ورزش برای کاهش سلولیت در خانم ها

اگر در افراد خانواده شما، مادربزرگ، مادر یا خواهرتان قبل از شما به سلولیت دچار شده اند، احتمال زیادی وجود دارد تا شما نیز در آینده شاهد آن باشید. ژنتیک، هورمون ها، ساختار پوستی و میزان چربی ها در بانوان از دلایل مهم ایجاد سلولیت به شمار می آیند. اگرچه امکان حذف سلولیت به طور کامل وجود ندارد اما رژیم غذایی، سبک زندگی سالم و ورزش برای کاهش سلولیت موثر است.

سلولیت یکی از مشکلات رایج پوستی در بین بانوان است که به دلیل تجمع چربی در زیر پوست، ظاهری ناهموار و فرورفته ایجاد می‌کند. اگر مادر، مادربزرگ یا خواهر شما دچار سلولیت شده باشند، احتمال بروز آن در شما نیز بیشتر است، زیرا ژنتیک، تغییرات هورمونی، میزان چربی بدن و ساختار پوست، همگی در ایجاد سلولیت نقش دارند.

هرچند از بین بردن سلولیت به‌ طور کامل ممکن نیست، اما می‌توان آن را تا حد زیادی کاهش داد. یک رژیم غذایی متعادل، هیدراته نگه‌ داشتن بدن و پیروی از سبک زندگی سالم از عوامل مؤثر در کنترل سلولیت هستند. اما مهم‌ترین و موثرترین راه برای بهبود ظاهر پوست و کاهش تجمع چربی‌های زیر پوستی، ورزش است.

در ادامه، بهترین تمرینات ورزشی برای کاهش سلولیت را معرفی می‌ کنیم که به شما کمک می‌کنند تا پوستی صاف‌ تر، عضلاتی قوی‌تر و بدنی سالم‌تر داشته باشید.

سلولیت چیست؟

سلولیت در بدن در لایه ای از چربی ها ایجاد میشود. این لایه بین سطح پوست و ماهیچه قرار دارد. هنگامی که چربی ها به مرور زمان روی هم انباشته می شوند به سطح داخلی پوست فشار وارد می شود. در نتیجه ماهیچه ها نیز رو به پایین فشار وارد می کنند و این امر باعث به وجود آمدن گودی و ناهمواری در لایه بیرونی پوست می شود. در نتیجه سلولیت اتفاق می افتد.

آیا سلولیت، یک بیماری است؟

سلولیت بیماری نیست و یک حالت پوستی کاملا رایج، بی خطر و مشترک بین حداقل ۸۰ درصد خانمها است. در این حالت، در قسمتی از پوست حالت فرورفتگی و ناهمواری ایجاد می شود. از جمله روشهای درمانی پیشنهادی از سوی مراکز سلامتی و پزشکی می توان به مصرف انواع کرم ها، ماساژ درمانی، جراحی، لیزر و … اشاره کرد. اما ما در این مقاله به طور خاص به موثرترین، ساده ترین و کم هزینه ترین روش کاهش سلولیت با استفاده از ورزش خواهیم پرداخت.

چه عواملی باعث به وجود آمدن سلولیت می شود؟

افزایش سن، اضافه وزن، بارداری، عدم تحرک، مصرف قرص های شیمیای، ژنتیک، داشتن استرس و … همگی می توانند عامل تشدید سلولیت باشند. اگرچه موارد فوق می تواند در بروز سلولیت موثر باشد اما حقیقت آن است که سلولیت در همه خانم ها با هر وزن و سنی میتواند رخ دهد. طبق نظر دانشمندان مهمترین دلایل ایجاد سلولیت روی پوست ژنتیک و افزایش سن است.

