن قرار دهید.
- پاها را صاف نگه دارید و کمی از زمین بلند کنید.
- یکی از پاها را به سمت بالا بیاورید و همزمان پای دیگر را به سمت زمین ببرید، بدون اینکه زمین را لمس کند.
- پاها را به صورت متناوب و کنترل شده بالا و پایین ببرید.
- حرکت را با تمرکز بر عضلات شکم ادامه دهید و از فشار آوردن به کمر خودداری کنید.
اهمیت رژیم غذایی در ساخت سیکس پک
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با انجام تمرینات ذکر شده برای ساخت سیکس پک می‌توانند به سرعت سیکس پک خود را بسازند، اما حقیقت این است که رژیم غذایی حتی مهمتر از تمرینات ورزشی است. مهمترین عامل در نمایان شدن عضلات شکم، کاهش درصد چربی بدن است. اگر چربی شکمی زیادی داشته باشید، ه رچقدر هم که تمرین کنید، سیکس پک شما نمایان نخواهد شد.
برای رسیدن به سیکس پک سریع در خانه، باید:
- مصرف پروتئین کافی برای عضله سازی افزایش بدید.
- مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و قندها را کاهش دهید.
- چربی های مفید مانند آووکادو، مغزها و روغن زیتون جایگزین چربی های مضر شود.
- مصرف فیبر برای بهبود هضم و کنترل اشتها افزایش یابد.
- آب کافی بنوشید تا سوخت و ساز بدن را افزایش دهید.
برنامه غذایی برای ساخت سیکس پک سریع در خانه
شنبه
صبحانه: املت با سفیده تخم‌مرغ + نان سبوس‌دار
میان وعده: یک مشت بادام + چای سبز
ناهار: سینه مرغ کبابی + برنج قهوه‌ای + سالاد
میان وعده عصر: ماست یونانی + تخم کتان
شام: ماهی سالمون + نان سبوس دار + سبزیجات آب پز
یکشنبه
صبحانه: ۲ عدد سفیده تخم مرغ + ۲ عدد خرما
میان وعده: سیب + یک قاشق کره بادام زمینی
ناهار: استیک گوشت + سیب زمینی کبابی + بروکلی
میان وعده عصر: تخمه کدو یک مشت + چای سبز
شام: املت قارچ + سالاد سبزیجات
دوشنبه
صبحانه: مخلوط جو دوسر با شیر + توت فرنگی چند عدد
میان وعده: گردو + ماست یونانی
ناهار: مرغ کبابی + برنج قهوه‌ای + سبزیجات
میان وعده عصر: موز + کره بادام زمینی
شام: سالاد تن ماهی + نان سبوس دار
سه شنبه
صبحانه: تخم‌مرغ آب پز ۲ عدد + نان تست سبوس دار
میان وعده: خرما + بادام درختی چند عدد
ناهار: گوشت بوقلمون + پوره سیب‌زمینی + سالاد کلم
میان وعده عصر: ماست یونانی + عسل
شام: سوپ عدس + نان سبوس دار
چهارشنبه
صبحانه: پنکیک پروتئینی (با جو دوسر) + عسل طبیعی
میان وعده: یک مشت بادام + سیب
ناهار: خوراک لوبیا چیتی + نان جو
میان وعده عصر: ماست پروبیوتیک + گردو
شام: ماهی قزل آلا + سالاد اسفناج
پنجشنبه
صبحانه: اسموتی سبز (اسفناج، موز، شیر بادام)
میان وعده: کشمش + تخم کدو
ناهار: جوجه کباب + برنج قهوه‌ای + سبزیجات
میان وعده عصر: هویج + ماست یونانی
شام: سوپ جو + سینه مرغ کبابی
جمعه
صبحانه: نیمرو با روغن زیتون + نان سبوس‌دار
میان وعده: یک مشت گردو + چای سبز
ناهار: خوراک عدسی + نان سبوس دار
میان وعده عصر: کیوی و پرتقال تکه شده
شام: سالاد مرغ + سیب زمینی کبابی متوسط
نکات مهم که باید رعایت کنید:
- مصرف آب حداقل ۲ تا ۳ لیتر در روز فراموش نشود.
- وعده های غذایی باید متعادل و پر از پروتئین و فیبر باشند.
- مصرف غذاهای فرآوری شده و شیرینی‌های مصنوعی به حداقل برسد.
- در کنار رژیم، تمرینات هوازی و مقاومتی برای کاهش چربی شکم انجام شود.
مواد غذایی که نباید برای داشتن سیکس پک سریع در خانه مصرف کنید!
برای داشتن شکمی تفکیک شده و رسیدن به سیکس پک، باید خوردن بعضی از غذاها را ممنوع کنید. این مواد غذایی نه تنها چربی شکمی را افزایش می دهند، بلکه روند ساخت سیکس پک را هم کند می کنند.
