حرکت لانگز دمبل درجا یک تمرین موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، سرینی و عضلات مرکزی بدن است که به حفظ تعادل و بهبود استقامت پایین‌تنه کمک می‌کند.
| نام حرکت | لانگز دمبل |
| نام های دیگر حرکت | لانگ دمبل درجا |
| عضلات درگیر | چهارسر ران ، باسن – سرینی |
| نوع تمرین | قدرتی ، فانکشنال |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | خانه و باشگاه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت لانگ دمبل
- دو دمبل مناسب در دستان خود نگه دارید و صاف بایستید.
- یک قدم به جلو بردارید تا یک پا جلو و پای دیگر عقب قرار گیرد.
- دست‌ها را کنار بدن به صورت کشیده نگه دارید.
- به آرامی بدن را پایین ببرید تا زانوی پای عقبی نزدیک زمین شود، اما با زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از نوک شست پا جلوتر نرود.
- با فشار از پاشنه پای جلویی، بدن را به حالت ایستاده بازگردانید.
- حرکت را بدون خم شدن به جلو و با حفظ صاف بودن ستون فقرات دوباره اجرا کنید.
- پس از اتمام حرکت با یک پا، برای پای دیگر نیز همین مراحل را تکرار کنید.
نکته:
- زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
- ستون فقرات صاف و سینه بالا نگه داشته شود.
- حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود و از تاب دادن بدن جلوگیری شود.