وقتی صحبت از ورزش در دوران بارداری، مخصوصا سه ماهه اول، به میان می‌آید، زمان و انرژی دو فاکتور بسیار مهم هستند که باید به آنها توجه کرد. در این دوره، حرکات ورزشی باید ایمن، موثر و متناسب با شرایط بدن مادر باشند. تمریناتی که در ادامه معرفی می‌کنیم، برای تقویت همه عضلات بدن طراحی شده‌اند و از جمله بهترین گزینه ها برای ورزش در دوران بارداری محسوب می‌شوند. نکته خوب اینجاست که برای انجام این ۱۲ حرکت ساده و کاربردی تنها به دو عدد دمبل سبک یا یک کش ورزشی نیاز دارید و می‌توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید. پس در ادامه همراه ما باشید.
نکات مهم ایمنی ورزش در دوران بارداری
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید.
- از ورزش های سبک و کم فشار شروع کنید و به بدن خود فشار بیش از حد وارد نکنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس خستگی، سرگیجه یا درد، ورزش را متوقف کنید.
- هیدراته بمانید و حتما قبل، حین و بعد از ورزش آب کافی بنوشید.
- لباس و کفش مناسب بپوشید تا تعادل و راحتی بیشتری داشته باشید.
- از ورزش در محیط های گرم و مرطوب پرهیز کنید تا دمای بدن بیش از حد بالا نرود.
- از دراز کشیدن به پشت بعد از سه ماهه اول بارداری خودداری کنید چون ممکن است به گردش خون فشار بیاورد.
- ورزش هایی که خطر افتادن یا ضربه خوردن دارند را انجام ندهید.
- بعد از ورزش، حرکات کششی ملایم انجام دهید تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید.
- تعادل خود را حفظ کنید و در صورت لزوم از دیوار یا صندلی برای حمایت استفاده کنید.
ورزش های دوران بارداری
۱- پشت بازو کیک بک
افتادگی پشت بازو در دوران بارداری یکی از چالش های خانمها در این دوران است. پشت بازو کیک بک یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای سفت کردن پشت بازوها است.
- در این حرکت، بازوها را به بدن خود بچسبانید.
- دستها را بیش از حد به بالا نبرید. تا جایی بالا ببرید که فشار را در پشت بازوها احساس کنید.
- برای تعادل بیشتر می توانید دست ثابت خود را به جایی مانند دیوار تکیه دهید.
- این حرکت را برای هر یک از دستها با ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.
۲- ورزش در دوران بارداری با ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift)
یکی از بهترین حرکات ورزشی برای شکم و پاها در دوران بارداری ددلیفت تک پا می باشد. دو دمبل بردارید و به سمت جلو خم شوید به طوریکه وزن بدن روی پا چپ باشد و پای دیگر بعلاوه بالاتنه موازی با سطح زمین قرار گیرد. در این حالت کمر خود را صاف نگاه دارید. شکم و باسن خود را در این حالت منقبض کنید. با فشار به پاشنه پای چپ به حالت اولیه بایستید.
این حالت را برای هر دو پای خود با ۱۲ تکرار انجام دهید.
۳- ورزش در بارداری در خانه با پرس سرشانه (Shoulder Press)
پرس سرشانه یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شانه و بازو در دوران بارداری است و از شل شدن در این عضلات جلوگیری می کند. این حرکت را می‌توانید با دمبل‌های سبک یا کش ورزشی در خانه انجام دهید.
دو دمبل بردارید. پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. با زاویه ۹۰ درجه در آرنج دستها را در اطراف خود نگاه دارید. سینه ها را رو به جلو و کمر را صاف قرار دهید. سپس به حالت عمودی دستها را بالا ببرید. دم و بازدم را فراموش نکنید.
۴- ورزش در بارداری با لانچ به کنار (Side Lunge)
لانچ به کنار (Side Lunge) یک تمرین عالی برای تقویت پاها، باسن و افزایش تعادل در دوران بارداری است.
