بازو های شل و نافرم یکی از دغدغه های مهم بسیاری از خانم‌ها می باشد. این مشکل نه تنها بر ظاهر فرد تاثیر می‌گذارد، بلکه می تواند اعتماد به نفس شما را بگیرد. اما نگران نباشید! داشتن بازو هایی لاغر، عضلانی و خوش فرم، دست نیافتنی نیست. بلکه با ترکیب یک برنامه ورزشی هدفمند و رعایت نکات ساده اما موثر، می‌توانید به راحتی از شر چری های اضافی در این ناحیه راحت شوید و از بازوهایی زیبا و جذاب لذت ببرید.
در این مقاله از آرا فیت، به شما روش های عملی و اثر بخش را معرفی می کنیم که به کمک آنها می‌توانید چربی های اضافی بازو را از بین ببرید و عضلات این ناحیه را سفت و خوش فرم کنید. از تمرینات ورزشی موثر گرفته تا نکات مهم نکات تغذیه ای، همه چیز را در این مقاله به شما توضیح خواهیم داد.
اگر شما هم از بازو های شل و نافرم خود خسته شده‌اید و به دنبال روش دائمی و تضمینی هستید، این مقاله مناسب شماست. پس تا انتها با ما همراه باشید.
علت چاق شدن بازوها در بانوان چیست؟
چاقی بازوها در بانوان معمولا تحت تاثیر چند عامل کلیدی است. اولاً، توزیع چربی بدن در زنان به دلیل تفاوت های هورمونی (مانند استروژن) تمایل به تجمع در نواحی مانند بازوها، ران‌ها و باسن دارد. ثانیاً، کاهش سطح متابولیسم با افزایش سن و کاهش توده عضلانی، باعث می‌شود چربی ها راحت تر در این نواحی اضافه شوند. تغییرات هورمونی، به ویژه در دوران یائسگی، نیز نقش مهمی در افزایش چربی بازوها ایفا می‌کند. علاوه بر این، سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی پرکالری و عدم ورزشی و بدنسازی، به مرور زمان منجر به ضعف عضلات و جمع شدن چربی در ناحیه بازو می شود. همچنین عوامل ژنتیکی نیز می توانند در این زمینه تاثیر گذار باشند.
بهترین ورزش ها برای لاغری بازو
- شنا سوئدی
- جلو بازو سیمکش
- دویدن
- طناب زدن
- پیاده روی سریع
- دوچرخه واری
- شنا سوئدی
- دیپ (پشت بازو)
- نشر از جانب با دمبل
- پشت بازو کیک بک با دمبل
- پشت بازو سیمکش
- جلو بازو دمبل متناوب
- ایروبیک
بهترین حرکات برای لاغری بازو
دیپ پشت بازو
این حرکت فوق العاده، عضلات شت بازو را به طور کامل درگیر می کند و به سوزاندن چربی های این ناحیه کمک می کند. برای انجام دیپ، می توانید از ِک نیمکت یا صندلی استفاده کنید. به طوری که دست های خود را روی لبه نیمکت ها قرار داده و بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که آرنج هایتان خم شود. سپس با قدرت به سمت بالا برگردید.
شنا دست جمع
شنا دست جمع یکی از حرکات پایه و اساسی در بدنسازی است که عضلات مختلف بدن، از جمله سینه، شانه و سه سر بازو را به طور کامل درگیر می کند. برای انجام شنا سوئدی، ابتدا به صورت دراز و نشست قرار بگیرید، سپس دست های خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا جایی که قفسه سینه تان به زمین نزدیک شود. سپس با قدرت به سمت بالا برگردید.
پرس سینه با دمبل
با انجام حرکت پرس سینه با دمبل یک تیر را با دو نشان می زنید هم عضلات سینه و هم بازو های خود را خوش فرم می کنید . برای انجام پرس سینه با دمبل، ابتدا به پشت روی نیمکت دراز کشیده و دمبل ها را در دست بگیرید. سپس دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که دست هایتان صاف شوند. سپس به آرامی دمبل ها را به سمت پایین برگردانید.
