برنامه تمرینی حجمی سرشانه

روند پیشرفت از مبتدی تا پیشرفته به معنای حرکات جدید دلتوئید و افزایش حجم تمرینات است. در این مقاله سعی کرده ایم ۵ مورد از بهترین برنامه های حجمی سرشانه را برایتان شرح دهیم. پس با آرا فیت همراه باشید!

هیچ از اجزای بدن همچون عضله شانه در حین اجرای تمرینات درگیر نمی شود. تا حدی این عضله در برنامه تمرینی سینه ، پشت بازو و عضلات پشت درگیر می شود. از آنجایی که مفصل های شانه به راحتی و به روش های مختلف آسیب می بیند ، در حین اجرای تمرینات با شدت بالا و سنگین باید مراقب این عضله باشید! به همین دلیل است که تمرینات در حد متوسط باید حاوی ست های متعادل با فرصت کافی برای ریکاوری باشد تا عضله دلتوئید بیش از حد به کار گرفته نشود.

این فاکتورها را باید هنگام پیشرفت از سطح مبتدی به متوسط در تمرینات حجمی سرشانه در نظر بگیرید. هر چه تمرینات بیشتری انجام دهید ، به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز خواهید داشت.

بهبود برنامه تمرینی حجمی سرشانه مبتدی

در حالی که یک ورزشکار مبتدی ممکن است تمرینات حجمی سرشانه موجود در برنامه تمرینی مربوط به کل عضلات بدن را پیروی کند ، یک ورزشکار در سطح متوسط نه تنها باید حجم تمرینات را افزایش دهد بلکه جهت افزایش حجم عضلات سرشانه تنوع زیادی به برنامه تمرینی خود اضافه کند.

به عنوان یک قاعده کلی ، برنامه تمرینی ممکن است پس از گذشت حدود ۸-۶ هفته اثربخشی خود را از دست بدهد. از این رو شما نیاز دارید در برنامه تمرینی خود تنظیمات جدیدی ایجاد کنید به ویژه در انتخاب تمرینات تا حجم عضلات سرشانه افزایش یابد. اینجاست که تمرینات هوشمندانه ، به جای تمرینات طولانی مدت و یا سخت ، تاثیر چشمگیری در روند پیشرفت شما خواهد داشت. بیایید نگاهی به برنامه حجمی سرشانه برای ورزشکاران در سطح متوسط بیاندازیم.

ویژگی برنامه حجمی سرشانه مناسب

برنامه تمرینات حجمی سرشانه در سطح متوسط همانند سایر برنامه های بدنسازی مربوط به کل عضلات بدن ، با چند مفهوم مهم مشخص می شود :

• پیروی از تمرینات چند مفصلی در یک بازه تکرار سنگین
• زاویه های مختلف جهت افزایش رشد عضلات تا بیشترین حد ممکن
• اولویت برای تمرینات با وزن آزاد نسبت به تمرینات با دستگاه
• حجم و شدت کافی برای تقویت پاسخ هورمونی

در طول این فاز از برنامه تمرینات حجمی سرشانه ، همه چیز در مورد پایه و اساس شما است و بهترین مکان برای شروع در روز برنامه تمرینی عضلات شانه انواع حرکات پرس سرشانه است. سعی کنید در اجرای این تمرین کاملا حرفه ای شوید ، زیرا یکی از پرکاربردترین تمرینات حجمی سرشانه محسوب می شود.

ورزشکاران مبتدی برای شروع نیاز به گرم کردن بدنشان ندارند، اما به مرور زمان و هرچه حرفه ای تر شوند این موضوع حائز اهمیت خواهد بود. به عبارت ساده تر اگر ابتدا با وزنه های بسیار سبک یک تمرین را انجام دهید ، در آن تمرین حرفه ای تر خواهید شد. هنگام شروع اجرای تمرینات باید از وزنه های سنگین تا ۶ تکرار استفاده کنید ( نسبت به تمرینات هایپرتروپی معمولی با ۱۲-۸ تکرار ).