۱- ژنتیک

نتیجه پژوهشها نشان می دهد احتمال ایجاد سلولیت در بدن بعضی افراد بیشتر از سایرین است. در این افراد اولین نشانه های سلولیت ممکن است حتی در سن ۲۰ سالگی نیز دیده می شود. اما سلولیت در برخی بانوان دیرتر بروز می کند و در برخی هیچگاه دیده نمی شود. فیبر کلاژنی موجود در بافت پوستی برخی از خانمها شبیه به ساختار بافت پوستی مردان است. در نتیجه احتمال بروز سلولیت در آنها کمتر است. این دسته از خانمها با این ژنتیک به دنیا می آیند. ژنتیک در این میان حکم شانس و قرعه کشی را دارد و متاسفانه یا خوشبختانه قابل تغییر نیست.

۲- افزایش سن

افزایش سن نقش مهمی در بروز سلولیت دارد. معمولا سلولیت در نوجوانان اتفاق نمی افتد. اما خانمهای جوانی وجود دارند که از آثار سلولیت روی پوست خود رنج می برند. مشکلات پوستی همواره با افزایش سن، بیشتر می شود. به همین ترتیب با افزایش سن، سلولیت بیشتری روی پوست دیده می شود زیرا پوست خاصیت کششی و انعطاف پذیری خود را از دست می دهد. بعلاوه مقدار ماهیچه ها کاهش پیدا می کند و بافت چربی، فضای بیشتری برای رشد پیدا می کند.

آیا ورزش می تواند باعث کاهش سلولیت شود؟

ورزش به تنهایی نمی تواند مانع بروز سلولیت شود. زیرا ژنتیک نقش بسیار بزرگتری در پدید آمدن آن دارد. اما با انجام مداوم تمرینات ورزشی و داشتن رژیم غذایی سالم، می توان اثرات سلولیت را در بدن به حداقل رساند. منظور از تمرینات مداوم یعنی حداقل ۳ روز در هفته و هر روز حداقل ۳۰ دقیقه را به ورزش اختصاص دهیم. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پیلاتس، یوگا، به خصوص کار با وزنه و دستگاه های ورزشی، از جمله ورزش های مفید و موثر برای کاهش سلولیت در بدن می باشد.

چرا عضله سازی در بانوان باعث کاهش سلولیت می شود؟

بهترین حالت ورزشی برای کاهش سلولیت، ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی است. در اینجا نقش تمرینات قدرتی بسیار مهم است زیرا برای جلوگیری از سلولیت بدن تنها نباید چربی بسوزاند بلکه باید عضله نیز بسازد. چرا؟ به این دلیل که ماهیچه سازی باعث می شود تا پوست در ناحیه ای از بدن که دارای سلولیت است سفت شود. در نتیجه درساختار پوست شاهد ایجاد سطحی صاف و هموارتر خواهیم بود. بعلاوه بافت عضلانی باعث می شود تا چربی ها نتوانند به راحتی به سمت پایین فشار وارد کنند.
به عبارت دیگر وجود ماهیچه ها نشان دهنده چربی کمتر زیر پوست بوده در نتیجه فشار کمتری به پوست وارد می شود و اثرات سلولیت به حداقل می رسد.

ورزش های مخصوص کاهش سلولیت

همانطور که در بالا توضیح دادیم، سلولیت بیشتر در نواحی ران، باسن و شکم اتفاق می افتد. بنابراین عمده تمریناتی که در اینجا نشان خواهیم داد کار بر روی این نواحی است. در اینجا به ۶ حرکت ورزشی برای کاهش سلولیت در بدن می پردازیم.

برای گرفتن بهترین نتیجه جهت کاهش سلولیت، تمرینات ورزشی زیر را ۲ الی ۳ روز در هفته و با ۸ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱- ورزش برای کاهش سلولیت با ددلیفت رومانیایی

با این تمرین، در عضلات باسن و پشت پا کشش ایجاد می شود و منجر به سفت شدن عضلات پایین تنه می شود. سفت شدن این ناحیه منجر به ایجاد ظاهری صاف تر روی پوست شده و اثر سلولیت در این قسمت را کاهش می دهد. این حرکت را در حالت های مختلف می توانید با هالتر، دمبل یا کش ورزشی انجام دهید.