جلو بازو دمبل
این حرکت را هم در خانه و هم باشگاه می توانید انجام دهید. انجام این حرکت باعث خوش فرم شدن و افزایش قدرت در ناحیه جلو بازو می شود. برای انجام جلو بازو دمبل، ابتدا بایستید و دمبل ها را در دست بگیرید. سپس کف دست هایتان را به سمت خودتان برگردانده و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید تا جایی که آرنج هایتان خم شود. سپس به آرامی دمبل ها را به سمت پایین برگردانید.
پلانک
حرکت پلانک علاوه بر عضلات شکم فشار زیادی روی سرشانه و بازو می آورد و باعث سفت شدن عضلات بازو می شود. برای انجام این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید، با دستانتان به صورت مستقیم زیر شانه‌ها و پاها به صورت مستقیم روی زمین. این وضعیت را برای حداقل ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی استراحت کنید. این حرکت را در سه ست تکرار کنید.
طناب زدن
طناب زدن یک فعالیت هوازی است که می‌تواند چربی های اضافی د ناحیه بازو را کاهش دهد و باعث تقویت شود. سعی کنید هر روز به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طناب بزنید و تعداد آن را هر روز افزایش دهید.
پشت بازو سیمکش
تمرین پشت بازو سیمکش یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات پشت بازو می باشد . این تمرین به وسیله دستگاه سیمکش و میله صاف در باشگاه انجام می‌شود
برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:
- دستگاه سیم کش را با یک میله صاف تنظیم کنید.
- در مقابل دستگاه بایستید و میله را با دستان خود بگیرید.
- دستان را به عرض شانه‌ها باز کنید و آرنج‌ها را به بدن نزدیک به بدن خود ثابت نگه دارید.
- با فشار دادن میله به سمت پایین، دستان خود را صاف کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند.
- به آرامی و کنترل شده، میله را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.
نکات مهم برای لاغری بازوها
- فیبر بیشتری بخورید: مصرف فیبر می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فیبر احساس سیری طولانی‌تری به شما می‌دهد و از خوردن غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند. سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل منابع خوبی از فیبر هستند که می‌توانند به بهبود هضم و کاهش چربی‌های بازو کمک کنند.
- مصرف پروتئین را فراموش نکنید: پروتئین نقش مهمی در کاهش وزن و ساخت عضلات دارد. مصرف پروتئین باعث می‌شود شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید. منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- خواب کافی داشته باشید: خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش وزن و تجمع چربی‌ها شود. به‌علاوه، کمبود خواب می‌تواند سطح هورمون‌های تنظیم کننده گرسنگی و سیری را تغییر دهد. به‌طور منظم ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت در شب داشته باشید تا بدن بتواند به‌خوبی ترمیم و بازسازی شود.
- بازوهای خود را ماساژ دهید: ماساژ منظم بازوها می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش چربی‌های موضعی کمک کند. ماساژ با استفاده از روغن‌های گیاهی یا کرم‌های مخصوص چربی‌سوز می‌تواند تأثیر بیشتری داشته باشد. این کار نه تنها به کاهش چربی کمک می‌کند بلکه به بهبود انعطاف‌پذیری پوست نیز کمک می‌کند.
- زیاد آب بنوشید: آب کافی نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ سلامت عمومی بدن دارد. نوشیدن آب کافی می‌تواند به افزایش متابولیسم، کاهش اشتها و از بین بردن سموم بدن کمک کند. توصیه می‌شود حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید تا بدن شما به‌خوبی هیدراته باشد.
- تمرینات کاردیو انجام دهید: تمرینات کاردیو مثل دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و طناب زدن به سوزاندن چربی‌های بدن کمک می‌کنند. این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون می‌شوند و در نتیجه به کاهش چربی‌های بازو کمک می‌کنند. حداقل ۳۰ دقیقه تمرین کاردیو در روز توصیه می‌شود.
با رعایت این موارد و ترکیب آنها با یکدیگر، می‌توانید به طور موثری چربی های بازو را کاهش داده و به بازوهای زیبا و خوش فرم دست یابید. مهم است که این روش‌ها را به صورت مداوم و منظم انجام دهید تا بهترین نتایج را به دست بیاورید.