بهترین زمان به کارگیری وزنه های سنگین اوایل برنامه تمرینات حجمی سرشانه بوده، زیرا در آن زمان بیشترین میزان قدرت را دارید و تعداد تکرارهای بیشتری را می توانید انجام دهید. بسیاری از برنامه ها روند هرمی دارند ، که در آن شما از وزنه های سنگین در ست های پیاپی استفاده می کنید. برنامه تمرینات حجمی سرشانه زیر برعکس روند هرمی است ، بدین معنا که مجموع ست های بیشتری را تا زمان خستگی انجام می دهید.

پس از گرم کردن بدنتان مستقیما به سراغ ۲-۱ سنگین ترین ست ها بروید و در ست های پیاپی میزان وزنه را کاهش دهید ، تا زمانی که خسته شوید. مقدار وزنه را تا ۱۰-۵ درصد کاهش دهید که در برنامه تمرینی با بالاترین میزان تکرار مشخص شده است. پس از اتمام تمرینات با فشار ، برنامه تمرینات حجمی سرشانه را با حرکت های تک مفصلی به اتمام برسانید که به طور موثر به شما این امکان را می دهد هر سه سری عضله دلتوئید را مورد هدف قرار دهید : جلویی ، میانی و پشتی.

در تمامی برنامه های تمرینات حجمی سرشانه در حد متوسط نکات کلیدی زیر را در نظر بگیرید :

• این برنامه ها ست های مخصوص گرم کردن بدن ندارند. تا جایی که نیاز دارید ادامه دهید ، اما هرگز تا خستگی عضلات ست های گرم کردن را انجام دهید.
• سپس مقدار وزنه ای را انتخاب کنید تا بتوانید تا زمانی خستگی عضلات ست ها را تکرار کنید. توالی تعداد تکرارها برای هر تمرین از برنامه تمرینات حجمی سرشانه روند هرمی معکوس دارند. بدین معنا که در تعداد تکرارهای بالاتر اندکی مقدار وزنه را در هر ست ( پس از ست اول و دوم ) کاهش دهید.
• به عنوان یک ورزشکار در حد متوسط ، قطعا شما می خواهید تمرینات خود را بهبود دهید تا بتوانید بر روی گروه های عضلانی مورد هدف به روش های مختلف کار کنید. هدف ما در این برنامه های تمرینات حجمی سرشانه این است که شما را با تمرینات جدید آشنا کنیم.

۱- برنامه حجمی سرشانه پایه ای

این برنامه با دو حرکت چند مفصلی شروع می شود. تمرین پرس سرشانه ایستاده چالش برانگیز است ، زیرا یک تمرین مربوط به کل عضلات بدن محسوب می شود. به یاد داشته باشید که از روش هرمی معکوس پیروی کنید تا بتوانید مجموع ست های بیشتر تا زمانی خستگی عضلات را انجام دهید.

۲- تمرینات حجمی ( دلتوئيد جلویی )

تمرینات تک مفصلی زیادی برای دلتوئید جلویی وجود دارد. آخرین تمرین از این برنامه بر روی دلتوئید میانی تمرکز دارد تا اطمینان حاصل شود برنامه تمرینی شما متعادل است.

۳- تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید میانی )

بیشتر ورزشکاران به دنبال فرم دادن عضله میانی دلتوئید سرشانه هستند تا بدنی V شکل به دست آورند. این برنامه تمرینی بر روی این عضله تمرکز می کند. هر بار که آرنج شما مستقیما به طرفین حرکت می کند این عضله درگیر شده و این همان چیزی است که با این حرکت اتفاق می افتد.

۴- تمرینات حجمی سرشانه ( دلتوئید پشتی )

۵- برنامه تمرینات حجمی سرشانه پیش خستگی

پیش خستگی بدین معناست که مثل همیشه قوی نیستید و از این رو باید با وزنه های سبک تر تمرین کنید. در این بخش باید از دستگاه های ورزشی استفاده کنید ، از این رو نگران ایجاد تعادل نباشید.