برای انجام این حرکت می توانید از وزن بدن استفاده کنید یا از دو دمبل استفاده کنید. پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید. در حالیکه پنجه پاها را به سمت بیرون قرار می دهید، یک گام به سمت راست خود بردارید. در این حالت دمبل ها را جلوی خود نگاه دارید. مکث کوتاهی کرده سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای هر دو پا و با ۱۲ تکرار انجام دهید.
۵- اسکوات و پرس سرشانه (Squat and Press)
از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری که بطور همزمان بالاتنه و پایین تنه را تمرین می دهد، پرس سرشانه ها می باشد. دمبل بردارید و دستها را بالا و نزدیک گوش خود نگاه دارید. سپس به حالت اسکوات خود را پایین آورید. با فشار به پاشنه پا به حالت اولیه بازگردید.
۶- شنا پشت بازو (Tricep Pushup)
در طول بارداری نیاز دارین که عضلات پشت بارو تقویت کنید و استحکام کلی بدن را بالا ببرید. برای این کار پیشنهاد میکنم حتما حرکت شنا پشت بازو (شنا سوئدی دست جمع ) را انجام دهید.
دستها را صاف و کمی کمتر از عرض شانه روی زمین قرار دهید. آرنج ها را قفل نکنید و اندکی خمیدگی در آنها وجود داشته باشد. بازوها نزدیک بدن قرار می گیرند. سپس باسن و بالاتنه خود را پایین ببرید. کمر خود را صاف نگاه دارید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کنید.
۷- بهترین حرکت ورزشی در دوران بارداری با لیفت باسن (پل باسن)
این تمرین یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای شکل گیری باسن و پا ها می باشد.
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. یکی از پاها را با بالا حرکت دهید. باسن را منقبض کرده مکث کوتاهی انجام دهید. سپس آن را با پنجه پا پایین آورید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه برای هر یک از پاها انجام دهید.
۸- نشر خم (Bent Over Fly)
بانوانی که ورزش کرده باشن با حرکت نشر خم آشنا هستند این حرکت، عضلات سرشانه و پشت درگیر و تقویت می شوند. و می توانید در خانه با کش و دمبل انجام دهید.
دو دمبل بردارید. پاها را کمی از یکدیگر فاصله داده زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید. سپس در حالی که در آرنج کمی خمیدگی وجود دارد آنها را به حالت بال پرنده در اطراف خود و به سمت بیرون ببرید و به حالت اولیه بازگردید. در این حالت باید بتوانید کشیدگی را در سینه و پشت خود احساس کنید.
۹- پلانک به پهلو به حالت کرانچ (Side Plank Crunch)
از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای فرم دهی و تقویت همزمان ران، باسن و پهلوها همین حرکت پلانک به پهلو در حالت کرانچ می باشد.
خود را به سمت چپ متمایل کنید. زانوی پا و کف دست چپ خود را روی زمین بگذارید. پای راست خود را به حالت کرانج خم کرده به حالت کرانچ به سمت شکم خود ببرید. همزمان دست راست خود را به سمت بالا و نزدیک سر خود بکشید. با ۱۲ تکرار برای هر دو سمت بدن کار را تمام کنید.
۱۰- بارداری با ورزش سگ پرنده (Bird-Dog)
یک حرکت ترکیبی در دوران بارداری برای تقویت باسن، بازوها و شکم انجام حرکت سگ پرنده می باشد.
به حالت ۴ دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به طور همزمان دست راست خود را کشیده به سمت جلو و پای مخالف آن را کشیده و به عقب برانید. گردن با بالاتنه در یک راستا قرار می گیرد. در ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۱- لانج معکوس و جلو بازو (Reverse Lunge and Curl)
این تمرین هم یکی از بهترین حرکات ورزشی در دوران بارداری برای تقویت پاها، باسن و جلو بازو است.
