پرس زیر سینه دمبل

حرکت پرس زیر سینه با دمبل یکی از تمرینات اصلی و موثر برای تقویت عضلات سینه است. این حرکت، به خصوص برای تقویت عضلات ماهیچه‌ های بزرگ و کوچک سینه، عضلات دلتوئید و عضلات پشتی شانه بسیار مفید است. با انجام این حرکت، عضلات سینه به طور کامل تحریک شده و قدرت و حجم آنها افزایش می‌یابد. همچنین، این تمرین باعث تعادل عضلاتی بین عضلات سینه، شانه و بازو می‌شود. از طرفی، استفاده از دمبل در این حرکت، امکان ایجاد حرکت‌ های متنوع و تنوع در تمرین فراهم می‌کند و به افراد اجازه می‌دهد تا وزن‌های مختلف را استفاده کرده و به تدریج قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهند.

آموزش تصویری زیر سینه دمبل

نحوه انجام حرکت

• روی یک نیمکت تمرینی به پشت دراز بکشید و دمبل‌ ها را در هر دست بگیرید، به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ های شما حدود ۹۰ درجه باشد و کف دست‌هایتان کاملاً رو به هم قرار گیرند.
• با کنترل و تمرکز، دمبل‌ ها را به سمت بالا پرس کنید، اما مراقب باشید که آرنج‌ ها کاملاً صاف نشوند تا فشار زیادی به مفاصل شانه و آرنج وارد نشود.
• در نقطه اوج حرکت، برای یک لحظه کوتاه مکث کنید و عضلات سینه خود را به طور کامل منقبض کنید.
• سپس به آرامی دمبل‌ ها را به سمت پایین حرکت دهید و تا کنار سینه پایین بیاورید، در حالی که زاویه آرنج‌ ها همچنان حدود ۹۰ درجه است.
• در این مرحله، مجدداً برای یک لحظه کوتاه مکث کنید و سپس به آرامی دمبل‌ ها را به سمت بالا حرکت دهید.
• در طول انجام این حرکت، تنفس خود را کنترل کنید. در طول حرکت پایین، نفس خود را بیرون دهید و در طول حرکت بالا، نفس بکشید.
• این حرکت را با تعداد تکرار و ست‌ های توصیه شده در برنامه تمرینی خود انجام دهید.
• در طول انجام این حرکت، تمرکز خود را روی قسمت تحتانی عضلات سینه متمرکز کنید و از حرکات اضافی بدن جلوگیری کنید.