۱. قند و شیرینی های تصفیه شده
مصرف قند های ساده باعث افزایش ناگهانی سطح گلوکز خون و ترشح بیش از حد انسولین می شود همین مورد، چربی سوزی را کنترل کرده و موجب ذخیره چربی در ناحیه شکم می شود. علاوه بر این، قند های تصفیه شده تاثیر منفی بر حساسیت انسولینی دارند و می‌توانند به مقاومت به انسولین و در نهایت چاقی شکمی منجر شوند. مواد غدایی ممنونه از جمله :
- نوشابه های گازدار
- آبمیوه های صنعتی
- کیک، شیرینی و شکلات های فرآوری‌شده
- غلات صبحانه پرشکر
۲. الکل
الکل متابولیسم چربی را مختل کرده و باعث کاهش توانایی بدن در سوزاندن چربی می‌شود. از سوی دیگر، مصرف مداوم الکل سطح هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که این مسئله با افزایش ذخیره چربی در ناحیه شکم مرتبط است. همچنین، الکل باعث افزایش اشتهای کاذب و پر خوری می شود.
۳. غذاهای سرخ شده و چرب
چربی‌های ترانس، که عمدتا در غذاهای سرخ شده و آماده پیدا می شوند، اثرات مخربی بر متابولیسم دارند. این چربی ها باعث افزایش التهاب سیستمیک، اختلال در تعادل هورمونی و افزایش ذخیره چربی احشایی می‌شوند که چربی های انباشته شده در اطراف اندام های داخلی را شامل می‌شود. علاوه بر این، چربی های ترانس ارتباط مستقیمی با کاهش حساسیت به انسولین و افزایش خطر ابتلا به سندرم متابولیک دارند. خوراکی های ممنونه که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید شامل :
- سیب زمینی سرخ شده
- همبرگر های چرب
- مرغ سوخاری و ناگت های آماده
- پیتزا های آماده و صنعتی
۶. نوشیدنی های انرژی زا و کافئین مصنوعی
این نوشیدنی ها حاوی مقادیر بالایی از قند های افزوده و مواد محرک مصنوعی هستند که منجر به افزایش ناگهانی انرژی و سپس افت شدید قند خون می شوند. این فرآیند نه تنها سطح استرس و کورتیزول را افزایش می دهد، بلکه بدن را به سمت ذخیره چربی سوق می‌دهد.
۷. گوشت های فرآوری‌شده
سوسیس، کالباس و سایر گوشت های فرآوری شده حاوی سدیم بالا و مواد نگهدارنده ای مانند نیتریت ها هستند که با افزایش التهاب و احتباس آب در بدن، تاثیر منفی بر کاهش چربی شکمی دارند. علاوه بر این، مصرف مداوم این محصولات می‌تواند باعث افزایش استرس اکسیداتیو و کند شدن روند چربی سوزی شود.
بهترین مکمل ها برای ساخت سیکس پک سریع در خانه
برای داشتن شکمی عضلانی و سیکس پک سریع، انجام تمرینات مناسب و رژیم غذایی مناسب ضروری است. اما در برخی موارد، مکمل ها می توانند ه روند ساخت سیکس پک در خانه کمک شایانی کنند. با این حال، مکمل ها جایگزین تمرین و تغذیه صحیح نیستند و تنها زمانی تاثیرگذار خواهند بود که در کنار یک رژیم غذایی مناسب استفاده شوند.
در ادامه، موثرترین مکمل هایی که می‌توانند برای ساخت سیکس پک در خانه به شما کمک کنند را بررسی می کنیم:
۱. پروتئین وی
پروتئین وی یکی از ضروری ترین مکمل ها برای رشد عضلانی و حفظ توده عضلات برای ساخت سیکس پک است. عضلات شکم زمانی نمایان می شوند که درصد چربی بدن کاهش یابد و در عین حال، توده عضلانی حفظ شود. مصرف پروتئین وی پس از تمرین باعث افزایش سنتز پروتئین، کاهش تجزیه عضلانی و بهبود ریکاوری می‌شود. همچنین، پروتئین احساس سیری را افزایش داده و از مصرف کالری‌های اضافه جلوگیری می کند.
۲. کراتین
کراتین یک از محبوب ترین و شناخته ترین مکمل ها برای افزایش قدرت عضلانی است. این ترکیب باعث افزایش سطح ATP (سوخت اصلی سلول های عضلانی) شده و به شما کمک می کند که تمرینات شدیدتر و طولانی تری انجام دهید. کراتین به مرور باعث افزایش حجم عضلات شده و در صورتی که درصد چربی پایینی داشته باشید، به برجسته شدن سیکس پک کمک می کند. برخلاف برخی تصورات، مصرف کراتین به تنهایی موجب چربی سوزی نمی‌شود، اما به حفظ توده عضلانی در دوره کاهش وزن کمک می‌کند.
۳. کافئین
کافئین یکی از قوی ترین ترکیبات طبیعی برای افزایش سطح انرژی، بهبود تمرکز و تحریک چربی سوزی است. مصرف کافئین قبل از تمرین باعث افزایش استقامت و قدرت عضلانی شده و کمک می‌کند تا تمرینات را با توان بالاتر انجام دهید. علاوه بر این، کافئین باعث افزایش متابولیسم و اکسیداسیون چربی ها شده و به کاهش چربی های شکمی کمک می‌کند. این ترکیب همچنین اشتها را کاهش داده و مانع از پرخوری می‌شود.
