حرکت کول دمبل ایستاده یکی از حرکات محبوب و تاثیر گذار در حرکات سرشانه است که به طور گسترده برای تقویت و افزایش حجم عضلات قسمت بالایی بدن مورد استفاده قرار میگیرد. این حرکت به صورت ایستاده با دمبلها انجام میشود و به طور خاص بر روی عضلات تراپزیوس (ذوزنقهای) تمرکز دارد. علاوه بر این، عضلات دلتوئید (به ویژه بخش جلویی و میانی) و عضلات ساعد نیز در این حرکت به کار گرفته میشوند.
| نام حرکت | کول دمبل ایستاده |
| نام انگلیسی | Dumbbell upright row |
| عضلات درگیر | (قسمت بالای کول) ذوزنقه فوقانی |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی، نیمه حرفه ای، حرفه ای |
نحوه انجام حرکت کول دمبل
- دمبل ها را در دست بگیرید، در حالی که فاصله دستها کمی کمتر از عرض شانه هاست.
- دمبل ها را جلوی رانهای خود قرار دهید. دست ها و کمر باید در وضعیت صاف باشند.
- هنگام بالا بردن دمبلها، آنها را نزدیک بدن خود نگه دارید و حرکت را با آرنج ها هدایت کنید.
- دمبل ها را تا جایی که هنوز به چانه نرسیدهاند، بالا ببرید.
- سپس دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.
محاسبه گر تعداد ست و حرکت
این ابزار اطلاعات اولیه شما مانند وزن، سن، جنسیت و توان تمرینی را دریافت می کند و پیشنهاد می دهد هر حرکت را در چند ست و تکرار انجام دهید تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید.