به حالت لانج و در حالی که پای جلو زاویه ۹۰ درجه به خود می گیرد پای دیگر را با پنجه به عقب حرکت دهید. به طور همزمان دمبل ها را به بالای سینه هدایت کنید. در این حالت فشار را در عضلات جلو بازو احساس خواهید کرد.
این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
۱۲- پلی اسکوات پالس (Plie Squat Pulse)
بهترین حرکت ورزشی برای شکل دهی و تقویت پایین تنه در دوران بارداری حرکت پلی اسکوات پالس می باشد.
برای انجام این حرکت یک دمبل مناسب بردارید. پاها را ۲ برابر عرض باسن از یکدیگر فاصله دهید. پنجه پاها به سمت بیرون قرار داشته باشند.
به حالت اسکوات خود را به پایین حرکت دهید. در این حالت ران ها تقریبا با زمین موازی قرار می گیرند. کمی بالا آمده سپس به حالت پالس، باسن را پایین ببرید و به حالت اولیه بازگردید.
با ۱۲ الی ۱۵ تکرار، حرکت را به پایان ببرید.
فواید ورزش در دوران بارداری:
- بهبود گردش خون و کاهش ورم دست و پا
- تقویت عضلات کمر و شکم برای کاهش کمر درد
- افزایش انرژی و کاهش خستگی
- بهبود خواب و کاهش استرس
- آمادگی بهتر برای زایمان و تسهیل روند زایمان طبیعی
- کاهش خطر دیابت بارداری و کنترل قند خون
- حفظ تناسب اندام و جلوگیری از اضافه وزن بیش از حد
- بهبود خلق و خو و کاهش خطر افسردگی بارداری
- کمک به بهبود سریع تر بدن بعد از زایمان
ورزش های ممنوع در دوران بارداری
با اینکه ورزش منظم در دوران بارداری فواید زیادی داره، اما بعضی از حرکات می توانند برای مادر و جنین خطرناک باشند. البته، اگر یک مادر ورزشکار حرفه‌ای باشه و بدنش سالها به تمرینات سنگین عادت داشته باشه، ممکنه در شرایط خاص بتونه برخی از این تمرینات رو انجام بده. با این حال، توصیه جدی اینه که قبل از شروع هر برنامه ورزشی حتما با پزشک مشورت کنید.
در ادامه، ورزش هایی که به هیچ عنوان در دوران بارداری توصیه نمی‌شن رو بررسی می‌کنیم:
ورزش های پرفشار و پرتحرک
ورزش هایی مثل دویدن شدید، پریدن یا تمرینات اینتروال سنگین می‌تونن باعث فشار زیاد روی بدن و افزایش خطر آسیب‌دیدگی بشوند
ورزش های تماسی و رزمی
ورزش هایی مثل بوکس، فوتبال یا بسکتبال که ممکنه برخورد فیزیکی داشته باشند، می‌توانند به شکم فشار بیارن و خطر آسیب برای مادر و جنین داشته باشند.
ورزش هایی که خطر زمین خوردن دارن
ورزش هایی مثل اسب سواری، اسکی، دوچرخه سواری در فضای باز یا صخره نوردی می تواند باعث افتادن و آسیب دیدگی بشوند، که برای دوران بارداری می توانند خطرناک باشند.
تمرینات شکمی شدید
حرکاتی مثل درازنشست یا پلانک های طولانی می‌تونن فشار زیادی روی عضلات شکم بیاوند و باعث مشکلاتی مثل افتادگی شکم یا جدا شدن عضلات شکمی بشوند پس حتما این حرکات را با فشار کمتر انجام دهید.
تمرینات با وزنه های خیلی سنگین
بلند کردن وزنه های سنگین می تواند باعث افزایش فشار روی کمر و لگن بشه و خطر آسیب دیدگی رو بیشتر کنه. بهتره از وزنه های سبک استفاده بشود تا در توان شما باشد.