برنامه بدنسازی برای لاغری بازو در باشگاه
علاوه بر حرکات ذکر شده در بالا، اگر فرصت باشگاه رفتن در هفته را دارید، فرصتی عالی برای لاغری بازو و عضله سازی در این ناحیه به شما می دهد. در اینجا به چند حرکت در باشگاه بدنسازی اشاره می کنیم:
- پشت بازو سیمکش ایستاده: ۴ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده: ۴ ست ۱۰ تکرار
- پشت بازو هالتر پرسی: ۴ ست ۱۲ تکرار
- پشت بازو دمبل نشسته بالا سر: ۴ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو سیمکش ایستاده: ۴ ست ۱۰ تکرار
- جلو بارو هالتر دست متوسط: ۳ ست ۱۲ تکرار
- جلو بازو دمبل متناوب نشسته: ۳ ست ۱۵ تکرار
- جلو بارو دمبل لاری تک دست: ۳ ست ۱۲ تکرار هر دست جدا
رژیم غذایی مناسب برای لاغری بازوها
در کنار تمرینات بدنسازیو حرکات ورزشی برای لاغری بازوها، داشتن یک رژیم غذایی سالم اهمیت بسیاری دارد. چربی اضافی در ناحیه بازوها می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سبک زندگی کم تحرک، رژیم غذایی نامناسب و تغییرات هورمونی باشد. با رعایت اصول صحیح تغذیه، می‌توانید به کاهش چربی بازوها و دستیابی به بازوهایی لاغر و متناسب کمک کنید. اصول رژیم غذایی برای لاغری بازوها به شرح زیر می باشد:
کاهش کالری دریافتی
برای کاهش چربی بازوها، ایجاد کسری کالری (مصرف کالری کمتر از میزان کالری مصرفی) ضروری است. کاهش معتدل کالری (حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز) به کاهش وزن و چربی سوزی کمک می‌کند.
افزایش مصرف پروتئین
پروتئین نه تنها به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک می‌کند، بلکه باعث افزایش سوخت و ساز بدن و احساس سیری طولانی تر می‌شود. منابع سالم پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و پروتئین های گیاهی مانند عدس و لوبیا است.
انتخاب کربوهیدرات های سالم
به جای کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند نان سفید و شیرینی جات)، از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل (سیب زمینی، نان سبوس دار)، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات استفاده کنید. این مواد علاوه بر تامین انرژی، حاوی فیبر هستند که به کنترل قند خون و کاهش اشتها کمک می‌کنند.
مصرف چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون و دانه ها، مغزیجات و ماهی های چرب (مانند سالمون) را در حد اندازه مصرف کنید. این چربی‌ها به تنظیم هورمون‌ها، کاهش التهاب و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.
نوشیدن آب کافی
هیدراته ماندن برای بهبود متابولیسم و فرآیند چربی سوزی ضروری است. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب قبل از غذا نیز می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند.
کاهش مصرف قند و نمک
مصرف بیش از حد قند و نمک می تواند منجر به افزایش وزن و جمع شدن چربی در نواحی مختلف بدن، از جمله بازوها شود. از مصرف غذاهای فرآوری شده، آب میوه های شیرین و تنقلات پرنمک خودداری کنید.
وعده های غذایی منظم و متعادل
سعی کنید وعده های خود را در طول روز به چند بخش کوچک تقسیم کنید و از پر خوری در یک یا دو وعده در روز خود داری کنید.
افزایش مصرف فیبر
غذاهای غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات نه تنها به بهبود هضم کمک می‌کنند، بلکه باعث احساس سیری طولانی تر و کاهش اشتها می‌شوند.
پرهیز از رژیم های سخت و غیراصولی
رژیم های بسیار کم کالری یا حذف کامل مواد غذایی می‌توانند باعث کاهش عضلات و کند شدن متابولیسم شوند. به جای آن، روی یک رژیم غذایی مناسب و پایدار تمرکز کنید.
سخن پایانی
باید بگوییم که لاغری بازوها یک روند تدریجی است که نیازمند تلاش و صبر با انجام برنامه بدنسازی چربی سوزی و رعایت نکات مهم رژیم غذایی می باشد. اگر به دنبال برنامه اختصاصی و حرفه‌ای برای لاغری بازوها هستید، توصیه می کنیم که حتما برنامه بدنسازی خود را جهت لاغری بازوها از تیم آرا فیت دریافت کنید تا طبق یک برنامه اصولی و هدفمند در کنار مربی خود تمرین کنید.