۵. سی ال ای (CLA)
CLA یک اسید چرب طبیعی است که در برخی مواد غذایی مانند گوشت و لبنیات یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این مکمل می‌تواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کرده و چربی های مقاوم، مخصوصا در ناحیه شکم، را کاهش دهد. همچنین، CLA تاثیر مثبتی بر حفظ توده عضلانی در دوره های کاهش وزن دارد. با این حال، اثرات این مکمل در مقایسه با تغییرات رژیمی و ورزشی، نسبتا محدود است.
۶. بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینواسید مهم است که به افزایش ظرفیت تحمل تمرینات شدید کمک می‌کند. این مکمل باعث افزایش سطح کارنوزین در عضلات شده و در نتیجه، میزان خستگی را کاهش داده و عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. بتاآلانین به صورت مستقیم چربی سوزی نمی‌کند، اما با کمک به انجام تمرینات پرشدت، به کاهش چربی و نمایان شدن عضلات شکم کمک می‌کند.
۷. ال کارنیتین (L-Carnitine)
ال کارنیتین یک ترکیب طبیعی است که نقش مهمی در انتقال چربی ها به سلول های بدن برای تولید انرژی دارد. این مکمل معمولا در رژیم های چربی‌سوزی استفاده می‌شود، زیرا به تبدیل چربی های ذخیره شده به انرژی کمک کرده و استقامت را افزایش می دهد. با این حال، تاثیر آن در چربی سوزی تنها در صورتی محسوس است که در کنار رژیم کم‌کالری و تمرینات ورزشی استفاده شود.
سخن پایانی
در نهایت ساختن سیکس پک سریع در خانه ممکن است یک حرکت پر چالش باشد، اما اگر مسیر درستی را انتخاب کنید، قطعا به نتیجه خواهید رسید. همانطور که در این مقاله توضیح داده شد، تمرینات اصولی، رژیم غذایی سالم و در صورت نیاز، مکمل های مناسب سه عامل کلیدی برای رسیدن به سیکس پک سریع در خانه هستند.
برای داشتن یک سیکس پک واقعی، باید روی کاهش چربی بدن و تقویت عضلات شکم تمرکز کنید. تغذیه شما باید سرشار از پروتئین، چربی های مفید و فیبر باشد و در عین حال، مصرف قند و کربوهیدارت های غیر ضروری، غذاهای پر چرب و چربی های ناسالم را به حداقل برسانید. همچنین، تمرینات قدرتی و هوازی را در برنامه خود داشته باشید تا روند چربی سوزی و عضله سازی را سریع تر کند.
اگر به دنبال یک برنامه تخصصی و شخصی شده برای ساخت سیکس پک در خانه هستید، ما آماده‌ایم تا به شما کمک کنیم. پس اگر نیاز به برنامه دارید همین الان اقدام کنید.
سوالات متداول
چقدر زمان می‌برد تا در خانه سیکس پک بسازیم؟
مدت زمان لازم برای رسیدن به سیکس پک به درصد چربی بدن، شدت تمرینات و رژیم غذایی بستگی دارد. به طور کلی، اگر چربی شکم بالایی نداشته باشید، با ۶ تا ۸ هفته تمرین منظم و تغذیه مناسب می‌توانید تغییرات محسوسی را مشاهده کنید. اما اگر درصد چربی بدن بالا باشد، این زمان ممکن است تا ۳ تا ۶ ماه نیز طول بکشد.
چند روز در هفته باید تمرین کنیم تا سیکس پک بسازیم؟
برای نتیجه گیری بهتر، ۳ تا ۵ روز در هفته تمرینات شکم و ترکیبی را انجام دهید. علاوه بر تمرینات شکمی، تمرینات هوازی و مقاومتی را نیز در برنامه خود اضافه کنید تا چربی سوزی و عضله سازی سریع تر شود.
آیا می‌توان بدون رژیم غذایی، فقط با ورزش به سیکس پک رسید؟
خیر! رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در کاهش چربی شکم دارد. حتی اگر سخت ترین تمرینات را انجام دهید، بدون تغذیه صحیح، چربی های اضافی روی عضلات شکم باقی می مانند و سیکس پک نمایان نخواهد شد. پس از برنامه غذایی ارائه شده حتما پیروی کنید.
آیا تمرینات بدون تجهیزات برای ساخت سیکس پک کافی هستند؟
بله! بسیاری از حرکات مانند کرانچ، پلانک، زیر شکم قیچی و شکم کوهنوردی بدون تجهیزات قابل انجام هستند و اگر با شدت کافی و در کنار رژیم غذایی مناسب انجام شوند، به ساخت سیکس پک کمک خواهند کرد.
آیا انجام تمرینات شکم هر روز باعث سرعت بخشیدن به نتیجه می‌شود؟
خیر، عضلات شکم نیز مانند سایر عضلات نیاز به استراحت و ریکاوری دارند. تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی می‌تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش عملکرد شود. بهتر است بین تمرینات شکمی، حداقل یک روز استراحت داشته باشید تا عضلات بهبود پیدا کنند رشد کنند.