یوگا یا حرکات کششی بیش از حد
در دوران بارداری، بدن هورمونی به نام ریلاکسین ترشح می کند که باعث شل شدن رباط ها می شود، پس حرکات کششی بیش از حد می تواند باعث آسیب به مفاصل بشه.
ورزش در محیط های خیلی گرم و مرطوب
ورزش هایی مثل سونا یوگا (هات یوگا) یا تمرینات شدید در هوای گرم می‌تونن باعث افزایش دمای بدن بشوند که برای جنین بسیار خطرناک می باشد.
علائمی که نشان می‌دهد باید ورزش را متوقف کنید!
- درد شدید در شکم، کمر یا لگن
- سرگیجه، ضعف یا احساس غش
- تنگی نفس شدید یا مشکل در تنفس
- تپش قلب غیرعادی یا ضربان قلب خیلی سریع
- خونریزی یا ترشحات غیرعادی از واژن
- تورم ناگهانی دستها، پاها یا صورت
- سردرد شدید و مداوم
- انقباضات زودرس یا احساس فشار در رحم
- کاهش حرکات جنین (در ماه های پیشرفته بارداری)
- احساس خستگی بیش از حد یا درد عضلانی طولانی مدت
در صورت مشاهده هر یک از این علائم، سریع ورزش را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.
سخن پایانی
بارداری یکی از بهترین و حساس ترین دوره های زندگی شماست. ورزش در این دوران، اگر به درستی و با رعایت نکات ایمنی انجام شود، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس شادابی و انرژی بیشتری داشته باشید و بدن خود را برای زایمانی راحت تر آماده کنید. با این حال، همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت بروز هرگونه علائم غیر عادی، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
یادتان باشد که هدف از ورزش در دوران بارداری، حفظ سلامتی و افزایش آرامش شماست، نه تحت فشار قرار دادن بدن. پس از این دوران زیبا لذت ببرید، به خودتان عشق بورزید و آرامش و سلامت را در اولویت قرار دهید.
سوالات متداول درباره ورزش در دوران بارداری
۱. آیا ورزش در دوران بارداری برای همه خانم ها بی‌خطر است؟
بیشتر زنان باردار می‌توانند ورزش کنند، اما بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک مشورت کنید، به ویژه اگر جز افرادی هستید که بارداری خطرناکی دارید.
۲. چه مدت می‌توانم در دوران بارداری ورزش کنم؟
اگر پزشک شما محدودیتی تعیین نکرده باشد، می‌توانید روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش سبک تا متوسط انجام دهید.
۳. آیا می‌توانم در سه ماهه اول بارداری ورزش کنم؟
بله، اما باید از ورزش های پرفشار دوری کنید و روی حرکات سبک و ایمن تمرکز کنید.
۴. آیا ورزش می تواند به زایمان راحت تر کمک کند؟
بله، ورزش هایی مانند یوگا، پیاده روی و تمرینات تقویت عضلات کف لگن می‌توانند آمادگی بدن را برای زایمان افزایش دهند.
۵. کدام ورزش‌ها در دوران بارداری ممنوع هستند؟
ورزش هایی که شامل پریدن، دویدن سنگین، حرکات شکمی شدید، ورزش های تماسی، و فعالیت هایی با خطر افتادن هستند، توصیه نمی‌شوند.
۶. اگر بعد از ورزش احساس درد یا سرگیجه داشته باشم، چه کنم؟
باید بلافاصله ورزش را متوقف کنید، استراحت کنید و در صورت تداوم علائم با پزشک خود مشورت کنید.
۷. چه زمانی بعد از زایمان می‌توانم دوباره ورزش را شروع کنم؟
این موضوع بستگی به نوع زایمان شما دارد، اما اغلب پزشکان توصیه می‌کنند ۴ تا ۶ هفته بعد از زایمان طبیعی و ۸ هفته بعد از سزارین ورزش را به آرامی شروع کنید.