 

۲- کاهش سلولیت با اسکوات بلغاری

این حرکت را با استفاده از نیمکت یا صندلی یا هر وسیله ای که به پا ارتفاع دهد می توان انجام داد. همچنین می توان از گوبلت یا دمبل یا صفحه برای فشار بیشتر استفاده کرد. اسکوات بلغاری حرکتی موثر در کاهش اثر سلولیت روی پاها و باسن محسوب می شود.

۳- رفع سلولیت با حرکت پل با صندلی

در این حرکت هنگام بلند کردن خود از زمین باسن را کاملا منقبض کنید و چند ثانیه ای در همین حالت باقی بمانید. فشردگی در ناحیه باسن باعث سفت شدن عضلات می شود در نتیجه به هموار شدن سطح پوست کمک کرده منجر به کاهش اثرات سلولیت می شود.

۴- کشش پا برای کاهش سلولیت

این حرکت مناسب برای پایین تنه بخصوص ران ها می باشد. این تمرین نه تنها باعث تقویت عضلات ران و کاهش سلولیت می شود بلکه به حفظ تعادل بدن نیز کمک می کند. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
برای چالش بیشتر در این حرکت، می توان از کش یا مچ بند پا نیز استفاده کرد.

۵- سومو اسکوات

فشار بر روی داخل ران و باسن، منجر به عضله سازی در این ناحیه شده، پوست را کشیده سفت می کند. در نتیجه ظاهر فرورفته ناشی از سلولیت را می تواند به خوبی بپوشاند.
هنگام پایین آوردن بدن، کمر خود را صاف نگاه دارید.

برای ایجاد فشار بیشتر در انجام این حرکت می توانید از دمبل هم استفاده کنید.

۶- کاهش سلولیت با حرکت دانکی کیک

حرکت دانکی کیک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن و کاهش ظاهر سلولیت در این ناحیه محسوب می‌شود. این حرکت روی عضلات سرینی تمرکز داشته و به فرم‌دهی و سفت شدن این بخش کمک می‌کند.

برای افزایش تاثیر این تمرین می‌توانید از وزنه‌های مخصوص مچ پا یا کش‌های مقاومتی استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود.

۷- حرکت کوهنوردی

این حرکت باعث افزایش چربی‌ سوزی، تقویت عضلات پایین‌ تنه و کاهش ظاهر سلولیت می‌شود. همچنین با بهبود جریان خون، به صاف‌ تر شدن سطح پوست کمک می‌کند. برای شدت بیشتر، سرعت حرکت را افزایش دهید.

۸- لانج جانبی

در این حرکت، عضلات داخلی ران و باسن درگیر شده و منجر به تقویت و سفت شدن آن‌ها می‌شود. این تمرین به کاهش تجمع چربی و کاهش فرورفتگی‌ های پوستی ناشی از سلولیت کمک می‌کند.

۹- طناب زدن برای کاهش سلولیت

طناب زدن یک تمرین هوازی فوق‌ العاده است که باعث بهبود گردش خون، افزایش چربی‌ سوزی و کاهش ظاهر سلولیت در پاها و باسن می‌شود. برای نتیجه بهتر، سعی کنید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه طناب بزنید.

تاثیر رژیم غذایی در کاهش سلولیت

رژیم غذایی نامناسب نمی تواند باعث ایجاد سلولیت شود اما در عین حال می تواند وضعیت سلولیت های موجود روی پوست را بدتر کند. رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات ها یا شکر، باعث افزایش سطح انسولین در بدن می شود. انسولین باعث تجزیه و ذخیره چربی ها شده و به ایجاد سلولیت کمک می کند.

یک رژیم غذایی سالم اثرات سلولیت را کاهش می دهد. در بهترین حالت ممکن، استفاده کمتر از گوشت و مرغ و مصرف بیشتر سبزیجات و میوه جات توصیه می شود. همچنین سعی کنید مصرف غذاهایی مانند سویا، سیب زمینی، قارچ و غذاهای کنسرو شده و سرخ کردنی را نیز به حداقل برسانید.

