پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.
این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکند و باعث رشد عضله میشود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسبتر است و به وسیله سیمکش (کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میانتنه) هستند.
| نام حرکت | پشت بازو دمبل بالا سر ایستاده |
| نام های دیگر حرکت | پشت بازو دمبل بالای سر پشت بازو دمبل ایستاده |
| عضلات درگیر | پشت بازو |
| نوع تمرین | قدرتی |
| تجهیزات | دمبل |
| محل تمرین | باشگاه و خانه |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل بالا سر ایستاده
- ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید.
- فاصله آرنجها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.
- حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.
- پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبلها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنجها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دستها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دستها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.
- در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
نکات کلیدی حرکت:
- سر بیش از اندازه خم نشود.
- فاصله آرنجها از هم زیاد نبوده و نزدیک به بدن باشند.
- در حین اجرای حرکت، دستها بیش از اندازه به عقب نروند و نزدیک به پشت سرتان باشند.
- مچ دستها ثابت باشد و خم نشود.
- از قوس دادن بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.
- کسانی که مشکل گودی کمر دارند بهتر است حرکت را به صورت نشسته انجام دهند.