برای صاف و شفاف شدن پوست و کاهش اثرات سلولیت، هر روز حداقل ۶ لیوان آب بنوشید. همچنین نوشیدن چای سبز و انواع چای گیاهی را نیز در برنامه غذایی خود بگنجانید و مصرف چای سیاه و قهوه را به حداقل برسانید. با این کار مواد سمی بیشتری از بدن دفع شده که در شفافیت و صاف شدن سطح پوست نقش مهمی دارد. همچنین سوخت و ساز بدن افزایش پیدا کرده و هضم غذا بهتر و سریعتر اتفاق می افتد.

سلولیت در چه قسمت هایی از بدن ایجاد می شود؟

سلولیت باعث انباشته شدن چربی و فرورفتگی روی پوست شده و شکلی مانند پوست پرتقال را روی بدن ایجاد می کند. نتیجه تحقیقات نشان می دهد سلولیت اغلب روی باسن، ران ها و زیر ناف و اغلب در خانمها و پس از دوران بلوغ اتفاق می افتد. اما در بعضی موارد روی سینه، بازو و شکم نیز دیده شده اند. گاهی اوقات سلولیت عمیق نبوده و تنها با فشردن پوست می توان آن را دید.

چرا سلولیت در خانم ها بیشتر دیده می شود؟

نتایج تحقیقات بر روی ارتباط بین خانم ها و سلولیت نشان می دهد بین ۸۰ تا ۹۰ درصد خانمها روی پوست خود سلولیت را تجربه می کنند. یکی از دلایل، آن است که خانمها در ساختار پوست خود بافت های همبند متفاوت و ظریف تری نسبت به آقایان دارند که احتمال انباشته شدن چربی و بروز سلولیت را در بدن آنها افزایش می دهد. اما این تنها چربی ها نیستند که باعث ایجاد سلولیت می شوند.

سلولیت ها چیزی بیشتر از بافت چربی ها هستند. موضوع بر سر نوع بافت چربی ها است. کلاژن پوست خانمها به طور ذاتی مستعد ایجاد سلولیت است. از دیگر دلایل ایجاد سلولیت در خانمها وجود هورمون های زنانه استروژن و پرولاکتین ( هورمون فعال کردن شیر در مادر ) است. همچنین فعالیت هورمون های انسولین و تیروئید نیز در به وجود آمدن آن نقش مهمی دارد.

آیا سلولیت در آقایان نیز ایجاد می شود؟

سلولیت در پوست آقایان به ندرت اتفاق می افتد. زیرا عملکرد بافت های همبند پوستی در آقایان رفتار متفاوتی نشان میدهد. ساختار سلولهای پوستی در خانمها تمایل به انباشتن چربی در شکاف بین بافت های همبند دارد. در حالی که بافت همبند در آقایان همانند یک شبکه تور مانند و موازی بر سطح پوست گسترده شده، سلولهای چربی به راحتی امکان ورود پیدا نمی کنند. با این وجود، چاقی مفرط و نداشتن عضلات کافی در بدن، می تواند باعث بروز سلولیت در آقایان نیز شود.

بعلاوه اینکه سلولیت به دلیل وجود هورمون زنانه استروژن در بدن خانمها اتفاق می افتد. چنانچه مردان به هر دلیل از روشهای درمانی و تزریق استروژن در بدن خود استفاده کنند در دراز مدت بافت همبند پوست آنها تغییر کرده و به ایجاد سلولیت کمک می کند.

آیا سلولیت تنها در افرادی که اضافه وزن دارند اتفاق می افتد؟

همانطور که در بالا اشاره کردیم علت اصلی ایجاد سلولیت در خانمها، نوع بافت چربی ها آنهاست. کلاژن پوست خانمها به طور ذاتی مستعد ایجاد سلولیت است. بنابراین تنها با کاهش چربی های بدن، مشکل ایجاد سلولیت حل نخواهد شد. ضمن آنکه ژنتیک و افزایش سن نقش مهمی را در ایجاد سلولیت در بانوان بازی می کند.

استرس چگونه باعث ایجاد سلولیت می شود؟

هر چیزی که باعث اضافه شدن چربی بیشتر در بدن شود می تواند به ایجاد سلولیت کمک کند. داشتن استرس زیاد در زندگی باعث می شود تا ذهن آرامش خود را از دست بدهد و نتواند از سلامت بدن مراقبت کند. در این صورت نوع مواد غذایی مصرفی، دیگر فاکتور مهمی تلقی نمی شود و مصرف غذاهای فست فود و پرچرب و یا مواد غذایی دارای شیرین کننده های مصنوعی تبدیل به یک عادت روزمره می شود. در نتیجه چربی بیشتری انباشته شده پوست بیشتر در معرض بروز سلولیت قرار می گیرد. بعلاوه استرس بیش از حد باعث تولید هورمون آدرنالین و نور آدرنالین می شوند که این دو باعث بزرگتر شدن سلولهای چربی شده و باعث ایجاد سلولیت می گردد.

آیا لیپوساکشن می تواند باعث کاهش سلولیت شود؟

همانطور که می دانید وجود چربی ها یکی از عوامل مهم در بروز سلولیت در بدن است. با انجام لیپوساکشن، سلولهای چربی از بدن برداشته می شود، لذا به نظر می رسد منبع ایجاد سلولیت از بین می رود. اما در بدن ما همواره سلولهای چربی وجود دارند که البته مفید و ضروری هستند. این به این معنا است که حتی پس از لیپوساکشن هم سلولهای چربی دیگر به تدریج اما قطعا رشد پیدا می کنند. چربی ها شیفت پیدا می کنند در نتیجه مشکل همچنان باقی می ماند. زیرا منشاء ایجاد سلولیت همچنان در بدن موجود است. گزارش ها حاکی از آن است که در بعضی موارد انجام لیپوساکشن و تزریق، حتی به افزایش سلولیت در بدن نیز منجر شده است.

آیا می توان از شر سلولیت برای همیشه خلاص شد؟

در یک کلام پاسخ ” خیر ” است. بر پایه نظرات پزشکان هیچ روشی برای از بین بردن کامل سلولیت وجود ندارد. زیرا منبع ایجاد سلولیت در ساختار بافت های همبند پوستی در بانوان است و این ساختار قابل تغییر نیست. اما از طرفی یک پدیده مفید و مهم تلقی می شود. زیرا تنها با این ساختار است که پوست خانمها در دوران بارداری کشیده میشود و سپس می تواند تا حدودی به حالت اولیه بازگردد. خبر خوب اینکه روشهایی برای کمرنگ تر کردن و کاهش سلولیت وجود دارد. این روشها می توانند ساده، طبیعی و ارزان باشند. ورزش های کاردیو، تمرینات قدرتی و داشتن رژیم غذایی سالم از جمله این موارد است.

سخن آخر

اگرچه درمان قطعی برای سلولیت وجود ندارد، اما همواره راهکارهایی برای کمتر کردن اثرات ناشی از آن روی پوست وجود دارد. کاهش استرس در زندگی، رعایت کردن رژیم غذایی سالم، نوشیدن آب فراوان در طول روز، انجام مداوم تمرینات ورزشی و استفاده از وزنه در تمرینات روزانه خود، چند راهکار ساده برای کاهش سلولیت به شمار می روند.

در نهایت اینکه هی چگاه نباید اعتماد به نفس خود را به وضعیت ظاهری پوست یا بدن خود و یا هر چیز موقتی دیگر وابسته کنیم. از آنجا که سلولیت دست کم در پوست ۸۰ درصد خانمها ایجاد می شود در نتیجه یک پدیده طبیعی و نرمال تلقی می شود و نباید ذهن، وقت و انرژی خود را بیش از حد در گیر آن کنیم.

منابع:

Gesundheitimleben.com

chasingwish.com

Londonpremierlaser.co.uk